Viselkedj! Hogyan növelhető az akaraterő

Az akaraterővel sokan harcolunk, de a legfrissebb eredmények azt mutatják, hogy az akaraterőd növelése nem olyan nehéz, mint gondolhattad. Dr. William Sukala megmutatja, hogyan.

Időnként a saját legrosszabb kritikusaink lehetünk. Egy kis csúsztatás a diétából, és senki sem esik nehezebben ránk, mint mi magunk.

Ez a kis hang a fejünkben így szól: "Miért volt ez a második adag fagylalt?", "Miért kellett folytatnom azt a finom tésztát, hogy most kipukkadhassak!" Vagy "Miért lehet" t Csak egy darab csokoládém van, ahelyett, hogy felfalnám az egész tömböt? ”Aztán reménytelen akaraterő hiányában harcolunk. Ismerős?

A tudomány ma már jobban megérti akaraterőnk működését, amelyet felhasználhatunk az önkontroll fejlesztésében és elsajátításában.

Ahol azt képzelhettük, hogy az akaraterő valami olyasmi lehet, mint egy redőny, amelyet mentálisan felhúzunk a megfelelő döntések meghozatalához, az akaraterő valójában számos belső tényező (például a hormonok) eredménye. Ezek a tényezők bármely pillanatban hozzájárulhatnak ahhoz, hogy mennyi akaraterőnk van.

A jó hír az, hogy nem feltétlenül rabja a biológiájának. A következő gyakorlati lépések segíthetnek abban, hogy alakítsd akaraterődet, és megszabadíts az önvád érzéseitől.

A diéták az akaraterőd legrosszabb ellenségei

Számos népszerű étrend a kilojoule korlátozásra összpontosít, amely akaraterő szempontjából valóban ellene hat. Ennek oka, hogy az agyad az élelmiszerből származó vércukrot használja elsődleges üzemanyagforrásként. Tehát minél jobban korlátozza önmagát és az elfogyasztott ételeket, annál inkább kimeríti a vércukorszintjét, ami viszont megnehezíti a későbbi egészséges ételválasztást.

A stabil vércukorszint helyreállítása és fenntartása javíthatja az önkontrollt és csökkentheti az impulzus döntéseit.

A fogyókúra megváltoztatja az éhség és jóllakottság hormonjait, nevezetesen a ghrelin és a leptin szintjét. A Ghrelin olyan jeleket küld az agynak, amelyek serkentik az étvágyat, míg a leptin azt mondja, hogy tegye le a villát.

Dr. Amanda Sainsbury-Salis, a bodeni elhízás, táplálkozás, testmozgás és étkezési rendellenességek intézetének kutatója (Sydney-ben) azt mondja: „kémiai változások következnek be az agyban több hét vagy hónapos diéta, fokozott testmozgás vagy mindkettő hatására.

"A megemelkedett ghrelin és csökkent leptinszint mellett az éhség ellenállása rendkívül nehéz lehet."

Műveleti lépések

Kerülje az összeomlási diétákat, és fogyasszon tápanyagokban gazdag étrendet, amely teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket, gyümölcsöket és sovány fehérjeforrásokat, például csirkét és halat tartalmaz. Fontos az alacsonyabb glikémiás indexű (GI) ételeket is fogyasztani, például a barna rizst, a több szemű kenyeret vagy a quinoát, mert ezek lassan hagyják el a gyomrot és tartósabban növelik az energiát.
A finomított ételek, például kekszek, sütemények, duzzasztott rizses gabonapelyhek, fehér kenyér és chips, „boom and bust” ciklusokhoz vezetnek. Ezek energiahullámok, majd zuhanások, amelyek újabb energiamegoldásra vágynak.
Az étkezés elosztása a nap folyamán és egészséges snack (például egy darab gyümölcs vagy egy kád alacsony zsírtartalmú joghurt) megengedése magának, ha éhes, segít fenntartani az energiaszintet.
A morgó pocak figyelmen kívül hagyása csak nyitva hagyja a túlevést a következő étkezéskor. Tehát jobb elismerni az éhséget és egy kis harapnivalót.
Figyelje az alkoholfogyasztást is, mivel ez csökkentheti a vércukorszintet, és hajlamosabbá válhat a vágyakozásra.

