Vegye kézbe a koleszterinszintjét

Minden 12. új-zélandi felnőtt egyike gyógyszert szed a koleszterinszint kezelésére. De ennek nem kell így lennie. Intelligens ételválasztással változtathatja meg koleszterinszintjét, anélkül, hogy feladná a kedvenceket.

Míg a genetika hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez, legtöbbünk számára egyszerűen az életmódbeli tényezők kombinációja következik be. A két legnagyobb tényező a túl sok telített zsír az étrendünkben és a túlsúly. Mivel a magas koleszterinszint érelmeszesedéshez vezethet - ez a betegség szívrohamot és stroke-ot okoz -, célszerű alaposan megnézni étrendjét, és néhány egyszerű változtatást végrehajtani.

A koleszterin alapjai

A koleszterin viaszos anyag, amely segít a sejtmembránok előállításában. Ez azonban súlyos problémákat okozhat szív- és érrendszerének, ha felépül a vérben. A magas vér koleszterinszint az ateroszklerózis rizikófaktora, ahol az artériák megkeményednek, növelve a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.

Jó vs rossz koleszterin

A két fő típus a „rossz” LDL-koleszterin és a „jó” HDL-koleszterin. Az LDL a koleszterint a májból az erekbe viszi, ahol felépülhet, keskenyedhet és végül elzárhatja az ereket, ami szívrohamot vagy szélütést okozhat. A HDL-koleszterin elviszi a koleszterint az erekből és vissza a májba.

Milyen legyen a koleszterinszintem?

Az ideális vérzsírszint a következők:

az összes koleszterin kevesebb, mint 4 mmol/l
Az LDL-koleszterin kevesebb, mint 2,0 mmol/l
A HDL-koleszterin nagyobb, mint 1 mmol/l
az összes koleszterin/HDL arány kevesebb, mint 4 mmol/l
trigliceridek kevesebb, mint 1,7 mmol/l

Ha családi kórtörténetében szív- és érrendszeri betegségek vannak, túlsúlyosak, magas a vérnyomása, cukorbetegségben szenved vagy dohányzik, még fontosabb, hogy csökkentse a szintjét. Keresse fel orvosát, hogy ellenőrizze a koleszterinszintjét.

A jó hírek

Mivel az étrend és az életmódbeli tényezők okolhatók a koleszterinszint emelkedésében, a tudósok megállapították, hogy a telített zsír visszaszorítása és a túlsúly csökkentése nagyon hatékony eszköz a koleszterinszint csökkentésére. Ennek bizonyítására a leghíresebb tanulmány a „Portfolio étrendet” használta, amelyben a résztvevők alacsony telített zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, amely olyan ételeket tartalmazott, amelyekről ismert, hogy csökkentik a koleszterinszintet (például növényi szterolok, szójafehérje, oldható rostok és diófélék). Egy hónap elteltével a résztvevők 30% -os koleszterinszint-csökkenést értek el - ez az eredmény hasonló a közönséges koleszterinszint-csökkentő gyógyszer eredményéhez.

Étel vs drogok

Bár a magas koleszterinszint kezelésére gyógyszerek állnak rendelkezésre (és bizonyos esetekben szükség lehet rá), mellékhatásaik lehetnek, és nem foglalkoznak más kockázati tényezőkkel. A probléma forrásához sem jutnak el igazán: az étrendhez és az életmódhoz. Leegyszerűsítve: a gyógyszerek nem gyógyírok. Az életmód megváltoztatása továbbra is a koleszterinszint csökkentésének legjobb módja.

Gyakorlatias

Ha magas koleszterinszintet szeretne kapni, akkor a legjobb diéta az alacsony telített zsírtartalmú étrend, amely egészséges, telítetlen olajokat tartalmaz, és szívbarát ételeket tartalmaz, mint például zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék, magvak és hal. Ez a fajta étrend arra ösztönzi a májat, hogy kevesebb koleszterint termeljen, ugyanakkor a koleszterint kisöpörje a szervezetből. Természetesen fontos, hogy az egész szívére vigyázzon, ne csak a koleszterinszintre, ezért korlátozza a sót (nátriumot) a vérnyomás szabályozásához, és figyelje az adagok méretét a súlygyarapodás megakadályozása érdekében.

Növényi szterinek fogyasztása

A növényi szterolok a magokban, a diófélékben és a hüvelyesekben található természetes anyagok, amelyek segítenek csökkenteni a szervezet által felszívódó koleszterin mennyiségét. A magas szintű növényi szterinekkel dúsított csökkentett zsírtartalmú kenhető zsírok manapság könnyen elérhetők.

Tanulmányok azt mutatják, hogy napi két gramm növényi szterol elfogyasztása három hét alatt átlagosan 10 százalékkal csökkentheti a koleszterinszintet. Két gramm növényi szterin megtalálható 25 g (2 1/2 evőkanál) növényi szterin kenésben.

