Hogyan lehet hízni alacsony szénhidráttartalmú vagy keto

Ez az útmutató tudományos bizonyítékokon alapul, követi a bizonyítékokon alapuló útmutatókra vonatkozó irányelveinket. Kattintson további információkért.

Szeretnél hízni? Mivel a legtöbb táplálkozási cikk a zsírvesztésre összpontosít, úgy érezheti, mintha kisebbségben lennél.

A súlygyarapodás szokásos tanácsa az, hogy nagyobb mennyiségű szénhidrátot fogyasszon a „tömeges feltöltéshez”. Sajnos ez főleg zsírtömeg-növekedéshez vezethet. 1

Bár a legtöbb ember az alacsony szénhidráttartalmat fogyókúrás étrendnek tekinti, ez nem feltétlenül igaz. Az alacsony szénhidráttartalom általában súlyvesztéshez vezet a túlsúlyos embereknél, mert ez segít abban, hogy jól érezzék magukat, és végül kevesebbet esznek. 2

Az alacsony szénhidráttartalmú ételek azonban nagyon sűrű tápanyagtartalmúak, és segíthetnek az alacsony testsúlyú embereknek a sovány tömeg elérésében. Az alacsony szénhidrátfogyasztás és az éhes étkezés súly normalizáló életmódnak tekinthető.

Ebben az útmutatóban megtudhatja, hogyan lehet egészséges módon hízni alacsony szénhidráttartalmú vagy keto étrenden.

1. Miért akarnak az emberek hízni?

Míg egyesek csak néhány fontot akarnak hozzáadni a karcsú kerethez, mások izomépítésre és teljes méretük növelésére vágynak.

Tehát mi az oka annak, hogy az emberek hízni akarnak? Íme néhány a gyakoribbak közül: 3

Szerezzen több erőt
Javítsa a sportteljesítményt
Küzdelem az életkorral összefüggő izomvesztés ellen
Javítsa az önbizalmat
Az általános egészségi állapot javítása (nagyon vékonyaknál)

A súlygyarapodás nyomása által okozott problémák

Sajnos ez a súlygyarapodási vágy gyakran problémákat okoz. Különösen igaz ez a fiatalabb férfiakra.

Általánosságban elmondható, hogy a nők szívesebben vesznek be termékeket a fogyás érdekében. 5 Másrészt a férfiak valószínűleg nagyobb valószínűséggel vesznek gyors súlygyarapodást, anélkül, hogy aggódnának a biztonságért.

Az OK? Gyorsan nagyobbá válni.

Természetesen nem javasoljuk a szteroidok vagy a kérdéses súlygyarapodás-kiegészítők szedését fontok hozzáadásához. Szerencsére vannak egészségesebb, fenntarthatóbb hízási módszerek.

Alacsony súlya egészségtelen?

Az, hogy a súlytalanság egészségtelen-e, attól függ, hogy az ember alulsúlyos-e.

Számos betegség, különösen a rák és a gyomor-bélrendszeri betegségek, fogyáshoz vezethetnek. Ezenkívül egyes gyógyszerek súlyvesztéssel járnak közvetlenül vagy étvágycsökkentés révén.

Az alsúly (a BMI 18,5 alatt van) valamivel rövidebb élettartammal jár, különösen az idősebb felnőtteknél. 6.

Mégis általában nagyon nehéz megállapítani, hogy ennek oka-e az alapbetegség, vagy önmagában az alsúly potenciálisan veszélyes-e. Ez utóbbi egyik oka az lehet, hogy az alacsony testsúlyú embereknek kevesebb tartalékuk van súlyos betegség esetén. Ezenkívül az alacsonyabb súly kisebb izomtömeget és a törékenység kockázatát jelentheti. 7

Az étkezési rendellenességek, például az anorexia nervosa miatt alulsúlyos veszélyes, valamint a sok szenvedés oka. Rendkívül fontos, hogy ilyen helyzetben szakmai segítséget kérjen.

Sokan, akik hízni akarnak, valószínűleg még mindig a normál BMI alsó vagy középső tartományában vannak (18,5-25). Bár ez nem veszélyes vagy egészségtelen súly, néhány ember ezen a tartományon belül szeretne némi sovány tömeget szerezni.

2. Hogyan lehet egészséges módon hízni

A súlygyarapodás nem csak az, hogy hogyan és mit eszel. A testmozgás, az alvás és a stressz szintén fontos szerepet játszhatnak, ezeket az egészséges súlygyarapodás érdekében hangsúlyozni kell.

A következő részben azonban először a nem testedzési stratégiákra összpontosítunk, hogy egészséges módon nyerjünk.

Mi a leggyorsabb hízás?

Teljesen érthető a gyors hízás. Nem valószínű azonban, hogy fenntartható vagy egészséges lenne. 8 Lassú és egyenletes nyeri a versenyt.

