A sport étrend: Minőségi kalória a testsúly kezeléséhez?

Mozgalmas mindennapi életünkben az ultra-feldolgozott élelmiszerek támaszkodása káros hatással lehet a testsúlyára és az egészségi állapotára.

Ha olyanok vagytok, mint a legtöbb triatlonista, elfoglaltak vagytok a munka, az edzés, a család és az élet zsonglőrködésével. Valószínűleg futás közben eszik ételeket és rágcsálnivalókat, itt megragad egy energiatartót, ott egy fagyasztott ételt és fehérje turmixot. Könnyen feltöltheti magát magasan feldolgozott ételekkel, amelyek készen állnak a melegítésre és/vagy fogyaszthatók.

Hitel: Thinkstock Photos

Bár a táplálkozás szempontjából kiegyensúlyozott sport étrendet választhatja, ha futás közben étkezik, érdemes odafigyelni arra, hogy mennyi ultrafeldolgozott étel kerül be az étkezésbe és az uzsonnába. Élelmiszermátrixuk messze eltér a természetes ételektől, és hatással lehetnek a testsúlyukra és az egészségre.

Mik azok az ultrafeldolgozott ételek?

A főtt tojásokat, a babkonzerveket és a szárított mazsolát egyaránt figyelembe vesszük feldolgozott élelmiszerek. Technikailag elmondható, hogy a feldolgozott élelmiszer az eredeti formáját megváltoztatta. Az ételeket az egészségedre biztonságos módon főzték, szárították vagy konzerválták.

Ultra-feldolgozott az ételek közé tartoznak a gyorsételek, cukros italok, chipsek, cukorkák, édesített gabonafélék stb. A spektrum átfogja a minimálisan feldolgozott ételeket, amelyek készen állnak ehetővé (korpapehely), az öt vagy több összetevőt tartalmazó ipari készítményekig (Cap'n Crunch) . Az ultra-feldolgozott élelmiszerek általában olyan aromákat, cukrokat, zsírokat, tartósítószereket és olyan összetevőket tartalmaznak, amelyeket nem valószínű, hogy raktározna a kamrájában, például nátrium-benzoátot. Ezeket az ételeket kényelmes, fogyasztásra kész, ízletes, megfizethető és frissen elkészített ételek és snackek helyettesítésére tervezték.

Az Egyesült Államokban elfogyasztott kalóriák több mint fele ultra-feldolgozott élelmiszerekből származik (gondoljunk csak csomagolt levesekre, instant tésztákra, fagyasztott ételekre, hot-dogokra, süteménykeverékekre.) Az ételek általában magas kalória-, só- és zsírtartalmúak és rost. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek a következőképpen forgalmazhatók természetes, egészséges és organikus ( A tömlő szavak nem utalnak az étel elkészítésének folyamatára.) Igen, a kedvenc természetes, szerves energiasávja valószínűleg ultra-feldolgozott ételnek számít.

Az ultra-feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrendhez társult magas vérnyomás, szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség és agyvérzés. Noha ezek az ételek nem okozhatják ezeket a problémákat, az egészségügyi problémákkal küzdő emberek nagyobb valószínűséggel fogyasztanak elegendő mennyiségű ultra-feldolgozott élelmiszert. További kutatásokra van szükségünk annak megállapításához, hogy ezek a könnyen túlfogyasztható ételek jelentenek-e problémát („Csak egyet nem ehetem meg…”), vagy magas kalóriasűrűségük megkönnyíti-e a túlfogyasztást.

