Alapleírás

Az egyes ételek adagjának méretét lásd a tápanyag-értékelési táblázaton.

Alapleírás

Azt gondolhatja, hogy megnézi a fenti táblázatot, hogy a króm ásványi anyag leginkább hiányzik az élelmiszerellátásból. Mindazonáltal határozottan helytelen lenne ezt a következtetést levonni. A krómot minden élelmiszercsoport biztosítja - beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket, gabonaféléket, hüvelyeseket, dióféléket/magokat, tenger gyümölcseit, húsokat és tejtermékeket -, így természetesen nem hiányzik ásványi anyagunkból. A króm azonban sok ételben nagyon kis mennyiségben (1-2 mikrogramm vagy kevesebb) van jelen. Valójában a minősítési rendszerünk csak egy kiváló krómforrást számított ki. Tehát ezt az ásványi anyagot úgy gondoljuk, mint amelyet egy általános egészséges táplálkozásból nyer, nem pedig bármilyen konkrét ételt. Fontos megjegyezni azt is, hogy az élelmiszerek krómtartalmát az élelmiszer-tudósok nem megfelelően mérték meg. A kutatási folyóiratok általában kevesebb, mint 10 teljes króm-mérést mutatnak be egy adott ételben, és ezek közül a mérések közül sok nem mutat konzisztenciát. Ennek eredményeként tudjuk, hogy sok étel kis mennyiségben tartalmaz krómot, de még mindig nem vagyunk biztosak a pontos mennyiségekben, illetve abban, hogy az összegek milyen körülmények között változhatnak. A krómbevitel értékelésekor ezek a tényezők ismét az általános egészséges étrendre helyezik a hangsúlyt.

A krómban gazdag ételeket, nevezetesen a sörélesztőt a polgárháború óta használják a vércukor egyensúlyának megteremtésére. Az 1950-es években a kutatók felfedezték a króm szerepét a vércukorszint-szabályozásban, ezt a szerepet az alábbiakban ismertetjük a Szerep az egészségben című részben.

Azok között az élelmiszerek között, ahol a krómtartalom szerepel, kiváló brokkolit említünk. Hat ételt is felsorolunk jó forrásként. Ezek az ételek az árpa, a zab, a zöldbab, a paradicsom, a római saláta és a fekete bors.

Bár nem ismerjük a világ legegészségesebb élelmiszereinek pontos krómtartalmát, úgy tűnik, hogy az étkezési stratégiánk - amely minimálisan feldolgozott és növényekben gazdag ételeket tartalmaz, liberális fűszerhasználattal - elvárható, hogy biztosítsa az élelmiszerek következetes ellátását ez az ásványi anyag.

Szerep az egészségügyi támogatásban

Vércukor-szabályozás

A króm kulcsfontosságú szerepe a szervezetben a vércukorszint szabályozásához kapcsolódik. Van egy alacsony molekulatömegű krómkötő anyagnak (LMWCr) nevezett szignálmolekula, amely részt vesz a vércukorszint-szabályozásban. (Lehet, hogy ezt a molekulát kromodulinnak is nevezik.) Bár hosszú neve van, az LMWCr apró molekula, csak néhány aminosavból épül fel.

Ez az LMWCr a hely mellett kötődik, ahol az inzulin, a vércukorszintet szabályozó kulcshormon kölcsönhatásba lép a sejt külsejével. Feladata az inzulin által küldött jel erősségének növelése, segítve a vércukorszintet a sejtekbe étkezés után. (Itt érdemes megjegyezni azt is, hogy az LMWCr egy nagyon specifikus molekula, amelynek specifikus metabolikus szerepe van. Az LMWCr felfedezése előtt egy sokkal kevésbé egyértelműen meghatározott molekulát, az úgynevezett glükóz tolerancia tényezőt vagy GTF-et nagyon érdekeltek az táplálkozás, és általában azt hitték, hogy króm, B3-vitamin és szelektált aminosavak kombinációját foglalja magában. Az LMWCr-vel ellentétben azonban a GTF-et továbbra is külön kell meghatározni vagy általánosan el kell fogadni a kutatóknak.)

Láttunk bizonyítékokat a krómhiányról, amely abnormálisan magas vércukorszinthez vezetett, valamint bizonyítékokat arra vonatkozóan, hogy a krómellátás visszaállítása a normális vagy magasabb szint felé még a cukorbetegeknél is fokozhatja a vércukorszint-szabályozást. Az ilyen típusú kutatások hangsúlyozzák az LMWCr és a króm fontosságát a vércukor-egyensúly szempontjából.

Az olyan egészséges étrendek, mint a világ legegészségesebb ételeinek étkezési terve, általában a 2-es típusú cukorbetegség alacsony kockázatával járnak. Az erős krómtáplálás az egyik oka annak, hogy ez igaz.

Ne feledje, hogy krómban gazdag világunk legegészségesebb ételeinek további módszerei segítenek a vércukor egyensúlyban tartásában. A fahéj és az édesburgonya néhány példa lenne ezekre. Íme egy ízletes recept - édesburgonya gyömbérrel és fahéjjal -, amely ezeket ötvözi.

Az élelmiszer-források összefoglalása

Mivel az élelmiszerekben a króm mennyisége meglehetősen kicsi, a kutatók küzdöttek az étrendi krómbevitel egyértelmű számszerűsítésével, ugyanúgy, mint más tápanyagokkal. Az élelmiszerek és tápanyagok általános megértése alapján azonban biztosak vagyunk abban, hogy a világ legegészségesebb táplálékai közül sok tartalmaz krómot, még akkor is, ha a tartalom meghatározásához használt adatbázis hiányos. A brokkoli, amely az adatbázisunkban mért krómértékkel rendelkezik, adagonként a napi szükségletének körülbelül a felét tartalmazza, és kiváló tápanyagforrásnak számít. A zöldségcsoportban a paradicsom, a zöldbab és a római saláta jó forrás.

Több teljes kiőrlésű gabona, beleértve a zabot és az árpát is, jó krómforrásként szerepel besorolási rendszerünkben. A króm további egyértelműen megállapított élelmiszer-forrásai (de a rendszerünkben nem sorolhatók jó, nagyon jó vagy kiváló források közé): gyümölcsök, mint alma és banán, húsok, például csirke, szemek, mint barna rizs, és tejtermékek, például tojás és tehéntej. A gyógynövények és a fűszerek mérhető mennyiségű krómot is tartalmaznak, a fekete bors rangsorolása jó forrás a minősítési rendszerünkben. Amint azt korábban leírtuk, biztosak vagyunk benne, hogy a fent felsoroltakon kívül számos élelmiszer tartalmaz nagyon kis-kis mennyiségű krómot.

Összefoglalva az étkezési tervben szereplő legjobb étkezési lehetőségeket a króm növelésére: míg csak 7 WHFood-ot mutatunk be rangsorolt krómforrásként, és míg csak 11 további WHFoods mutat tényleges mikrogramm mennyiséget a krómról, bízunk benne, hogy krómot kap egész, természetes ételek minden élelmiszercsoportban, valamint gyógynövényekben és fűszerekben. Amikor megpróbálja növelni a krómbevitelt, fontos, hogy széles körű megközelítést alkalmazzon, amely magában foglalja az általános egészséges étrendet.

Tápanyag besorolási táblázat

Bevezetés a tápanyag besorolási rendszer táblázatába

A világ legegészségesebb ételei a minőségi források közé sorolva
krómFoodServing
SizeCalsAmount
(mcg) DRI/DV
(%)Tápláló
DensityWorld
A legegészségesebb
Ételek értékelése

Brokkoli	1 csésze	54.6	18.55	53	17.5	kiváló
Árpa	0,33 csésze	217.1	8.16	23	1.9	jó
Zab	0,25 csésze	151.7	5.38	15	1.8	jó
Zöldbab	1 csésze	43.8	2.04	6.	2.4	jó
Paradicsom	1 csésze	32.4	1.26	4	2.0	jó
Római saláta	2 bögre	16.0	1.25	4	4.0	jó
Fekete bors	2 teáskanál	14.6	0,93	3	3.3	jó