A rendkívül magas kalóriatartalmú diéták nagyon jól működhetnek a gyors súlygyarapodás érdekében. De jellemzően ezek az egyének rendkívül aktív testépítők vagy sportolók, akiknek nincs gondja az izom mellett a zsírgyarapodásnak sem. 9.

Ilyen étrend mellett az emberek hajlamosak naponta több száz extra kalóriát és szénhidrátot feltölteni, amellett, hogy drámai módon megnövelik a fehérje bevitelüket. Működik, de általában némi zsírnövekedéssel jár. 10.

Van még ennél is rosszabb gyors módszer: Fogyasszon folyamatosan fagylaltot és sütit étkezés között, és mossa le szódával. Bár valószínűleg elég gyorsan hízik, valószínűleg elsősorban a has és a máj környékén fog hízni, növelve a 2-es típusú cukorbetegség, a zsíros májbetegség és más egészségügyi problémák kockázatát. 11.

Különbség van a leggyorsabb hízás és a lehető legegészségesebb méretnövekedés között.

Optimális táplálkozás a sovány súlygyarapodás támogatására

A sovány súly egészséges eléréséhez hangsúlyoznia kell az étel minőségét.

A tápanyag-sűrűség arra utal, hogy mennyire táplálóak az ételek, valamint az ezekben található hasznos fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok mennyisége. Túl sok hangsúlyt fektetnek a kalóriaszámolásra, és nem fordítanak kellő figyelmet a tápanyagbevitel maximalizálására. 12.

Például 500 kalória fehér rizsből és 500 kalória egy avokádóból és három tojás teljesen különbözik egymástól. Igen, ugyanannyi energiájuk van, de az avokádó és a tojás tápértéke sokkal jobb.

Míg a rizs sok gyorsan emészthető szénhidrátot és nem sok mást tartalmaz, a tojás kiváló minőségű fehérjét és egyéb tápanyagokat tartalmaz, amelyek a sovány testtömeg felépítéséhez szükségesek, míg az avokádó gazdag egészséges zsírokban, káliumban és rostokban.

Egyél gyakran

A fogyás egyik leghatékonyabb módja a ritkább étkezés - más néven szakaszos böjt.

Nem meglepő, hogy ha nehezen hízik, akkor ne végezzen szakaszos böjtöt. Valójában valószínűleg az ellenkezőjére kell törekednie: Egyél gyakran. 13.

Ha növelni kívánja a nassolást az étkezési gyakoriság növelése érdekében, győződjön meg róla, hogy egészséges snack lehetőségeket választ.

Az alvás és a stressz befolyásolja-e a súlygyarapodást?

Mivel az izmok alvás közben felépülnek és növekednek, elengedhetetlen, hogy elegendő időt töltsenek alvás közben. 14 Valójában az alvás és a stressz közösen kapcsolódik egymáshoz; ha alváshiányos, akkor sokkal nagyobb a stressz valószínűsége.

Köztudott, hogy az alváshiány és a stressz emeli a kortizol szintjét. Sajnos a magasabb kortizolszint negatívan befolyásolja az egészséges módon történő hízást. Ez inkább zsír, mint sovány tömeg felhelyezéséhez vezethet.

A magasabb kortizolszint mind közvetlenül, mind közvetve befolyásolja a zsírgyarapodást, a túlevésen és a gyorsétel utáni vágyakozáson keresztül. 16.

Az optimális állapot elérése és a sovány tömeg egészséges növekedésének elősegítése érdekében törekedjen a következőkre:

Aludjon éjszakánként 7–9 órát
Találjon időt a kikapcsolódásra és az élet élvezetére
Szocializáljon családjával és barátaival, ahelyett, hogy elszigetelt maradna
A túledzés megakadályozása (túl sok testmozgás)

3. Egészséges ételek súlygyarapodáshoz

Először is úgy gondoljuk, hogy az egészséges táplálkozás alapköveinek ugyanazoknak kell maradniuk. Az étrend alapvető élelmiszer-csoportjainak kiváló minőségű fehérjeforrásoknak, alacsony szénhidráttartalmú zöldségeknek és alacsony cukortartalmú gyümölcsöknek kell lenniük.

A súlygyarapodás ösztönzésére azonban próbálja kihangsúlyozni a leginkább energiasűrűségű lehetőségeket. Lásd az alábbi listánkat.

Válasszon különféle húsdarabokat, beleértve a vörös húst is. 17 Íme néhány a legjobb választások közül:

Szalonna (ideális esetben hagyományosan gyógyított)
Marhahús (a bordák különösen jók)
Csirke (beleértve a bőrt is)
Bárány
Sertéshús (minden fajtából - sertéshús is)
Kolbász (ellenőrizze az összetevők listáját a hozzáadott cukor tekintetében)
Steak

Válasszon olajos vagy zsíros típusokat, amikor csak lehetséges. Először is, az extra zsír miatt több kalóriát biztosít. Másodszor az esszenciális omega-3 zsírok nagy forrása. 18.

