Mik azok a lenmagok: Előnyök és mellékhatások

healthifyme

A lenmag az egyik legsokoldalúbb vetőmag. Ma zabpelyhes tálakban, acai tálakban, turmixokban és más ételekben látod őket, de ezt megelőzően leginkább textíliák készítésére használták őket.

Most, hogy egyre több ember válik egészségtudatosabbá és tudatosabbá az elfogyasztott ételekkel, a lenmag népszerűsége nőtt. Ez nem meglepő, mert rengeteg egészségügyi ellátást kínálnak. Ami a lenmag előnyeit illeti, a fogyás az egyik legnagyobb, és részletesen megvitatjuk.

Ebben a cikkben megtudhatjuk, hogy melyek a lenmagok, honnan származnak, milyen sok előnyt kínálnak, hogyan segítenek a fogyásban, ha bármilyen mellékhatásuk van, és hogy milyen módon lehet megenni őket.

Mi a lenmag?

A lenmag a len növényből származik, amelyet Ázsia-szerte, Európában, valamint a Földközi-tenger térségében termesztenek. Ezek a magok általában aranysárga vagy vörösesbarna színűek, és fitoösztrogéneket tartalmaznak, ami nagyon hasonlít az ösztrogénhez. A lenmag olajat és oldható rostot is tartalmaz.

Manapság a len növényt leginkább az Omega-3 zsírsavakban és rostokban gazdag magvak számára termesztik. Ennek köszönhetően a lenmag az utóbbi években rendkívül népszerűvé vált az egészséges táplálkozás területén, a szakemberek még szuperélelmiszerként is megnevezték, amelyet a napi étrendünkbe is be kell építeni.

Nyilvánvaló, hogy a lenmag számos előnye van, és a rendszeres fogyasztás fokozhatja testi és lelki egészségünket. Valójában ezek a magok annyira népszerűvé váltak, hogy még az állateledelekhez is hozzáadták őket.

Mindezeket figyelembe véve nem csoda, hogy magát a lennövényt Linum usitatissimum néven emlegetik, ami latinul a „leghasznosabbat” jelenti. A lenmagokat más néven alasi, aliviraaii, közönséges len, barna magú len és még sok más néven.

Lenmag előnyei

Mint az imént említettük, a lenmagnak számos előnye van. Ezeket szuperételeknek tekintik, vagyis rengeteg egészséges tulajdonsággal rendelkeznek, ezért elengedhetetlenek a mindennapi étrendben. Az alábbiakban ezeket az előnyöket tárgyaljuk részletesen.

A lenmag gazdag omega-3 zsírsavakban

Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, amelyeknek a testének az optimális működéshez szüksége van, és a lenmag ezek nagy forrásai. Ezek a magok gazdagok alfa-linolénsavban vagy ALA-ban, amely egyfajta omega-3 zsírsav, amely többnyire növényi eredetű. Az ALA-t nem a tested termeli természetesen, ezért külső forrásokból kell beszerezned, mint például az elfogyasztott étel.

Tanulmányok kimutatták, hogy az ALA fogyasztása a szívinfarktus és a stroke alacsonyabb kockázatával függ össze.

A lenmag rengeteg tápanyagot tartalmaz

A len növények az egyik legrégebbi termesztett növény, és két különböző típusú - barna és arany. Mindkettő azonban egyformán tápláló. Már csak egy evőkanál őrölt lenmag tartalmaz nagyjából 37 kalóriát, 1,3 gramm fehérjét, 2 gramm szénhidrátot, 1,9 gramm rostot, 3 gramm teljes zsírt, 0,3 gramm telített zsírt, a B1-vitamin KFI 8 százalékát, 2 százalékot a B6-vitamin RDI-je, a folát, az RDI 2 százaléka a vas, a kalcium RDI 2 százaléka, a magnézium RDI 7 százaléka és még sok más tápanyag.

A lenmag segíthet csökkenteni a rák kockázatát

A lenmag nagyon gazdag lignánokban, amelyek olyan növényi vegyületek, amelyek mind ösztrogén, mind antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Mindkettő ismerten csökkenti a különböző típusú rák kialakulásának kockázatát, és rendkívül hasznos az általános egészségi állapot javításában is. A lenmagokban a lignánok tartalma akár 8000-szer nagyobb más növényi ételekhez képest.

