A keto megfelelő zsírforrásai

zsírok

A ketó megfelelő és egészséges zsírforrásai (ketogén diéta).

A ketogén étrend megköveteli, hogy a napi fűtőérték 70-75% -át egészséges zsírokból érje el. Tehát ez azt jelenti, hogy a jelenlegi étrendhez képest sokkal többet kell növelnie a zsírfogyasztás során, miközben korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt.

Mindazonáltal érdemes folytatnia és szinte bármilyen zsírt fogyasztania? Nyilvánvalóan nem. A zsíroknak sokféle formája létezik, és meg kell határoznia, hogy melyek egészségesek és melyek nem. Ezen túlmenően, még az egészséges zsírokban is, egyes zsírok vagy olajok alkalmasabbak főzésre, míg mások nyers fogyasztásra.

Tehát először osztályozzuk az egészséges zsírokat az egészségtelen zsíroktól, majd nézzük meg, hogy mely zsírok/olajok milyen célnak felelnek meg.

Tartalomjegyzék

Egészséges zsírok (étkezési zsírok)

  • Telített zsírok:Piros hús, tejszín, vaj, Ghee, zsír (disznózsír), faggyú (marha- vagy birkazsír), tojás, kókuszolaj vagy pálmaolaj
  • MCT-k (közepes láncú trigliceridek):Kókuszolaj, pálmaolaj, vaj vagy kiegészítők
  • Egyszeresen telített zsírok (Omega 9 vagy olajsav):Avokádóolaj, extra szűz olívaolaj, marhahús és diófélék (pl. Macadamia)
  • Poli-telítetlen zsírok (Omega 6 és Omega 3) melegítés nélkül:Dióolajok, extra szűz olívaolaj, szezámolaj, lenmagolaj, avokádóolaj
  • Omega 3 ételek: Vadon élő lazac, erjesztett tőkehalmájolaj, fűvel táplált hús (a gabonával táplált hús gyenge Omega 6: Omega 3 arányú), dió, makadámiadió
  • Természetes transzzsír tejtermékekben és fűvel táplált állatokban található

Egészségtelen zsírok (elkerülendő zsírok)

  • Mesterséges transzzsírok (élelmiszertermelés során keletkeznek):Jellemzően a margarinokban, sütikben, kekszekben, hasábburgonyákban stb.
  • Feldolgozott növényi olajok ésÉszteresített zsír:Napraforgó, pórsáfrány, gyapotmag, repce, szójabab, szőlőmag és kukoricaolaj
  • Margarin
  • Hidrogénezett olajok

Most egy adott zsír fizikai szerkezete és kémiai összetétele erősen befolyásolja az adott zsír alkalmazhatóságát. Míg egyes zsírok magas hőmérsékleten is stabilak maradnak, így alkalmasak mély sütésre és főzésre, néhány zsír még alacsony hőmérsékleten is lebomlik, és szabad gyököket képez, amelyek károsak a szervezetre.

Ezenkívül összetételük ugyanolyan fontos szerepet játszik az adott zsír egészségre gyakorolt ​​előnyeinek meghatározásában.

Ezért fontos az egészséges zsírok osztályozása különféle jellemzőik alapján, és a legjobb alkalmazási területek azonosítása.

A zsír használhatóságát meghatározó paraméterek:

1. A zsír molekuláris szerkezete:

Az, hogy a zsír telített és telítetlen-e, nagy hatással van az adott zsír előnyeire. Egészen a közelmúltig úgy vélték, hogy a telített zsírok és a koleszterin súlyos szívkoszorúér-betegségekhez és elhízáshoz vezetett.

A főáramú média által általában bűnösként ábrázolt telített zsírok, például kókuszolaj, ghí, vaj, vörös pálmaolaj, állati zsír, tojás valóban rendkívül egészséges zsírok a keto diétához. Ezek a zsírok magas hőmérsékleten is rendkívül stabilak, összetett molekulaszerkezetük miatt rendkívül alkalmasak magas hőfőzésre.