Legjobb zsíros halak:

Szardella
Makréla
Lazac
Szardínia
Pisztráng

Ezek a halak nemcsak az omega-3-ban vannak a legmagasabbak, hanem a legalacsonyabb higanyú kereskedelmi halak között is.

Tejtermék

A sajt és más magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek finomak és kielégítőek. Az elmúlt évtizedek alacsony zsírtartalmú étrendi ajánlásaival ellentétben a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a sajtnak semleges vagy esetleg jótékony hatása van az egészségre. 19.

A tej alapú ételek kiválóan alkalmasak a súlygyarapodásra, mivel táplálóak és energiasűrűek is. A súlygyarapodó étrendbe felveheti a következő tejtermékeket:

Sajt (minden típus)
görög joghurt
Teljes tej 20

Összességében elmondható, hogy a tojás az egyik leginkább tápanyagot tartalmazó étel a földön. 21

Magas zsír-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt tökéletesek az egészséges súlygyarapodáshoz. A tojások egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy sokféle módon elkészítheti őket, és mindegyik teljesen új ételnek érezheti magát. Tehát bátran vegyen be belőlük sok diétát:

Főtt tojás
Rántotta
Omlett
Rántotta
Buggyantott tojás

Zöldségek

A többi élelmiszercsoporthoz hasonlóan a tápanyag sűrűségét is hangsúlyozni kell a zöldségféléknél.

Bármely zöldség kiváló kiegészítő az étkezéshez, de választhat, hogy milyen keményítőtartalmú zöldségeket, például burgonyát, édesburgonyát és más gyökérzöldségeket tartalmaz. Ezek általában magasabb szénhidráttartalmúak.

Ha sok keményítőt ad hozzá az egészséges zsírral teli kalóriadús étrendhez, megnő a súlygyarapodás sebessége - ez jó dolog. Ez azonban növelheti a nagyobb zsírgyarapodás valószínűségét is. Ezért a céljaitól és célkitűzéseitől függően Ön dönt, hogy magasabb szénhidrátot szeretne-e választani, vagy sem.

Gyümölcs

Az alacsony cukortartalmú gyümölcs előnyös lehet súlygyarapodó étrenden. Amellett, hogy magas a tápanyagtartalma, az avokádó és az olajbogyó nagyon energiasűrű, ami kiváló választássá teszi őket.

A bogyós gyümölcsök egy másik nagyszerű gyümölcs. Kombinálja a bogyókat nehéz tejszínnel egy finom, energiatartalmú snack vagy desszert előállításához.

Mérsékelt mennyiségű édesebb gyümölcs, például alma és banán fogyasztása is jó lehet, ha hízni próbál, kivéve, ha konkrét egészségügyi okai vannak arra, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú maradjon, például cukorbetegség.

Számos növényi és állati zsír élvezhető egészséges testsúlynövelő étrenden. 22.

A leginkább figyelemre méltóak a következő lehetőségek:

Vaj
Krém
Ghee
Disznózsír
Faggyú
Avokádóolaj
Kókuszolaj
Olivaolaj
Étcsokoládé (lehetőleg legalább 85%)
Diófélék

Ezek az ételek nemcsak segítenek a hízásban, de egyesek egészségügyi előnyökkel is járhatnak. Például az avokádó, a csokoládé, a dió és az olajbogyó a magas színvonalú vizsgálatokban csökkent szív- és érrendszeri kockázattal jár. 23

Italok

Bár a kalória fogyasztása nem ajánlott fogyáshoz, a folyékony kalóriák fogyasztása hasznos lehet a hízáshoz. Néhány egészséges ötlet a következőket tartalmazza:

Látte
Fekete tea/kávé nehéz tejszínnel
Forró csokoládé

4. Képes-e izomépíteni alacsony szénhidráttartalmú étrendre?

Mindenképpen lehetséges az izomtömeg növelése alacsony szénhidrát fogyasztása mellett.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) az étrendről és a testösszetételről szóló állásfoglalásában valójában kijelenti, hogy számos étrendi szokás - beleértve a keto és alacsony szénhidráttartalmú étrendeket - sikeres lehet az izomépítésben, mindaddig, amíg elegendő fehérje van és kalóriákat fogyasztanak. 24.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a súlygyarapodás bizonyítékai

Egy érdekes tanulmány 2014-ben a ketogén étrend és a szokásos magas szénhidráttartalmú étrend hatását vizsgálta a testösszetételre.

