A vaj táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

előnyei

Verywell/Alexandra Shytsman

A vajat úgy állítják elő, hogy elválasztják a tejet a tejszíntől, majd addig kavarják, amíg szilárd masszává sűrűsödik. (A "dióvajat" viszont úgy készítik, hogy a diót paszttá őrlik, hogy állaga a tehéntejből készült vajhoz hasonló legyen.)

A tehéntej vaj szakács, majd telített zsírtartalmú bűnbak volt, és mára némileg igazolták a zsír kielégítésének természetes forrását. Az, hogy Önnek megfelelő-e, értékeitől, preferenciáitól és személyes egészségügyi igényeitől és céljaitól függ.

Vaj táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA szolgáltatja egy evőkanál sótlan vajról. A

  • Kalóriák: 102
  • Zsír: 12g
  • Nátrium: 2mg
  • Szénhidrátok: 0g
  • Rost: 0g
  • Cukrok: 0g
  • Fehérje: 0,1 g

Szénhidrát

A vajban nincs szénhidrát, így alacsony szénhidráttartalmú, alacsony glikémiás étel.

A vajban lévő kalóriák zsírból származnak. Míg a vajban különféle zsírok vannak, a zsír legnagyobb része telített zsír (evőkanálnál alig több mint 7 gramm). Egy evőkanál vajban 30,5 milligramm koleszterin van.

Fehérje

Annak ellenére, hogy tejből készül, egyetlen adag vaj gyakorlatilag nem ad fehérjét.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vajfogyasztás során kis mennyiségű A-vitamint használhat: 97 mikrogramm/evőkanál, ami a nők számára ajánlott napi adag körülbelül 14% -át, a férfiak esetében pedig 11% -át teszi ki. A

Egészségügyi előnyök

A vaj népszerű azok körében, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet vagy magas zsírtartalmú étkezési tervet (például ketogén étrendet) követnek. Mint a zsír számos formája, a vaj is kielégítő. Kis mennyiségű kielégítő zsír fogyasztása jobb lehet, mint nagyobb mennyiségű, kevésbé kielégítő zsír alternatívák fogyasztása, amely tartalmazhat feldolgozott összetevőket.

Bizonyos esetekben a vaj alternatívája jobban növelheti a napi kalória- és zsírbevitelt, mint a vaj. A vaj bizonyos tápanyagokat is tartalmaz, például A-vitamint, és a fűvel etetett tehenekből készült vaj K2-vitamint és omega-3 zsírsavakat is tartalmazhat. A

Allergiák

Ha diagnosztizált tejallergiája van, vagy bármilyen okból elkerüli a tejterméket, kerülje a vajat. A tejipari allergia gyakori tünetei lehetnek enyhe reakciók, például csalánkiütés, vagy súlyosabb tünetek, beleértve a légzési nehézségeket is.

A vajat tartalmazó pékáruk és egyéb termékek szintén reakciót válthatnak ki. Ha nem biztos a tejallergiájában, és nem biztos abban, hogy biztonságosan fogyaszthat-e vajat, akkor kérdezze meg orvosát.

Káros hatások

A legtöbb egészségügyi szakértő, köztük az American Heart Association, továbbra is javasolja a telített zsírok, például a vaj bevitelének csökkentését. Az AHA legfeljebb 13 gramm telített zsírt javasol naponta, és egy evőkanál vajnak ennek majd a fele van. Tehát okos a vajat mértékkel fogyasztani, hacsak az egészségügyi csapat másképp nem javasolja.

Margarin vs. Vaj

Ez a vita bonyolult lehet. A vajat tejből, teljes ételből állítják elő, míg a margarint általában növényi olajból készítik, nagymértékben feldolgozzák, és gyakran tartalmaz transzzsírokat. Az American Heart Association azt javasolja, hogy csökkentse étrendjében a transzzsírok mennyiségét. A

De sok különböző margarin termék van a piacon, és mindegyiknek más a táplálkozási profilja. Vannak például "szív egészséges" margarin márkák, amelyek magukban foglalják az egészséges zsírokat, például az omega-3 zsírsavakat.

