Hány kalóriát * eszik *?

Bár a kalóriaszámolás nem mindenkinek való, egészségi állapotától vagy fitneszcéljától függően, érdemes elvégeznie a matematikát, mielőtt elkészítené a napi menüt.

kalóriát

Megpróbálsz rendesen enni, de a skálán lévő szám folyamatosan kúszik felfelé. Ismerős? A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány felmérése szerint az amerikaiak sokkal többet esznek, mint kellene. 1000 megkérdezett ember - mintegy fele nő - 43 százaléka nem is tudta kitalálni a választ a következő kérdésekre: „Hány kalóriát eszem?” vagy "Hány kalóriát kell ennem?"

"Olyan sok nő futás közben eszik" - mondja Barbara J. Rolls, Ph.D., a Pennsylvania Állami Egyetem táplálkozás professzora és a The Volumetrics Eating Plan szerzője. (Lásd: Mi a Volumetrics étrend-terv és hogyan működik?) Sokan nem figyelnek az éttermek túlméretezett adagjaira, majd elgondolkodtak azon, hogy vajon hány kalóriát eszem?

Örömteli hír, hogy a diéta nem igényel teljes átalakítást. Az ételek kiszámítása helyett csak ismerje meg, mennyi kalóriát kell megennie egy nap alatt. (Kapcsolódó: Mi a jobb a fogyáshoz: diéta vagy testmozgás?)

Olvassa el az elengedhetetlenebb karcsú megoldásokat és a végleges választ arra, hogy hány kalóriát eszem?

Hány kalóriára van szüksége?

  1. Számolja ki a bazális anyagcserét (BMR), a test által elégetett energia mennyiségét olyan alapvető funkciók elvégzésével, mint a légzés és a vér keringése.
  • Ha 30 évesnél fiatalabb: (0,0621 x a súlya/2,2 + 2,0357) x 240 = BMR
  • Ha meghaladja a 30. életévét: (0,0342 x a testsúly/2,2 + 3,5377) x 240 = BMR

2. Találja ki tevékenységi szintjét.

  • Ritkán gyakorolsz: 1.3
  • Minden nap gyakorol valamennyit, de általában könnyű, például sétál vagy golfozik: 1.5
  • Szinte minden nap nagy intenzitású edzéseket végez, például pörög, teniszezik és síel: 1.7

3. Szorozza meg aktivitási szintjét BMR-jével. A teljes napi kalóriaigény. A súlyának megőrzése érdekében ragaszkodjon a lehető legszorosabban ehhez a számhoz.

4 személyes tényező, amely befolyásolja az Ön kalóriaigényét

Annak meghatározása, hogy "hány kalóriát eszem?" és ezt egyensúlyba hozni azzal, hogy mennyit éget el a testmozgás során, inkább művészet, mint tudomány, amikor az LB-k elvesztésére törekszik. Számos változó befolyásolhatja a kalóriák arányát a kalóriák arányában, beleértve:

  1. Az edzés típusa. Az ellenállás és az intervallum edzés több kalóriát éget el, miután abbahagyja a testmozgást, mint a hagyományos aerob edzés. (Kapcsolódó: Hány kalóriát éget az úszás?)
  2. A diéta típusa.A magas fehérjetartalmú étrendek több kalóriát égetnek el, mivel a fehérje több erőfeszítést igényel a szervezet számára az emésztéshez és az anyagcseréhez.
  3. Mennyit kell lefogynod. Az egyszerűség kedvéért a teljes testtömegét használja a BMR kiszámításához a sovány testtömeg helyett (amely a teljes testtömeg és a testzsír levonása). E feltételezés miatt, ha 25 vagy több fontot kell leadnia a célsúly eléréséhez, akkor a teljes kalóriaigénye, amelyet fentebb kiszámítottunk, valószínűleg túl magas. Ennek oka, hogy a testzsír kalóriaigényét ugyanúgy kezeltük, mint a sovány szöveteket (izmok, csontok és szervek), de a valóságban a testzsírjának sokkal alacsonyabb a kalóriaigénye (közel nulla). Az alábbiakban megtudhatja, hogyan kell ehhez igazodni.
  4. Egyéni anyagcseréd. Bármely egyenlet, amely megbecsüli az Ön kalóriaigényét, pontosan ez: becslés. Ezek mind az átlagokon alapulnak, és ahogy a mama mondta, te sem vagy átlagos. Ne vegye evangéliumnak azokat a számokat, amelyeket a cikk elolvasása után generált, hanem használja kiindulópontként annak meghatározásához, hogy hány kalóriát eszem - és egyek-e? tedd próbára őket, és onnan állíts be. (Kapcsolódó: 8 módszer az anyagcsere felpörgetésére)

A legfontosabb, ne feledje, hogy a skála nem minden. Az egészség átalakításának egyik legjobb módja az, ha a nem méretarányú győzelmeket is értékeljük. Egészséges új szokásai több energiát vagy jobb emésztést adnak? Jobban alszol? A ruhád jobban passzol, és magabiztosabbnak érzed magad? Ezek a jutalmak segíteni fogják Önt abban, hogy továbbra is jól étkezzen és hosszú távon aktív maradjon, ami azt jelenti, hogy nem csak fogyni fog, hanem meg is tartja.

Az egyetlen 3 étrendszabály, amelyet tudnia kell

1. Egyél többet.

  • Gyümölcsök és zöldségek: A termék természetesen alacsony kalóriatartalmú, valamint magas víz- és rosttartalmú, ezért feltölti Önt.
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: A kutatások azt mutatják, hogy a sovány tejben, sajtban és joghurtban lévő kalcium segíthet a test zsírégetésében.
  • Teljes kiőrlésű gabonák: rostokban gazdagok és töltelékesebbek, mint a finomított szemek. Próbálja ki a zabpelyhet vagy a teljes kiőrlésű kenyeret, szeletenként legalább két gramm rosttal.
  • Lean fehérje: Lassan emészthető, így hosszabb ideig marad a gyomrodban. Jó választás: Sertés bélszín, roston sült csendes óriás laposhal, bőr nélküli csirke és deli pulykamell.
  • Saláták és húsleves alapú levesek: Kezdje ételeit nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételekkel, például zöldséglevessel, és összességében kevesebbet fog enni. (Psst. Ez az öt recept-hack megváltoztatja a leveskészítés módját!)
  • Bab és hüvelyesek: Dobjon néhány fekete babot vagy csicseriborsót a salátájába ebéd közben. A rostok egyedülálló kombinációjával büszkélkedhetnek, hogy feltöltsenek és a fehérje, hogy elégedett legyen.

2. Egyél kevesebbet.

  • Édesített gabonafélék és joghurt: A tipikus 6 uncia joghurttartály, amelynek alján gyümölcs található, több mint két evőkanál cukrot - több mint 100 kalóriát tartalmaz.
  • Fehér szénhidrátok, például kenyér, tészta és rizs: Üres kalóriákat és kevés rostot tartalmaznak.
  • A "hamis ételek", mint a rizs sütemények: Annyira hiányzik az ízük, hogy a végén túlságosan megeszi őket, mert soha nem érzi magát elégedettnek. (Kapcsolódó: 6 ultrafeldolgozott étel, amelyek valószínűleg jelenleg a házadban vannak)
  • Sós vagy sült harapnivalók: Ezek az ételek nemcsak szívdugító telített zsírokkal vannak tele, hanem esztelen csámcsogást is.

3. Egyél sokkal ritkábban.

  • Édesített italok, például szódabikarbóna és jeges tea: Naponta csak egy doboz szódabikarbóna elfogyasztása körülbelül 150 kalóriát jelent - és évente 15 plusz fontot. (Próbálja ki ezt az egészséges szénsavas italt, hogy megtörje a szódás szokását.)
  • Bagelek, muffinok, sütemények és sütik: Az átlagos deli bagel olyan hatalmas, hogy négy adag kenyérnek számít.
  • Kalóriatartalmú fűszerek: A vaj és a majonéz több mint 100 kalóriát tartalmaz evőkanálonként. Váltson könnyű majonézre (vagy használjon mustárt), és takarékosan használja ezeket a kenhető ételeket.

Ismerje meg, hogy hány kalória van a kedvenc snackjében

100 kalória:

  • 18 sült földimogyoró
  • 4 Hershey csókja
  • 6 uncia üveg narancslé
  • 18 Rold Gold Tiny Twists perec
  • 3 csésze levegőben pattogatott kukorica
  • 1 uncia húr sajt

250 kalória:

  • 6 uncia sült burgonya 3 evőkanál tejföllel és 1 evőkanál apróra vágott metélőhagymával
  • 1 McDonald's sült krumpli (bővebben: A legegészségesebb gyorsétterem reggeli rendelések)
  • 1 csésze Cheerios és 1 csésze szeletelt eper 8 uncia sovány vagy cukrozatlan szójatejben
  • 1/2 csésze hummus és 12 babarépa
  • 1 szelet Pizza Hut közepes kézzel feldobott pepperoni pizza
  • 1 csésze Haagen-Dazs gyümölcsös őszibarack szorbet

400 kalória

  • 1 Taco Bell Marhahús Chalupa Supreme
  • 1 adag (9 uncia) Amy makarónija és sajtja
  • 1 Wendy's Caesar csirkesaláta krutonnal és Caesar öntettel
  • 1 metró 6 hüvelykes pulykamelles szendvics pulykával, svájci sajttal, salátával, paradicsommal, hagymával és 1 evőkanál könnyű majonézes búza tekercsen
  • 3 palacsinta 2 evőkanál juharsziruppal és 1/2 csésze friss áfonyával (mint a palacsinta? Akkor próbáld ki ezt a fehérjébe csomagolt receptet!)
  • 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (tejszín nélkül)
  • 1 csésze spagetti 1/2 csésze marinara szósszal
  • 4 uncia sajttorta 3 evőkanál tejszínhabbal

A legjobb étel.

. amikor éhezel

  • Tabouli (5g rost, 160 kalória/1/2 csésze)
  • Brokkoli (5,1 g rost, 55 kalória/1 csésze, főtt)
  • Málna (8g rost, 64 kalória/csésze)
  • Articsóka (6,5 g rost, 60 kalória/articsóka)

. a szénhidrát-, zsír- és édesvágy gyógyítására

  • Angyal ételtorta (0,15 g zsír, szeletenként 128 kalória) friss szeletelt mangóval
  • Kuszkusz (0,25 g zsír, 176 kalória/csésze, főtt)
  • Vega hamburgerek (3,5 g zsír, 90–100 kalória/Boca vagy Gardenburger)
  • Közepesen sült édesburgonya (0,15 g zsír, 103 kalória)

. vacsora előtt

Kezdje ezekkel, és ennél egy kisebb ételt - de ugyanúgy érezze magát: