A zsírvesztés tudománya: Hogyan lehet meghatározni a kalóriákat és makrókat egy kalóriahiányos szakaszhoz

Ez soknak tűnhet, főleg, ha nem rajong a matematikáért, és főleg, ha Ön teljesen új a kalóriák vagy makrók nyomon követésének gondolatában. De újra és újra megígérhetem, hogy NAGYON megéri. A rugalmas fogyókúra és a követési makrók futótűzként nőttek az elmúlt néhány évben; és ennek oka van - a tudomány támogatja és működik.

Ha csak át akarja hagyni az összes számítást, és kérem, hogy végezzenek el egy egyéni makróértékelést az Ön személyes adatainak és személyes céljainak megfelelően, kattints ide és mindent megteszek érted.

Egyébként az alábbiakban felsoroltam a lépéseket és a számításokat!

Néhány definíció, amelyet meg kell értenünk, mielőtt nekilátnánk:

Bázikus anyagcsere (BMR) = a szervezet által elégetett kalóriák száma, csak a létezésével. Ez magában foglalja az alvást, a légzést, a melegen tartást és más sejtes folyamatokat.
Testmozgás nélküli termogenezis (NEAT) = Azon kalóriák száma, amelyeket minden további mozgás során elfogyaszt, amelyet nem határoz meg tényleges testmozgásként. Ide tartozik a ficánkolás, a kopogás, a járás stb.
Összes napi kiadás (TDEE) = a napi elégetett kalóriák ÖSSZESEN. Ez a mérés magában foglalja a BMR-t, a testmozgást és az esetleges extra napi mozgásokat (NEAT).

Először meg kell határoznunk a karbantartási kalóriáinkat, illetve azokat a kalóriákat, amelyeken jelenleg a testsúlyunkat tartjuk, mielőtt kiigazíthatnánk és megcélozható céljaink lennének.

Itt van egy áttekintés arról, hogy mire fogunk kitalálni a szervezettség érdekében:
1. Határozza meg az aktuális karbantartási kalóriákat
- Számítsa ki a BMR-t és a TDEE-t
2. Határozza meg a kalóriadeficitjét
3. Határozza meg a fehérje bevitelét
4. Vonja le ezt a számot a teljes kalóriahiányból
5. Határozza meg a zsír- és szénhidrátbevitelt a fennmaradó kalóriákból

1. LÉPÉS: Határozza meg a jelenlegi karbantartási kalóriákat

Ez kétféle módon történhet:
1. Kövesse nyomon, mit evett legalább egy hétig, pontosan POSZT módon étkezzen. Minden egyes dolgot nyomon kell követnie, amit a szájába ad, anélkül, hogy még módosítaná szokásait. Ez elmondja nekünk jelenlegi szokásait és a testsúlyának fenntartásához szükséges kalória mennyiségét. A lehető legközelebb szeretne lenni, hogy a legmegbízhatóbb adatokkal rendelkezzünk.
2. Számítsa ki az alábbiakban megadott tudományos alapú számítások egyikével.

Ha MÁR számlálta a makrókat vagy a kalóriákat, és TUDJA, hogy mennyit eszik a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében, kihagyhatja ezt a lépést.
De vegye figyelembe, hogy ha már túl alacsony kalóriát fogyaszt, vagy egy ideje „diétázik”, akkor hasznos lehet az alábbiakban kiszámítani a karbantartási kalóriákat, hogy megnézze, miben kellene ideálisan tartania. Ha azt veszi észre, hogy a jelenleg fogyasztott kalória jóval alacsonyabb ez alatt, akkor előnyösebb lenne, ha az új makrókat az egyenlet által megadott információk alapján alapozza meg. (Nemcsak egészségére és anyagcseréjére, hanem eredményei is kevések lesznek.)

* A fenntartó kalóriák meghatározásának A. része: Határozza meg a BMR-t.

Jellemzően a Harris-Benedict-egyenlet meghatározták a legjobban az ember BMR-jének mérésére. Ezt a képletet azóta felülvizsgálták, hogy tartalmazzák a nemi megkülönböztetést, a magasságot és az életkort, ezáltal kissé pontosabb.

