Közös edzésmítoszok

Az alábbiakban a kedvenc fiatal női fitnesz írónőm - Sohee Lee vendégblogja található. Nemrég Dr. Layne Nortonnal készített egy forrást a Reverse Dieting néven. Ugyanazokat a módszereket alkalmazom az ügyfeleimmel, amelyeket Sohee és Layne javasol, és garantálni tudják hatékonyságukat. A termék még két napig eladó, ezért mindenképpen ellenőrizze.

általános

Közös edzésmítoszok
Írta: Sohee Lee

1. Összetéveszteni kell az izmait.

Ha valaha is megvásárolta a zűrzavart az izmok összezavarodása miatt, figyeljen.

Gondolkodj el rajta. Valóban azt mondják a pécsiek:

Hé, ez egy új gyakorlat. Mi történik? Hogy hívják ezt - a hanyatlásnak? Ó, oké, klassz. Nem voltam egészen biztos abban, hogy mi zajlik ott egy pillanatra.

- Hohó! Mi van most ... kábelrepülők? Teljesen össze vagyok zavarodva a fejemtől. Azt hiszem, keményebben kell dolgoznom, hogy még erősebbé válhassak, és felrobbantsam ezt a zsírt.

Az „izomzavar” ötletét néhány ügyes fitneszmarketing-guru készítette el, akik szívesen eladnák termékeiket. Tudod kik ők.

Egyszerűen fogalmazva, az izomzavar azt állítja, hogy az edzéseket munkamenetenként vagy hétről hétre meg kell változtatni - különféle gyakorlatok, változó ismétlési tartományok és váltás a pihenőidőkön - annak érdekében, hogy karcsúbb, gyorsabb és erősebb legyen. És ha soha nem adsz esélyt a testednek egy adott hétköznapokhoz való alkalmazkodáshoz, soha nem fogsz fennsíkot és következésképpen soha nem hagyod abba a fejlesztéseket.

Úgy tűnik, hogy az ADHD-edzés minden düh, de nem szabad. Egy pillantás a világ elitemelőire, és megtudhatja, hogy nagyjából képzési rendjük nem változik vadul. Valószínűleg ugyanazokhoz az alapvető felvonókhoz ragaszkodnak, és hosszú időn keresztül ismételgetik őket.

Ez nem azt jelenti, hogy az izomzavar 100% -ban hamis; valójában egyetlen apró igazságmaggal rendelkezik. Töltsön túl sok időt egy adott ingerrel, és teste egyre kevésbé alkalmazkodik hozzá.

Ez a probléma az elolvasott információk nagy részével - veszünk egy uncia igazságot, és két tonna BS-vé alakítjuk.

De ennek nem kell így lennie.

2. Egyszerre rengeteg zsírt fogyhat és izmokat gyarapíthat, ha elég erősen edz.

Ah, ez egy szép világ, amelyben élni lehet, nem igaz?

Azok az emberek, akik egyszerre képesek izomzatot felhalmozni és olvadni a zsírt, többnyire a kezdő gyakornokok, azok, akik hosszú szünet után csak visszatérnek az edzőterembe, nagyon elhízott egyének és a teljesítménynövelő gyógyszerek.

Engedjen meg, hogy most rengeteg időt spóroljak meg, és elmondom, hogy hacsak nem a fentiek valamelyike ​​vagy, akkor pörgeti a kerekeit, ha valóban meg akarja próbálni ezt az utat.

Most megkezdheti a zsírvesztés útját, és feltölthet egy kis izomtömeget, miközben megfelelő súlyzós edzés és pontos táplálkozás útján rengeteg zsírt dob ​​le? Igen, előfordul.

De vajon reális-e azt várni, hogy 10 kg izomot gyarapíthat, miközben elveszíti 10 kg zsír? Valószínűleg nem.

Kihajolsz? Akkor kalóriadeficitben kell lenned.

Jobban aggódik a bicepsz építése miatt? Akkor a kalóriatöbblet.

Fontosnak kell lennie a másikkal szemben, és a céltól függetlenül tartsa az edzőteremben az intenzitást.

3. A kardió megtartja a zsírt, amíg izmokat épít.

Volt egy barátom, aki egyszer ezt mondta nekem, és érezhetően megdöbbent - nem is beszélve a szkeptikusról -, amikor azt mondtam neki, hogy ez nem így működik.

Gondolatai szerint az egyensúlyi állapotú kardiót zsírfújó gyakorlatnak minősítette, míg a nehéz emelés szigorúan az izomépítésre irányult. Kombinálta a kettőt - vélekedett -, és mindkét világ legjobbjait kapta: egyre soványabb testalkat, plusz szikladarabok vállai és karjai, amelyek a Rockot kettős felvételre késztetik.

Bárcsak ilyen könnyű lenne.

Az állandó állapotú kardio eredendően nem zsírégető modalitás. Önmagában igen előnyös a szív- és érrendszer egészségére nézve, de nem fogja megkapni azt a karcsú, szakadt testalkatot, amelyre törekszik. Ha állóképességű sportoló vagy, akit érdekel mondjuk a félmaratoni idő javítása, akkor haladj előre, de ha az esztétikára összpontosítasz, akkor valószínűleg a legjobb a kocogást elbocsátani.

Gondolj így. Minél több kardiózást végez, annál kevesebb helyet hagy az erőnléti edzésre. Nemcsak kevesebb ideje van a nehéz súlyok emelésére, de nincs annyi energiája sem, hogy minden edzésnek megadhassa a megérdemelt intenzitást.

Nem csak ez, de minél több kardiózást végez, annál hatékonyabbá válik a teste a kalóriaégetésben. Első pillantásra jó dolognak tűnik, de ha a zsírvesztés a célod, akkor ez ellentétes azzal, amit szeretnél.

Ha korábban 30 percig futott 300 kalóriát égetett el, akkor a megnövekedett hatékonyság miatt most 250 kalóriát éget el.

Másképp fogalmazva: a tested most kevesebb energiát igényel egy adott feladat elvégzéséhez. Ha éhesen ébredsz a pusztában, nincs élelem, ez nagyon jó dolog, mivel növeli a túlélési esélyeidet. De valószínűleg nem te vagy az.

Gondoljon úgy, mint egy autóra: ha van olyan autója, amely gallononként 25 mérföldet tud elérni, az nem olyan nagyszerű, igaz? Mégis, ha frissítené járművét olyanra, amely gallononként akár 40 mérföldet is hozna, akkor azt mondaná, hogy most megnövekedett a hatékonysága.

Az autó esetében ez jó dolog: kevesebb üzemanyagot igényel, ami kevesebb pénzt jelent gázra. De az emberi testnél ugyanez a gondolat nem annyira megfelelő - főleg, ha szereted az ételt.

Sőt, a tanulmány utáni tanulmány kimutatta, hogy az egyensúlyi kardiót magában foglaló testmozgási protokollok elhanyagolható súlyvesztéshez vezettek, és hogy az aerob testmozgás önmagában nem hatékony súlycsökkentő terápia.

Ez egy csomó munka az egyre csökkenő hozamokért.

4. A nagyobb hangerő jobb, függetlenül attól, hogy mit csinálsz.

Igaz, hogy az edzésmennyiség a hipertrófia kritikus eleme. Valójában ez az izomnövekedés egyik legnagyobb meghatározója, sokkal több, mint a testmozgás bármely más eleme.

De ez nem azt jelenti, hogy a nagyobb hangerő szükségszerűen jobb attól függetlenül, hogy ezt a hangerőt hogyan érik el. Például nem végezhet több száz könnyebb súlyt, a magas ismétlések beállítják az ad nauseum értéket, és elvárhatja, hogy optimális nyereséget érjen el. És a másik oldalon, bár a nehezebb, alacsony ismétlésű készletek mindenképpen erősebbé tesznek, ismét önmagukban korlátozottak lesznek abban, hogy mennyi izom építhető fel.

Ami a testmozgást illeti, az izomnövekedésnek három elsődleges mechanizmusa van, amelyeket mind megfelelően fel kell használni a nyereség maximalizálása érdekében: izomfeszültség, izomkárosodás és anyagcsere-stressz.

Mechanikus feszültség az emeléskor az izmokra gyakorolt ​​feszültség, és a három legfontosabb elemének számít. Minél nagyobb feszültség gyakorolja az izmokat, annál több mechanotranszdukció történik, amely folyamat során a mechanikus jelek anabolikus utakat indítanak el. Ilyen módon, minél nagyobb a súly, amelyet emelnek, annál nagyobb feszültségnek vannak kitéve az izmok. És ahogy a hagyományos bölcsesség tartja, az adott izmok méretük növekedésével alkalmazkodnak a feszültséghez - de csak egy bizonyos pontig.

Aztán jön izomkárosodás. Hallottál már a DOMS-ról? Ez a késleltetett izomfájdalom rövidítése, és a fájdalmas, fájó izmok érzése a testmozgás után. Ez megnehezíti a WC-re ülést vagy a lépcsőn való járást egy különösen próbáló alsó testnap után. Általánosságban elmondható, hogy a DOMS körülbelül 24 órával az edzés után beáll, és akár 72 vagy annál is tovább tarthat.

De a DOMS célja nem csupán az, hogy a teljesítmény érzését keltse. A DOMS a dolgozó izmok mikrotöréseinek eredménye. Ennek az akut károsodásnak a következtében gyulladásos válasz vált ki, és ennek során olyan citokinek keletkeznek, amelyek az izomfejlődéssel kapcsolatos növekedési faktorok felszabadulását ösztönzik. Ez akkor erősíti izomszövetét, így a jövőben jobban elviselheti az izomkárosodást.

(Emellett meg kell jegyeznem, hogy a DOMS vagy a hiány vagy a DOMS semmiképpen sem jelzi a jó vagy a rossz edzést. Ne feledje, hogy a DOMS adaptív válasz, és minél több edzésen megy keresztül, annál jobb lesz a teste ellenálljon a stressznek.)

Végül az anyagcsere-stressz. Ez az az égő érzés, amelyet mondjuk akkor kap, amikor mondjuk egy nagy ismétlésű sorozat végéhez közeledik, vagy amikor teljes terhelés mellett nagy terhelést alkalmaz. A metabolikus stresszt számos tényező idézi elő, beleértve a vér összegyűjtését (izomösszehúzódások révén), az oxigénellátás hiányát és a metabolitok felhalmozódását, vagy az anyagcsere melléktermékét.

Bár az okok jelenleg még nem teljesen tisztázottak, úgy gondolják, hogy a sejtduzzanat indukálja a fehérjeszintézist és gátolja a fehérjebontást, mert a sejt alkalmazkodik egy vélt fenyegetéshez. Viszont a sejt megerősíti szerkezetét, hogy megvédje magát a jövőbeli stressztől.

Önmagában az egyes komponensek korlátozottak abban, hogy mekkora hipertrófiát érhetnek el. Megfelelően kombinálva erőteljes keveréket eredményeznek az izom fejlődésében.

Tehát miért nem végzik el a végtelen ismétlések önmagukban a munkát? Elméletileg ez nem rossz ötlet, de ha csak a nagyobb súlyok mellett tartja magát a nagyobb súlyok felhasználásával, akkor végül eléri azt a plafont, amelynél nem következik be további hipertrófia. A hipertrófia folyamata hihetetlenül összetett, és figyelembe kell vennie a hormonális szempontokat is. Dobjon be némi izomkárosodást és anyagcsere-stresszt is, és sokkal többet fog kihozni az edzőtermi időből.

5. Amíg keményen edz, addig ehet, amit csak akar.

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy a súlyemelés nem éget el annyi kalóriát, mint gondolnád? Annak ellenére, hogy az ellenállás edzése továbbra is extra kalóriákat éget el egy edzés után 48 órán keresztül, a hatás nem végtelen?

Hajlandó lennék fogadni egy csomó pénzt, hogy nem csak 2000 kalóriát égetett el abban az egy órás edzésben. Valójában nem is közelíti meg a 2000 kalóriát. A déli Maine és Arizona államban végzett kutatás alapján a fogyás becsléseit vizsgálja 800-1200 kalória között egy non-stop 45 perces edzés során. (Ne feledje, hogy a legtöbb ember nem ez a fajta edzés.) Elég szomorú, huh?

Tegye le azokat a fánkokat, és lassan sétáljon el.

Technikailag igen, ehet, amit csak akar - de ne csodálkozzon, ha a farmerje viszonylag gyorsan kissé simulni kezd. És ha az a célod, hogy karcsú maradj - vagy legalábbis minimális szinten tartsd a zsírgyarapodást -, miközben felépítesz egy kis izomzatot, sajnos akkor is szem előtt kell tartanod, hogy nem csak azt, hogy mennyit eszel.

Itt jön be a fordított fogyókúra.

A fordított fogyókúra egy olyan folyamat, amelyben lassan növeli a makrotápanyagok bevitelét ellenőrzött mennyiségben az anyagcsere fokozása és az izomépítés érdekében, miközben a zsírgyarapodást távol tartja. A legfontosabb itt az, hogy a kalóriákat elég lassan ütjük össze, hogy az anyagcsere alkalmazkodni tudjon a kalóriatöbblethez anélkül, hogy az összes extra energiát a zsírsejtekbe töltené. Lényegében a cél az összes anyagcsere-adaptáció megfordítása, amely akkor történt, amikor energiahiányban voltál.

Ez egy fenntartható, praktikus megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy ne csak élvezze az edzőteremben szerzett erőnövekedést, hanem hipertrófiát is tapasztalhasson anélkül, hogy teljesen új ruhásszekrényt kellene vásárolnia.

Ha készen áll arra, hogy több ételt fogyasszon, miközben még mindig jól néz ki, akkor ez az Ön számára.

A fordított fogyókúra című e-könyvem átfogó útmutató nemcsak a fordított fogyókúra mögött meghúzódó miértekről, hanem arról is, hogy pontosan miként lehet beállítani az alapszintű bevitelt. Továbbá ebben a könyvben megtanítom, hogyan és mikor kell beállítani a számokat, mikor kell befejezni ezt az utat, és mire számíthat ez a folyamat.

Valamint felajánlottam neked néhány bónuszt, amelyek segíthetnek az utad során: először a How to Count Macros e-book című kiegészítő könyvem; másodszor egy 6 hetes képzési program, amely segít az edzőteremben való elindulásban, miközben felgyújtja a konyhában; és végül 10 különböző kondicionáló edzés, amelyet felhasználhat a hagyományos intervallum ülések helyett.

Hosszú hónapokig dolgoztam ezen Dr. Layne Norton, a fordított fogyókúra mögött álló fő ember segítségével. Reméljük, hogy munkánk segíteni fogja a tömegeket a fitnesz tudományosabb megközelítése felé.

Összegyűjtöttük a legfrissebb tudományos információkat arról, hogy mi működik és mi nem, hogy hozzunk egy olyan programot, amely megadja az eszközöket az izmok felpezsdítésére és az anyagcsere megfelelő kezelésére.

Ennek a bevezetésnek az ünneplésére az első 3 napban 25% -os kedvezményt kínálok. Szeptember 25-ig, csütörtökig meg kell ragadnia ezt a terméket, mielőtt az ár megemelkedik.

Sohee Lee 2012 júniusában a Stanford Egyetemen szerzett diplomát az emberi biológia (az egészség pszichoszociális és biológiai meghatározói) alapképzésén.

A nyári szakmai gyakorlat befejezése óta a Massachusettsi Hudson-i Cressey Performance-on erősítő edzőként és táplálkozási tanácsadóként dolgozott a Connecticut állambeli Kantonban, a Tyler English Fitness-nél, valamint New York City híres Peak Performance-ján. Jelenleg Savannah-ban (GA) lakik, ahol fitnesz-íróként, edzőként és vállalkozóként dolgozik.

Emellett Nemzeti Erősítő és Kondicionáló Szövetség (NSCA) tanúsított erősítő és kondicionáló szakember.

Sohee a múltban szembesült anorexiával és bulimiaval, ezért fő érdeklődési köre az étkezési rendellenességek, valamint az emberként meghozott kapcsolatok és döntések mögött meghúzódó pszichológia. Imád beszélni a fitneszről, és csodálja azokat a fitt gondolkodású embereket, akik nagy súlyokat tudnak nyomni és húzni.