Alvás; Triptofán - Diéta nyomozóDiéta nyomozó

alvás

  • Ról ről
    • Küldetés
    • Tanácsadó Testület
    • Szerkesztőség
    • Áttekintés és tervezett közönség
    • Lépjen kapcsolatba velünk
  • Témák
    • Interjúk
    • Diéta és fogyás
    • Fitness és testmozgás
    • Közegészségügy és politika
    • Étel és étkezés
    • Egészséges receptek és főzés
    • Táplálkozás és egészség
    • Egészségügyi technika
    • Egészséges életmód
    • Kalória akciók
    • Motiváció
    • Pszichológia, viselkedés és élelmiszer
    • Legfrissebb hírek
    • Terhesség előtti és utáni
    • Alvás, testmozgás és étel
    • Társadalmilag felelősségteljes étel
    • Jóga és elme-test
  • Hírlevél
  • Könyvek
  • nyomja meg
  • Légitársaságok
  • TV-MŰSOR

Alvás és triptofán

#Sleep sorozat - Élelmiszerek, gyógynövények és kiegészítők

Itt található a válasz a # tripptofánnal, az alvással és a hálaadással kapcsolatos számos kérdésre.

Mi a triptofán?
A triptofán egyike a 20 esszenciális, természetesen előforduló aminosavnak, amelyek a fehérjék építőkövei. A tested nem képes saját triptofánt előállítani; ezért élelmiszerből kell beszereznie.

A triptofán segít aludni? És ha egyedül kellene enni, vagy más ételek segítenek a jobb működésében?
Az történik, hogy amikor a triptofán eljut az agyig, serotoninná (neurotranszmitterré, amely segít a hangulat stabilizálásában) és melatoninná (a szervezet tobozmirigyében természetesen termelődő hormonként - a vérszint emelkedésével egyre kevésbé éber lesz) átalakul., mindkettő alvást kiváltó anyag. Fontos azonban annak biztosítása, hogy kiváló minőségű szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon.

Kantha Shelke, Ph.D., CFS, az Élelmiszertechnológusok Intézetének szóvivője és a Corvus Blue LLC igazgatója szerint: „Triptofánban gazdag ételek fogyasztása esetén a triptofán felvétele fokozható a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztásával. amelyek kiváltják az inzulin felszabadulását, amely segít megtisztítani a vért más aminosavaktól és fokozza a triptofán felvételét ... és az ezzel járó álmosságot. "

És a National Sleep Foundation egyetért abban, hogy „A szénhidrátok hozzáférhetőbbé teszik a triptofánt az agy számára, ezért a szénhidrátban gazdag étkezések álmossá tehetik. Az elfogyasztott ételek fehérjei a triptofán építőkövei, ezért a legjobb lefekvés előtti snack az, amely szénhidrátot és fehérjét is tartalmaz, például gabonapelyhet tejjel, mogyoróvajat pirítóson, sajtot és kekszet. "

Ezen kívül egy tanulmány jelenik meg Táplálkozási idegtudomány megtalaltam, „A fehérjeforrásból származó triptofán szénhidráttal és gyógyszerészeti minőségű triptofánnal, de önmagában nem a szénhidráttal, jelentős javulást eredményezett az álmatlanság szubjektív és objektív mértékében. A kizárólag szénhidráttal rendelkező fehérjeforrás-triptofán hatásosnak bizonyult az éjszakai ébren töltött idő jelentős csökkentésében. "

Igaz, hogy egyes tudósok szerint a triptofánnal való ételek fogyasztása valójában nem segít aludni?

Egyes tudósok úgy vélik, hogy az élelmiszerforrásokból származó triptofán (függetlenül attól, hogy milyen más ételeket fogyaszt vele) nem lépi át a vér-agy gátat. Az alábbiak a Journal of Psychiatry Neuroscience amelyet Simon Young, Ph.D., a McGill Egyetem kutatási pszichológusa írt:

„Bár a tisztított triptofán növeli az agy szerotoninszintjét, a triptofánt tartalmazó ételek nem. A triptofánt ugyanis az összes nagy semleges aminosav felé aktív transzportrendszer szállítja az agyba, és a triptofán a fehérjében a legkevesebb aminosavat tartalmazza.

