A zsírvesztés alapjai!

Ez a zsírvesztési terv csupán egy elsősegélykészlet, amely hasznos alapokat tartalmaz, hogy elkezdhesse az aprított hatos csomagot.

zsírvesztés

Készen áll a szakadásra, de nem tudja, hol kezdje? Olyan sokféle étrend és edzésmódszer létezik, amelyek ígéretet tesznek a választásra, de melyik fog működni az Ön számára? A sikeres zsírvesztési terv az, amely megfelel a testtípusodnak, és magában foglalja a tervezést, valamint a próbákat és hibákat.

Ezért ez a zsírvesztési terv csupán egy "Elsősegélykészlet", amely hasznos alapokat tartalmaz ahhoz, hogy elkezdhesse az aprított hatos csomagot.

A zsírvesztés időbe telik, ezért még nem szabad csak kilenc vagy tizenkét hetes „vágási fázisokra” korlátozódnia, hacsak nem versenyre készül. Ha hosszabb ideig tart, mint az általában előírt 12 hét, akkor a szervezete nagyobb eséllyel alkalmazkodhat az új étrendhez és edzéshez.

Ha ez az első alkalom a zsírvesztés szakaszában, akkor azt javaslom, hogy 4-6 hónapig tartson. Ne feledje, hogy a szakadás fegyelmet és összpontosítást igényel, ezért kezdjük el!

A fogyókúra kérdéseiről

Az étrend ugyanolyan, ha nem is fontosabb, mint a testmozgás, amikor a szakadásról van szó. Edzhet, mint állat az edzőteremben, de ha ételei sajtburgerekből, pizzákból és üdítőkből állnak, valószínűleg hamarosan nem fogja látni a hasizmait. Sokféle étrend közül lehet választani, de általános ökölszabályként az alacsony mérsékelt szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú étrend kiválóan működik.

Szénhidrát

A szénhidrátok energiát adnak Önnek és táplálják az intenzív edzéseket. A legtöbb szénhidrátnak összetett szénhidrátokból kell származnia, például barna rizsből, teljes kiőrlésű gabonákból és zöldségekből.

A zsírok segítenek bizonyos agyi funkciókban, és szükségesek a hormontermeléshez. Fontos zsírforrások (egyszeresen telítetlen és EFA-k) találhatók az olívaolajban, a diófélékben és a zsíros halakban. Az esszenciális zsírsavakkal (Omega-3 és Omega-6) való kiegészítés szintén jó ötlet. A lenmagolaj és a halolaj jó EFA-forrás.

Fehérje

A fehérje az izom építőköve. Amikor súlyokkal edz, akkor letépi az izmokat. A fehérje segíti az izmaidat abban, hogy szigorú, súlyokkal végzett munkamenet után helyreálljanak. Próbáljon meg legalább egy gramm fehérjét kapni testtömeg-kilogrammonként. Fogyasszon különféle fehérjeforrásokat annak biztosítására, hogy az aminosavak teljes spektrumát megszerezze.

A fehérje turmixok mellett a sovány steakek, a csirkemell, a hal és a tej remek források.

Rost és víz

Fogyasszon sok zöldséget és igyon sok vizet. A rost és a víz fontos a hulladék testből történő kiviteléhez.

A zöldségek erős antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek a testnek felépülni az edzések után. A spenót, a brokkoli és a saláta kiváló rostforrás.

Mindenki utálja a kardiót

Hacsak az anyagcseréje nem szerepel a listán, és nagyon könnyed marad a karcsúság, a kardióra szükség van az extra kalóriák elégetéséhez. A kardió működésének kulcsa az, ha fokozatosan áttér az életmódjára. Sok testépítő naponta kétszer ugrik öt 45 perces foglalkozásra. Ennek eredményeként túl sok izmot égetnek el, és túl sokat fogynak.

