Alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diétánál kerülendő összetevők

Ha egészséges, teljes ételekre tud koncentrálni, és a magas szénhidráttartalmú és potenciálisan egészségtelen összetevőket nem tudja a kosarában tartani, akkor alacsony szénhidráttartalmú vagy keto sikert ér el.

De vajon teljesen el kell-e kerülnünk bizonyos összetevőket? Vagy korlátozhatjuk őket, és továbbra is kis mennyiségben vehetünk részt? Természetesen ez függ a céljaitól és az ezen összetevőkre adott reakciótól. Íme a négy kulcsfontosságú összetevő, amelyet a csomagolt termékek vásárlásakor kell keresni: cukor, keményítő, ipari zsírok és cukorpótlók.

Nyomtassa ki ezt a listát és vigye magával a piacra.

1. Korlátozza a cukrot

Kevés összetevő küldi a vércukorszintet és az inzulint egy hullámvasútra, mint a cukor. Bár egyesek nagyon kis mennyiségben élvezhetik, például egy vagy két négyzetnyi étcsokoládéban, különben meg kell próbálnunk kiküszöbölni az étrendünkből a hozzáadott cukrokat.

Miért van annyi neve a cukornak? Ez az egyik olyan játék, amelyet az élelmiszeripari vállalatok játszanak. Ha az élelmiszer-gyártók mást hívnak a cukornak, akkor kevésbé valószínű, hogy felismeri és inkább vásárol.

Egyes élelmiszer-gyártók még egy pár különféle cukrot is használnak egy termékben, így kevesebb lesz az egyes fajtákból. Így a cukros összetevőket feljebb sorolhatják az összetevők listájára, így a vásárlók nem tudják, mennyi cukor van ott. Trükkös, igaz?

Mi lehet a cukor neve a csomagolt élelmiszerek összetevőinek listájában?

Úgy hangzik, mint a cukor -
Barbados cukor
Répacukor
barna cukor
Nádcukor
Porcukor
Kókuszcukor
Kókuszpálma cukor
Porcukor
Kukoricacukor
Dátum cukor
Demerara cukor
Aranycukor
Kristálycukor
Glükóz
Porcukor
Fordított cukor
Muscovado cukor
Pálma cukor
Porcukor
Nyerscukor
Turbinádó cukor
Sárga cukor

Szirupnak hangzik -
Barna rizsszirup
Vajas szirup
Szentjánoskenyér szirup
Kukoricaszirup
Kukoricaszirup szilárd anyagok
Golden szirup
Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
Magas maltóztartalmú kukoricaszirup
Maláta szirup
Finomító szirupja
Rizsszirup
Cirok szirup

Titokzatosan hangzik -
Árpamaláta
Nádlé
Nádlé kristályok
Karamella
Dehidratált nádlé
Párolt nádlé
Diasztatikus maláta
Floridai kristályok
HFCS
Maláta
Muscovado
Panocha
Rapadura
Szűkös
Melasz

Előfordul, hogy a speciális cukrokat (a szacharóz kivételével) tudományos nevük szerint sorolják fel. És néha a cukor természetes összetevőként, például a juharszirupként kerül az ételbe. Tehát figyeljen ezekre a lehetőségekre is:

Úgy hangzik, mint egy vegyszer -
Dextran
Dextróz
Diatase
Diszacharidok
Etil-maltol
Fruktooligoszacharidok
Fruktóz
Galaktóz
Glucitol
Szőlőcukor
Szilárd glükóz
Izoglükóz
Laktóz
Levulose
Maltodextrin
Malátacukor
Szacharóz

Természetesnek hangzik -
Ágáve nektár
Blackstrap melasz
Kókusznektár
Dátumok
Szárított gyümölcs
Gyümölcslé
Gyümölcslé koncentrátum
édesem
juharszirup
Melasz

Bármi is legyen a neve, a cukor cukor, ezért korlátozzon minden formát. Ha hiányzik egy rejtett cukor az összetevők listájáról, a táplálkozási tények címkéjén szereplő szénhidrátszám egy számra forralja fel a szénhidráttartalmat! Erről bővebben az útmutatónkban a táplálkozási tények címke használatának több módjáról.

