Alapvető súlycsökkentő eszközök

A saját tartózkodási helyének megismerése elengedhetetlen annak kiderítéséhez, hogy hol akarsz lenni. Az EatingWell diéta tele van eszközökkel, amelyek segítenek az úton.

eszközök

Élelmiszernapló vezetése: az összes elfogyasztott étel, az elfogyasztott mennyiség és az elfogyasztás feljegyzése, valamint az egyes tételek kalóriáinak összevonása. Ban,-ben EatingWell ételnapló (kattintson a letöltéshez pdf-re) van még hely arra, hogy feljegyezze gondolatait és érzéseit, amelyek hozzájárulnak étkezési szokásaihoz.

Miért kell naplót vezetni? Az öntudatosság növeli a súlygyarapodáshoz hozzájáruló magatartásformákat és kalóriákat, valamint a rossz szokások felszámolását. Ha leírsz valamit, elszámoltathatsz érte, és ez hihetetlenül motiváló lehet. Valójában az étkezési naplók annyira fontosak, hogy elengedhetetlennek tartjuk őket. Kezdje a sajátját, és csak egy-két nap alatt meglátja, miért.

Mi a súlyod most, és milyen messze van attól, ahol szeretnél lenni? A legtöbb szakértő az egészséges súlytartományokat olyan számítással határozza meg, amely a súlyt és a magasságot egyaránt figyelembe veszi, hogy egyetlen számot kapjon, amelyet úgy hívnak: a Testtömeg-index (BMI) érték. A derékméretének ismerete szintén hasznos, mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy azoknak az embereknek, akiknek a hasuk körül több a zsír, nagyobb a szívbetegség és a cukorbetegség kockázata. Ha a derékmérete meghaladja a 40 hüvelyk (férfiak) vagy 35 hüvelyk (nők) kockázatát, megnő az egészségügyi problémák kialakulásának kockázata, és bizonyos súlyvesztés hozzájárulhat ahhoz, hogy a számok egészségesebb tartományba kerüljenek.

Kalóriaszámláló eszközök

1. EatingWell's Interaktív menütervező kalóriát biztosít kedvenc receptjeihez és közönséges ételeihez. Húzza a választásokat a heti menüjébe, és a tervező összeszámolja az Ön számára a kalóriákat.

2. A Calorie King kalória-, zsír- és szénhidrát-számláló (Allan Borushek & Assoc. Inc./Family Health, 2007) zsebméretű és tele van listákkal.

3. Az USDA ingyenes adatbázisa 7412 általánosan fogyasztott élelmiszer teljes táplálkozási részletezését tartalmazza.

Hány kalóriára van szükséged naponta? Szorozza meg a súlyát font 12-szeresével, hogy megkapja a testsúly fenntartási számát. Ennyi kalóriára lesz szüksége a jelenlegi súlyának fenntartásához, az energiaegyensúly fenntartásához a jelenlegi edzés szintjén. Töltse le a Célbeállítás munkalapunkat (kattintson a letöltéshez pdf-re) néhány cél kitűzéséhez.

A fogyáshoz negatív energiamérleget kell létrehoznia, vagyis csökkentenie kell a bevitt kalóriákat (kevesebbet eszik) és/vagy növelnie kell az elégetett kalóriákat (többet kell gyakorolnia). A legjobb módszer mindkettő elvégzése.

Egy font zsír 3500 kalóriát tartalmaz - tehát 1 font zsír elvesztéséhez 3500 kalória negatív energiamérleget kell létrehoznia. Végezze el a matematikát: Vágjon napi 500 kalóriát a testsúly-fenntartó számából, és körülbelül heti 1 fontot fog fogyni. Hasonlóképpen, a napi 1000 kalóriás kalóriahiány heti 2 font súlycsökkenést eredményez.

Megjegyzés: Ne menjen napi 1200 kalória alá. Ezen mennyiség alatt nehéz megfelelő napi tápanyaghoz jutni. Ne aggódjon, akkor is fogyni fog!

A testsúlyának rendszeres feljegyzése hatékony motiváló eszköz. Értékes visszajelzést adhat arról, hogy a súlycsökkentő erőfeszítései hogyan térülnek meg és mi nem működik. Sőt, tanulmányok azt sugallják, hogy a skála leolvasásának időbeli nyomon követése megakadályozhatja a súlygyarapodást. Mivel a súlya napról napra nagyon ingadozhat, nem fontos, hogy naponta mérlegelje magát, de egyesek könnyebben megjegyzik ezt a módot. A heti egyszeri mérés is rendben van. Használja a Súlykövető diagram (kattintson a letöltéshez pdf-re), hogy jó hosszú távú képet adjon a fogyásról. A fogyáshoz vezető út soha nem egyenes vonal, de a hosszú távú trend megmutatja a dél felé tartó fontokat.

A rendszeres fizikai aktivitás meglehetősen közel áll ahhoz, hogy "varázslatos golyó" legyen a fogyáshoz. A kalóriák elégetése mellett, amely megkönnyíti a fogyáshoz vezető minden fontos negatív kalória-egyensúly elérését, az edzés is visszafogja az étvágyat. Fizikálisabb kondícióvá teszi a testet hatékonyabban a kalóriák elégetésében, még akkor is, ha éppen nem mozog. (És természetesen futás közben nem könnyű fagyit enni.)

Azonban ha úgy dönt, hogy aktív, akkor változtatnia kell a napi szokásain. A változás elsajátításának egyik leghatékonyabb eszköze a napló vezetése. Ugyanúgy, ahogy az étkezési napló segít megismertetni (és elszámolni) azzal, amit eszel, an Naplót segíthet abban, hogy több tevékenységet alakítson ki napjaiban. Motiváló is: azáltal, hogy felírod minden egyes mozgásod alkalmával, megadod magadnak a hitet, hogy aktív vagy, és minden tevékenység összeadódik!

A mai naptól kezdve szánjon néhány percet arra, hogy felírja az elvégzett szívdobogtató tevékenységeket a Naplót (kattintson a pdf letöltéséhez). Megtalálja a helyet, ahol felsorolhatja a napi tevékenységek egy hét értékét, az egyes időtartamokat és időtartamokat, valamint helyet adhat gondolatok és érzések megírására.

Az első héten csak arra koncentráljon, hogy mindent leírjon, és megtanulja, mit jegyzett meg magáról.

De a jövő héten kezdjen el erőfeszítéseket követni az edzés kalóriáinak nyomon követésére is. Rettenetesen motiváló összeadni az összes vesztett kalóriát, és látni a haladást a fittebbé válásban. Az, hogy mennyi kalóriát éget el, a méretétől függ: a különböző súlyú emberek különböző arányban égetik el a kalóriákat. A kalkuláláshoz használja a 10 perc alatt elégetett kalóriákat táblázatot.