Általános jégkorong súlyzós edzésprogram

Az erőedzési terv, amely alkalmas lesz a jégkorongra

Az egyes sportágak átfogó edzésprogramjait „periodizálják”. Vagyis az év során több szakaszra vannak felosztva, az egyes fázisok egy adott fitnesz-fejlesztésre összpontosítva. Az időszakos programok fokozatos felépítést biztosítanak a fitnesz és a teljesítmény csúcsára.

A legtöbb profi sportoló súlyokat alkalmaz az edzés során, és az edzés minden szakaszának más és más célja van. Minden egymást követő szakasz az előzőre épít. A fitnesz és teljesítmény csúcsának eléréséhez kövesse ezt a jégkorong súlyzós edzésprogramot, amely megmagyarázza a kardio edzések szükségességét is.

Kardió edzés

Az aerob fitnesz azt jelenti, hogy hosszú ideig korcsolyázhat, síelhet, kocoghat vagy futhat mérsékelt tempóban anélkül, hogy túl fáradna. Az anaerob fitnesz azt jelenti, hogy nagy intenzitással tovább tud menni, mielőtt a lábai és a test lelassulnak. Mindkettő fontos a jégkorongban, különösen akkor, ha valószínűleg az egész játékot végig fogja játszani.

Amikor optimalizálja az erőnlét minden elemét - a korcsolyázás állóképességét, erejét és erejét -, akkor eléri a csúcstartást. A

Fontos megjegyzés: A jégkorong jó aerob erőnlétet és kitartást igényel a tartós erőfeszítésekhez. Noha elengedhetetlen a jégkorcsolyán való edzés, sok játékos számára előnyös a futópadokon, fedett pályákon, kerékpáros gépeken és egyéb kardiofelszereléseken kívüli pálya nélküli edzés.

Az itt felvázolt program főként a jégkorong súlyzós edzésére és az erő fejlesztésére összpontosít. Az előszezon elején kardió edzést kell végeznie az aerob fitnesz fejlesztése érdekében. Ezután, közelebb a szezonkezdéshez, fejlessze anaerob erőnlétét sprintekkel, transzferfutásokkal és intervallumokkal, hogy teljes mértékben felkészülhessen a szezon kezdetére.

Súlyzós edzés

Egy éves jégkorong súlyzós edzésprogram hasonló lehet az alábbiakban ismertetetthez:

Korai előszezon

A játékosok felkészülnek a szezonra, és az offseason után kezdik felépíteni az erőt.
A hangsúly az aerob erőnlét, az alapvető funkcionális erő és az izomépítés területén van, amelyet "hipertrófiának" neveznek.

Késői előszezon

A játékosok a szezon kezdetéig dolgoznak, és az előszezon előtti próbák hamarosan bekövetkeznek.
A hangsúly az anaerob erőnlét, valamint a maximális erő és erő felépítésén van.

Évszakban

A verseny folyamatban van, és várhatóan a játékosok teljes mértékben működőképesek lesznek a verseny szempontjából.
A sebesség, az aerob és az anaerob erőnlét fenntartása, különös tekintettel az erőre és az erőre.

Szezonon kívül

A szezonnak vége; ideje pihenni, de maradjon aktív.
A hangsúly a pihenésen és a gyógyuláson van, a könnyű aktivitás fenntartásával - próbálja ki a keresztedzést és a könnyű edzőtermi munkát. Hasznos, ha néhány hétig szünetet tart az intenzív erőnléti és erőnléti edzésben.
Az idény előtti szakaszában a rendszeresebb edzések folytatódhatnak, hangsúlyt fektetve az aerob fitnesz építésére az idény előtti edzésre.

Szerep-specifikus képzés

Míg egy általános edzésprogram működhet bizonyos sportágak esetében, a játékosok profitálhatnak a speciális programokból, különösen azoknál a csapatoknál, amelyekben a tagok olyan különleges szerepeket töltenek be, amelyek bizonyos fizikai tulajdonságokat igényelnek. Például a futballban a hátvédnek és a védekező játékosnak valószínűleg más programja lesz az edzőteremben.

