A végső szokáskövető útmutató: Miért és hogyan lehet nyomon követni szokásait

Ez a cikk tartalmaz egy részletet az Atomic Habits-ból, a New York Times bestseller könyvemből.

Ha véglegesen ragaszkodni szeretne egy szokáshoz, akkor egy egyszerű és hatékony dolog, amit tehet, hogy megtartja a szokáskövetőt.

Az elit előadók gyakran különböző módon mérik, számszerűsítik és követik a fejlődésüket. Minden egyes mérés visszajelzést ad. Jelzést ad arról, hogy haladnak-e vagy meg kell-e változtatniuk az irányt.

Gabrielle Hamilton, New York-i szakács jó példát mutat be. A New York Times-nak adott interjúja során azt mondta: „Az egyetlen dolog, amit látok, következetesen elválasztja a séfet a házi szakácstól, az az, hogy mindig mindent megkóstolunk, mielőtt elköteleznénk az étel mellett, egészen a szemekig. sót. Lopunk pohár olívaolajat, és levegőztetjük őket a szánkban, mintha egy bor lenne, amelyet megpróbáltunk megismerni. Megízleljük a bárányt, a halat, a vajat, a tejet, mielőtt felhasználnánk ... sót rágunk, hogy lássuk, hogyan szeretjük a fogainkban, a nyelveinkben, és hogy megismerjük annak ízét, sótartalmát. 1

A séf számára az alapanyagok megkóstolása megmondja, hogy haladnak-e a kívánt végcél felé. Azonnali visszajelzést nyújt, amire szükségük van a recept megfelelő elkészítéséhez.

Mint egy séf, aki próba és tévedés útján javítja a receptet, mi is gyakran javítjuk szokásainkat próba és tévedés útján. Ha az egyik megközelítés nem éri el a kívánt hatást, akkor beállítunk - mint egy szakács, aki az alkotóelem mennyiségét módosítja.

Fontos különbség van azonban az étkezés közbeni visszajelzés és a szokás kialakítása közbeni visszajelzés között. A szokás kialakításakor a visszajelzés gyakran késik. Könnyű megkóstolni egy hozzávalót, vagy nézni, ahogy a kenyér kel a sütőben. De nehéz lehet elképzelni a szokásaival elért haladást. Talán már egy hónapja fut, de még mindig nem lát változást a testében. Vagy talán 16 napig sikerült meditálnia, de mégis stresszesnek és szorongónak érzi magát a munkahelyén. 2

A szokásformálás hosszú verseny. Gyakran időbe telik, amíg a kívánt eredmények megjelennek. És miközben a halmozódó erőfeszítéseinek hosszú távú hasznára vár, indokra van szüksége ahhoz, hogy rövid távon kitartson mellettük. Azonnali visszajelzésre van szüksége, amely megmutatja, hogy jó úton jár-e.

És itt segíthet egy szokáskövető.

A szokáskövető: mi ez és hogyan működik

A szokáskövető egy egyszerű módszer annak mérésére, hogy tett-e szokást.

A legalapvetőbb formátum egy naptár beszerzése és a napi rutinhoz való ragaszkodás. Például, ha hétfőn, szerdán és pénteken meditál, mindegyik dátum X-et kap. Ahogy telik az idő, a naptár a szokáscsík rekordjává válik.

Ennek a folyamatnak a lehető legegyszerűbbé tétele érdekében létrehoztam a Habit Journal című folyóiratot, amely 12 szokáskövető sablont tartalmaz - havonta egyet. Csak annyit kell tennie, hogy hozzáadja szokását, és elkezdi átlépni a napokat.

Minden nap X elhelyezése a klasszikus megjelenés. Inkább valamit, ami egy kicsit jobban orientálódik a tervezésre, ezért a szokásos nyomkövető celláiban árnyékolom. Használhat pipákat is, vagy pontokkal töltheti fel szokáskövetőjét.

Nem számít, milyen dizájnt választ, a legfontosabb szempont, hogy a szokáskövetője azonnal bizonyítékot szolgáltat arra, hogy befejezte szokását. Ez azt jelzi, hogy haladsz. Természetesen ez nem minden, amit csinál ...

A szokáskövetés három okból hatékony.

Létrehoz egy vizuális jelzést, amely emlékeztetheti a cselekvésre.
Motiváló látni az elért haladást. Nem akarja megtörni a sorozatát.
Megelégedettségnek örvend a siker pillanatnyi rögzítése.

Bontjuk le mindegyiket.

1. előny: A szokáskövető emlékeztet a cselekvésre.

A szokáskövetés természetesen vizuális jelek sorozatát építi fel. Ha megnézi a naptárt, és látja a csíkját, emlékeztetni fogja a cselekvésre.

Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik nyomon követik a haladásukat olyan célok elérésében, mint a fogyás, a dohányzásról való leszokás és a vérnyomás csökkentése, mind nagyobb valószínűséggel javulnak, mint azok, akik nem. Egy több mint tizenhatszáz emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik napi étkezési naplót vezettek, kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik nem. A szokáskövető a viselkedés naplózásának egyszerű módja, és a viselkedés követésének puszta cselekedete késztetést adhat annak megváltoztatására.

A szokások követése őszintén tartja Önt is. Legtöbben úgy gondoljuk, hogy jobban járunk, mint mi. A mérés egy módot kínál arra, hogy legyőzzük a saját viselkedésünkkel szembeni vakságunkat, és észrevegyük, mi történik valójában minden nap. Ha a bizonyítékok előtted állnak, akkor kevésbé valószínű, hogy hazudsz magadnak.

2. előny: A szokáskövető motiválja a folytatásra.

A motiváció leghatékonyabb formája a haladás. Amikor jelet kapunk arról, hogy haladunk előre, motiváltabbak vagyunk arra, hogy ezen az úton haladjunk tovább. Ily módon a szokáskövetés addiktív hatást gyakorolhat a motivációra. Minden kis győzelem táplálja a vágyad.

Ez különösen rossz lehet egy rossz napon. Amikor nem érzed jól magad, könnyű megfeledkezni a már elért haladásról. A szokáskövetés vizuális bizonyítékot szolgáltat kemény munkájáról - finom emlékeztető arra, hogy milyen messzire jutottál. Ráadásul a minden reggel látható üres négyzet motiválhatja a kezdéshez, mert nem akarja elveszíteni a fejlődését azzal, hogy megszakítja a sorozatát.

3. előny: A szokáskövető azonnali elégedettséget nyújt.

Végül a követés kifizetődő érzés. Megfelelő, ha áthúz egy tételt a teendők listájáról, kitölti az edzésnaplóban szereplő bejegyzést, vagy X-et jelöl a naptárban. Jó érzés nézni az eredmények növekedését, és ha jó érzés, akkor nagyobb eséllyel kibírod.

A szokáskövetés is segít figyelni a labdát: inkább a folyamatra koncentrál, mint az eredményre. Nem ragaszkodik hozzá a hatos hasizmok megszerzéséhez, csak megpróbálja életben tartani a csíkot és olyan emberré válni, aki nem hagyja ki az edzéseket.

Habit Tracker ötletek

Rendben, ezek az előnyök nagyszerűen hangzanak, de nem szükséges minden szokásoddal feltölteni a szokáskövetőt, amely a napodat alkotja. Valójában, ha már ragaszkodik egy szokáshoz, akkor számomra többletmunka annak nyomon követése. Tehát mit kell mérnie a szokáskövetőjében?

A szokáskövetés segíthet egy új szokás megindításában, vagy a helyes nyomon követésében olyan viselkedéssel, amelyet hajlamos elfelejteni vagy elengedni, amikor a dolgok elfoglaltak.

Az Atomszokásokban a Kétperces szabály használatát javasolom, amely azt javasolja, hogy addig csökkentse szokásait, amíg azok végrehajtása két percig vagy annál kevesebbet nem igényel. Bármilyen szokást követhet a szokáskövetőjében, de azt javaslom, hogy kezdje ezekkel a szuper apró szokásokkal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden nap legalább kicsi módon jelenik meg. Az alábbiakban néhány példát osztok meg, és azokat napi, heti és havi szokások szerint bontom meg.

A követendő napi szokások:

napló 1 mondat
olvasni 1 oldalt
meditáljon 1 percet
tegyen 1 felfelé
nyújtás 1 percig
írj 1 dolgot, amiért hálás vagyok
ágyazz be
felébred [TIME]
lefeküdni [TIME]
lezuhanyozni
fogselyem fogak
mérlegeljem magam
szedjen gyógyszert
vitaminokat/kiegészítőket szedni
játssza le az [INSTRUMENT] -t 1 percig
lépjen kapcsolatba 1 potenciális ügyféllel
rangsorolja a tennivalók listáját
legalább egyszer mondd azt, hogy „szeretlek”
tedd el az összes edényt
sétáljon kint
hívd anyut
kutyát sétáltatni

Figyelje meg, hogy a listán szereplő legtöbb elem legfeljebb két perc alatt teljesíthető. Tegye olyan könnyűvé szokásait, hogy a nehéz napokon is ragaszkodhasson hozzájuk.

Ahhoz, hogy valami valóban megszokottá váljon, gyakran meg kell ismételni. Ennek eredményeként a legtöbb szokás napi. De az is hasznos lehet, ha szokáskövetőt használunk különféle heti vagy havi rutinokhoz. Ezek a viselkedések nem lesznek „automatikusak”, mint például a cipőkötés vagy a fogmosás, de egy szokáskövető emlékeztethet arra, hogy ennek ellenére teljesítse őket.

A követendő heti szokások:

blogbejegyzés közzététele
vákuum
szemetet/újrahasznosítást
ruhát mosni
meglocsolni a virágokat
rendezze be a hálószobáját
írj köszönőlevelet

Havi szokások:

felülvizsgálja a pénzügyeket
utaljon pénzt takarékpénztárra
fizesse ki a hitelkártyákat
befizetni a számlákat
tisztítsa meg mélyen a házat

Használhatja a szokáskövetőt is, hogy egyszerűen megszámolja, milyen gyakran csinál valamit. Például, ha nyomon akarja követni, hogy havonta hány napot utazik munkáért.

Egyéb ötletek:

utazással töltött napok
heti felülvizsgálatot végez
végezzen havi felülvizsgálatot

Végül egy szokáskövetővel is felmérheti, hogy mit nem csinál. Ezeket „az elkerülés szokásainak” nevezem (vagyis azoknak a viselkedéseknek, amelyeket megpróbálsz elkerülni).

Az elkerülés szokásai:

nincs alkohol
nincs Netflix
nincs online vásárlás
nincs szóda
cukor nélkül
nincs koffein
Tilos a dohányzás

A Habit Journal ismét bevált sablont kínál, és a leggyakoribb módja a szokáskövető létrehozásának. Nem kell egy órát tölteni a saját rácsának megrajzolásával. Csak írja le szokásait, és máris indulhat.

Hogyan lehet megszokni a szokáskövető használatának szokását

Minden előny ellenére a szokáskövető nem minden helyzetben és minden ember számára van értelme. Sokan ellenzik a nyomon követés és a mérés ötletét. Tehernek érezheti magát, mert két szokásra kényszerít: a szokásra, amelyet építeni próbál, és a követési szokásra. Ennek ellenére szinte bárki profitálhat a szokáskövetésből egyik vagy másik formában - még akkor is, ha ez csak ideiglenes.

Mit tehetünk a szokáskövetés megkönnyítése érdekében?

Először is, a kézi követést a legfontosabb szokásokra kell korlátozni. Jobb, ha következetesen követünk egy szokást, mint szórványosan tízet. Hajlamos vagyok egyszerűvé tenni a szokáskövetőmet, és három vagy négy legfontosabb szokásomra korlátozom.

Másodszor rögzítse az egyes méréseket közvetlenül a szokás bekövetkezése után. A szokás kiteljesedése a cél, hogy leírjuk. (Ez egy csavar a „szokáshalmozás” megközelítéssel kapcsolatban, amelyet az Atomszokások 5. fejezetében tárgyalok.) 3

Itt van az alapképlet: A [JELENLEGES SZOKÁS] után [KÖVETEM A HABITOM].

Miután letettem a telefont egy értékesítési hívásból, megjelölöm az „1 potenciális ügyfél hívása” oszlopot.
Miután befejeztem a meditációt, kitöltöm a „meditálok 1 percig” oszlopot.
Miután betettem a tányért a mosogatógépbe, kitöltöm az „összes edény elrakása” oszlopot.

Alapvetően, amiről itt beszélünk, az a szokás, hogy a szokáskövetőt használja. Ezek a kis szabályok segítenek emlékezni arra, hogy felvegyék a szokáskövetőt, és megjelöljék az újabb eredményeket.

Hogyan lehet gyorsan helyreállni, ha szokásai megszakadnak?

Végül szeretném megvitatni, mit tegyek, amikor leesik a kocsiról.

Minden szokáscsík valamikor véget ér. A tökéletesség nem lehetséges. Nem sokkal később vészhelyzet jelenik meg - megbetegszik, vagy utaznia kell munka miatt, vagy a családjának szüksége van még egy kis időre. Amikor ez történik velem, megpróbálok emlékeztetni magam egy egyszerű szabályra:

Soha ne hagyja ki kétszer.

