A grillezés egészségesebb módja

6 módszer a barbecue buktatóinak elkerülésére

Mi a szó a grillezésről: jó vagy rossz dolog?

Végül is az éttermekben az egészséges táplálkozás egyik aranyszabálya a „sült” ételek választása a „sült” választások helyett. Ez azért van, mert grillezett ételvan általában egészségesebb választás - nincs tésztabevonat vagy csöpögő zsír.

Ezenkívül van valami a grillezés során, amely csak fantasztikus megjelenést és ízt kölcsönöz az ételnek. Vajon a füstös zamat, a pácok mulatságos íze, az ételen kialakuló grill vonalak, vagy az a friss íz, amely akkor keletkezik, ha valamit rövid ideig nagy lángon főzünk? Próbálja ki a fentieket!

Utálom kirobbantani a "nem grillezés-móka?" buborék, de ahogy látom, a grillezésnek két táplálkozási hátránya van.

Sok amerikai végül nagyon zsíros húst és kolbászt eszik, amikor felgyújtják a barbie-t - még több kalóriát, zsírt, telített zsírt és koleszterint pumpálva étrendjébe.
Aztán itt van néhány potenciálisan rákot okozó vegyület: policiklusos aromás szénhidrogének (PAH) és heterociklusos aminok (HCA). PAH-ok akkor keletkeznek, amikor a hús zsírja a forró parazsra vagy a grillelemre csöpög. Ezután lángok és növekvő füst jóvoltából rakják le az ételre. Sajnos az a finom hús, amely húsra képződik, PAH-kat is tartalmazhat. A HCA-k akkor keletkeznek, amikor a vörös hús, a baromfi és a hal magas hőfokon készül, például grillezve vagy roston sütve.

De ne essen kétségbe, grillezők - a grillezés új, egészséges módja lehetséges!

6 kulcs az egészséges grillezéshez

Kövesse ezeket a tippeket, és bűntudat nélkül grillezhet.

A gyümölcsök és zöldségek grillezése remek ötlet, függetlenül attól, hogy húshoz vagy halhoz grillezünk-e. Mindannyiunknak több gyümölcsöt és zöldséget kell ennünk, és ez vonzó módon szolgálhatja fel őket. Valószínűleg nem kell emlékeztetnem önöket arra, hogy a gyümölcsök és zöldségek fogyasztása sok szempontból előnyös a test számára - csökkentve a szívkoszorúér-betegség, agyvérzés, az elhízás és bizonyos típusú rák kockázatát.

De itt van a legjobb rész: PAH-k és HCA-k nem képződnek grillezett gyümölcsökön és zöldségeken. Ráadásul, ha grillezett húst fogyaszt, akkor remek ötlet antioxidánsokban gazdag gyümölcsöt és zöldséget kapni ugyanazon étkezés során.

Folytatás

Néhány gyümölcs és zöldség, amelyet kiválóan lehet grillezni:

Paradicsom
Hagyma
paprika
Cukkini
Padlizsán
Cikória
Ananász
Mangó
alma
Körte

2. Grill Smart, Grill Lean

Ha húst grillez, korlátozza a szénre csöpögő zsír mennyiségét azáltal, hogy sovány vágásokkal vágja le a látható zsírt és bőrt. Ha nagyon sovány marhahúst vagy sertéshúst vagy bőr nélküli csirkét tesz a grillre, akkor egészséges kezdésnek indul. (A 3. tipp követése segíthet a legtöbb sovány vágás gyengédebbé és finomabbá tételében is.)

3. Marinate, Marinate, Marinate

Imádni kell azt az ötletet, hogy ízeket adjunk húsokba, gyümölcsökbe és zöldségekbe, ízletes pácban áztatva őket. Néhány kedvenc pác hozzávaló a borok, ecetek, citrom- vagy lime-lé, alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, méz, fokhagyma, hagyma, gyógynövények és fűszerek. Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú pácokat használjon grillezett húsain, halán és baromfiján, hogy korlátozza a szénre csöpögő zsírt. A grillezés előtti egyszerű pácolással bebizonyosodott, hogy egyes vizsgálatokban akár 92-99% -kal is csökkenthető a HCA-k képződése.

