Milyen gyakran kell enni a nap folyamán?

Három négyzet étkezés jobb, mint hat kisebb étkezés? Megkérdeztük a szakértőket.

milyen

Nem kérdés, hogy napi három négyzet étkezés elfogyasztása társadalmunk gyakorlata mindaddig, amíg mindannyian emlékszünk. Ami a teljesítményt, sőt a fogyást illeti, az emberek gyakran arra gondolnak, hogy jobb-e a napi több kisebb étkezés.

A válasz, mint a legtöbb sporttáplálkozással kapcsolatos témában, nem egyértelmű. Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., a Street Smart Nutrition tulajdonosa segít abban, hogy jobban megértsük, hogyan befolyásolhatja étkezésének ütemét és méretét a teljesítmény és a gyógyulás.

A követelés:

Napi három négyzet étkezés elfogyasztása: reggeli, ebéd és vacsora a legjobb módja a teljesítmény növelésének.

A bizonyíték:

A legfontosabb dolog, amire gondolni kell, amikor eldönti, hogyan fogyasztja a kalóriákat, hogy elegendő van belőlük ahhoz, hogy mozogjon és elősegítse a gyógyulást - mondja Harbstreet.

A napi háromszori étkezés gyakorlata nagyrészt annak a konstrukciója, ahogyan egy tipikus 9–5 munkára építjük az életünket - mondja. Például: Munka előtt reggelizik, munka közben ebédszünetet tart, és hazaérve vacsorát eszik. És mivel a nem elit állóképességű kerékpárosok hajlamosak megtervezni túráikat és edzéseiket a munkahelyük és a családi élet körül, ennek az ütemtervnek a betartása értelmes lehet, ha az egyik szegmensben belerángat egy menetbe. De Harbstreet megjegyzi, hogy ez a tipikus „vállalati” struktúra általában nem tesz lehetővé nagy rugalmasságot.

Azoknál a sportolóknál, akik nagyobb rugalmassággal rendelkeznek munkájukkal, vagy magasabb szinten edzenek (ahol például a kerékpározás az elsőbbség), egész nap hat kisebb étkezésre törekedni lehet.

"Az amatőrbb státusú kerékpárosok vagy a hobbizók számára a [milyen gyakran eszel] nem számít annyira, mint szeretnénk gondolni" - mondja Harbstreet. "Ha elit szinten állsz, egy dedikált és merevebb edzéstervet követve az étkezési ritmus támogathatja edzésed erőfeszítéseit."

Ez azért van, mert az intenzív edzésterveket betartó sportolóknak több kalóriára van szükségük, mint alkalmi társaikhoz, és könnyebb lehet ennyi kalóriát elfogyasztani hat kisebb étkezés között három nagyobb étkezés helyett - mondja Harbstreet.

Ráadásul a tested egyszerre csak bizonyos mennyiségű tápanyagot képes felszívni, például a fehérjét (ülésenként körülbelül 30 gramm). Tehát azoknak a sportolóknak, akiknek például nagy mennyiségű fehérjére van szükségük az izomzat helyreállításához, nem szabad megpróbálniuk egy étkezésbe összegyűjteni igényeiket. "Az a tény, hogy étkezés közben történik, viszonylag ritka" - mondja Harbstreet.

A legjobb, ha egy kemény lovaglás vagy erősítő edzés után az első fél órában elfogyasztja a szénhidrátok és a fehérjék arányát 3: 1 arányban. Célozzon 0,14–0,23 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként és 0,5–0,7 gramm szénhidrátot testtömeg-kilogrammonként.

A következő étkezésnek, amikor újra éhes lesz, kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell minden alapvető makroelemet, vitamint és ásványi anyagot. A táplálék ilyen módon történő elosztásával jobban támogathatja gyógyulását és ezáltal javíthatja teljesítményét. Ez is segít elkerülni a rendszeres túlterhelést, ami felesleges súlygyarapodáshoz vezethet.

Ha már a súlyról beszélünk, akkor a fogyás céljainak elérése szempontjából nem mindegy, hogy hogyan választja el ételeit: Az Obesity folyóiratban megjelent 2012-es tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik napi három ételt ettek, ugyanannyi súlyt vesztettek mint akik napi hatszor kisebb étkezéseket ettek. (Mindegyik csoport hasonló mennyiségű kalóriát fogyasztott naponta - 1200 és 1500 között - egyéni szükségleteinek megfelelően.) A „legeltető csoport” (akik hat ételt fogyasztottak) azonban egész nap kevésbé éheztek.

