Hogyan lehet csökkenteni a sót anélkül, hogy utálnánk az ételt

Az étrendben lévő kevés nátrium fontos a szervezet megfelelő működéséhez, de a rendszeres túl sok nátrium nem kedvez az egészségének. Többek között a magas sótartalmú étrendet összefüggésbe hozták a magas vérnyomással, a szívbetegségekkel és a szélütéssel.

Az USDA táplálkozási irányelvei az amerikaiak számára azt javasolják, hogy a 14 éves vagy annál idősebb emberek napi 2300 mg-nál kevesebb nátriumot kapjanak, ami hasonló az American Heart Association (AHA) ajánlásához. Ez elsőre megvalósíthatónak tűnhet, de van fogalma arról, hogy néz ki 2300 mg nátrium? Leülsz? Ez valójában csak a teáskanál só.

Itt válik még bonyolultabbá. Az AHA ideális esetben napi 1500 mg nátriumra való visszamérést javasolja, különösen magas vérnyomás esetén. De sajnos az amerikaiak többsége napi 3400 mg-nál több nátriumot fogyaszt.

"A nátrium sok olyan ételben található, amelyet nem is gondolunk" sósnak "- mondja Alissa Rumsey, R.S., a New York-i Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa. "Az emberek úgy gondolják, hogy az élelmiszerekhez hozzáadott só visszaszorításával minden rendben lesz, de nátrium-bevitelünk 75 százaléka a már elkészített feldolgozott és elkészített élelmiszerekből származik."

Ehhez meg kell tartani a nátriumtartalmat az összes csomagolt vagy feldolgozott ételben (így bármi tápértékjelzővel). De ne feledje, hogy a táplálkozási címke% -os napi értéke napi 2400 mg nátrium-határon alapul - ami meghaladja az USDA és az AHA által ajánlottat. Tehát jobb, ha nyomon követi a fogyasztott tényleges milligramm nátriumot. És ne felejtsd el, néhány nem túl sós étel csomagolja a nátriumot - még a gabonaféléket és a kenyeret is.

Ezután hozzáadja, hogy mennyi nátriumot kap a tényleges konyhasóból. Összehasonlításképpen, egy 1/4 teáskanál só 575 mg nátriumot jelent. Mindez összeadva, és ennek becslést kell adnia arról, hogy mennyi nátriumot eszel naponta. Ha túllépi a 2300 mg-os határt, akkor nem vagy egyedül, de vannak olyan módszerek, amelyek kordában tarthatják a sótartást:

"Az íz az első számú ok, ami miatt ügyfeleim nehezen tudják csökkenteni a nátrium bevitelét" - mondja a New York-i RD Jessica Cording az öntudatnak. Ezért azt javasolja, hogy fokozatosan enyhítse a nátrium bevitelét. Jó ötlet új ízfokozókat is bevezetni egyidejűleg, például babérlevelet, gyógynövényeket, például oregánót vagy köményt, citrom- vagy lime-levet, hagymát és fokhagymát - mondja Sonya Angelone, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. MAGA.

Néha csak valami sósat kell kapnia, és ez rendben van, feltéve, hogy betartja általános irányelveit. Ezért javasolja Cording nátriumköltségvetés létrehozását - ez segíthet kitalálni, hogyan kell elosztani a sóbevitelt és azokat a könnyű területeket, ahol jobban figyelhet a nátriumra. Például, ha rájön, hogy a szokásos gabonafélékben van egy csomó nátrium, keressen egy alternatívát, amelyiknek nincs - egyébként sem mintha hiányozna ez a só.

Igen, bosszantó lehet, de az ételízesítők általában nátriummal vannak feltöltve, és ha Ön megrendel, gyakran felteszik az ön ételét. A sócsapda elkerülése érdekében Cording azt javasolja, hogy kérje meg a szószokat és az ételízesítőket az oldalon, hogy ellenőrizhesse, mennyit kap.

Ha az ízesítőkről beszélünk, a ketchup, a BBQ szósz, a szójaszósz és a salátaöntet nátriummal van tele. Ez nem azt jelenti, hogy nem kaphatja meg őket - Rumsey rámutat, hogy rengeteg nátriummentes vagy alacsony nátriumtartalmú változat létezik ugyanazon anyagból. De vannak olyan nagyszerű lehetőségek is, amelyek természetesen alacsonyabbak a nátriumtartalomban, mint a mustár, az ízesített olajok és a citruslevek. "A nátriumtartalom márkánként nagyon eltérő lehet, ezért vásárlás előtt ellenőrizze a címkét" - mondja.

A savanyúságok remek ízűek, mert igen, sóval vannak tele. Hasonló hangulatért a hagyma, az uborka és a paprika adhat egy kis ízt és ropogtatást hozzáadott nátrium nélkül, mondja Angelone.

"A legtöbb éttermi ételt sóval főzik, kivéve, ha kifejezetten kijelenti, hogy nem használ sót" - mondja Angelone. És egyértelműen ez problémát jelenthet, ha megpróbálja figyelni a bevitelét. Ha teheti, próbálja korlátozni a megrendelés mennyiségét, és amikor kiszáll, próbálja meg megkérni a szószokat az oldalára, és a zöldségeit párolni - javasolja Gina Keatley, a C.D.N. gyakorló New York City.

A szokásos vaj adagonként tartalmazhat megfelelő mennyiségű nátriumot, és ha ezzel süt, akkor extra sót ad hozzá egy olyan recepthez, amelyet valószínűleg nem tervezett. Ehelyett Rumsey sótlan vaj vásárlását javasolja.

A nátrium ismét ott teremhet, ahol a legkevésbé számít rá (fagylalt? Komolyan?), Ezért Angelone szerint fontos, hogy olvassa el az összes vásárolt csomagolt élelmiszer címkéjét - legalábbis addig, amíg megismerkedik néhány olyan lehetőséggel, amely alacsonyabb nátriumtartalmú.

A sózott vegyes dió ízletes, de általában nátriummal van tele. Még ha ön is ad hozzá egy kis sót és fűszereket, akkor valószínű, hogy csökkenti a snack nátrium-tartalmát.

A feldolgozott húsokat, például az ebédhúst, nátriumba csomagolják, hogy megőrizzék ízüket és növeljék az eltarthatóságukat, ezért próbáljon inkább friss baromfit, halat, sertéshúst és sovány húst használni, mondja Rumsey. Ha nagy ebédhús rajongó vagy, próbálj sült csirkét vásárolni a helyi szupermarketben, vagy készítsd elő a húsokat előre otthon, és szeleteld fel őket, és készen állnak a következő szendvicsre.

Só szükséges a kenyérhez, hogy erõt adjon a tésztához, de a csomagolt fajták szeletenként több mint 100 mg nátriumot tartalmazhatnak. Ezért javasolja Rumsey a címkék elolvasását és a legalacsonyabb nátriumtartalmú változat kiválasztását. Kenyeret is vásárolhat a helyi pékségben, amely nem annyira aggódik a só eltarthatósági célú felhasználása miatt - csak beszéljen a pékkel, hogy megnézze, mennyi sót használ.

Összefüggő:

Ön is kedvelheti: 9 étel, amelyet mindig a konyhában kell tartania