Tartsa szem előtt ezeket a pácolási tippeket:

Palackozott pácok kiválasztásakor vagy saját készítésénél keressen olyan termékeket vagy recepteket, amelyek olíva- vagy repceolajat tartalmaznak (és csak kevés olajat használnak).
Hűtőbe tegye az összes olyan ételt, amely 1/2 óránál hosszabb ideig pácol.
Ne sütje meg az ételt grillezés közben azzal a folyadékkal, amelyben a húst pácolták (ez átadja a nyers húsleveket a főtt húsának). Mielőtt hozzáadná a húst, tegyen félre a pác egy részét erre a célra.
A húsoknak és a baromfinak legalább 1-2 órát kell pácolódniuk; a halaknak és zöldségeknek általában csak egy órán át kell pácolniuk.

4. Csökkentse a grillezési időt

Grillezzen kisebb adag húsokat, baromfit és halakat, így gyorsabban főznek és kevesebb időt töltenek a grillen. Egy másik trükk a hús, a hal és a baromfi előkészítése a sütőben vagy a mikrohullámú sütőben, majd a főzés befejezése a grillen.

5. Flip It - Flip It Good

A hamburger pogácsákat használó legújabb kutatások szerint az élelmiszerek gyakori megfordítása segíthet megakadályozni a HCA-k képződését. A hús szúrás nélküli megfordításához (amely a szénre csöpögő leveket szabadít fel) villával szemben fogót vagy spatulát használjon.

Folytatás

Szórakoztató módszer a grillezési idő csökkentésére, ha kis hús- vagy haldarabokat fűzünk nyársra. A fésűkagyló és a garnélarák szintén természetes a nyárs számára. Szeretem váltogatni a hús-, csirke- vagy tengeri darabokat kaliforniai paprika- és hagymadarabokkal, cukkiniszeletekkel, koktélparadicsommal és/vagy apró gombákkal.

Nincs nyárs? Nem probléma. Szeretem nyársakként használni a rozmaring ágait. Egy kis rozmaringot árasztanak az ételbe, miközben főz - nem is beszélve az általa készített gyönyörű bemutatásról.

Tűz fel a Barbie

Most, hogy megtanult néhány egészséges grillezési titkot, íme három könnyített recept, amelyet kipróbálhat.

Teriyaki Portabella gomba burger fokhagymás majonézzel

Folyóirat: 1 zöldségburger VAGY 2 szelet kenyér + 1/2 csésze zöldség hozzáadott zsír nélkül + 1 teáskanál majonéz.

Hamburgerek:
2 portabella gomba (kb. 3 1/2 hüvelyk széles), megtisztítva és szárát eltávolítva
2 evőkanál palackozott teriyaki szósz
2 nagy, vékony szelet csökkentett zsírtartalmú Jack sajt (1-2 uncia)
2 többszemű vagy teljes kiőrlésű hamburger zsemle
2 leveles saláta
4 paradicsom szelet

Fokhagyma majonéz:
1 evőkanál könnyű majonéz
1/2 teáskanál darált fokhagyma
1/4-1/2 teáskanál citromlé
Néhány csepp Worcestershire szósz (opcionális)
Őrölt bors és ízesítő só ízlés szerint

Gyújtsa fel a parazsat vagy a grillt. Kenje meg a gombát a teriyaki szószban, és hagyja pácolni, amíg a parazsák felmelegednek.
Grillezzük a gombákat kb. 6 hüvelykre a hőtől, amíg megpuhul (kb. 4-5 perc oldalt).
Tegyen sajtot a tetejére, és rövid ideig grillezze, hogy megolvadjon.
Gyűjtsön össze hamburgert úgy, hogy minden alsó zsemlére salátát és paradicsomot tesz. Tetejére kerüljön a sajtos tetejű gomba. Mindegyik felső zsemlét enyhén megkenjük a fokhagyma majonéz felével, és a gomba tetejére tesszük (a saláta megakadályozza, hogy az alsó zsemle átnedvesedjen).

2 hamburgert készít.

Burgerenként: 268 kalória, 14 g fehérje, 32 g szénhidrát, 9,5 g zsír (3,4 g telített zsír, 2,5 g egyszeresen telítetlen zsír, 0,8 g többszörösen telítetlen zsír), 11 mg koleszterin, 5 g rost, 410 mg nátrium (az ízesítő sót nem tartalmazva) ). Kalória zsírból: 32%.

