7 napos alacsony GI diétás terv - finom alacsony glikémiás indexű receptek

Okos, alacsony GI-tartalmú étrend-tervünk hét nap finom, alacsony GI-tartalmú receptekkel, amelyet egy vezető táplálkozási szakember készített, segít abban, hogy jobban érezze magát és fogyjon.

Judith Wills, az Egyesült Királyság egyik vezető táplálkozási és táplálkozási szakértője készítette. Ezt az alacsony GI-szintű egészséges táplálkozási tervet úgy tervezték, hogy segítsen fogyni éhes érzés nélkül, és - az extrém diétákkal ellentétben - jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Bónusz!

Mi a GI?

A szénhidrátokat általában „fehér” ételeknek (kenyér, tészta, burgonya) és feldolgozott élelmiszereknek (például sütemények és kekszek) gondoljuk. De ebbe az élelmiszercsoportba beletartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab, a hüvelyesek, valamint a gyümölcsök és zöldségek is.

Ezek az egészséges szénhidrátok kulcsfontosságú rostforrás és nélkülözhetetlen B-vitaminok és ásványi anyagok. A feldolgozott szénhidrátok kevesebb tápanyagot tartalmaznak és gyorsan emészthetők, és ez az ötlet - milyen gyorsan bomlik le a szénhidrát - ez az alapja mind a glikémiás indexnek (GI), mind az egészséges táplálkozási tervünknek.

Hogyan segíthet a glikémiás index a fogyásban?

A glikémiás index a szénhidrátokat aszerint értékeli, hogy milyen gyorsan emelik a vércukorszintet. A magas GI besorolású, általában magasan feldolgozott ételek gyorsan lebomlanak és láncreakciót indítanak el. Vércukorszintje felemelkedik, és teste túlzott inzulint termel, hogy visszahozza. A vércukorszintje ekkor hirtelen csökken, a teste úgy érzi, hogy alacsony a cukorszintje, ezért nagyon gyorsan újra éhesnek érzi magát.

Ha fogyni próbál, az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek kiválasztása azt jelenti, hogy a test lassan, egyenletesen emészti meg őket, így sokkal hosszabb ideig érzi jóllakását. A GI étkezési módját eredetileg a cukorbetegeknek segítik a vércukorszint szabályozásában, és ez valóban hozzájárulhat a cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzéséhez.

Itt van a hétnapos GI-tervünk, amely segít az indulásban.

1. NAP

Reggeli: Nagy tál hagyományos zabkása fölözött tejjel; 1tsp folyós méz csorgott át; 1 narancssárga.

Ebéd: 1 adag konzerv, lecsepegtetett vajbab, sós lében konzervezett pelyhesített tonhalral, szeletelt paradicsommal, lilahagymával és petrezselyemmel keverve, mindegyiket egy kevés olívaolajos vinaigrette-be dobva; 1 szelet pumpernickel kenyér.

Falatozás: 1 körte és egy marék tökmag.

Vacsora: 1 közepes adag kevert tenger gyümölcsei (hűtött pultból vagy fagyasztva) kevés olívaolajon megsütve, 1 apróra vágott piros chili, apróra vágott petrezselyem és 1 zúzott fokhagymagerezd, 1 rész teljes kiőrlésű tésztába dobva; nagy levéloldali saláta.

2. NAP

Reggeli: 1 nagy adag alacsony zsírtartalmú bio joghurtot 1 apróra vágott almával és több apróra vágott, elkészített szárított barackkal összekeverve, 1 evőkanál korpával és 1 liter folyékony mézzel meghintve.

Ebéd: 1 adag házi leves - ez a recept négy adagot készít:

1 evőkanál földimogyoró olajban megpirít 1 nagy hagymát, 2 zellerrudat, 2 nagy sárgarépát, 2 apróra vágott fokhagymagerezdet.
Adjunk hozzá 200 g (7oz) puy vagy barna lencsét, 400 g apróra vágott paradicsomot és 1 liter (1¾ pint) zöldségalaplét, forraljuk fel, fűszerezzük és fedőn pároljuk 30 percig.
A leves felét kézi turmixgéppel vagy konyhai robotgépben habverjük meg, majd tegyük vissza serpenyőbe. Tálaljon minden adagot ½ evőkanál alacsony zsírtartalmú joghurttal és 5 g apróra vágott korianderrel.
Egyél levest 1 szelet kövön teljes kiőrlésű kenyérrel.

Két pudingos szilvával fejezzük be.

Falatozás: Csökkentett zsírtartalmú hummus 1 sötét rozskenyéren.

Vacsora: 1 nagy adag grillezett laposhal, tőkehal vagy más fehérhal steak, tetejére 1 evőkanál kész chili paradicsomszósz, petit méreggel, újburgonyával és grillezett paradicsom felével tálalva.

3. NAP

Reggeli: 1 buggyantott Comice körte, 1 nagy adag alacsony zsírtartalmú természetes gyökérzöldséggel és 1 tejes mézzel, 1 szint dsp napraforgómaggal megszórva.

Ebéd: 1 közepes adag Brie, meggyparadicsom, újhagyma és zöld salátalevél, 1 evőkanál olívaolajos vinaigrette-be dobva; 2 cukrozatlan durva zabpogácsa.

Falatozás: Egy marék sima földimogyoró vagy kesudió.

Vacsora: 1 közepes bőr nélküli csirkemellfilé szeletelve és megsütve szeletelt cukkini, gombával és spenóttal kevés földimogyoróolajban, 1 közepes adag barna basmati rizzsel vagy hajdinával tálalva.

4. NAP

Reggeli: 1 közepes adag zab alapú müzli (egyes mártások müzli búzapelyhet tartalmaz) apróra vágott kantél dinnyével, áfonyával és fölözött tejjel tálalva.

Ebéd: 1 közepes adag sült bab paradicsommártásban, 1 nagy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal; 1 narancssárga.

Falatozás: 1 külön kád alacsony zsírtartalmú gyümölcs eredetű frais.

Vacsora: 1 adag Melegítő téli rakott 1 közepes adag bulgur búzával tálaljuk - ez a recept a rakott négy adagot készíti:

500g (1lb 2oz) kockára vágott sertésfilét 1 evőkanál olajon, lángálló rakpartban pirítsunk meg. Félretesz, mellőz.
Adjunk hozzá még 1 evőkanál olajat a serpenyőbe, és 1 apróra vágott közepes hagymát 10 perc alatt pirítsuk puhára.
Helyezze vissza a sertéshúst a serpenyőbe, adjon hozzá 2 zúzott gerezd fokhagymát, 1 evőkanál őrölt koriandert, 1 teás őrölt köményt és 2,5 cm (1 hüvelyk) reszelt friss gyökér gyömbért, és főzze 2 percig.
Adjon hozzá egy lecsepegtetett 400 g konzerv babot vagy csicseriborsót, 1 leválasztott és szeletelt pirospaprikát, 50 g (2oz) apróra vágott szárított barackot és 300ml (½ pint) csirkehúslevet.
Jól fűszerezzük, forraljuk és pároljuk 40 percig lefedve, adjunk hozzá további alapanyagot, ha túl száraznak tűnik.
Ízlés szerint ízesítjük, megszórhatjuk 25 g (1oz) pelyhesített, pirított mandulával és néhány frissen apróra vágott lapos petrezselyemmel a díszítéshez.