2. Korlátozza a keményítőt

De ha a keményítő teljes elkerülése a célod, akkor távol kell maradnod minden szemtől és szinte mindenféle liszttől, a diólisztek kivételével. És el kell kerülnie a keményítőtartalmú zöldségeket, például a babot és a gumókat is.

Figyeljen tehát az ilyen összetevőkre, és tartsa távol a kosárból a velük készült termékeket:

Gabona és szemcsés magvak—
Bársonyvirág
Árpa
Hajdina
Kukorica
Zab
Köles
Rizs
Rozs
Quinoa
Cirok
Teff
Búza
Vadrizs

A búza egyéb elnevezései
Bulgar
Korpa
Burghul
Kuszkusz
Durum
Einkorn
Emmer
Liszt
Farro
Liszt
Graham liszt
Kamut
Orzo
Búzadara
Tönköly
Tritikálé
Búzabogyók
fehér liszt

Liszt, keményítő és sűrítő anyag -
Nyílgyökér
Kukoricadara
Kukoricakeményítő
Manióka
Csicseriborsóliszt vagy Gram
Gyapotmag
Dal
Fava bab
Inulin
Lencse
Manióka
Módosított keményítő
Porított cellulóz
Burgonya
Szágó
Taro
Szója
Tápióka
Útifű vagy banán
Mesquite
Keményítőtartalmú zöldségek
Édesburgonya és jamsz
Növényi keményítő

Aggódik a szemek nélküli sütés miatt? Ne félj. Az alacsony szénhidráttartalmú sütés továbbra is lehetséges olyan összetevőkkel, mint a mandulaliszt, a kókuszliszt és a psyllium héjpor. További információkért olvassa el az alacsony szénhidráttartalmú sütés 101 című útmutatónkat.

Ha segítségre van szüksége az alacsony szénhidráttartalmú diólisztek és egyéb speciális termékek megtalálásához, olvassa el útmutatónkat arról, hogyan vásárolhat alacsony szénhidráttartalmú extrákat online.

Érdemes megnéznie alacsony szénhidráttartalmú kenyér receptjeinket is.

3. Korlátozza az ipari zsírokat

Az összes zsír nem egyenlő. A szupermarketben található termékek összetevőinek áttekintése - vásárlás előtt - segíthet több egészséges, természetesen előforduló zsír fogyasztásában, valamint az ipari olajok elkerülésében vagy korlátozásában.

Javasoljuk, hogy teljesen kerülje a mesterségesen előállított transzzsírokat, amelyek általában „részben hidrogénezett” olaj vagy növényi rövidítésként szerepelnek. Ezeket a zsírokat Európában betiltották, és az egészségre gyakorolt aggályaik miatt folyamatban van az Egyesült Államok élelmiszer-ellátásának megszüntetése. 1

Ezenkívül javasoljuk, hogy minimalizálja a margarint és az alább felsorolt, magasan feldolgozott növényi olajokat. A préselt és minimálisan feldolgozott olívaolajjal, kókuszolajjal és dióolajjal ellentétben a legtöbb növényi olajat nagy hővel, oldószerekkel, szagtalanítókkal és fehérítőszerekkel állítják elő. 2 Ezekben az olajokban magas az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA) mennyisége, amelyek melegítéskor kevésbé stabilak. 3 Végül aggodalmak merülnek fel azzal kapcsolatban, hogy a nagyon magas omega-6 zsírsavtartalmú ételek fogyasztása ellentmond az evolúciós étrendünknek, ami negatív egészségügyi hatásokat eredményezhet (bár ez ellentmondásos). 4

Noha nincs meggyőző adat annak bizonyítására, hogy az ipari magolajok károsak az egészségünkre, az evolúciós és mechanikus szempontok elegendőek ahhoz, hogy ajánljuk leginkább a kevésbé feldolgozott, természetesebb olajokhoz és zsírokhoz való ragaszkodást.