A telítetlen zsírokat (beleértve az egyszeresen telítetlen vagy MUF és a többszörösen telítetlen vagy PUF-et is), mint például az avokádóolajat, az olívaolajat, a dióolajokat, jobb nyersen vagy könnyű főzés céljából fogyasztani. A kettős kötéseket magában foglaló egyszerű szerkezetüknek köszönhetően oxigénnel reagálva mérgező szabad gyököket képeznek a hő legkisebb alkalmazásakor is.

2. Füstpont:

A dohányzási pont arra a hőmérsékletre vonatkozik, amelyen egy olaj vagy zsír égni és füstölni kezd. Közvetlenül kapcsolódik az olaj vagy a zsír molekuláris szerkezetéhez. Tehát a telített zsírok dohányzási pontja magasabb, mint a telítetlen zsíroké.

Ne feledje, hogy sok feldolgozott növényi olajnak vagy átészterezett zsírnak is magas a dohányzási pontja, de nem feltétlenül egészséges fogyasztásra, különösen a Keto.

3. Oxidációs ráta:

Az a sebesség, amellyel az adott sebesség kombinálódik az oxigénnel, oxidációs sebességének nevezzük. Minél magasabb az arány, annál jobb, mert növeli az adott zsír felhasználhatóságát, amely hosszabb ideig tarthat anélkül, hogy mérgező szabad gyökökké alakulna.

Három dolog, amely csökkenti a zsír oxidációs sebességét: a) Hő; b) Levegőnek, fénynek és nedvességnek való kitettség; és c) fémeknek, például réznek és vasnak való kitettség.

4. Omega-6: Omega-3 zsírsavarány:

Az Omega-6 és az Omega-3 zsírsavak rendkívül nélkülözhetetlen zsírsavak az egészségünk általános fejlődéséhez, mivel megakadályozzák az olyan halálos betegségek kockázatát, mint a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés és az autoimmun rendellenességek.

Ideális esetben egy zsír, amelynek a két zsírsav aránya 1: 1, rendkívül jó fogadás a Keto számára. Azonban a legtöbb zsír általában rendkívül magas az Omega-6-on, összehasonlítva az Omega-3-koncentrációval.

Csak az állati zsírok és diófélék gazdag Omega-3 koncentrációban. A test azonban a kettő mellett sem képes hatékonyan feldolgozni a diófélékben kapható Omega-3-at. Így a halakban található omega-3, például a lazac és a tőkemájolaj a legjobb.

5. Felhasználhatósági idő:

A zsír vagy olaj eltarthatósága egy másik fontos tényező, amelyet szem előtt kell tartani a Keto számára megfelelő zsír fogyasztása vagy szedése közben.

A polcon tárolt zsírok vagy olajok avasodhatnak, ami nem megfelelő fogyasztásra. A telített zsírok eltarthatósága általában hosszabb (kb. 1-2 év), míg a telítetlen zsírok csak 2 hónaptól 1 évig tartanak. A telítetlen zsírokon belül a MUF-ek hosszabb ideig tartanak, mint a PUF-ek.

Melyik olajat használja különböző célokra:

1. Rendszeres főzés (sütés, nagy meleg, curry, gravies):

Kókuszolaj, Ghee (tisztított vaj), kakaóvaj, vörös pálmaolaj, csirke zsír, zsír és szalonna (sertés) zsír, faggyú (marhahús vagy birka zsír) Fűvel táplált

2. Könnyű főzés (pirítás vagy dobálás):

Avokádóolaj, extra szűz olívaolaj, makadámiaolaj

3. Nulla főzés (öntet vagy önálló):

Szezámolaj, halolaj, krillolaj, mogyoróolaj, mandulaolaj, dióolaj, lenmagolaj, kendermagolaj, pisztáciaolaj és földimogyoróolaj

Következtetés

Az egészséges táplálkozás a Keto számára megköveteli, hogy nagy mennyiségű zsírt vegyen be az étrendbe. Ugyanakkor a megfelelő kiválasztása és helyes alkalmazása egyaránt fontos. Használja a fenti tippeket a megfelelő zsír vagy olaj kiválasztásához a fogyasztáshoz, amikor elkészíti a következő keto étkezési vagy étrendi táblázatot!