Tanulmányok kimutatták, hogy a lenmag napi fogyasztása alacsonyabb rizikót eredményezhet az emlőrák, a prosztatarák, a vastagbélrák és a bőrrák kialakulásában. Az utóbbi kettőnél további kutatásokra van szükség.

A lenmag képes lehet csökkenteni a vérnyomást

A sok lenmag előnye közül az egyik az, hogy segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. Egy tanulmány megállapította, hogy azok, akik hat hónapon keresztül minden nap 30 gramm lenmagot ettek, szisztolés vérnyomásuk 10 Hgmm-rel csökkent, míg a diasztolés vérnyomásuk 7 Hgmm-rel csökkent. Azoknál az alanyoknál, akik már vérnyomáscsökkentő gyógyszereket kaptak, a vérnyomás csökkenése még alacsonyabb volt.

A lenmag gazdag kiváló minőségű fehérjében

A lenmag rengeteg növényi eredetű, kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, amelyek gazdagok glutaminsavban, aszparaginsavban és aminosavakban. Különböző vizsgálatok kimutatták, hogy a lenmag fehérje javíthatja és erősítheti az immunrendszert, megakadályozhatja a daganatok kialakulását, csökkentheti a koleszterinszintet, és gombaellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.

A lenmag képes lehet csökkenteni a koleszterinszintet

A lenmag előnyei közé tartozik a koleszterinszint javításának képessége. Magas koleszterinszintű embereken végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik három hónapig minden nap lenmagot fogyasztottak, 17% -kal alacsonyabb koleszterinszintet értek el, míg a „rossz” LDL-koleszterin csaknem 20% -kal csökkent.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a cukorbetegek 12% -kal növelték a „jó” HDL-koleszterinszintet, amikor egy hónapon keresztül minden nap egy evőkanál lenmagport vettek be. Ez azt jelenti, hogy a lenmag a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára is kiváló.

A lenmag segíthet a fogyásban és a kezelésben

A lenmag előnyei a fogyásnak egy másik előnye, ha ezeket a szuper magokat a napi étrend részeként veszik fel. Ha fogyni szeretne, akkor a lenmag lehet a snack-e, mivel segíthet az éhség megőrzésében.

Hogyan kell enni a lenmagot

Rengeteg módszer van arra, hogyan kell enni a lenmagot. Fogyaszthatók egészben vagy darálva. Lenmagolaj formájában is felvehetik. Ezeket kipróbálhatja, ha a lenmagot be szeretné építeni a napi étrendbe:

  • Csepegtessen lenmagot őrölt vagy egészben, vagy olajként a salátaöntethez
  • Add a lenmagot a joghurthoz
  • Csepegtessen őrölt lenmagot a reggeli gabonapelyhére vagy a zabpelyhes táljára
  • Add a lenmagokat a turmixokhoz. Ez is sűríti a turmix állagát
  • Használjon lenmagot süteményeiben, például sütiben, kenyérben és muffinban
  • Adjon lenmagot a húsételekhez, például csirkéhez, marhahúshoz és halhoz
  • Egyszerűen adjon lenmagot az ivóvízhez

Ez csak néhány népszerű módszer a lenmag fogyasztására. Ön is kipróbálhat különböző lehetőségeket.

Lenmag fogyáshoz

Mint már korábban említettük, a lenmag fontos szerepet játszik az étrendben, ha fogyni és/vagy kezelni szeretné a testsúlyát. Ennek oka elsősorban a magas rosttartalma. A rost segít érezni, hogy jóllakott, ami napi szinten alacsonyabb kalóriabevitelt eredményez.

Más szavakkal, a lenmag segít az étvágyának elnyomásában azáltal, hogy könnyen és gyorsan érzi a teltségérzetet. Az éhség kielégítéséhez nem kell sok ételt fogyasztania. Ha hajlamos étkezni az étkezések között, és szeretné csökkenteni az ételfogyasztást, akkor a lenmag kiválóan alkalmas étvágyának szabályozására. Ha kíváncsi, hogyan fogyasszon lenmagot fogyás céljából, beépítheti őket az étkezésbe, különösen reggelire.