Az egyik programnak hangsúlyt kell fektetnie a sebességre és az agilitásra, a másikra pedig a tömegre, az erőre és az erőre.

A jégkorongban a védőknek és a támadóknak hasonló kiképzésre van szükségük, és ez magában foglalja a „otthon maradás” és a „támadó” védekező játékosokat is. Másrészt a kapusoknak további reflexekre és rugalmasságra lehet szükségük.

A fitnesz egyik pontja, amely megkülönbözteti a hokisokat a többi csapatsporttól, az egylábú erő és egyensúly követelménye. Természetesen a játékosok ezt megcélozhatják egy súlyzós edzésprogramban.

Tekintsük az itt bemutatott programot egy átfogó tervnek, amely legalkalmasabb kezdőknek vagy olyan alkalmi játékosoknak, akiknek nincs története a jégkorong súlyzós edzéséről. A legjobb programok mindig az egyén aktuális edzettségi szintjére, a csapatban betöltött szerepére, az erőforrásokhoz való hozzáférésre és természetesen a csapat edzőinek alapvető filozófiájára vonatkoznak.

A játékosok akkor érik el a legtöbb sikert, ha trénerrel vagy edzővel együtt követik ezt a programot.

Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, kezdő erőforrásokkal vegye figyelembe az alapelveket és gyakorlatokat. Az edzés előtt és után mindig melegítsen és hűtsön le. A testmozgás orvosi vizsgálata szintén jó ötlet a szezon elején.

1. szakasz: Korai előszezon

Alapítvány ereje és izma

Az, hogy egy játékos hogyan közelíti meg ezt a fázist, attól függ, hogy a játékos újonnan kezdi-e a súlyzós edzéseket, vagy éppen az erőépítés szezonja előtt áll. Az erő megalapozása egy olyan program alkalmazását jelenti, amely a test összes fő izomcsoportját megdolgoztatja.

A kevésbé tapasztalt súlyzóknak könnyebb súlyokkal és kevesebb készlettel kell kezdenie, majd nagyobb súlyokkal kell dolgozniuk több szettel. Kezdje a szezon elején, hogy megszokja ezt a fázist, ha korábban nem használta a súlyokat.

Az ismétlődő sporttevékenységek erősíthetik a test egyik oldalát a másik kárára, vagy hangsúlyozhatnak egy vagy két fő izomcsoportot, kevésbé hangsúlyozva másokat. A gyenge területek elkerülhetetlenül sérülékenyek és gyengén teljesítenek.

Ez nem azt jelenti, hogy a nem domináns karodnak vagy oldaladnak ugyanolyan jónak kell lennie, mint a készségek domináns oldalának. Azonban például a jégkorongban minden kéznek megvan a maga fontos szerepe a bot irányításában, és ez kihat a botkezelésre.

Elegendő edzési erőforrást kell elosztania ahhoz, hogy funkcionális erőt érjen el minden területen, beleértve az ellentétes izmokat, valamint az összes fő izomcsoport bal és jobb oldalát. Ide tartozik a hát, a fenék, a lábak, a karok, a vállak, a mellkas és a has.

A korai előszezonban az alapozó program magában foglalja az állóképesség, az erő és a hipertrófia célkitűzéseinek keverékét, ami azt jelenti, hogy a súlyok nem túl nagyok, és a halmazok és az ismétlések 2 és 4 között vannak, 12-től 15-ig. ismétlések. Ebben a fázisban erősíti az erőt, az izmok méretét és az állóképességet.

Áttekintés

Időtartam: 4-6 hét
Heti napok: 2–3, legalább egy pihenőnap az ülések között, és egy könnyebb hét a 4. héten a gyógyulás és a progresszió elősegítése érdekében.
Ismétlések: 12-15
Készletek: 2–4
Pihenés a készletek között: 30-60 másodpercig

1. fázis gyakorlatok

Súlyzó guggolás, súlyzó guggolás vagy szánkózás
Súlyzó lejtős fekvenyomás
Román holtpont
Súlyzó bicepsz kar göndörödik
A súlyzó tricepsz meghosszabbítása vagy a gép lehúzása
Ülő kábelsor
Lat elöl lehúzható, széles fogással
Fordított ropogás

Megjegyzendő pontok

Próbálgatással keressen olyan súlyt, amely adóemelést jelent az egyes szettek utolsó néhány ismétléséhez. Ha nem biztos benne, kezdjen egy könnyűsúlyúval, és növelje azt, ahogy erősödik az edzés során, hogy az észlelt erőfeszítések hasonlóak maradjanak.
Ebben a szakaszban ne emeljen túl nehézeket. A szett utolsó néhány ismétlésének meg kell adóznia, különösebb erőfeszítés nélkül, a "kudarc" elérése érdekében, különösen a kar- és vállgyakorlatok esetében. Azt akarja, hogy a kar és a váll fel legyen készítve a munkára és fel legyen erősítve, de ne legyen túladózva.
Alsó guggolás, súlyzó vagy szánkózás guggolás, ha az a súly, amely a súlyzónak a vállon történő elhelyezéséhez szükséges a hagyományos hátsó guggoláshoz, kényelmetlenségig terheli a vállízületet.
A vállízület védelme ebben a szakaszban és a későbbiekben is fontos.
A pályaedzést, a pályán kívüli kardiót és egy másik aerob gyakorlatot hozzá kell adni ehhez a programhoz, ahol lehetséges.
Azonnal hagyja abba, ha akut fájdalmat észlel a súlygyakorlás alatt vagy után, és kérjen orvosi és képzési tanácsot, ha az továbbra is fennáll.

2. szakasz: Előszezon közepe

Erő fejlesztése

Ebben a szakaszban erőt és izmot fogsz építeni. A gyors és mozgékony játékosoknak ügyelniük kell arra, hogy ne rakjanak túl sokat. Jó alapja van a korai szezon előtti edzéseknek, és most a hangsúly a nagyobb súlyok emelésén van, annak érdekében, hogy az idegrendszert az izomrostokkal együtt képezzük nagyobb terhelések mozgatására.

Az izomméretet növelő hipertrófia nem feltétlenül jelent erőt. Az alapozás fázisában és ebben a fázisban azonban a hipertrófia jó szolgálatot tesz az erő fejlesztésében. Az erő lesz az alapja a jégkorong súlyzós edzésprogram következő szakaszának, amelynek középpontjában az erőfejlesztés áll.

Az erő az a képesség, hogy a legnagyobb terhelést a legrövidebb idő alatt mozgassa. Az erő lényegében az erő és a sebesség terméke, és a sikeres jégkorong-készség fontos eleme. A

Áttekintés

Évszak: Az előszezon közepe
Időtartam: 4-6 hét
Heti napok: 2–3, legalább egy nappal az ülések között
Ismétlések: 3 - 6. A legtöbbször a gyorsaságra és az agilitásra támaszkodó játékosoknak, akiknek a legkevesebb tömegre van szükségük, a legkevesebb ismétlést kell elvégezniük.
Készletek: 3–5
Pihenjen a szettek között: 3-4 percig

2. fázis gyakorlatok

Alternatív, egylábú szánkó hack guggolás
Súlyzó fekvenyomás
Román holtpont
Lat lehúzható előre, széles fogással
A felhúzások - 3x6 ismétlés - igazodnak az alkalmassághoz
Alternatív, egylábú súlyzó függőleges sorban

Megjegyzendő pontok

Állítsa be a súlyt úgy, hogy az utolsó néhány ismétlés megterhelje, de ne vezessen teljes kudarchoz. Kevesebb ismétlés azt jelenti, hogy ebben a fázisban nehezebben fogsz emelni.
Legyen elegendő pihenő a készletek között. Helyre kell állnia az izmait, hogy egy nehéz emelő edzést végezhessen.
Ha nem tud felépülni egy olyan munkamenetből, amelynek csak egy pihenőnap van a kettő között, akkor ütemezze át a programot heti két munkamenetre, nem pedig háromra. Az erőnlét fizikailag és szellemileg is megterhelő lehet.
Ezeket a foglalkozásokat követően fájni fog az izmokban. Az izomfájdalom vagy késleltetett izomfájdalom (DOMS) normális; az ízületi fájdalom nem. Ügyeljen arra, hogy figyelje a kar és a váll reakcióit erre a fázisra. Hátráljon, ha ízületi fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez.

3. fázis: Késői előszezon

Átalakítás hatalomra

Ebben a fázisban a 2. fázisban kifejlesztett erőre épít, edzéssel, amely növeli a terhelés nagy sebességű mozgatásának képességét. Az erő az erő és a sebesség kombinációja.

Az erőedzés megköveteli, hogy könnyebb súlyokat emeljen, mint az erőszakban, mégis robbanásveszélyes szándékkal. Megfelelően pihennie kell az ismétlések és a halmazok között, hogy minden mozdulat a lehető leggyorsabban történjen. A készletek száma kevesebb lehet, mint az 1. fázis. Nincs értelme ilyen edzésnek, ha fáradt vagy.

Áttekintés

Évszak: késői szezon előtti és szezonon belüli
Időtartam: 4 hét folyamatos
Heti napok: 2–3
Ismétlések: 8–10
Készletek: 2–3
Pihenés az ismétlések között: 10-15 másodpercig
Pihenés a készletek között: legalább 1 percig, vagy a gyógyulásig

3. fázis gyakorlatok

Súlyzó vagy súlyzó lóg tiszta
Alternatív, egy lábon ülő borjúnevelés
Kábel toló-húzó
Az egyik kar kábele megemelkedik, mindegyik kar
Alternatív, egylábú gyógyszeres labda nyomógép
Gyógygömbös csavar partnerrel (6x15 ismétlés gyorsan, helyreáll a szettek között) (vagy egyedül)

Megjegyzendő pontok

Az erőnléti edzés során fontos, hogy minden ismétléshez viszonylag felépüljön, és úgy legyen beállítva, hogy maximalizálja a mozgás sebességét. A súlyoknak nem lehetnek túl nagyok, a pihenőidő pedig elegendő.
Ugyanakkor ésszerűen nehéz terheléseket kell nyomnia vagy meghúznia, hogy az erőt ésszerű ellenállással szemben kifejlessze. Az 1. fázisnál nehezebb, de a 2. fázisnál könnyebb emelés.
A gyógyszerlabda csavarásaival végezzen maximálisan egy teljes szettet, majd pihenjen kellően a következő előtt.

4. fázis: Szezonban

Az erő és az erő fenntartása

A 2. fázis (erő) és a 3. fázis (erő) váltakozása, hetente összesen két alkalomra. Minden ötödik héten hagyja ki a súlyzós edzést a gyógyulás elősegítése érdekében.

Megjegyzendő pontok

Próbáljon meg legalább két napot eltölteni bármilyen erőszak és egy játék között.
Ne próbáljon erőnléti edzéseket folytatni ugyanazon a napon, amikor a pályán edz, vagy legalább külön edzéseket végez reggel és délután.
Teljesen pihenjen az erőnléti edzésektől öt hétig. A könnyű edzőtermi munka rendben van.
Használja megítélését. Ne áldozza fel a jégpálya készségfejlesztő edzéseket a súlymunkára, ha korlátozott idő áll rendelkezésre.

5. szakasz: Szezonon kívül

Itt az ideje, hogy pihenjen. Erre az időre van szüksége az érzelmi és fizikai megújuláshoz. Néhány hétig felejtsd el a hokit és tegyél más dolgokat. Továbbra is jó ötlet maradni fitt és aktív a keresztedzéseken vagy más tevékenységeken. Adj magadnak sok időt, hogy jövőre is mindezt megcsináld.