Fitbod

A szezon véget ér, talán épp most fejezte be a testépítő műsort, szünetet tartogat a testének a fogyókúrában, vagy szeretne izomzatot felépíteni és gyorsan megerősödni. Tömeges szezon van!

kalória

Egyesek számára ez úgy fog tűnni, mintha bármit megennének, amit csak akarnak, és amennyit csak akarnak hízni a lehető leggyorsabban. Nos, ez nem lesz a leghatékonyabb vagy legegészségesebb módszer a minőségi sovány tömeg felvitelére. Némi figyelmet kell fordítani a kalóriákra és a makroelemekre.

Tehát milyenek legyenek a kalóriák és makrók a tömeges összeállításkor? 10% kalóriatöbbletben kell lennie, 2-2,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm, 4-7 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm és 0,5-2 g zsír/testtömeg-kilogramm.

Táplálkozási szakértőként átfogó kutatásokat végeztem az emberek számára legoptimálisabb kalória- és makrotápanyag-bevitelről, amelynek célja a sovány tömeg hozzáadása vagy az ömlesztés. A fenti ajánlások csak az aktív egyének általános tartományai. Ebben a cikkben részletes részletes útmutatást adok lépésről lépésre, hogy megérthesse, mi fog a legjobban megfelelni Önnek.

1. lépés: Határozza meg, hogy hány kalóriát fogyasszon ömlesztve

Határozza meg az ömlesztési kalóriákat

Ha több kalóriát vesz be, mint amennyit egy nap alatt éget el, akkor olyan kalóriatöbblet lesz, amely izom- és/vagy zsírgyarapodáshoz vezet.

Az ömlesztés célja a testtömeg növelése. Tehát ennek érdekében a tömeghez kalóriatöbbletben kell étkezni, hogy izmainak erős környezete növekedjen.

E cikk alkalmazásában egy „tiszta tömegre” összpontosítok.’

Ez azt feltételezi, hogy a sovány tömeg (izom) növelésére szeretne összpontosítani, és korlátozza a testzsír mennyiségét, amelyet hozzáad a folyamathoz.

Tehát mekkora kalóriatöbbletre van szükség a sikeres ömlesztéshez?

Legalább 10% kalóriatöbbséggel kell kezdeni.

Ez azt jelentené, hogy ki kellene számolnia a teljes napi energiaköltséget (TDEE), és ezt a számot 10% -kal növelnie kell.

A TDEE kiszámításához egyszerűen beírhatja személyes statisztikáit egy ehhez hasonló online számológépbe .

Például, ha a számított TDEE 2500 kalóriának bizonyul, akkor 2750 kalóriával (2500 kalória X 0,1 = 250 kalória) szeretném kezdeni a tömegemet.

Ez a számítás azonban nem teljesen pontos.

A kalóriabevitel kiszámítása az elméleti TDEE alapján pontosan ez, elméleti.

Ahhoz, hogy jobban megértsük, mi az igazi TDEE, meg kell vizsgálnunk a testtömeg, a fizikai változások, a testzsír százalék és az edzésmenetek trendjeit. Kicsit később belemerülünk, de ezért csak a bevitelét szeretné növelni a TDEE 10% -ával, mielőtt elegendő adatot tudna gyűjteni az előrehaladás trendjeinek azonosításához.

A kalóriák beállítása egy dolog, de nem minden kalória jön létre szükségszerűen.

Ennek oka az, hogy a test más módon emészti és metabolizálja a szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó energiát. Ezért a makrotápanyagok aránya szintén nagyon fontos a tömeg sikeréhez.

2. lépés: Keresse meg a tömeges makróarányokat

Határozza meg a makrókat az ömlesztéshez

Tehát mi a legjobb aránya a makróknak a tömeges felhasználáskor?

Kezdjük a fehérjével.

FEHÉRJE

A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg felépítéséhez és megőrzéséhez, ezért nagyon fontos az ömlesztett mennyiség során.

Először a fehérje bevitelének beállításával akarja megadni, mert azt a testsúlya alapján kell beállítani, nem pedig a kalória meghatározott arányához.

Az ajánlott fehérjebevitel a legtöbb egészséges ember számára, aki ömlesztett, 2-2,5 g/testtömeg-kg.

Aki 80 kg-os, annak 160 - 200 g fehérje lenne.

Kapcsolódó: Nézze meg cikkünket a 7 legjobb reggeli ötlet (kalóriabontással).

SZÉNHidrátok

A szénhidrátok nagyon fontosak nagy tömegben, mivel ezek a testünk elsődleges energiaforrása, és üzemanyag-edzésekhez használják, ahol az izomépítés történik.

Ennek ellenére a szénhidrátok könnyen zsírokká válhatnak, ha többet eszünk, mint amennyire szükségünk van napi tevékenységeink táplálásához. Mivel a sovány tömeg összegyűjtésére összpontosítunk, minimális zsírtöbblettel, szeretnénk megbizonyosodni arról, hogy a szénhidrátbevitelünket továbbra is valamennyire ellenőrizzük.

A szénhidrátbevitel beállításának legnagyobb tényezője az aktivitás szintje lesz:

Aki nem túl aktív, annak az az általános szabály, hogy 2 g szénhidrát/testtömeg-kilogramm.

Aki nagy teljesítményű sportolónak számít, annak ajánlásai 7 g szénhidrátra jutnak testtömeg-kilogrammonként.

Ha mérsékelt-magasnak tartja aktivitási szintjét (amit feltételezem, hogy a legtöbben megteszi, ha tömegesen próbálkozik), akkor az ajánlott szénhidrát-bevitel 4 g/testtömeg-kilogramm lenne.

Akinek a súlya 80 kg, az 320 g szénhidrát lenne.

A makrók beállításának másik módja a teljes kalóriabevitel százalékos arányán alapulna.

Az ömlesztéshez azt szeretné, ha a szénhidrátok a teljes kalóriabevitel 40% -a körül lennének.

Például, ha az ömlesztett kalóriája 3000, akkor 40% -a 300 g szénhidrát lenne.

A zsírok tömegesen rendkívül fontosak, mivel nagyszerű energiaforrást jelentenek, valamint elengedhetetlenek a megfelelő hormonfunkcióhoz (és a hormonok óriási szerepet játszanak az izomépítésben).

Az ömlesztett zsírbevitel attól függ, hogy mennyi kalóriája maradt a fehérje és a szénhidrát kiszámítása után, de biztosítani kívánja, hogy a zsírbevitele legalább a teljes kalóriabevitel 20% -a legyen.

Például, ha 80 kg vagy, és az ömlesztett kalóriád 3000, már tudjuk, hogy a fehérje 160-200 g, a szénhidrát 300-320 g között lesz. Vegyük ezeknek a számoknak a középső tartományát: 180 g fehérje és 310 g szénhidrát. Ez körülbelül 25% fehérje és 40% szénhidrát, ami 35% marad a zsírok számára, ami jóval meghaladja a 20% minimumot. Ez 116 g zsírt jelentene.

A zsírbevitel kiszámításának másik módja az ömlesztés során a testsúlyát használja. Az általános ajánlások 0,5 - 2 g zsír/testtömeg-kg.

80 kg-os példánkban ez 40–160 g zsírtartalmú lehet. Lényegében nem szeretne e tartomány alá vagy fölé menni.

Kapcsolódó cikk: Szeretne néhány egészséges lehetőséget az ömlesztéshez? Nézze meg a mi oldalunkat 16 Egészséges ömlesztett ételek

3. lépés: Kövesse nyomon az előrehaladást

Kövesse nyomon a haladást, ahogy tömegesen dolgozik

fontos, hogy nyomon kövesse a fejlődését, hogy tudja, működik-e az, amit csinál.

Három fő dolgot kíván követni:

Testzsírszázalék

Haladás az edzőteremben

TESTSÚLY

Amikor elkezdi az ömlesztést, legalább az első két hétben minden nap mérje meg a testsúlyát.

Nagyon sokféle tényező befolyásolhatja a skála súlyát nap mint nap, ezért az előrehaladás pontos ábrázolása érdekében minél több testtömegadatot kell gyűjteni, hogy trendeket lehessen felvenni.

Az első két hét végén, ha a testsúlyod 0,5-1% -on belül maradt, vagy ha lefogytál, ez azt jelenti, hogy nem eszünk elég kalóriát. Tehát adjon hozzá további 10% -ot a kalóriabevitelhez.

A test zsírszázaléka

Ha sikerül elvégeznie a testösszetétel-vizsgálatokat, végezzen egyet az elején és 1-3 hónaponként a tömegének megkezdését követően.

De kinek van hozzáférése a testösszetétel-vizsgálatokhoz? Ne aggódjon, a legtöbb ember nem fogja.

Valójában vannak speciális mérlegek, amelyek mérhetik a testzsírodat, amelyeket megvásárolhatsz az Amazon-on. Nagyon jó munkát végeznek a testzsírszázalék becslésében, ami csak segít megmérni, hogy jó irányba halad-e.

Csak keressen valami olyat, mint a „testzsír skála”, és számos márkát talál a 20-25 dolláros árkategóriában.

Miért fontos a testzsír százalékának nyomon követése?

A testsúly mérése csak a mérleg súlyát adja meg nekünk, és nem veszi figyelembe a testösszetétel változásait (vagyis az a súly, amelyet izom vagy zsír hízott?).

A következőt kell megérteni: Teljesen normális, ha tömegesen hízik a testzsír. Arra azonban ügyelnie kell, hogy az ömlesztett mennyiség alatt a testzsír 1% -ánál többet ne szerezzen havonta. Azt is meg szeretné tudni, hogy növekszik-e az izomtömeg, amely tapasztalati szintjétől függően havonta 0,25 - 2 font lehet.

Edzés előrehaladása

Kövesse nyomon az edzéseket, hogy lássa erősségében a haladásait. Ennek nagyszerű módja egy olyan alkalmazás, mint a Fitbod App.

A Fitbod kitölti az egyes gyakorlatok készleteit, ismétléseit és súlyát az erőnléti edzés legjobb gyakorlatai alapján. Ahogy erősebb vagy mesteri gyakorlatokat szerzel, a Fitbod alkalmazkodik ahhoz, hogy egy kicsit erősebben nyomja meg a következő edzést.

Egy olyan alkalmazás használatával, mint a Fitbod, biztosíthatja, hogy edzéseit a tömeg céljainak megfelelően optimalizálja.

Jelentkezzen 3 ingyenes edzésre ITT.

4. lépés: Minimalizálja a zsírgyarapodást és maximalizálja az izomnövekedést

Minimalizálja a zsírgyarapodást és maximalizálja az izomnövekedést az ömlesztés közben

Most, hogy megértettük az ideális kalóriákat és makrókat az ömlesztéshez, nem felejthetjük el, hogy izmainknak tápanyagokra is szükségük van ahhoz, hogy felépüljenek az edzésekből, nagyobbak és erősebbek legyenek, és elkerüljék a szükségtelen zsírgyarapodást.

Helytelen ételek fogyasztása, vagy a megfelelőek elégtelensége megnehezítheti a kívánt eredmények tömeges áttekintését.

A zsírgyarapodás minimalizálása és az izomnövekedés maximalizálása érdekében a teljes ételek fogyasztására kell összpontosítania, és korlátoznia kell a feldolgozott ételek fogyasztását.

Korlátozni kívánja a következők bevitelét:

A csomagolt vagy feldolgozott élelmiszerek nagyon kevés tápanyag-előnnyel járnak, és túlevéshez vezethetnek a mennyiség és a rost hiánya miatt;

Az alkohol megzavarhatja az izomépítés folyamatát, valamint a zsírégetést;

A hozzáadott cukrok nem nyújtanak táplálkozási előnyöket, és általában nagyon magas a kalóriatartalmuk.

Növelnie kell a következők bevitelét:

Zöldségek: brokkoli, spenót, kelkáposzta, spárga, zöldbab, paradicsom, paprika, cékla.

Magvak és diófélék: napraforgómag, tökmag, lenmag, mandula, kesudió, dió

Hús, baromfi és tenger gyümölcsei: marhahús, csirke, pulyka, lazac, tőkehal, laposhal, garnélarák

Gyümölcsök: banán, alma, bogyók, narancs, mangó

Teljes kiőrlésű gabonafélék: zab, rizs, tészta, quinoa, granola

Keményítő: burgonya, édesburgonya, jamsz

Az ömlesztés előnyei

Az ömlesztésnek számos előnye van, függetlenül a fitnesz céljaitól.

A fő előnyök:

Növelje az izomtömeget

Kerülje a hormonális diszregulációt

Hosszú távú sikerélmény

Az izomtömeg növelése a tömeg fő célja, és jó okkal. A több izom nemcsak erősebb testet jelent, hanem erősebb anyagcserét is. Más szóval, minél több izomtömegünk van, annál több kalóriát égetünk el naponta .

Minél több kalóriát égetünk el, annál többet ehetünk - minél több kalóriát ehetünk, annál könnyebben tudunk izmokat gyarapítani!