A meditáció javítja az akaraterőt

A meditáció megváltoztathatja mind az agy szerkezetét, mind működését, hogy fokozza az akaraterő olyan összetevőit, mint a figyelem, az összpontosítás, a stressz kezelése, az impulzus-kontroll és az öntudat.

Egy 2007-es kínai tanulmányban az alanyok napi 20 perc meditációs és éberségi technikát hajtottak végre öt napig. Jobb hatékonyságot tapasztaltak abban, hogy az agy hogyan összpontosítja figyelmét, ami jobb érzelmi szabályozást eredményezett.

A résztvevőknek több erélyük és kevesebb szorongásuk, depressziójuk, dühük és fáradtságuk volt (ami mind befolyásolhatja az önkontrollt).

Műveleti lépések

A belső mentális „fecsegés” megnyugtatásának megtanulása segíthet, ha trükkös étkezési döntésekkel szembesül. Próbálja gyakorolni az éberséget. Evés előtt álljon meg egy pillanatra. Megszabadulni a TV, az internet és a mobiltelefon zavaró tényezőitől. Koncentráljon egy pillanatra az ételére.
Vegyen kis falatokat, és próbálja lelassítani az étkezést, hogy tudatában legyen, ahelyett, hogy gondolkodás nélkül lecsapna az ételre.
Öt perc napi meditációnak is lehetnek előnyei. Új a meditáció előtt? Keressen egy meditációs tanfolyamot a környékén (vagy nézzen online).

Az egyszerű célok a legjobban szolgálják az akaraterőt

Dr. Roy Baumeister az Egyesült Államok Florida Állami Egyetemén megmutatta, hogy az akaraterőt úgy lehet edzeni, mint a tricepszét, de átmenetileg gyengülhet, ha egyszerre túl sok feladatot próbál elérni.

Az akaraterő előnyeinek maximalizálása érdekében hagyja, hogy agya egyszerre csak egy célt érjen el, és ne próbáljon 10-et megszelídíteni.

Műveleti lépések

Az éhségre való ráhangolódás jó, egyszerű cél. Célja, hogy hallgasson a testére, és csak akkor egyen, ha fizikailag éhes. Ne aggódjon az óra miatt, vagy hogy „ideje” enni. Nézze meg, hogyan változtatja meg ez a szokásait.
Ha összhangban vagy az éhségeddel, foglalkozz az adagmérettel. Minden étkezéshez cseréljen egy kisebb tányérra. Ne mérjen vagy mérjen semmilyen ételt.
Egy másik egyszerű és erőteljes cél az, hogy minden étkezéshez még egy színes vege tálalást adjunk. Ez feltölti Önt, értékes tápanyagokat ad hozzá és segít abban, hogy jól érezze magát.

A testmozgás növelheti az akaraterőt

Kimutatták, hogy a testmozgás számos fronton javítja az egészséget, beleértve az akaraterőt is. A sydney-i Macquarie Egyetemen végzett 2006-os tanulmányban az alanyok négy hónapon keresztül rendszeresen tornateremben (aerob testmozgás és súlyzós edzés) végeztek. Beszámoltak az érzelmi kontroll, az elkötelezettség részvétele és az egészséges táplálkozás fokozódásáról. Kevesebb „ócska” ételt ettek, csökkentették a koffein- és alkoholfogyasztásukat.

Műveleti lépések

Ha küzd, hogy megtalálja az akaraterőt a testmozgás megkezdéséhez, gondolja, hogy a testmozgás véletlenszerű - a napi rutin része.
Fontolja meg a munkába járást vagy az ebédszünetben sétálást.
A nap folyamán próbálja maximalizálni a lábán töltött időt - ez a „háttér” mozgás bizonyítottan segíti a testsúly kordában tartását és az általános egészségi állapot javítását. Tartson „stand-up” találkozókat vagy „sétáljon és beszéljen” ahelyett, hogy asztalhoz ülne.
Határozza meg azt a napszakot, amelyben a legenergikusabbnak érzi magát, és tervezze meg a testmozgást. Célozzon napi 30 percet a felhalmozott testmozgáson - ennek nem kell minden egy menetben lennie.
Ha a mozgalmas családi élet megakadályozza a testmozgást, keresse meg a közös mozgás módját. Sétáljon vagy kerékpározzon, vagy fektessen be egy fitnesz számítógépes játékba, amelyet együtt játszhat.