Voltak más tanulmányok (itt és itt), amelyek megállapították, hogy az elfogyasztott ételek mennyisége nincs hatással az anyagcserére vagy a zsírvesztésre. Bár több kutatást kell végezni, nem árt áttérni a kisebb étkezések gyakrabban történő fogyasztására a nap folyamán, ha állandóan éhségérzet ellen küzd.

A napi étkezés elosztása szempontjából, legyen az három vagy hat, a legfontosabb dolog, amit figyelembe kell venni, az edzés táplálása és a gyógyulás megindítása. Ez azt jelenti, hogy edzés előtt inkább a gyorsan emészthető (egyszerű) szénhidrátokra, mint a zsírra, rostokra vagy fehérjékre kell összpontosítania, és utána a szénhidrátokra és a fehérjékre helyezve a hangsúlyt, hogy feltöltse a boltokat.

Ennek ellenére a Harbstreet azt ajánlja, hogy étkezzen négy-öt óránként, ha három nagy étkezés mellett dönt, és két-három óránként hat étkezés mellett.

"El akarja kerülni, hogy táplálkozás nélkül túl sokáig menjen" - mondja. (Itt jönnek a harapnivalók, elsődleges fontosságú az edzéshez szükséges üzemanyag vagy a következő étkezés előtt dagály.)

Az ítélet:

Ha van lehetősége minden nap hat kis ételt elkészíteni, és mérsékelt vagy intenzív szinten edz, akkor a Harbstreet ezt a megközelítést javasolja, mert eloszthatja a szükséges kalóriákat. Étkezéssel pedig étkezésről beszélünk, nem pedig uzsonnáról.

"Napi hat étkezéssel megosztunk és hódítunk bizonyos értelemben" - mondja Harbstreet. - A legtöbb, ha nem az összes élelmiszercsoportot fel kell venned. Ez az összes makródat jelenti: szénhidrátot, fehérjét és zsírt.

Ha úgy dönt, hogy naponta hat ételt fogyaszt, a Harbstreet azt javasolja, hogy legyenek kisebbek, mint ha napi három ételt eszel. Gondolj így: Ha naponta hat nagy ételt eszel meg, akkor tele leszel, és ha napi három kis ételt eszel, éhen halnál. Az egyik kedvenc „mini étele” a marhahúzó alma és mogyoróvaj. Lehet, hogy snacknek tűnik, mondja, de lefedi a fő ételcsoportokat, és kalóriatartalma az étkezési kategóriába visz.

De ha a hagyományos napi háromszori útvonal a legjobban megfelel az ütemezésnek, akkor győződjön meg arról, hogy még mindig elegendő tápanyag-dús kalóriát fogyaszt (gondoljon: kiváló minőségű fehérje, egészséges zsírok és komplex szénhidrátok).

És bár sportolóként okosnak kell lenned azzal kapcsolatban, hogyan osztod el a kalóriákat a nap folyamán az edzésednek megfelelő módon - például annyi szénhidrátot és fehérjét kapsz edzés után, amely elősegíti a felépülést - érdemes haza kalapálni hogy a kalóriák a nap végén kalóriák. (És attól, hogy egy uzsonnából vagy egy mini étkezésből kapja-e a helyreállítási fehérjét és szénhidrátot, attól függ, hogy melyik étkezési tervet követi.)

"Három 800 kalóriás étkezés elfogyasztása ugyanazt a termikus hatást váltja ki, mint hat 400 kalóriás étkezés" - írja az Healthline. Nem számít, mégis 2400 összes kalóriát kap.

"A testünk hatékony és intelligens, de nem 24 órán keresztül működik" - mondta korábban Harbstreet a Bicyclingnak. „Éjfélkor nincs reset gomb. A tested nem érdekli és nem is tudja. ”

A lényeg? A legjobb egészséges stratégia az Ön számára az, amelyet hosszú távon betarthat. Válassza ki az Önnek, életstílusának és edzésének legjobban megfelelő étkezési "tervet". A legfontosabb az, hogy olyan tápanyag-tartalmú ételeket eszel, amelyek megfelelnek az energiaigényednek (és amelyek jó ízűek!), Így keményen lovagolhatsz és gyorsan felépülhetsz.