Felülvizsgált Harris - Benedict:
Férfiaknak: 88,362 + (13,397 × testtömeg) + (4,799 × magasság cm-ben) - (5,677 × életkor) = BMR
Nőknek: 447,593 + (9,247 × testtömeg) + (3,098 × magasság cm-ben) - (4,330 × életkor) = BMR
** A súly kg-ban van (ha csak a súlyt osztjuk fontokra 2,2-vel)
** A magasság cm-ben van (ha csak a magasságot szorozzuk hüvelykben 2,54-el)

Nézzük csak a statisztikáimat: 117 font = 53,2 kg; 63 hüvelyk = 160 cm; 25 éves

Ha például bekötünk, a képlet így néz ki:
447,593 + (9,247 × 53,2) + (3,098 × 160) - (4,330 × 25) = BMR

Tehát, a BMR-em, vagy az a kalóriamennyiség, amelyet a testem csak a meglévő éget 1326,8 kalória (ezen egyenlet szerint).

Még pontosabb képlet a Muller-egyenlet. Ezt azért tekintik „arany standardnak”, mert nemcsak a súlyt, hanem a karcsú testtömeget is magában foglalja az egyenletben. Ez ideális, mivel a sovány izom a zsírnál többet ad hozzá az anyagcseréhez. Ez az az egyenlet, amelyet az elhízott embereknek használniuk kell, mivel ez alapozza meg a BMR-t a sovány testtömeg alapján.

Mueller-egyenlet:
(13,587 × LBM) + (9,613 × FM) + (198 × szex) - (3,351 × életkor) + 674 = BMR
** Férfiaknál adjon meg 1-et a nemhez; a nőknél 0
** LBM = sovány testtömeg kg-ban
** FM = zsírtömeg kg-ban

** Az LBM és az FM meghatározásához a legegyszerűbb (és legolcsóbb) módszer egy olyan skálába fektetni, amely ezt a súly mellett méri. Egyetlen módszer sem lesz 100% -osan pontos, de meglehetősen szoros, és amíg folyamatosan ugyanazt a módszert használja, addig jó.

Ez az a skála, amelyet az alábbiakban használok, kiszámítja a zsírtömeget, valamint a többi dolgot. A másik félelmetes rész az, hogy letölthető alkalmazással érkezik a telefonjára, így könnyedén nyomon követheti az előrehaladást.

A mérlegem például azt mondja, hogy a testzsír 24% -a vagyok. Ez csak azt jelenti, hogy a súlyom 0,24-szeresét szoroznám kg-ban, hogy megtaláljam a zsírtömegemet kg-ban (0,24 x 53 = 12,7 kg). Ez azt jelenti, hogy a súlyomból 12,7 kg zsír.
Az LBM súlyának meghatározásához tegye ugyanezt.
Az LBM% megtalálásához vonja le a különbséget 100% -ból. (100% - 24% = 76% = 0,76)
Ezután szorozd meg a súlyoddal kg-ban:
(0,76 x 53 = 40,3 kg LBM.)

Ha ezt bekapcsoljuk az egyenletbe, ezt kapjuk:
(13,587 × 40,3) + (9,613 × 12,7) + (198 × 0) - (3,351 × 25) + 674 = 1260 kalória = BMR

Láthatja, hogy a két egyenlet közel van! Nem baj, ha nem ismeri a sovány tömegét vagy a zsírtömegét. Bármely egyenlet mindig becslés lesz, de mivel a Muller magában foglalja a sovány testtömeget, és nekem van egy jó ötletem, ezt választottam a makrók kiszámításához.

* A karbantartási kalóriák meghatározásának B. része: Határozza meg a TDEE-t

A teljes napi energiafelhasználás meghatározásához (ne feledje, hogy ez mindent magában foglal, az életstílustól függően minden további extra mozgást, amelyet naponta végez, stb.) Csak a képletet használjuk:

TDEE = BMR x AF
ahol az AF aktivitási tényezőre utal. Mennyire aktív vagy?