A fáradtság csökkenti az önkontrollt

A jó éjszakai alvásnak valóban nincs helyettesítője. A Progress in Brain Research című, 2010-ben megjelent jelentés szerint az akaraterőben és a döntéshozatalban részt vevő agyi régiók hajlamosak az alváshiányra.

Bár a sajátosságok még nem teljesen tisztázottak, az agy felsőbb gondolkodási központjainak károsodásai csökkenthetik a sóvárgás ellenőrzését, ha fáradt vagy.

Legtöbbünknek hét vagy nyolc óra alvásra van szüksége éjszakánként. Ha ezt megkapja, de még mindig nem érzi magát felfrissülve az ébrenlétben, akkor nem biztos, hogy elmegy az alvási ciklus fontos mély részébe, amelyre mindannyiunknak szüksége van. A nem megfelelő mély alvás miatt folyamatosan fáradtnak érezhetjük magunkat.

Műveleti lépések

A koffein és az alkohol nem fogja megakadályozni, hogy elaludjon - de megakadályozzák, hogy mély helyreállító alvásba essen. Korlátozza a kávéit napi egy vagy kettőre, délután pedig ne legyen. Ha nagyon stresszes vagy, fontold meg teljesen.
Menjen ki minden nap a szabadba - a természetes nappali fény stimulálja a melatonint, amely segít szabályozni az alvási ciklust.
Hagyjon legalább egy órát evés és lefekvés között, hogy a teste ne legyen elfoglalva az étel emésztésével, amikor aludni próbál.

Agyos üzlet

Az agy bizonyos régiói kapcsolódnak az akaraterőhöz, és együtt dolgoznak, hogy segítsenek olyan fontos döntések meghozatalában, mint az egészséges ételek kiválasztása és a testmozgás. Minél többet "gyakorolja" ezeket az agyi struktúrákat, annál inkább erősíti az idegkapcsolatokat, amelyek megerősítik az önkontrollt, és következésképpen az egészséges táplálkozással és testmozgással járó sikereket.

A prefrontális kéreg (PFC) az agy végrehajtó funkcióinak központja, amely részt vesz a viselkedés tervezésében és a döntések meghozatalában. A jobb prefrontális kéreg az „ujjmozdítás” oldal, amely azt mondja neked, hogy „Nézd, sajttorta, rossz választás”, míg a bal oldalon: „Ó, friss saláta, jó választás”.

Egy másik régió, a ventromedialis prefrontális kéreg részt vesz a tervezésben és a döntéshozatalban, és segít végigvezetni a választások napi gátján: „Megyek sétálni vagy ellenőrizni az e-mailt? Egyek kekszet vagy almát?

Az elülső cinguláris kéreg (ACC) mérsékli a konfliktust a szándékod (pl. Testmozgás és egészséges táplálkozás) és a tényleges tevékenység (pl. A kanapén ülve fagylaltot) között. Felfogja az egészségtelen életmódra való vágyat, majd bemutatja az egyes döntések előnyeit és hátrányait.

Ezek az agyi struktúrák összehangoltan működnek. Például a ventromedial PFC mozgásba hozza az egészséges táplálkozási tervet, de amikor egy mindent elfogyasztható büfével szembesül, az ACC vállalja a belső béketeremtő szerepét, hogy mérsékelje a konfliktus vagy inkább az egészséges döntések ésszerű részét választja? " A jobb PFC ekkor fékez a quiche-en, lehetővé téve a bal PFC-nek, hogy a salátabár felé mozdítson.

Ez a fajta agysorozat, amely elvezet a kísértéstől és a pozitív döntések felé, gyakorlással megerősíthető. Az itt felvázolt cselekvési lépésekkel a pozitív gondolkodási mintáid jól taposható utakká válnak, és rájössz, hogy az egészséges döntések már nem szellemi csatatérek.