Transzzsírok: kerülje
Digliceridek
Bármit hidrogénezett
Észteresített olajok
Margarin
Monogliceridek
Részben hidrogénezett bármit
Rövidülés
Növényi rövidítés (mint a Crisco)

Magasan feldolgozott növényi olajok: minimalizálja
Repce
Kukorica
Gyapotmag
Szőlőmag
Rizskorpa
Pórsáfrány
Szójabab

Vegye figyelembe, hogy a transzzsír elkerülése érdekében az összetevők listája jobb útmutató, mint a tápértékkel kapcsolatos tények címke. A mesterséges transzzsírok kis mennyiségben lehetnek jelen, legfeljebb 0,49 gramm adagonként, és a táplálkozási tények címkéjén továbbra is 0 gramm transzzsír található. Kis mennyiségek összeadódhatnak, különösen akkor, ha az adagok kicsiek, ezért ellenőrizze az összetevőket, mielőtt feltételezné, hogy a termék transz-zsírmentes.

És valószínűleg nem kell aggódnia a teljes mennyiségben előforduló transz-zsírok kis mennyisége miatt, például a húsban és a vajban. 5 A mesterséges transzzsírokat kerülnünk kell.

További információ a zsírokról útmutatónkban - Egészséges zsírok keto vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenden. És ha már itt tartasz, miért nem nézheted meg az útmutatót, amely szerint többet eszik a megfelelő típusú zsírokból - A 10 leggyakoribb módszer a több zsír fogyasztására.

4. Minimalizálja a cukorpótlást

Íme a cukorhelyettesítők neve, amelyet az összetevők listáján láthat:

Cukoralkoholok—
Eritrit
Glicerin
Izomalt
Laktit
Maltitol
Mannitol
Szorbit
Xilit

Mesterséges édesítők -
Aceszulfám K
Alitame (Aclame)
Aszpartám (NutraSweet)
Ciklamát (szukaril)
Neotame
Szacharin (édes ’N alacsony)
Szukralóz (Splenda)

Természetes kivonatok -
Stevia
Szerzetesgyümölcs (Luo Han Gul)

További információt szeretne a cukorpótlók közötti különbségekről? Ezután nézze meg ezt a részletes felsorolást, amely több tucat termékre vonatkozó hasznos információkat tartalmaz.

Ez az! Most már jobban ismeri azokat az összetevőket, amelyek nem felelnek meg az alacsony szénhidráttartalmú életmódnak. Nyomtassa ki ezt a listát és vigye magával, hogy határozottan és magabiztosan üthesse az élelmiszer-folyosókat!

Élvezte ezt az útmutatót?

Reméljük. Élvezzük az alkalmat, hogy megemlítsük, hogy a Diet Doctor nem vesz fel pénzt hirdetésekből, ipari vagy termékértékesítésből. Bevételeink kizárólag olyan tagoktól származnak, akik támogatni akarják azt a célunkat, hogy az embereket mindenütt képessé tegyük az egészségük drámai javítására.

Fontolgatná-e, hogy csatlakozzon hozzánk tagként, amikor folytatjuk küldetésünket az alacsony szénhidráttartalmú egyszerűség érdekében?

Két kísérő útmutató található, amely több információt tartalmaz az élelmiszerboltban való navigálásról és az élelmiszer-címkék megfejtéséről. Ők:

Ezenkívül kattintson a fő keto ételek útmutatónkra vagy a keto diétás ételek listánkra az igazi étel inspirált élelmiszerboltokhoz!

További alapokért olvassa el egyszerű, de alapos kezdő útmutatónkat a keto étrendről:

A szerzőről

Jenni Calihan az Eat the Butter nevű nonprofit szervezetet hozta létre, hogy anya-anya beszélgetést kezdjen az étrendről és az egészségről. A valódi étel-zsírosabb étkezés mellett szól, és húsz éve táplálja családját (négy gyereket).

Praktikus alacsony szénhidráttartalmú vezetők

A transzzsírokról kimutatták, hogy emelik az LDL-koleszterint, csökkentik a HDL-koleszterint és növelik a gyulladásos markereket:

A többszörösen telítetlen zsírokat magas hőmérsékletre hevítve nagyobb valószínűséggel reagálnak az oxigénnel, ami potenciálisan káros melléktermékek kialakulásához vezet:

Bár az adatok többsége alacsonyabb színvonalú vizsgálatokból származik, és az emberi kísérletek eredményei vegyesek voltak, úgy tűnik, hogy a természetes transzzsírok nem emelik a szívbetegségek vagy más egészségügyi problémák kockázati tényezőit: