Alapos útmutató 12 népszerű gluténmentes liszthez

A liszt a hagyományos amerikai étrend egyik leggyakoribb összetevője. A kenyértől és a tésztától kezdve a levesekig és szószokig szinte minden típusú ételben megtalálható. Ma felfedezzük a legnépszerűbb gluténmentes liszteket, és megtanítjuk, hogyan illessze be őket étrendjébe.

A gluténmentes étrendet követőknek minden eddiginél többféle lehetőségük van az ételekkel kapcsolatban. A gluténmentes élelmiszergyártók, mint például a Schär, megkönnyítik a biztonságos alternatívák megtalálását a hagyományos gluténtartalmú ételek helyett. Mindezen finom lehetőségek mellett is néha csak főzni akar magának. Szerencsére sokféle gluténmentes liszt létezik, amelyek felhasználhatók a receptekben a gluténmentes kenyértől és pizzától kezdve a sütikig, kekszig, snackig és még sok minden másig.

Olvassa tovább, hogy megismerje a legjobb 12 gluténmentes lisztet és használatukat.

A legjobb 12 gluténmentes liszt

Rengeteg gluténmentes liszt közül lehet választani, de nem mindegyikük egyenlő. Egyes gluténmentes lisztek nagyon nedvszívók és további nedvességet igényelnek a receptben, míg mások annyira sűrűek, hogy extra kelesztésre van szükségük.

A gluténmentes liszttel való főzés kulcsa az, hogy pontosan tudjuk, hogy mivel dolgozunk. Itt van egy áttekintés a legjobb 12 gluténmentes lisztről, tippekkel a használatukhoz:

1. Amarant liszt

Ez a gluténmentes liszt önmagában diós, földes ízű, és hajlamos elnyelni a többi összetevő ízét. Rostokban és fehérjékben gazdag amarantliszt rengeteg magnéziumot, mangánt, foszfort, szelént és vasat is tartalmaz. Különösen magas a foláttartalma, egy olyan tápanyag, amely nagyon fontos a terhes nők számára. Az amarant liszt adagonként körülbelül kétszer annyi kalciumot is biztosít, mint a tej.

Az amarant liszttel való sütés kissé trükkös, mert a legjobban kombinálható más gluténmentes liszttel, különösen olyan recepteknél, mint a kenyér, a pite kérge és a tortilla. Ha ezzel a liszttel süt, akkor ragaszkodnia kell egy rész amarant liszt és három rész egyéb gluténmentes liszt arányához. Helyettesítésekor körülbelül 1 csésze amarantlisztre lesz szükség 1 csésze búzalisztben, szem előtt tartva az előző tanácsokat. Azt is tudnia kell, hogy ez a liszt gyorsan megbarnul, ezért figyelje a sütő hőmérsékletét és a sütési időt.

2. Mandulaliszt

A mandulaliszt az egyik legnépszerűbb gluténmentes liszt, a hagyományos búzaliszt egészséges alternatívája. Csak őrölt mandulából áll, ez a fajta liszt tápanyagokkal van ellátva, beleértve magnéziumot, kalciumot, káliumot és mangánt, nem beszélve az étkezési rostokról és a fehérjéről. A kutatások szerint a mandulaliszt segíthet az LDL (vagy „rossz”) koleszterinszint csökkentésében, különösen magas koleszterinszintben vagy cukorbetegségben szenvedőknél.

A mandulaliszt különösen jó sütéshez, bár a zsemlemorzsa helyettesítésére használhatja például a sült csirkepályázatoknál is. Amikor a mandulalisztet a szokásos lisztre cseréli, akkor körülbelül kétszer annyi mandulalisztet kell használnia, mint a szokásos lisztet. Ne feledje, hogy más tényezők is szerepet játszhatnak, például a nedvesség mennyisége vagy a petesejtek száma. A mandulaliszt kissé trükkös, ha közvetlen helyettesítésről van szó, ezért a legjobb megoldás az, ha olyan receptet talál, amely mandulalisztet használ, ahelyett, hogy saját maga próbálná meg az átalakítást.

3. Hajdina liszt

Bár a név félrevezető lehet, a hajdina liszt nem búzából származik, és nem tartalmaz glutént. A hajdina lisztnek gazdag, földes íze van, amely jól működik gyors kenyerekben és élesztő kenyerekben. Ennek ellenére morzsás állagú, ezért érdemes kombinálni más gluténmentes liszttel - a barna rizsliszt jól működik. A hajdina liszt gazdag rostokban és antioxidánsokban, valamint vasban, magnéziumban, folátban, cinkben és mangánban.

Hajdina-liszttel nagyon könnyű sütni, mert a legtöbb recept lehetővé teszi, hogy a hajdina-lisztet 1: 1 arányban közvetlenül pótolják a búzaliszttel. A hajdina liszt magas rosttartalmú, és nedves, gyengéd textúrát biztosít, ha kis mennyiségben használják. Kombinálja ezt a lisztet tápióka liszttel, hogy házi készítésű pakolásokat készítsen, vagy cserélje fel 1 csésze másik gluténmentes lisztre a házi készítésű univerzális keverékében. A sütés mellett a hús és más fehérjék bevonására is használható sütés előtt.

4. Manióka liszt

A tápiókalisztből ugyanabból a gyökérből készül, a manióka liszt az egész manióka gyökérből készül (a tápiókaliszt a gyökérből fehérített és kivont keményítő). A manióka liszt glutén-, szem- és diómentes, ugyanakkor alacsony kalória-, cukor- és zsírtartalma. Gazdag C-vitaminban, mangánban, káliumban, folátban és magnéziumban, de nem különösebben magas rosttartalmú. Ezzel a liszttel kapcsolatban csak arra kell vigyázni, hogy a maniókat főzni kell a toxinok egy részének semlegesítésére, ezért ügyeljen arra, hogy a megvásárolt manióka liszt a főtt gyökérből készüljön.

A manióka liszttel való főzés során a búzalisztnél 1: 1 arányban kell használni. Semleges íze és állaga van, ezért közvetlen helyettesítőként vagy más gluténmentes liszttel keverve jól működik. Ha úgy dönt, hogy a manióka lisztet közvetlenül helyettesíti, akkor tudja, hogy a legjobb azoknál a recepteknél, amelyeknek nem kell emelkedniük - nem hoz olyan bolyhos eredményt, mint a búzaliszt. Arra is ügyelnie kell, hogy a csomókat habverje el, és csökkentenie kell a manióka liszt mennyiségét, ha a kapott termék túl száraz vagy szemcsés állagú.

5. Csicseriborsóliszt

A csicseriborsóliszt táplálkozási szempontból sűrű gluténmentes liszt, amely eltér a listában szereplő számos lehetőségtől. Nyers őrölt csicseriborsóból készül, és rendkívül gazdag fehérjében, rostban és nélkülözhetetlen tápanyagokban. Ne feledje azonban, hogy természetesen sűrű, ezért általában a szerkezetet igénylő receptekben működik a legjobban. A csicseriborsóliszt diós ízű és kissé szemcsés állagú. Számos receptben használható, de a legjobban tortilla, palacsinta és lepénykenyér esetén működik.

A csicseriborsólisztet nagyrészt könnyű megtalálni az egészséges élelmiszerboltokban, de saját magának is készíthet, ha egyszerűen szárított csicseriborsót turmixgépbe vagy kávédarálóba dob. A nagyobb darabok eltávolításához szitálnia kell a lisztet, de ez egyszerű folyamat.

Csicseriborsóliszttel főzve 1: 1 arányban használja, ha nehezebb liszteket, például teffet és rozst cserél, vagy adjon néhány evőkanálot olyan receptekhez, amelyek további stabilitást igényelnek. Azt is tudnia kell, hogy nagyon nedvszívó és ragadós textúrát hoz létre, ezért ügyeljen arra, hogy mennyi nedvességet használ fel a receptjeiben.