A világ legegészségesebb
Ételek besorolási szabály

kiváló	DRI/DV> = 75% VAGY Sűrűség> = 7,6 ÉS DRI/DV> = 10%
nagyon jó	DRI/DV> = 50% VAGY Sűrűség> = 3,4 ÉS DRI/DV> = 5%
jó	DRI/DV> = 25% VAGY Sűrűség> = 1,5 ÉS DRI/DV> = 2,5%

A főzés, tárolás és feldolgozás hatása

A kutatók megvizsgálták az elkészített és a kényelmi ételek krómtartalmát, és a krómveszteség mértéke jelentősen változik az étel típusától és a feldolgozás típusától függően. Úgy tűnik azonban, hogy vannak bizonyos minták.

Úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű gabonát finomítottra változtatja, nagy százalékban csökkenti a krómtartalmat. Például egy adag fehér kenyér kb. Felét tartalmazza a króm ekvivalens mennyiségű teljes kiőrlésű kenyérnek.

A zöldségek főzése, legalább enyhe forrása vagy párolása, nem tűnik túlzott mennyiségű króm kimerülésének. Láttunk olyan tanulmányokat, amelyek körülbelül 5-30% krómveszteséget mutatnak az ilyen módon főtt zöldségekből.

Az étrend hiányának kockázata

Még nem tudjuk, hogy van-e valódi krómhiányos állapot, vagy van-e milyen beviteli szinten. Emellett az emberi szövetekben és a táplálékban a króm mérési képességének korlátai megnehezítik a nagy populációk tanulmányozását.

Úgy gondoljuk azonban, hogy a króm szintje az életkor függvényében változik, az idősebbek és a fiatalabbak szintje akár 40% -kal csökken. Ez a csökkenés valószínűleg az étrendi bevitelhez kapcsolódik, mivel más kutatócsoportok arra a következtetésre jutottak, hogy az idős emberek krómfogyasztása gyakran alacsonyabb az ajánlott mennyiségnél.

Azoknál az embereknél, akik nagyon kifinomult étrendet fogyasztanak, különösen az egyszerű cukrokban gazdagoknál, fennállhat a hiányos krómfogyasztás veszélye. Más szavakkal, az étrend választása miatt esetleg túl kevés krómot fogyasztanak. Az egyik kutatócsoport azt is javasolta, hogy ugyanezek a cukorral terhelt étrendek növeljék a szervezet krómvesztésének mértékét, súlyosbítva a hiány kockázatát. Tekintettel a króm központi szerepére a vércukorszint-szabályozásban, ez a krómállapot elleni kétágú támadás egy másik jó ok arra, hogy elkerüljük a feldolgozott, finomított ételek rutinszerű bevitelét, amelyekben sok az egyszerű cukor.

Az étrend minőségének a krómszint szempontjából betöltött jelentőségét egy 2011-es tanulmány is alátámasztja, amelyben egy kutatócsoport 169 túlsúlyos vagy prediabetikus felnőtt csoportot tanított egészségesebb étrendre - amely több gyümölcsöt, zöldséget és összetett szénhidrátot tartalmazott, mint amennyit használtak az evéshez. Az egészségesebb étkezési tervre válaszul a vér krómszintje jelentősen emelkedett onnan, ahonnan kiindult.

Egyéb olyan körülmények, amelyek hozzájárulhatnak a hiányhoz

Még egyszer: nincs annyi információ, mint szeretnénk ezen a területen. De van néhány apró információ néhány speciális területről. Hosszan tartó intravénás táplálkozás esetén gyakran cukorbetegség alakul ki. Ennek számos oka van, de az egyik lehetséges ok a krómhiány. Ezeknek az embereknek a krómszint normális helyreállítása megfordíthatja a problémát.

A nehéz edzés növelheti a krómveszteség mértékét a vizeletben. Azt, hogy ez káros-e vagy súlyosbíthatja-e ennek a tápanyagnak a hiányát, nem sikerült meghatározni.

Kapcsolat más tápanyagokkal

A C-vitamin fokozza az étkezési króm felszívódását. Például a nők több krómot szívtak fel egy kiegészítésből, amikor egyidejűleg 100 mg C-vitamint kaptak - körülbelül ugyanannyit, mint egy krómban gazdag brokkoli adagjában. Bár úgy gondoljuk, hogy ez a kiegészítő tanulmány nagyon hasznos volt a króm és a C-vitamin kapcsolatának megértésében, mindkét tápanyag megszerzése az egészből, a természetes táplálék mindenképpen az általunk ajánlott megközelítés.

A króm és a vas ugyanazon a fehérjén (transzferrin) szállítható a véráramban. Valószínű, hogy ezen ásványi anyagok bármelyikének túl sok károsíthatja a másik anyagcseréjét. De ez az interakció soha nem bizonyult problémának az embereknél.

Az étrendi toxicitás kockázata

Az étkezési króm toxicitásáról nem számoltak be, és nem nagyon valószínű. Azok a tanulmányok, amelyekben a kutatók krómot használnak gyógyszerként - közel 50-szer nagyobb adagban, mint az átlagos étrend mellett - nem vezettek a káros hatások jelentős kockázatához.

A táplálékfelvétellel és az étrenddel ellentétben vannak olyan ipari munkahelyi beállítások, ahol a túlzott króm-expozíció kockázata (hat vegyértékű króm vagy króm-6 formájában) jelentős lehet. A magasabb kockázatú króm-expozíciós lista élén a hegesztés, a festés, a galvanizálás, az acél- és vasgyártás, valamint a textilfestés áll. Különösen azokban a régiókban, ahol a fenti gyártóüzemek találhatók (beleértve az Egyesült Államok számos városi telephelyét), a vízellátás nagyobb kockázatot jelenthet a króm felhalmozódására. A települési vízellátást jelenleg az Egyesült Államok Környezetvédelmi Ügynöksége (EPA) ellenőrzi annak biztosítása érdekében, hogy a vízben a maximális krómszint 100 ppm vagy kevesebb legyen. Ha aggódik az ivóvízben előforduló lehetséges króm-kitettség miatt, érdemes megfontolni a hat vegyértékű króm csökkentésére hitelesített otthoni vízszűrő megvásárlását, vagy palackozott ivóvíz vásárlását egy olyan gyártótól, aki információt nyújt Önnek a krómról tartalom.

Betegségek ellenőrzőlistája

2-es típusú cukorbetegség (megelőzés és kezelés)
Metabolikus szindróma
Magas koleszterin
Depresszió

Közegészségügyi ajánlások

Az Országos Tudományos Akadémia 2001-ben kiadta a krómra vonatkozó étrendi referencia-felvételeket (DRI). Ezek a DRI-ajánlások a megfelelő beviteli (AI) szintek formájában jelentek meg az alábbiak szerint:

0-6 hónap: 0,2 mcg
6 hónap-1 év: 5,5 mcg
1-3 év: 11 mcg
4-8 év: 15 mcg
9-13 év, nő: 21 mcg
9-13 éves, férfi, 25 mcg
14-18 éves, nő: 24 mcg
14-18 éves, hím: 35 mcg
19-50 év, nő: 25 mcg
19-50 év, férfi: 35 mcg
51 év felett, nő: 20 mcg
51 év felett, férfi: 30 mcg
14-18 éves terhes nők: 29 mcg
Terhes nők, 19 év felett: 30 mcg
Szoptató nők, 14-18 évesek: 44 mcg
Szoptató nők, 19 év felett: 45 mcg

A NAS nem állított el tolerálható felső beviteli szintet (UL) a krómhoz.

A króm napi értéke (DV) 120 mikrogramm (mcg)/2000 kalória. Ezt a DV célt használják az élelmiszer-címkéken.

A WHFoods-nál 14-50 éves férfiaknál fogadtuk el a króm DRI-t, mivel ez a szint volt a legmagasabb ajánlott beviteli mennyiség minden korosztály és nemcsoport számára (kivéve a szoptató nőket). Ez a DRI és a WHFoods által ajánlott napi beviteli szintünk 35 mikrogramm.