Kezdje három 30 perccel. hetente, és fokozatosan növeli a gyakoriságot és az időtartamot. Csak a maximális pulzus 60-70% -án kell kardióznia, hogy a zsírégető zónában tartózkodjon. Ennek a számnak a meghatározásához vegyen be 220 mínuszt az életkorából, majd vegye be a szám 60-70% -át.

Itt megtalálja a maximális pulzusszámot!

Ezen a szinten kell tartania a pulzusát 20 percnél tovább. mielőtt a tested átállna a glikogén (tárolt cukor) égetéséről a tárolt zsír égetésére.

A kardió típusának megváltoztatása szintén segít az unalom megszüntetésében. Például 20 perc álló kerékpáron, 20 perc elliptikus futógépen és az utolsó 20 perc futópadon segít megőrizni a tevékenység frissességét. Hozzon magával magazint, dolgozzon ki egy barátjával; a tévézés vagy a zenehallgatás is hozzájárul az idő múlásához.

Még jobb: helyezzen el és inspiráló jegyzetet vagy képet maga elé, hogy motiváljon az egész munkamenet során. Tegyen közzé egy képet arról a népszerű testépítőről vagy fitneszmodellről, amelynek testalkatát csodálja, a futópadon, és használja az edzés motivációjául.

Ellenállási tréning

Az ellenállástanulás építi a sovány izomszövetet. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el, amikor pihen. Ezenkívül a súlyzós edzés az egyetlen módja annak, hogy formálja testét. A zsírvesztési szakasz kezdeténél célszerű csökkenteni az edzések gyakoriságát. Ennek oka, hogy testének energiaellátása már kimerül a kalóriacsökkentés és az extra kardió foglalkozások miatt.

Ezt követően folytassa a nehéz edzést. Lehet, hogy nem tud annyi szettet megtenni, de tartsa fent a fontot, hogy megőrizze nehezen megkeresett izmait. Ugyanakkor ne vigyük túlzásba. A vágási fázis során az a cél, hogy megőrizze a keményen megszerzett izmait, és ne szerezzen további tömeget.

Hasznos lehet a készletek közötti pihenőidő növelése is, mert az energiaellátás csökkenhet a fogyókúra és a kardió miatt.

Minta edzés

  • Hétfő: Mellkas/Hát
  • Kedd: Cardio
  • Szerda: Váll/kar
  • Csütörtök: Cardio
  • Péntek: Lábak/Abs
  • Szombat: Cardio

Vasárnap: Pihenés

Az utolsó szó

Kombinálja ezt a három elemet (étrend, kardió és rezisztencia edzés), és háromrészes támadást eredményez a zsír ellen, amely méltó hat csomag abs.

Ha ez az első alkalom a vágási szakaszban, adjon magának több időt arra, hogy alkalmazkodjon az új életmódhoz. Jegyezzen fel, rögzítse edzéseit, étkezéseit és a mindennapi érzését. Ezután próba és hiba útján állítson össze egy tervet, amely csak Önnek működik.

Adj magadnak időt! Nagyon ritka, hogy az első próbálkozáskor képes lenne tárcsázni. Az oka annak, hogy sok versenyképes testépítő néhány hét alatt felaprózódik, az az oka, hogy korábban már sokszor mentek vágási ciklusokra. Már tudják, mi működik számukra, és hogyan reagál a testük a különböző étrendekre.

Következtetés

Végül soha ne add fel, bármennyi időbe is telik. Ha megcsal és elernyed, azonnal térjen vissza a pályára, és próbálkozzon újra. A siker hatalma mind az elmében van. A kitartás és az önfegyelem a zsírégetés sikerének kulcsa, nem pedig divatos kiegészítők vagy divatos diéták.

A testalkat műalkotássá változtatása minden nap meghozott döntésekkel kezdődik - a csokoládétorta továbbadása, a futópadra való áthúzása és az utolsó ismétléssel való küzdelem példák azokra az apró dolgokra, amelyek sokat jelentenek. . Nem hajlandó átlagos testalkattal élni. Most. ideje leszakadni!