1.2 - Ülő (asztali munka és ne gyakoroljon)
1.375 - Fénytevékenység (asztali munka, de testmozgás vagy olyan munka, amely elég aktív, mint egy nővér vagy tanár, és nem gyakorol)
1.55 - Mérsékelt aktivitás (mérsékelten gyakoroljon és elég aktív munka is)
1.725 - Nagyon aktív (a legtöbb nap keményen gyakorol, és aktív munkája is van)
1,9 - Extra aktív (gyakoroljon keményen és fizikailag intenzív munkát végezzen)

Mérsékelten aktívnak tartanám magam, és ha beírnám az adataimat az egyenletbe, akkor kapnánk:
TDEE = 1260 x 1,55 = 1953 kalória

Szóval, most kiszámoltuk, hogy a teljes napi energiafogyasztásom 1953 kalória.

*** Szeretném megjegyezni, hogy ez valójában az a kalóriamennyiség, amelyet megtartottam, mielőtt elkezdtem a kalóriahiány/diéta fázist. Mivel 12 hétig diétáztam, a fenntartó kalóriáim az alacsonyabb kalóriamennyiséghez igazodtak, hogy fogyjak. Tehát bár jelenleg nem tartom ezeket a kalóriákat, itt kezdtem a kalóriahiányomat. Mivel ez a bejegyzés a kalóriahiány kezdetéről szól, visszavezetlek arra, hogyan számoltam ki az étrendem kezdeti makróit a fenntartó kalóriáimmal.

2. LÉPÉS: Határozza meg a kalóriahiányt

Persze fontos, hogy legyen elképzelésed arról, hogy mennyit szeretnél elveszíteni, de ami még fontosabb, az az arány, amellyel úgy döntesz, hogy elveszíted ezt a súlyt.

Fontos megjegyezni azt is, hogy azt akarjuk, hogy az arány elég gyors legyen ahhoz a ponthoz, ahol valójában változásokat látunk, de nem túl agresszívek ahhoz a ponthoz, ahol a sovány testtömeg is elvész.

A kutatás során, amelyet ebben a témában elvégeztem, a tudomány a testtömeg 0,4-0,8% -át jelöli kg/HÉT, mint az ideális arány a zsírvesztés elérésére. Nem ajánlott 1% -ot meghaladni.

Döntse el a heti zsírvesztés mértékét:
0,4% - konzervatív
0,6% - mérsékelt
0,8% - agresszív

Az izomtömeg fenntartása érdekében, de továbbra is következetes eredményeket látva, mérsékelt megközelítéssel mentem.
Tehát ha a súlyom 117 kg (53 kg), és ezt megszoroztam 0,6% -kal
(53 kg x 0,006 = 0,32 kg)

Ez azt jelenti, hogy a célom 0,32 kg lefogyás lenne (vagy 0,7 font) minden héten átlagosan.

Mivel 1 font = 3500 kalória, hetente 0,7 fontot megszorozhatunk 3500-mal, hogy meghatározzuk, hány kalória mennyi kalóriahiányra van szükségem a héten ahhoz, hogy 0,7 fontot fogyjak.
0,7 x 3500 kalória = Minden héten 2450 kalóriahiány
Ha ezt elosztjuk 7-tel (a hét minden napján), ami a napi 350 kalória hiány.

Az utolsó lépés csak levonja ezt a hiányt a fenntartó kalóriákból, hogy meghatározza a napi fogyás kezdeti kalóriabevitelét:

Fenntartó kalóriák - napi kalóriadeficit = A napi kalóriaindítás a zsírvesztés érdekében

Ismét a statisztikáimat használom példaként:
1960 kalória - 350 kalória = 1610 kalória
Szóval, szeretném kezdje a kalóriahiányos fázist 1610 kalóriánál!

3. LÉPÉS: Határozza meg a fehérje bevitelét

Most, hogy nincs nehéz dolgunk, a többi elég egyszerű.
AZ ELSŐ makrotápanyag, amelyet a legfontosabb figyelembe venni fehérje. Gondoskodnunk kell a megfelelő fehérjebevitelről, hogy minimalizáljuk az izomtömeg-veszteséget és az energiáért elégetett fehérjét a zsír helyett.