6. Kókuszliszt

A mandulaliszten kívül az egyik legnépszerűbb gluténmentes liszt, a kókuszliszt pozitívan tele van tápanyagokkal. A kókuszhús szárításával és őrlésével készült liszt nagyon könnyű és porszerű állagú, enyhe kókusz ízű. A kókuszliszt gazdag élelmi rostokban és egészséges zsírokban, miközben nagyon alacsony a szénhidráttartalma. A gluténmentes étrendet követők mellett sokan alkalmazzák a ketogén étrend mellett a paleo diétán is.

A kókuszliszttel való főzésről azt kell tudni, hogy nagyon nedvszívó. Ha egy receptet kókuszlisztté alakít át, sok tojást kell használnia a nedvesség biztosításához, a termék bizonyos szerkezetéhez és kötőanyagként. Nem csak a kókuszlisztet helyettesítheti a búzaliszttel - minden csésze gabonaalapú lisztre ¼ és 1/3 csésze kókuszlisztet kell cserélnie. Ezenkívül 2 tojásra lesz szüksége ¼ csésze kókuszliszthez.

7. Zabliszt

Az ilyen típusú lisztet zab őrlésével készítik, tehát gluténmentes mindaddig, amíg a liszt előállításához használt zab keresztkontaminációtól mentes. A zabliszt nagyon magas élelmi rostban van, emellett emészthető is - még inkább, mint a szokásos zab. A különféle antioxidánsok mellett fehérjét, B-vitaminokat, foszfort és magnéziumot is tartalmaz. A zablisztben lévő rostok és tápanyagok segítenek csökkenteni az LDL (vagy „rossz”) koleszterinszintet, miközben stabilizálják a vércukor- és inzulinszintet.

Mivel a zablisztből hiányzik a glutén, kissé túl nedves maradhat a pékáru, ezért vigyázzon, mennyit használ. A zabliszt a legjobb sütikhez és gyors kenyerekhez, bár más célokra is felhasználhatja más gluténmentes liszttel kombinálva. Élesztő kenyér készítéséhez extra élesztőre lesz szükség, hogy a tészta megemelkedjen, más receptekhez pedig körülbelül 2 ½ teáskanál sütőporra van szükség csésze zablisztben. Ha saját zablisztet szeretne készíteni, őröljön meg 1 csésze hengerelt zabot, hogy 1 csésze zablisztet készítsen.

8. Barna rizsliszt

A barna rizsliszt egyszerűen finomra őrölt barna rizs, ezért megtartja ugyanazokat a tápanyagokat, mint a barna rizs. Ez a fajta liszt gazdag élelmi rostokban, fehérjékben és különféle egyéb tápanyagokban. Mivel teljes kiőrlésű barna rizsből őrölve, táplálóbb lehetőség, mint a fehér rizsliszt, de mégis sima állagú és enyhe ízű.

Ha barna rizsliszttel főzünk, akkor a legjobb, ha ropogósságot adunk olyan receptekhez, mint a sütik. A barna rizsliszt általában 1: 1 arányban helyettesítheti a búzalisztet, ha levesekben, szószokban vagy mártásokban sűrítőszerként használják - előfordulhat, hogy bizonyos beállításokat kell végrehajtania, amikor süteményekben használja. Sok esetben szüksége lesz egy másik tojásra, hogy megköthesse az összetevőket, vagy további zsírokat, például olajat vagy vajat. Valószínűleg szükséged lesz néhány további evőkanál folyadékra is, hogy a keverék ne száradjon ki.

9. Cirokliszt

Ez a fajta liszt egy ősi gabonaszemből készül, amelyet több mint 5000 éve termesztenek. A cirokliszt színe és állaga világos, bár meglehetősen sűrű liszt. Gazdag fehérjében és rostokban, amelyek segítenek fenntartani a vércukorszint stabilitását, és emésztést is segíthetnek. Mivel a cirokot gyakran bútortermékekkel közös berendezéssel dolgozzák fel, vigyázni kell arra, hogy gluténmentesen tanúsított terméket találjon.

A cirokliszt kiváló lehetőség sütik és sütemények készítéséhez, de a legjobb más gluténmentes liszttel kombinálni, mert annyira nehéz. Helyettesítésekor 1 csésze búzalisztet használhat 1 csésze cirokliszttel, de hozzá kell adnia valamilyen kiegészítő kötőanyagot. A xantángumi, a kukoricakeményítő, a tojásfehérje és az ízesítés nélküli zselatin egyaránt jól működik. Szüksége lesz egy további fél teáskanál kötőanyagra csészénként a sütik és sütemények számára, vagy 1 teáskanál csészére a kenyérhez.

10. Tápióka liszt

Nagyon sokoldalú összetevő, a tápiókaliszt rendkívül finom textúrájú és élénk fehér színű. Mint fent említettük, a manióka növényből kivont keményítő, ami nagyon hasonlít a manióka liszthez. A tápióka liszt rendkívül népszerű sűrítőszerként, mert alacsony hőmérsékleten sűrűsödik, és fagypont alatt megőrzi állagát. Nagyon gyorsan sűrűsödik anélkül, hogy megváltoztatná az étel ízét.

Ha tápióka liszttel süt, 2: 1 arányban helyettesítheti a kukoricakeményítővel, vagy más gluténmentes liszttel kombinálhatja a saját univerzális keverékét. Mivel kevés a cukora vagy a zsírja, a tápiókaliszt kiválóan alkalmas az egészséges sütéshez - akár gluténmentes receptjeiben is felhasználhatja a zsír mennyiségének csökkentésére. Közvetlen helyettesítések esetén 1 csésze tápiókalisztet használjon 1 csésze búzalisztben.

11. Teff Liszt

Tápanyagokban gazdag teffliszt egészséges és sokoldalú gluténmentes liszt. Különösen gazdag rostokban, vasban, foszforban, kalciumban és B-vitaminokban, és elősegíti a keringést, javítja az immunitást, és támogatja a szív és a csontok egészségét. A Teff lisztet a legjobb más gluténmentes liszttel kombinálva használni, mert önmagában használva a pékárukat szárazon és durván hagyhatja. Ne feledje azt is, hogy a teffnek többféle színe van - a világosabb színeknek enyhe íze van, míg a sötétebbeknek földi az ízük.

A kenyérben, palacsintában és gabonapelyhekben gyakran használt tefflisztet csak kis mennyiségben szabad használni, mert erős, többszemű íze van. Bármely receptet helyettesítheti közvetlenül, amely köleset igényel, vagy más liszttel kombinálva használhatja. Próbálja meg hajdinával palacsinta és gofri készítéséhez, vagy használja az Injera, egyfajta kovászos lapos kenyér hagyományos etióp receptjében.

12. Fehér rizsliszt

Finoman őrölt fehér rizsből készült rizsliszt kiválóan helyettesíti a búzalisztet. Sűrítőszerként nagyon jól működik, mert megakadályozza a folyadék szétválasztását - ez különösen jó levesek, mártások és szószok számára, de süteményekhez, sütikhez és kekszekhez is használható. A fehér rizsliszt magas rosttartalmú, bár nem olyan magas, mint a barna rizsliszt, és rengeteg mangánt, szelént, niacint, magnéziumot, tiamint és B6-vitamint is tartalmaz.

A fehér rizsliszt selymesen sima állagú, élénkfehér színű. Általánosságban elmondható, hogy a fehér rizslisztet 1: 1 arányban helyettesítheti a búzaliszttel a főzési receptekben, bár a sütési recepteknél szükség lehet egy kis kiigazításra. A fehér rizsliszt nem ideális a magas zsírtartalmú, alacsony folyadéktartalmú recepteknél, mint a sütik vagy a muffin, de a jobb eredmény érdekében kombinálható más gluténmentes liszttel. Finom állaga és semleges íze miatt ez a liszt jól keveredik más lisztekkel.

Ha legközelebb házi kenyeret, pizzakrémet vagy süteményt szeretne készíteni, fontolja meg a gluténmentes lisztek egyikének elérését. Lehet, hogy módosítania kell a receptet, és kis kísérleteket kell tennie, de ez a sütés fele szórakozás!