Ha hiányzik egy nap, megpróbálok a lehető leggyorsabban visszaszállni. Elmarad egy edzés, de nem fogok kettőt kihagyni egymás után. Lehet, hogy megeszek egy teljes pizzát, de utána fogok venni egy egészséges étkezésnek. Amint az egyik sorozat véget ér, elkezdem a következőt. Nem lehetek tökéletes, de elkerülhetem a második hibát.

Általánosságban elmondható, hogy az első hiba soha nem az, amely tönkretesz. Az ismételt hibák spirálja következik. Ahogy Atomic Habits-ban írom: „Az egyszeri hiányzás baleset. A kétszeres hiányzás egy új szokás kezdete. ”

Túl gyakran a „mindent vagy semmit” körforgásba esünk a szokásainkkal. A probléma nem csúszik fel; az a gond, hogy ha valamit nem tudsz tökéletesen megcsinálni, akkor azt egyáltalán nem kellene megtenni.

Persze, egy tökéletesen kitöltött szokáskövető gyönyörűen néz ki, és törekednie kell arra, hogy ezt elérje, amikor csak lehetséges. De az élet rendetlen. Hosszú távon az a fontos, hogy megtalálja a módját, hogy visszatérjen a helyes pályára.

Mennyi ideig kell követnem a szokásaimat?

Az egyik leggyakrabban felmerülő kérdés: "Mennyi időbe telik a szokás kialakítása?"

Mindenféle választ fog látni: 21 nap, 30 nap, 100 nap. Az egyik népszerű válasz jelenleg 66 nap, mert volt egy tanulmány, amely szerint átlagosan 66 nap kellett a szokás kialakításához. Azonban még ebben a tanulmányban is elég széles volt a tartomány a szokás nehézségétől függően.

Megállapítottam, hogy az emberek valóban valami mással próbálkoznak, amikor azt kérdezik: „Mennyi időbe telik a szokás kialakítása?” Gyakran ezt értik: „Meddig, amíg ez könnyű? Meddig, amíg már nem kell sokat fáradoznom?

Nézze, minden szokás könnyebbé válik a gyakorlással. De ez a kérdéssor elsősorban a jobb szokások kialakításának valódi célját figyelmen kívül hagyja.

Mennyi ideig tart? Az őszinte válasz: örökké. Mert ha egyszer abbahagyja, már nem szokás.

A szokás életstílus, amelyet élni kell, nem célvonal, amelyet átlépni kell. Olyan kicsi, fenntartható változtatásokra törekszik, amelyekhez évekig képes ragaszkodnia. A szokáskövető pedig az eszköztár egyik eszköze a viselkedés megváltoztatásának útján. Ez egy hatékony módja annak, hogy bebizonyítsa a haladás vizualizálását, és arra ösztönöz, hogy holnap újra megjelenjen.

Ez a cikk részlet New York Times bestseller könyvem Atomikus szokások című könyvének 16. fejezetéből. Bővebben itt olvashat.

Bizony, vannak olyan szokások, amelyek a haladás közvetlenebb jelei. Még akkor is, ha még nem érte el a nyugdíjazást, az egyes betétekkel továbbra is figyelheti megtakarításainak növekedését. És bár a könyv kézirata több munkára szorulhat, láthatja, hogy a szavak száma minden egyes írás után növekszik. De még ezekben az esetekben is hasznos lehet egy egyszerű módja annak, hogy számba vegye, hol áll.

Amint azt az Atomszokásokban említettem, a szokáshalmozás kifejezést arra használom, hogy egy új szokást összekapcsoljak egy régivel. Ehhez az elképzeléshez hitelt adok a BJ Foggnak. Munkájában Fogg a lehorgonyzás kifejezést használja ennek a megközelítésnek a leírására, mert a régi szokásod „horgonyként” működik, amely a helyén tartja az újat. Nem számít, melyik kifejezést kedveli, úgy gondolom, hogy ez egy nagyon hatékony stratégia. További információt Fogg munkájáról és Apró szokásainak módszeréről a https://www.tinyhabits.com oldalon találhat.

Köszönöm, hogy elolvasta. További hasznosítható ötleteket kaphat a népszerű e-mailes hírlevelemben. Minden héten 3 rövid ötletet osztok meg tőlem, 2 idézetet másoktól és 1 kérdést gondolok át. Több mint 1.000.000 ember iratkozik fel. Írja be most az e-mail címét, és csatlakozzon hozzánk.