Folytatás

Cajun bélszín hamburgerek

Folyóirat: 1 "szendvics és hamburger, közepesen zsíros hús".

Tálalja ezeket a fűszeres őrölt bélszín vagy pulyka hamburgereket egy teljes kiőrlésű zsemlére, salátával, paradicsommal, lilahagymával és az Ön által választott grillmártással.

1 font darált bélszín (extra sovány darált marhahús); vagy az őrölt pulykát helyettesítse körülbelül 6% zsírral
3 evőkanál száraz olasz zsemlemorzsa
3-4 evőkanál tojáspótló
3 zöldhagyma apróra vágva
1 evőkanál Cajun fűszerezés
1 evőkanál elkészített mustár
4 szelet (4 uncia) zsírszegény Jack vagy mozzarella sajt
4 teljes kiőrlésű zsemle
1/4 csésze grill szósszal, amelyet választott
4 saláta levél
4 nagy paradicsom szelet
Körülbelül 12 karika lilahagyma

Előmelegítse a grillt magasra.
8 csésze mennyiségben a kezével összekeverve keverje össze az őrölt húst, a zsemlemorzsát, a tojáspótlót, a zöldhagymát, a Cajun fűszereket és a mustárt. 4 pogácsát formázzunk kézzel vagy pogácsával.
Enyhén kenje be a grillrácsot repce főző spray-vel. Főzd meg a pogácsákat oldalanként 5 percig, vagy amíg jól elkészül. Helyezzen egy szelet sajtot minden hamburgerre, és hagyja megolvadni.
Tálalja a hamburgert teljes kiőrlésű zsemlén, grill mártással, salátával, paradicsommal és hagymával.

4 adagot készít.

Adagonként: 420 kalória, 35 g fehérje, 39 g szénhidrát, 14 g zsír (6 g telített zsír, 6,3 g egyszeresen telítetlen zsír, 1,4 g többszörösen telítetlen zsír), 46 mg koleszterin, 5 g rost, 800 mg nátrium. Kalória zsírból: 30%.

Grillezett padlizsán és bors kecskesajt szendvicsek

Napló: 2 szelet kenyér + 2 adag zöldség + 1/2 uncia rendszeres sajt + 1 adag olajbogyó

1 piros kaliforniai paprika
1 padlizsán, hosszában 1/4 hüvelykes szeletekre vágva
3 evőkanál alacsony zsírtartalmú palackozott olasz vagy balzsamos vinaigrette
8 szelet teljes kiőrlésű kenyér (vagy használjon hosszában szeletelt francia bagettet)
2 uncia puha kecskesajt
1/4 csésze tapenád (palackozott olíva kenhető étel különféle szekciókban kapható)

Előmelegítse a grillt.
Vágja le a paprika tetejét; dobja ki a héjat és a magokat. Vágja a borsot negyedekre. Alacsony zsírtartalmú palackozott olasz vagy balzsamos vinaigrettet ecsettel padlizsánszeletekre és kaliforniai paprikadarabokra.
Helyezze a padlizsánszeleteket és a kaliforniai paprikadarabokat repce főzőspray-vel bevont grillre. Grillezzük kb. 6 hüvelyk hőmérséklettől, amíg gyengéd és enyhén megbarnul (8-10 perc), 4-5 perc múlva megfordul.
Kenjen be 4 alsó szelet kenyeret kecskesajttal, majd tapenáddal. A tapenád tetejére padlizsánszeleteket és egy darab pirospaprikát kell tenni, majd a tetejére a maradék kenyérszeleteket.
Vágjon minden szendvicset 2 vagy 4 háromszögre (ha teljes kiőrlésű kenyeret használ) és tálalja.

Folytatás

4 szendvicset készít.

Adagonként: 317 kalória, 12 g fehérje, 43 g szénhidrát, 13 g zsír (4,3 g telített zsír, 6 g egyszeresen telítetlen zsír, 1,6 g többszörösen telítetlen zsír), 11 mg koleszterin, 8 g rost, 810 mg nátrium. Kalória zsírból: 34%.

Források

FORRÁS: Hírközlés, American Institute for Cancer Research.