Huszonhat ellenállásra edzett férfi vett részt a vizsgálatban. 11 hét elteltével a keto csoportba tartozó férfiak több sovány tömeget szereztek és több zsírtömeget vesztettek, mint a kontroll csoporté. 25

Egy atlétikus férfiak 2017-től végzett 10 hetes tanulmányában azok, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyasztottak, hasonló izommennyiséget nyertek és valamivel több zsírt vesztettek, mint azok, akik magasabb szénhidráttartalmú étrendet követtek. 26.

Ellenállóképesség és nehéz emelés a súlygyarapodás érdekében

Az erőnléti edzés és a nehéz súlyok emelése egyaránt stimulálja az izomnövekedést, és széles körű előnyökkel jár a test számára általában. Míg az egészséges, optimalizált étrend biztosítja a táplálék építőköveit a súlygyarapodáshoz, ellenállásképzésre van szükség az izomépítéshez és a sovány tömeg növeléséhez. 27.

Rögtön lőjünk le egy mítoszt; nem kell minden nap órákat tölteni az edzőteremben az izmok megszerzéséhez. Heti kétszer vagy háromszor egy intenzív edzés több mint elegendő ahhoz, hogy ösztönözze a rengeteg izomnövekedést. 28.

Ha hozzáfér tornateremhez vagy otthoni edzőeszközhöz, fontolja meg az olyan összetett gyakorlatok hangsúlyozását, mint a fekvenyomás, a holtpontok és a guggolás. Az összetett gyakorlatok több izomrostot stimulálnak, mint az elszigetelt gyakorlatok.

Tudjon meg többet a testmozgásról és az egészségről szóló útmutatónkban.

5. 15 gyors súlygyarapodás

Végül, ha még mindig nem tud hízni, íme 15 ötlet, amely segíthet. De hacsak nem szumó birkózónak készülsz, ne valósítsd meg mindet egyszerre! Próbáljon meg egyszerre néhányat:

Adjon hozzá egy nagy darab sajtot a napi ebédhez.
Cseréljen minden nap egy ital vizet teljes tejre vagy kókusztejre.
Adjon hozzá egy adag alacsony szénhidráttartalmú granolát reggelire.
Igyon minden nap forró csokoládét kókusztejből és kakaóporból.
Adj tejszínt a teához/kávéhoz. Ha már megtette, akkor duplázza meg.
Fogyasszon minden nap egy avokádót.
Adjon néhány evőkanál kedvenc olajat étkezéséhez, például kókuszdió, makadámia vagy olívaolaj.
Aludjon hosszabb ideig, mint eddig, amikor csak lehetséges.
Egyél zsíros húsdarabokat, nem sovány darabokat.
Mindennap olvasson el egy kis sajtot a vacsora tetején.
Fogyasszon még egy tál bogyót, amelyet nehéz tejszín és étcsokoládé forgács borít.
Tartson be egy extra marék diót a napi étrendjébe.
Ha fekete kávét iszik, cserélje ki egy tejeskávéra.
Készítsen néhány csokoládé zsírbombát.
Adjon hozzá több szénhidrátot: hangsúlyozza a jobb minőségű, tápanyagokban gazdag szénhidrátokat, például az édesburgonyát.

Végső gondolatok

A közhiedelemmel ellentétben a magas szénhidrátfogyasztás nem szükséges a súlygyarapodáshoz.

Ha masszív testalkatú testépítő akarsz lenni, akkor sok szénhidrát fogyasztásával gyorsabban jutsz el oda. De nem erről szól ez a cikk.

A tápláló ételeken alapuló egészséges étrend segíthet az egészséges hízásban - és az alacsony vagy mérsékelt szénhidrátfogyasztás teljes mértékben kompatibilis ezzel a céllal.

6. Továbbiak

A szerzőről

Michael Joseph táplálkozási oktató, nagy hangsúlyt fektet az egészség optimalizálására a valódi ételek és az egészséges életmód révén. Táplálkozási oktatásban szerzett diplomát, és vezeti a népszerű Nutrition Advance weboldalt.

Ez az oldal a táplálkozás előrehaladásáról szóló „Hogyan lehet egészséges módon hízni” cikken alapul. Szerkesztés és tényellenőrzés: MD Andreas Eenfeldt és MD Bret Scher.

Élvezte ezt az útmutatót?

Reméljük. Élvezzük az alkalmat, hogy megemlítsük, hogy a Diet Doctor nem vesz fel pénzt hirdetésekből, ipari vagy termékértékesítésből. Bevételeink kizárólag olyan tagoktól származnak, akik támogatni akarják azt a célunkat, hogy az embereket mindenütt képessé tegyük az egészségük drámai javítására.

Fontolgatná-e, hogy csatlakozzon hozzánk tagként, amikor folytatjuk küldetésünket az alacsony szénhidráttartalmú egyszerűség érdekében?