Ultra feldolgozott ételek és a derékvonal

Az Országos Egészségügyi Intézet Dr. Kevin Hall a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) 2019 Élelmiszer- és táplálkozási konferenciáján és kiállításán (FNCE) beszédében arról beszélt, hogy könnyű a súlygyarapodás azok között, akik rengeteg ultra-feldolgozott ételt fogyasztanak . Vizsgálatot végzett, amelyben 20 egészséges felnőtt (10 férfi, 10 nő) evett annyit vagy annyit, amennyit csak akart, 14 napig egy minimálisan feldolgozott vagy ultrafeldolgozott ételekből álló büféből. A büfék kalóriákat, cukrot, rostot, szénhidrátot, fehérjét, zsírt és sót kaptak. Az alanyok mindkét étrendet egyformán ízletesnek értékelték. Mégis, amikor az alanyok az ultra-feldolgozott büféből ettek, körülbelül 500 kalóriát fogyasztottak az alapfogyasztásuk fölött, és két hét alatt körülbelül két kilót híztak. (Ennek a súlygyarapodásnak egy része a víztömegnek tudható be, mivel az általuk választott ultra-feldolgozott élelmiszerek nátriumban magasabbak voltak, mint a szokásos étrendjükben.)

Amikor az alanyok a feldolgozatlan étrendet fogyasztották, a tipikus kalóriabevitelt választották, ennek ellenére két hét alatt körülbelül 2 kilót fogytak. Hogy lehet ez? Néhány fogyás a víztömeggel volt összefüggésben, de néhány az egész ételek megemésztéséhez szükséges nagyobb kalóriamennyiséghez kapcsolódhatott. (Ezt hívják Az ételek hőhatása —A szervezet anyagcseréjének növekedése az élelmiszerek fogyasztásával, emésztésével, anyagcseréjével és tárolásával kapcsolatban.) A természetes állapotú ételek emésztéséhez és anyagcseréjéhez több energiára van szükség, mint a magasan feldolgozott élelmiszerekhez. Például egy teljes kiőrlésű kenyérből és cheddar sajtból készült grillezett sajtos szendvics a bevitt kalória körülbelül 20% -át használja fel a tápanyagok emésztésére és metabolizálására. Ezzel szemben ugyanaz a fehér kenyérrel és feldolgozott amerikai sajttal készített szendvics a bevitt kalória mindössze 11 százalékát használja fel.

Az ultra-feldolgozott élelmiszerekben általában magas az emészthető cukor, alacsony hőhatással. Szintén általában alacsony a rosttartalmuk. A rostkalóriák a test számára nem könnyen hozzáférhetők. Például a mandula állítólag 170 kalóriát kínál unciánként (23 mandula), amint az az élelmiszer címkéjén szerepel. A valóság az, hogy a tested csak 130 ilyen kalóriához fér hozzá. A rostban gazdag növényi ételek jobbak lehetnek a derékvonalának (és általános egészségi állapotának) szempontjából.

A feldolgozás megváltoztatja az étel szerkezetét, és ez hatással van a jóllakottságra, az étkezés után is fennálló teltségérzetre. Minél többet dolgoznak fel egy ételt, annál alacsonyabb a jóllakottság, valószínűleg magasabb glikémiás reakcióval (a vércukorszint emelkedése) függ össze. Egyszerűen fogalmazva, 500 kalóriát tíz (ultra-feldolgozott) Oreos-ból felemészteni sokkal könnyebb, mint 500 kalóriát (kb. 70 mandula) átrágni, és sokkal kevésbé kielégítő.

Alsó vonal

Jelenleg nincs adatunk annak megerősítésére, hogy az ultra-feldolgozott élelmiszerek súlygyarapodást okoznak, de minden bizonnyal összefüggenek a súlygyarapodással. Dr. Hall egy újabb tanulmányt tervez az energia-sűrűség kalóriabevitelre gyakorolt hatásának vizsgálatára. Addig a józan ész azt mondja nekünk, hogy a súlykezelés érdekében a legjobb megoldás az, ha teljes kiőrlésű gabonákat, friss és szárított gyümölcsöket, dióféléket és más minimálisan feldolgozott ételeket falatozunk. Az ultra-feldolgozott élelmiszerek korlátozása hatékony súlykezelési stratégia lehet.