Ha folyamatosan kalóriadeficitünk van, nehéz lehet a hormonjaink megfelelő működése. Ez hatással lehet alvásunkra, gyógyulásunkra, erőnkre, izomépítő és zsírégető képességünkre (nem beszélve más egészségügyi következményekről). Ha 1-2 évente egyszer végez ömlesztést, az biztosíthatja, hogy hormonjai mindig megfelelően működjenek, és képes legyen elérni a kívánt eredményeket.

Végül, nagy tömeg után a test sokkal jobb helyzetben van a zsírégetéshez és az izomtömeg tovább növeléséhez (vagy legalábbis megőrzéséhez). Ez hosszú távon sokkal nagyobb sikereket fog elérni, különösen akkor, ha a célok zsírvesztéssel és kihajlással járnak.

Amikor el kellene indítani a tömeges alkalmazást

Sokszor hasznos lenne tömegesen elindulni, és ez nem csak a testépítőkre vagy más lelkes fitnesz látogatókra vonatkozik.

JÁTÉKOS

Ha nem eszünk eleget, akkor szinte lehetetlen lesz izmokat építeni és ezért növelni az erőnket. Ha úgy találja, hogy nem tudja növelni a súlyát az edzőteremben, akkor itt az ideje a tömegnek.

Valamint, ha fogyni próbál, de nem jár sikerrel, ez azt jelentheti, hogy a hormonjai nem működnek megfelelően, és mindent meg kell tennie a szabályozásuk érdekében, hogy sikeresen elveszíthesse a testzsírt az úton.

ÖREGEDIK

Az izom hozzáadása az életkor előrehaladtával még fontosabbá válik. Harmincas éveink közepe táján kezdünk fogyni az izomtömegből, és a sovány tömeg elhelyezése is még nehezebbé válik. Ha nagyobb szerepet tölt be idősebb korunkban, ez megkönnyíti az izomépítés folyamatát.

ÚJ AZ ÚJSÁG A GYERMEKBEN

Minél fiatalabb az edzéskorunk, annál könnyebb izmokat és erőt szerezni. Ha még nem ismeri az edzőtermet és emeli a súlyokat, érdemes ezt kihasználnia és ömleszteni is, így a legtöbbet hozhatja ki ezekből a „kezdő nyereségekből”.

Mi a teendő ömlesztve

Az emberek általában úgy ömlesztenek, hogy jobb helyzetben legyenek a vágáshoz, mivel nagyobb lesz az izomtömegük és az anyagcseréjük lángol.

Azonban nem akar közvetlenül az ömlesztési fázisból a vágási fázisba menni, mert ez jelentősen megnöveli annak az esélyét, hogy elveszíti azt az izmot, amelynek építéséhez olyan keményen dolgozott.

Ehelyett át akar állni egy karbantartási szakaszba, amely a kalória enyhe csökkenése, egyidejűleg legfeljebb a teljes kalóriabevitel 10% -ának tűnik. A cél itt a testsúly és a testösszetétel fenntartása. Ennek körülbelül 4-6 hétig kell tartania, mire elkezdi jobban csökkenteni a kalóriákat és belép a vágási szakaszba.

Még akkor is, ha készen áll a vágási szakasz megkezdésére, fokozatosan kell eljárnia, hogy megőrizze izomtömegét és ne okozzon hormonális diszregulációt.

Végső gondolatok

Amikor eljött az ömlesztés ideje, a táplálkozásra kell összpontosítania, hogy elősegítse az edzőteremben szerzett nyereséget. Ez azt jelenti, hogy a kalóriákat 10% -kal a TDEE fölé kell állítani, majd hozzávetőlegesen 40% szénhidrátot, 25% fehérjét és 35% zsírt, vagy 4-7 g szénhidrátot/testtömeg-kilogramm, 2-2,5 g fehérjét/2–2,5 g kg testtömeg és 0,5-2g zsír/testtömeg-kilogramm.

A szerzőről

Maggie Morgan 1. szintű PN minősítéssel rendelkező táplálkozási szakember, sportra, testmozgásra és teljesítménytáplálkozásra szakosodott, erősítő edző edző és elit szintű sportoló. Maggie versenyzett a testépítésben, és nemzetközi szintű erőemelő. Jelenleg a tanácsadó pszichológia mesterei mellett Maggie nemcsak személyes tapasztalataival és tudományos táplálkozási alapjaival képes vezetni másokat erõben és esztétikában, hanem foglalkozik a testmozgás és a táplálkozás pszichológiai és viselkedési következményeivel is. Az írása és az ügyfelekkel végzett munka révén Maggie felelősségteljes, racionális és kutatással, tudománysal és tényekkel alátámasztott információkkal szolgál az egészség- és fitnesziparban.