A kutatás szerint, 1 g fehérje testtömeg-kilogrammonként fontban kiderült, hogy a legtöbb ember számára optimális.

Azt javaslom, hogy ne haladja meg a 0,72 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként, mivel ez növeli az izomtömeg elveszítésének kockázatát a kalóriadeficit miatt.

Az 1 g-nál nagyobb mennyiségre általában nincs szükség, mivel a többi makrotápanyagot még mindig figyelembe kell venni és megfelelő mennyiségben kell fogyasztani.

Ha elhízott, sokkal helyénvalóbb lenne a fehérjebevitelt alapul venni a sovány testtömeg helyett (2,0 - 2,2%/kg LBM).

Meghatározott fehérjebevitel = 117g (a 117 kg-os súlyom alapján)

4. LÉPÉS: Vonja le a fehérje kalóriákat az általános kalóriahiányból

Mivel 1 g fehérje = 4 kalória, ezért meg tudjuk szorozni a meghatározott fehérje bevitelt grammban négyzel, hogy meghatározzuk az elfogyasztandó fehérje kalória számát.
117g fehérje x 4 kalória/g = 468 kalória fehérje naponta

Ezt követően levonhatjuk ezt a számot az általános kalóriahiányunkból:
1610 kalória - 468 kalória = 1142 fennmaradó kalória.

Ezek azok a kalóriák, amelyek zsírok és szénhidrátok között oszlanak meg.

5. LÉPÉS: Határozza meg a zsír- és szénhidrátbevitelt

Végül az utolsó lépés! Ez az a rész, ahol sok ember megbotlik. De ha figyelembe vesszük mindazt, amit már lefedtünk, a szénhidrátok és a zsír aránya a dolgok általános rendszerében kevésbé fontos. A legtöbb kalóriahiány és fehérjebevitel a legfontosabb!

Ami a szénhidrát/zsír arányt illeti, őszintén a személyes preferenciákra esik.
Melyik arányt tartaná nagyobb valószínűséggel?
Melyik arányt élvezné és jól teljesítene?

Fontos megjegyezni, hogy a zsírok több kalóriát tartalmaznak grammonként (9 kal/g), mint a szénhidrátok (4 kal/g). De az ottani kalória-kalória mennyisége nem mutatott ki jelentős mennyiségű kutatást, amely kiemelné a másikat a zsírvesztésről.

Mint mondtam, a legfontosabb, hogy olyan arányt válasszon, amelyik a legjobban megfelel Önnek, és amelyet meg is maradhat konzisztenst vele!

Ennek ellenére 60/40-es szénhidrát/zsír arányt választottam. Ezt érzem úgy, hogy a legjobban teljesítek, és amihez tudom, hogy ragaszkodni tudok.

A fennmaradó információk megadása:
Ne feledje, hogy volt 1142 kalória a fehérje kivonása után megmaradt.
Első szénhidrát:
Ha 1142 kalóriát megsokszorozunk 60% -kal, amelyet szénhidrátok fogyasztanak:
1142 kalória x 0,6 = 685 kalória szénhidrát
685 kalória szénhidrát elosztva 4 kal/gramm szénhidráttal = 171g szénhidrát
Aztán zsírok:
1142 kalória x 0,40 = 457 kalória zsír
457 kalória elosztva 9 kalállal/gramm zsír = 51g zsír

6. lépés: Az összes összerakása

Összefoglalásképpen általános elképzeléssel kell rendelkeznie arról, hogy hol kezdje a legpontosabban használni és módosítani a továbbiakban. Őszintén szólva ez a legfontosabb rész!

Készítsen karbantartási kalóriákat
Megállapítja a kalóriahiányt
Megállapítja a fehérjebevitelt
Határozza meg az Ön számára fenntartható legjobb szénhidrát/zsír arányt

További információk a blogbejegyzésekben az étrend/zsírstratégiákról, a fennsíkok elleni küzdelemről stb. Hadd tudjam meg, mi érdekel még többet az e-mailemen, az [email protected] vagy az Instagramomon keresztül: