Hogyan kell megváltoznia étrendjének 20-as, 30-as, 40-es és 50-es éveiben

Itt van az évtizedenkénti útmutatónk arról, hogyan táplálkozhat egészségesen az életben

kell

Valljuk be: nem vagy ugyanaz az ember, mint 20 évesen. Az öregedéssel az agyadtól az anyagcserén át a péniszedig minden lelassul. A tested folyamatosan változik az idő múlásával, ezért a tányérodra helyezett ételnek ezzel együtt változnia kell.

Minden évtizedben megnövekszik a súlyos egészségügyi problémák kockázata, és az étrend hatalmas szerepet játszik az olyan gyilkosok megelőzésében, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák - mondja Angel Planells, M.S., R.D.N., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

A jó hír az, hogy minél korábban a jó étkezési szokások kialakítására koncentrál, annál tovább él. Pontosan így kell megváltoznia a diétának a 20-as, 30-as, 40-es és 50-es éveiben.

20 éves: Hozzon létre egy szilárd alapot

"A férfiak 20 évesen kialakított étkezési szokásai segíthetnek abban, hogy elkerüljék a súlygyarapodást, amely gyakran a 30 év körüli aktivitás csökkenésével jár" - mondja Jim White R.D., a testedzés fiziológusa, a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa.

20 éves korában korlátoznia kell a feldolgozott élelmiszerek, például a szóda és a csomagolt snack fogyasztását. A hozzáadott cukornak a következő helyen kell lennie a darabolótömbön - mondja Planells. Az American Heart Association (AHA) szerint a férfiaknak nem lehet több, mint 36 gramm hozzáadott cukor naponta.

Ami a tányérjára kerül, törekedjen a kiegyensúlyozott ételekre, amelyek tartalmazzák a gyümölcsöket és zöldségeket, az Ön számára jó szénhidrátokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat, és az egészséges zsírokat, például az olívaolajat és az avokádót. A fehérje szintén elengedhetetlen, mondja White, mivel segít a sovány izomtömeg felépítésében. Célozzon étkezésenként 30 grammot különféle ételekből, például csirke és hal, tojás, bab és dió.

Az utolsó lépésed, mielőtt eléred a 30-at? Kényelmesen érezze magát a konyhában, és kezdjen el főzni magának, mondja Planells, így pontosan tudja, mi történik az étkezésében.

"Lehet, hogy nem vagy csúcsszakács, de itt az idő, hogy kísérletezz az étkezés elkészítésével. Kezdd el alaposan és egyszerűen, és kényelmesen, és kísérletezhetsz menet közben" - mondja. Bónusz: az otthon főző emberek általában kevesebb testzsírt hordoznak az Egyesült Királyság egyik tanulmánya szerint (rengeteg finom és egészséges receptet keresnek az induláshoz? Nézze meg a Metashred diétát a Men's Health-től.)

30 éves: Egyél a szívedért

Az élet lendületet vesz rajtad a 30-as években. Ön elfoglaltabb és valószínűleg kevésbé aktív, ami képes feltölteni energiáját és anyagcseréjét - mondja White, ezzel könnyebben hízik. És minél több zsírt hord, annál magasabb lesz a vérnyomása.

Az Ön feladata: egyenletes ételt vagy snacket fogyasszon néhány óránként egész nap, javasolja White. Ez biztosítja, hogy az agyad állandó tápanyagellátással rendelkezzen, amikor szükséged van rá. (Ezek az energianövelő ételek remek kiindulópontok.)

Mivel a magas vérnyomás (130/80-as vagy annál magasabb érték) a szívbetegségek általános előfutára, minél korábban gondolkodik el, annál jobb. Ráadásul a koleszterinszintnek (különösen az LDL-nek vagy a "rossz" koleszterinnek) és a triglicerideknek (a vér egyik zsírtípusának) is normálisnak kell lenniük, mondja Planells, ezért a dokihoz való bejelentkezés elengedhetetlen.

Több káliumban gazdag étel - például leveles zöldség, banán, édesburgonya és bab - fogyasztása segíthet - mondja White. A kálium szállítja a sót a testéből, és segíti az erek ellazulását, csökkentve a vérnyomást, mondja az AHA.

A karcsúbb húsdarabok kiválasztása és a napi legalább három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása segíthet abban, hogy ezek a számok ne legyenek túl magasak - mondja Planells. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a teljes kiőrlésű élelmiszerekben, például a barna rizsben és a zabban található rost, cink, vas, B-vitaminok és E-vitamin együttesen javítják a szervezet vércukorszint-feldolgozási módját, küzdenek az elhízással és csökkentik a koleszterinszintjét.

Az 5 legjobb étel a szívbetegség leküzdésére:

40 évesen: Töltsön be színes ételeket

A szívbetegségek mellett a cukorbetegség, a rák és a merevedési zavarok kockázata csak akkor növekszik, amikor eléri a 40-et - mondja Plannells.

White egyetért, hangsúlyozva, hogy fontos, hogy a betegségek megelőzését kiemelt fontosságúvá tegyük, ha még nem tetted meg. A legjobb módszer erre? Döntse el a gyümölcs és zöldség bevitelét. Célozzon legalább három vagy négy adag zöldséget és két vagy három adag gyümölcsöt minden nap - javasolja White.

Napi hét vagy több adag gyümölcs és zöldség lecsökkentése 42 százalékkal csökkentheti a halálozás kockázatát ahhoz képest, hogy egynél kevesebbet eszik - javasolja az Egyesült Királyság kutatása.

Lehet, hogy magasztos feladatnak hangzik, de akár egy turmixot iszogatva minden reggel, két-három adagban besurranhat. A sötétzöld, piros és narancssárga zöldségek, például a spenót, a paprika és az édesburgonya csúcskategóriás harcosok a betegség ellen, mondja White, köszönhetően magas antioxidáns-koncentrációjuknak, mint például a béta-karotin.

50 évesen: Hangsúlyozza a csontjainak tápanyagait

Az életkor előrehaladtával csökken a csonttömeg. Ez kockázatos lehet: a csontjai megvédik a szívüket, a tüdőt és az agyat a sérülésektől. Ráadásul a csontbetegségek, például az oszteoporózis növelhetik a fájdalmas törések kockázatát.

A csontok egészségének és erősségének megőrzése érdekében White naponta legalább három adag kalciumban gazdag étel fogyasztását javasolja, például tejet, joghurtot, lazacot és leveles zöldséget. Ha nem jut elegendő kalciumhoz, a csontjai gyengülnek és nem tudnak megfelelően növekedni, és mivel a szervezet nem képes önmagában előállítani a kalciumot, az étrenden keresztül elegendő mennyiségre van szüksége.

Az Egyesült Államok Országos Orvostudományi Könyvtára szerint nagyjából 1200 milligramm kalciumra van szükség naponta. Töltse fel a D-vitamint is, mivel a teste nem képes felszívni a kalciumot anélkül. (Van azonban némi vita arról, hogy mennyit kell kapnia: Míg az Országos Egészségügyi Intézet naponta 600 nemzetközi egységet (NE) ajánl, az Amerikai Ortopédiai Akadémia szerint a legtöbb felnőttnek naponta több mint 1000 NE-re van szüksége a csontok jó egészségéhez.)

A legjobb megoldás, ha bejelentkezik dokihoz a D-vitamin beviteléről, különösen, ha aggódik a csontok egészsége miatt. Noha nehéz teljes D-jét egyedül étellel megszerezni, megtalálhatja azt bizonyos speciális forrásokban, például dúsított tejben, zsíros halakban, gombákban és sajtokban. Ha dokija úgy gondolja, hogy a D-vitamin bevitele túl alacsony, akkor felírhatja a kiegészítést.