Fajták

Vaj megvásárlásakor sózott vagy sótlan fajták közül választhat. Nincs sok különbség közöttük, kivéve a nátriumszintet. A vaj kalória a sótartalomtól függően nem változik.

Mindkét típusú vaj felcserélhető a legtöbb receptben; egyes receptek kifejezetten egyik vagy másik típust írják elő. A ghee a derített vaj egy formája, amelyet gyakran használnak az indiai főzésben.

Vaj-helyettesítők

Ha kevesebb vajat próbál enni, akkor sok helyettesítő van a piacon. A népszerű vajpótlók a következők:

  • Margarin a készítmények eltérnek, de egy 80% zsírtartalmú margarin termék körülbelül 101 kalóriát és 11,4 gramm zsírt tartalmazhat evőkanálonként. A
  • Vajrügyek vagy hinti maltodextrinből, vajból és sóból készülnek, és 17 kalóriát és 60 milligramm nátriumot tartalmaznak evőkanálonként. A
  • Vaj spray vízből, szójaolajból, sóból és egyéb összetevőkből készül. Technikailag nulla kalóriát és zsírt ad az ételéhez. De egyetlen adag 0,2 gramm (vagy a második permet 1/3 része), amelyet lehetetlen megmérni. A
  • Vajból készült „könnyű” vaj kenhető gyakran alacsonyabb kalóriatartalmúak, mert felfújták vagy könnyítették olyan összetevőkkel, mint a víz és/vagy a maltodextrin, így kevesebbet használnak. A könnyű vajtermék körülbelül 47 kalóriát tartalmaz evőkanálonként, 5 gramm zsírt és 3,3 gramm telített zsírt. A

Vaj alternatívák

A vajnak és a vajpótlóknak természetes alternatívái is vannak. A választott termék attól függ, hogy hogyan kívánja használni.

  • Avokádó remekül kenhető a pirítóson, és jó forrása az egészséges zsírnak.
  • Mogyoróvaj a márkák eltérnek, de egy természetes mogyoróvajas termék nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy transzzsírt, és növelheti a fehérje bevitelét.
  • Olivaolaj a vaj megfelelő helyettesítője hús vagy zöldség sütésénél.
  • Ha vajat használ egy burgonya vagy zöldség tetejére, friss fűszernövények egészséges, kalóriatartalmú helyettesítő lehet. A metélõhagyma vagy a tárkony friss sós ízt adhat az ételeknek. Kívánt esetben adjunk hozzá egy citromnyomást.
  • A vaj helyett használhat sima lekvárt vagy zselét pirítósra, palacsintára vagy francia pirítósra, de friss gyümölcs még jobb. Kenjen be érett banánt vagy vékonyan felszeletelt epret, hogy egészséges édességet (és rostot) kapjon hozzáadott cukor nélkül.
  • Vajon szokott tojást sütni vagy rántani? Használat egy tapadásmentes serpenyő ehelyett teljesen kiküszöböli a vajat. A tojás ugyanolyan finom lehet hozzáadott zsír nélkül.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Vannak, akik vajat tartanak a konyhapulton, így puha és könnyebben kenhető pirítósra és más ételekre. De a vajkészítők azt javasolják, hogy a terméket az USDA és az FDA irányelveinek megfelelően tegyék hűtőbe. A

A vajat a vásárlás napjától számítva legfeljebb négy hónapig lehet fagyasztani. Az eredeti tartályában kell lefagyasztani. Felolvasztás után 30 napon belül fel kell használni.

Hogyan készítsünk

A vaj általában nem a legtöbb étel csillaga, hanem inkább az akcentusa, az öntet vagy az elkészítési módszer része. Ez nélkülözhetetlen összetevő sok pékáruhoz és a főtt zöldségek, például a burgonya és a karfiol fokozásához.