Alapvető útmutató a fogyásért való futáshoz

Akár futó, aki le akar dobni néhány kilót, vagy nem futó, aki futást akar felvenni, hogy lefogyjon, a fogyáshoz való futás bonyolult lehet. A fő hozzájárulás ehhez a gondhoz: a futás energiát költ, és enni kell, hogy energikusak maradjunk - de mennyit eszünk, az a különbség a súlygyarapodás, a fogyás vagy a fenntartás és a teljesítmény között.

Finom határvonal van a fogyás és a teljesítményvesztés között. Gondoljon a fogyásra, mint egy ultramaraton leküzdésére. Ez nem sprint. Várja az eredményeket, de számítson arra, hogy drámai helyett lassúak és stabilak lesznek. Ezt szem előtt tartva, van néhány módja annak, hogy egy testsúlycsökkentő fennsíkon áthaladjon, ha már megteszi a mérföldeket, de nem dobja le a fontokat.

A GYAKORLAT-SÚLY VESZTESÉG CSATLAKOZÁSA

A való világban az emberek döntő többsége, akik jelentős mennyiségű súlyt veszítenek és tartják távol, testedzők. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás (NWCR) egy olyan populációt kutatott, amelynek tagjai legalább 30 kilót leadtak, és legalább egy évig nem tartották le a súlyt. Ezeknek a személyeknek a 90 százaléka számol be rendszeres testmozgásról, az átlagos tag pedig heti 2600 kalóriát éget el edzés közben.

Sokféle testmozgás lehet hatékony a fogyáshoz, de a futás a leghatékonyabb. Egy 2012-es tanulmányban Paul Williams, a Lawrence Berkeley Nemzeti Laboratórium munkatársa megállapította, hogy a futók karcsúbbak és könnyebbek, mint a férfiak és a nők, akik egyenértékű mennyiségben végeztek bármilyen más típusú gyakorlatot. A fő ok az látszik lenni, hogy az emberek általában több kalóriát égetnek el futás közben, mint úszás, kerékpározás vagy bármi más esetén.

A futás nagyszerű módja a fogyásnak. Számtalan nő és férfi leadott felesleges fontokat és visszatartotta őket ezen egyszerű testmozgás segítségével. A siker azonban nem garantált. Az ésszerű diéta elengedhetetlen kiegészítője a fogyásért való futásnak.

Az NWCR tagjai és mások részvételével végzett vizsgálatok bebizonyították, hogy a gyakorlók sokkal kevésbé hajlamosak a jojóra. Tehát, kivéve, ha csak az ideiglenes fogyás érdekli, változtassa meg étrendjét és testmozgását. Van még egy előnye az étrendváltozások és a testmozgás kombinálásának, amikor fogyni próbál. Amikor az emberek kalóriakorlátozással, de testmozgás nélkül fogynak, hajlamosak a testzsír mellett izomvesztésre. De amikor megváltoztatja étrendjét és testmozgását, megőrzi az izmokat és több zsírt veszít.

A testsúlycsökkentés leghatékonyabb módjainak megértése az indulás előtt segít elkerülni a gyakori hibákat - és megkapja a kívánt eredményeket.

DÖNTSE CÉLJÁT SÚLYÁT

Tegye egyedivé tervét. Pontosan tudja, hogy mi legyen a célsúlya, hogy tudja, mivel dolgozik. Terjeszkedjen az összsúlyon túl, hogy tartalmazzon cél testzsírt és néhány egyszerű testméretet is, hogy őszinte (és motivált) maradjon utazása során. A mérőszalag olcsó, és a pontos mérleg - különösen a testzsír mérése - nagy segítség lehet.

INDULJ A JOBB LÁBON

Az új futóknak emlékeztetniük kell arra, hogy belevágnak az új programba. Fokozatosan növelje az edzések kihívási szintjét a sérülések kockázatának csökkentése és a legjobb eredmények elérése érdekében. Nagy hatású tevékenységként a futás több túlzott sérülést okoz, mint a kardió egyéb formái.

Sajnos a sérülések kockázata a nehezebb férfiaknál és nőknél a legnagyobb, akik valószínűleg kifejezetten fogyás miatt futnak.

A szakértők azt javasolják, hogy a túlsúlyos férfiak és nők ezt a három szabályt alkalmazzák a futó program elindításához a jobb lábon:

A futással összehasonlítva a gyaloglás kevésbé megterheli az alsó végtagok csontjait, izmait és ízületeit, mégis eléggé megterhelő ahhoz, hogy stimulálja az alkalmazkodást, amely erősebbé és ellenállóbbá teszi ezeket a területeket. Ez a gyaloglás remek eszköz a test felkészítésére a futásra.

Korai edzései teljes egészében járásból, vagy járás és futás keverékéből állhatnak, attól függően, hogy a tested mennyire készen áll a futásra. Ahogy telnek a hetek, billentse az egyensúlyt egyre inkább a futás felé, amíg kényelmesen végzi az egyenes futásokat.

A csontoknak, az izmoknak és az ízületeknek időre van szükségük ahhoz, hogy felépüljenek a futás stresszéből és alkalmazkodjanak hozzájuk. A legtöbb kezdő számára egy nap nem elegendő idő ahhoz, hogy ezek a szövetek erősebben visszatérjenek. Tehát korlátozza a futást minden más napra, legalább a program első néhány hetére. Ha gyakrabban szeretne edzeni, akkor a futásnapok között sétáljon vagy ne gyakoroljon olyan edzéseket, mint a kerékpározás.

Nem fogsz 10 kilót leadni egy hét alatt azzal, hogy szombaton 3 helyett 15 mérföldet futsz - ami még rosszabb, sérülést okozhat. Lassan változtassa meg edzését, akár hosszabbá téve hosszú futásait, akár megnehezítve azokat (erről többet egy másodperc alatt). Ne változzon túl sokat egyszerre, különben túlképzett és fájó lehet a vége, nem pedig tónusú és fitt. Ha problémája van a futásmérföldek hozzáadásával, inkább adjon hozzá gyaloglás futás előtt és után. A 10% -os szabály jó iránymutatás az értelmes futásnöveléshez. Gyakorlásához egyszerűen kerülje a teljes futótávolság vagy idő 10% -nál nagyobb növelését egyik hétről a másikra.

4 hetes terv a kezdőknek

Itt van egy négyhetes példa egy ésszerű módra, amely megkönnyíti a futó programot:

Tisztítsa meg étrendjét

A fogyás segít fenntartani a napi kalóriahiányt. Más szóval, több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. Ennek kétféle módja van: Egyél kevesebbet és mozogj többet.

A futás segít megőrizni a kalóriahiányt azáltal, hogy növeli az elégetett kalóriák számát. Növelheti a kalóriahiányt és a fogyás mértékét - legalábbis elméletileg - kevesebb evéssel. A probléma az, hogy a futás, a testmozgás más formáihoz hasonlóan, növeli az étvágyat, ami megnehezíti a kevesebb evést - ezt kompenzációs hatásnak nevezik. Ez az elsődleges oka annak, hogy a testmozgás gyakran nem felel meg az emberek fogyás iránti elvárásainak.

Az egyéni étvágyreakciók változatosak. A testmozgás kevéssé befolyásolja az éhséget néhány emberben, mások viszont tombolóvá teszik. Akárhogy is, nem sokat tehetsz ellene. Ha a futás növeli az étvágyat, akkor valószínűleg többet fog enni. Amit tehet annak érdekében, hogy a kompenzációs hatás ne akadályozza a célok elérésében, az az, hogy javítja az elfogyasztott ételek minőségét.

Valójában a legtöbben nem túl sok kalória fogyasztásától szenvedünk, hanem a túl sok fogyasztástól üres kalória. Mielőtt megpróbálná csökkenteni a kalóriákat, Matt Fitzgerald sporttáplálkozási szakember, az „Az állóképesség-étrend” című könyv szerzője azt javasolja, hogy állítsa be étrendjét úgy, hogy jobban táplálkozzon, mint volt, a sütik, a fehér kenyér és minden feldolgozott mennyiség csökkentésével. Cserélje ki a szemetet több gyümölcsre, zöldségre és sovány fehérjére, és nézze meg, mi történik. Valószínűleg jó eredményeket fog elérni és jobban fogja érezni magát, ha több tápanyagot tartalmazó ételt ad hozzá, és természetesen váltani fog a kalória.