Rost és koleszterin

Az oldódó rostok segítik a koleszterin „felmosását” és eltávolítását a szervezetből. A rostos ételek, például a zab, az árpa, a hüvelyesek, a gyümölcsök, a zöldségek és a psyllium a szervezet koleszterintisztító csapata. Íme néhány módszer az oldható rostok napi étrendbe való felvételére:

Van egy magas rosttartalmú reggeli például zabkása vagy müzli
Választ teljes kiőrlésű kenyér lehetőleg zabot vagy árpát tartalmaz ebédidőben
Biztosítani az étkészlet felét tele van különféle zöldségekkel
Zöldségek magas az oldható rosttartalma az articsóka, a sárgarépa, a padlizsán és a brokkoli
Gyümölcsök magas az oldható rosttartalma a narancs, a sárgabarack, a mangó, az áfonya, az alma és a körte
Minden hüvelyes (például a lencsében, a vese babban és a csicseriborsóban) magas az oldható rosttartalom, ezért próbáld meg legalább hetente kétszer bevinni étrendbe.

Kövér kérdése

A zsírokkal kapcsolatos aranyszabály szerint a „rossz” zsírokat (telített és transz-zsírokat) a „jó” (telítetlen) zsírokra kell cserélni. Ezt csináld meg:

Korlátozza az állati zsírokat sovány húsok és alacsony zsírtartalmú tejtermékek választásával
Egyél kevesebb „néha ételt”, például gyorséttermet, péksüteményt, süteményt és kekszet
Egészítsen be étrendjében egészséges olajokat és kenhető ételeket, dióféléket, magokat és halakat
Használjon különféle olajokat saláták főzéséhez és öntéséhez, például olíva-, repce-, rizskorpa- és szezámolajokat
A kenéshez és sütéshez vaj helyett csökkentett zsírtartalmú kenést használjon
Fogyasszon minden nap egy kis marék diót. A dióban sok az olaj, de ezek egészséges olajok. Egy kis marék (30 g) sózatlan dió segít gondoskodni a szívedről.

Mit kell nézni az élelmiszer-címkéken

Minden csomagolt élelmiszernek tartalmaznia kell egy táplálkozási információs panelt (NIP). A NIP segítségével hasonlítsa össze a termékeket, és találjon kevésbé telített zsír- és nátriumtartalmú, valamint több rosttartalmú terméket. Egy másik lehetőség a Szív Alapítvány kullancs keresése.

A Tick gyors és egyszerű útjelző tábla az élelmiszer-kategóriákon belüli egészségesebb választáshoz a szupermarketben. A kullancsos ételek jobb választás, bár a kullancs nélkül más, hasonló tápanyagtartalmú ételek is előfordulhatnak. Megéri ellenőrizni.

Szívváltás: Vásároljon utat a koleszterinszint csökkentésére

Tejtermék

Ahelyett teljes tej és joghurt, valamint zsíros fagylalt, sajt, tejszín és tejföl.
Válasszon alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot és fagylaltot mint például a Meadowfresh Trim tej, a Meadowfresh Live Lite joghurt, az Anchor Vital tej, a Symbio alacsony zsírtartalmú probiotikus joghurt és a Zilch! jégkrém. Keressen alacsony zsírtartalmú sajtokat, például a Country Goodness Lite túrót, a Philadelphia Extra Light krémsajtot és a Perfect Italiano Ricotta Lightot. Keresse meg az elpárolgott sovány tejet, mint a Carnation Light & Creamy Evaporated Milk.

Kenyerek

Ahelyett fehér kenyér.
Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, amely zabot vagy árpát tartalmaz mint például a Bürgen Oatbran & Honey és a Vogel's Sunflower & Barley.

Húsok

Ahelyett zsíros karaj, kolbász vagy szalonna, szokásos vagdalt, szalámi vagy ebédhús.
Válasszon sovány hús-, sonka-, daráló-, bőr nélküli csirke- és zsírszegény kolbászt mint például a The Mad Butcher's Italian Sausage, az Ezüstpáfrány-tenyésztésű őzgerinc, a bőr nélküli csirkemell vagy a comb, valamint az új-zélandi marha- és bárányminőségű marhahús és bárány.

Gabonafélék

Ahelyett alacsony rosttartalmú reggeli gabonafélék, amelyekben magas a hozzáadott cukor és/vagy só tartalma
Válasszon zabkását, müzlit, zabpehelyet vagy gabonapelyhet hozzáadott psylliummal. Próbálja ki a Harraways Oat Singles, a Kellogg's Guardian, a Ceres szerves mézes pirított müzli, a Healtheries Deluxe Bircher müzli.

Spreads

Ahelyett vaj.
Válasszon csökkentett zsírtartalmú kenhető ételeket mint például a Flora Pro-Activ, a Logicol Light, az Alfa One Rice Bran Oil Lite Spread, a Gold’n Canola Lite és az Olivani Lite.

Édes csemegék

Ahelyett keksz, sütemény, omlós tészta, kifli, pite vagy torta
Válasszon szárított gyümölcsöt és diót, filo tésztát, gyümölcs zsemlét, gyümölcs kenyeret és gyümölcspogácsát.

„Koleszterinmentes”

A címkén szereplő „koleszterinmentes” nem azt jelenti, hogy az étel csökkenti a koleszterinszintjét. Ha magas a koleszterinszintje, a diéta korlátozásának legfontosabb eleme a telített zsír, nem pedig az étrendi koleszterin. Éppen ezért a „koleszterinmentes” címkével ellátott ételek nem feltétlenül a legjobb választás, és a koleszterinben gazdag ételek, például a garnélarák és a tojás (mértékkel) visszatérnek a menübe a magas koleszterinszintűek számára.