Egy tanulmány megállapította, hogy az éhségérzet, valamint az általános étvágy csökkenthető, ha 2,5 gramm őrölt lenmagot adunk az italokhoz. A lenmag ugyanis nagyon gazdag oldható rostokban, ami lassítja az emésztést a gyomorban, ezáltal kiváltva az étvágyat szabályozó különféle hormonokat. Ez aztán azt érzi, hogy jóllakott.

Ezenkívül összesen 2017-ben összesen 45 különböző tanulmány áttekintése után a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a teljes lenmag diétába való felvétele csökkentheti a derék kerületét, a testsúlyát és a testtömeg-indexét (BMI).

A lenmag mellékhatásai

Bár a lenmag előnyei rengetegek, lehet, hogy nem mindenki számára való. Például gyulladásos bélbetegségben (IBD) vagy irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő embereknek távol kell maradniuk a lenmagtól. Ezek ugyanis hashajtóként működhetnek, és irritálhatják a vastagbél falát, ami gyulladást, és néhány súlyos esetben akár vérzést is eredményezhet.

Azt is javasoljuk, hogy azok, akik hormonális egyensúlyhiányban vagy endometriózisban szenvednek, ne fogyasszanak lenmagot, mivel utánozhatják az ösztrogén testre gyakorolt ​​hatását.

Összegzés

A lenmag szuper mag, amely rengeteg előnnyel jár az általános egészségi állapot szempontjából, és jelentősen hozzájárulhat a fogyáshoz is. Rengeteg tápanyagot szolgáltatnak a szervezet számára, így erősítik az immunrendszert és megakadályozzák a különféle betegségek kialakulását. A legjobb az, hogy többféle módon, egészben vagy őrölve fogyaszthatók.

Fontos azonban szem előtt tartani, hogy ezek nem csodatevők. Biztosítania kell az egészséges étrendet, és rendszeresen gyakorolnia kell, ha hatékonyan szeretne fogyni.

Gyakran ismételt kérdések (GYIK)

V: A lenmagokban található lignánok és omega 3 zsírsavak segítenek csökkenteni a vérnyomást és megakadályozni a túlevést. Emellett jót tesz a bőrnek és rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik.

V: Igen, megtehetjük. Lenyelés előtt azonban alaposan meg kell rágni őket.

V: A lenmag további előnyt jelenthet a fogyás folyamatában a rost, az egészséges zsír és a jóllakottság miatt.

V: Nem, a lenmag nem segíthet a zsír csökkentésében a test bármely területén. Ennek ellenére nem szabad a foltok csökkentésére törekedni, mivel ez rendkívül egészségtelennek bizonyulhat.

V: A nyers lenmag nem mérgező. Ha valaki nem tolerálja a nyers lenmagot, akkor alacsony hőmérsékleten megpörkölheti, poríthatja és elfogyaszthatja. Az IBS-ben és más GI-problémákban szenvedőknek konzultálniuk kell egy orvossal vagy egy táplálkozási szakemberrel, mielőtt nyers lenmagot fogyasztanának.

A Jeera víz előnyei és mellékhatásai

A Sabja-mag 6 előnye és mellékhatása

Kamala Somasundaram

Kamala élelmiszer- és táplálkozási mesterképzéssel rendelkezik, és több mint tíz éves tapasztalattal rendelkezik a kórház- és fitnesziparban. A Gold's Gym Fitness Institute oktatójaként is töltött egy évig. Szakterülete az anyák és gyermekek egészsége, a súlykezelés, a cukorbetegség kezelése, a sporttáplálkozás, az étrend-tervezés és az általános egészség. Bangalore-ban és környékén több mint 15 multinacionális vállalat részese volt az egészségügyi beszélgetéseknek. Kamala célja mindig is az volt, hogy fitnesz útján motiválja ügyfeleit, és segítse őket régóta várt egészségügyi céljaik elérésében.