A kiváló minőségű ételek - makrotápanyagokkal, mikrotápanyagokkal és rostokkal büszkélkedő ételek - kevésbé energiasűrűségűek és kielégítőbbek, mint az alacsony minőségű, feldolgozott ételek, így kevesebb kalóriával töltik fel. Az összességének növelésével étrend minősége, annyit ehet, hogy kielégítse étvágyát anélkül, hogy fékezné a fogyást.

Íme a jó minőségű és az alacsony minőségű ételek listája, durva csökkenő minőségi sorrendben.

Amikor elkezd futni, egyidejűleg igyekezzen kevesebb ételt fogyasztani a jobb oldali oszlopból, és többet a bal oldali oszlopból. Van bizonyíték arra, hogy működik. Dán kutatók arról számoltak be, hogy azok az új futók, akik egy éven át heti 5K-nál (3,1 mérföldnél) többet futottak - de nem változtattak étrendjükön - átlagosan 8,4 fontot vesztettek. Eközben az új futók, akik szintén megváltoztatták az étrendjüket, átlagosan 12,3 fontot vesztettek.

Ellenőrizze azonban, hogy elegendő kalóriát fogyaszt-e. Gyakran a sportolók krónikusan alulteljesítenek, és ez lelassítja anyagcseréjüket - magyarázza Nanci Guest, a kanadai olimpiai csapat dietetikusa a vancouveri téli olimpián. Ha nem ez a helyzet az Ön számára - és nyomon követte, mit eszik, tehát megvan ez az adat -, akkor csökkentheti a kalóriákat. De tartsa be a bevitel napi 500 kalóriával történő csökkentését. Ne vágjon ennél többet, különben nem tudja megfelelően táplálni az edzését (ez bármilyen kardió: a lovaglásnak vagy a futásnak hasonló követelményei vannak) a Vendég szerint.

Fuss hosszabb vagy keményebb

Ha az a célja, hogy több mint 12,3 fontot fogyjon egy év alatt, ismét két dolgot tehet: Kevesebbet fogyasszon és többet mozogjon.

Bár fontos a fokozatos fogyás, addig haladhatsz a futásodon, amíg a lehető legtöbbet nem teszed meg a rendelkezésedre álló idővel, energiával és motivációval. Ha nagyon motivált, vegye fontolóra egy hosszú távú célt, hogy napi 60 perc futást építsen a hét 6 napján. Például egy 150 kilós, 10 perces mérföldeket futó ember több mint 4000 kalóriát éget el hetente ebben az ütemezésben.

A futásnak ez a további növekedése valószínűleg ösztönzi az étvágy és az étkezés további növekedését. De valószínű, hogy az ilyen kompenzációk nem mondják le a kemény munkáját. A kutatások szerint az átlagember nagyjából 3 extra kalóriát fogyaszt meg minden edzés közben elégetett 10 kalóriáért.

Ha már fut, amennyit csak tud, és már javította az étrend minőségét, és még mindig nem fogy le olyan gyorsan, mint szeretné, van még valami, amit kipróbálhat: Csökkentse az étkezés méretét kb. 1/5. Brian Wansink, a Cornell Egyetem kutatása kimutatta, hogy az emberek étkezés közben körülbelül 20% -kal kevesebbet ehetnek anélkül, hogy észrevennék a jóllakottság különbségét. Ez azért van, mert a társadalmunkban arra tanítottak minket, hogy a természetes jóllakottsági szintünkön felüli étkezést tegyük. Csak feltétlenül tegye ezt csak azután, hogy engedélyezte az ételfogyasztásnak a fokozott futáshoz való alkalmazkodását.

MAGAS INTENZITÁS HOZZÁADÁSA

A vizsgálat utáni tanulmány kimutatta, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) gyors módja a zsírhullásnak. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola szerint a HIIT elősegíti a hasi zsír és testtömeg csökkenését, miközben megőrzi az izomtömeget. A Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya kimutatta, hogy a HIIT hét szakasza mindössze két hét alatt jelentősen megnövelte a közepesen aktív nők zsírégetését. Ne tegyen minden futást intervallumként, de adjon hozzá legalább egy HIIT munkamenetet hetente. Ha inkább a hosszabb, nyugodt futásokat kedveli, fontolja meg valamilyen HIIT osztály kipróbálását, mint például a Crossfit.

SNEAK ERŐSÉGI KÉPZÉSBEN

A kardió önmagában nem biztos, hogy eléri az ideális testsúlyt. Néhány erősítő edzés növeli a futás képességeit, miközben zsírokat gyengít és sovány izmokat épít. Egy 2008-as tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik ellenállóképességet adtak a fogyókúrához, jobban tudtak leadni kilókat és megőrizni a sovány testtömeget, mint azok, akik csak aerobik edzésen vettek részt, vagy semmit. Csak egy felvonó után győződjön meg arról, hogy rendesen felépül és egészséges fehérjéket kap.

HOZZÁFÉRÉS

Ha már maximálisan kihasználja a futási képességeit, adjon hozzá egy-két további mérföldet a környéken, vagy tegyen egy rövid feladatot vagy kávézót egy sétára. Az alacsony intenzitás megtartja a kalóriát égető motorját anélkül, hogy megadóztatná a rendszert vagy tombolna.

A JUTALMA FUTÁSÁNAK MEGTEKINTÉSE

A kompenzációs hatás nem csupán a megnövekedett étvágyról szól. Néhány ember számára a jutalom hatása is játszik. A futók túl gyakran ünneplik az edzés befejezését olyan alacsony minőségű finomságok fogyasztásával, mint a sütik és a burgonya chips. Sok esetben ezek a csemegék több kalóriát tartalmaznak, mint amennyit az edzés során elégettek.

Az ilyen típusú ön szabotázs elkerülésének legjobb módja, ha a futásaikat inkább jutalmaknak tekintik, mintsem házimunkáknak, amelyeket át kell jutni és jutalmazni. A Wansink egy másik friss tanulmánya azt találta, hogy az emberek kevesebb, mint fele annyi M & M-t kínáltak fel nekik egy séta után, amikor előtte azt mondták nekik, hogy „festői séta”, mint amikor azt mondták nekik, hogy „testmozgás” . ”

Amint ez a tanulmány megmutatja, fontos az a gondolkodásmód, amelyet az edzésprogramhoz visz. Valójában bármi is legyen a súlycsökkentő célod, az első számú célod a futás élvezetének kell lennie - vagy megtanulni élvezni. Ez azért van, mert csak akkor profitál a futásból, ha folyamatosan csinálod, és csak akkor fogod folytatni, ha élvezed.

Ezért mindent meg kell tennie a futás élvezetének fokozása érdekében. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor az emberek olyan módon manipulálják az edzéseket, amelyek szórakoztatóbbá teszik őket, akkor nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak programjukhoz. Ha szeretsz zenével futni, fuss zenével. Ha inkább barátjával vagy csoportjával szeretne futni, tegye meg. Ha szeretsz a parkban futni, akkor fuss a parkban. Tényleg nincs rossz módja a fogyásnak, ha jól érzed magad.

Akár lefutja az első mérföldet, akár egy PR-t szeretne beállítani, a terv elkészítésével gyorsabban eljuthat oda. Lépjen a MapMyRun alkalmazásba, koppintson az „Edzéstervek” elemre, és állítsa be a következő célját - ütemtervet és edzői tippeket kap, amelyek segítenek a legyőzésében.

OLVASSA EL TÖBB LÉNYEGES ÚTMUTATÓT

> MapMyRun
> Fogyás
> Adagméretek

A szerzőről

A MapMyRun lehetővé teszi a felhasználók számára, hogy feltérképezzék, rögzítsék és megosszák egymással edzésútvonalukat és edzéseiket. Számoljon minden futást és csatlakozzon az Under Armour Connected Fitness ™ -hez, a világ legnagyobb digitális fitnesz közösségéhez: Látogasson el a MapMyRun blogra, és töltse le az UA Record, MapMyRun, MyFitnessPal és Endomondo.