„Verseny folyik a különböző aminosavak között a szállító rendszer miatt, így egy fehérjét tartalmazó étkezés elfogyasztása után a többi nagy semleges aminosav plazmaszintjének emelkedése megakadályozza a plazma triptofán növekedését az agy triptofán növekedésében. A népi kultúrában elterjedt gondolat, miszerint egy magas fehérjetartalmú étel, például pulyka, az agy triptofánt és a szerotonint termeli, sajnos hamis. ”

Az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) megegyezik a triptofánnal az elfogyasztott ételekben?
A triptofán természetesen előfordul az élelmiszerekben, és átalakul 5-HTP-vé, amelyet aztán szerotoninná és melatoninná alakítanak át.

Mi a helyzet egy triptofán-kiegészítővel? Jobb lenne, mint ételtől kapni?
Ha az 5-HTP-t kiegészítőként fogyasztják, annak hatékonysága személyenként eltérő, az egyén metabolikus állapotától függően. Az emberek 5-HTP-kiegészítőket szednek, hogy elősegítsék a több szerotonin termelését (és ezáltal csökkentsék a depressziót), de általában nem ajánlott alváshoz.

A Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ (NCCIH) szerint:
„A melatoninL-triptofán és az 5-hidroxi-triptofán (5-HTP) kémiai prekurzorait tartalmazó étrend-kiegészítőket alvássegítőként is kutatták, ám ezek álmatlanság esetén nem bizonyultak hatékonynak. Az L-triptofán és az 5-HTP bizonyítékalapja csak néhány apró klinikai vizsgálatból áll, amelyek mindegyike korlátozott a tervezés vagy a minőség szempontjából. Az L-triptofán-kiegészítők, mint álmatlanság kezelésének vizsgálata következetlen eredményeket hozott, és az 5-HTP-kiegészítők álmatlanságra gyakorolt ​​hatását nem sikerült megállapítani.

„Az L-triptofán-kiegészítők alkalmazása összefüggésbe hozható az eozinofília-myalgia szindrómával (EMS) is, amely egy komplex, potenciálisan halálos kimenetelű rendellenesség, több tünettel, köztük súlyos izomfájdalommal. Nem biztos, hogy az L-triptofán-kiegészítőkkel járó EMS kockázata az L-triptofán készítmények szennyeződésének vagy magának az L-triptofánnak köszönhető-e. "

Miért vagyok olyan fáradt a hálaadáskor - valóban a pulykából származik??
Triptofán vagy nem triptofán, a táplálkozási szakértők úgy vélik, hogy a hálaadás étkezés után érzett letargia és koma közeli érzés többnyire a túlevés következménye.

- A desszert és az alkohol - csakúgy, mint az édes áfonya-ízlés, a gesztenyés kukoricakenyér-töltelék és a pekándió-pite elaltatják -, nem is beszélve az unalmas kapcsolatokról. Gyakran az egyetlen zöldség is keményítőtartalmú - pl. Édesburgonya pillecukorral és barnacukorral, valamint túlfőtt zöldbab rakott. Valójában sok pulyka maradt a hálaadás ünnepéből - még sok ember jelenlétével is. Így valószínű, hogy az étkezés nagyon magas szénhidráttartalmú és alacsony fehérjetartalmú ”- mondja Susan Ettinger, Ph.D, RD, a New York-i Hunter College adjunktusa.

Ezenkívül Shelke szerint „a zsír segítséget igényel az emésztéshez és a zsírral teli étkezéshez [gondoljunk a pulykabőrre és a mártásra, fagylaltra és más gazdag desszertekre] általában a vért irányítják az emésztőrendszerbe. Ez megfosztja az agyat a szokásos vér (és oxigén) áramlásától, és a kevesebb vért és oxigént tartalmazó agy szintén alvó agy. "

Milyen ételekben van sok triptofán?
A triptofán megtalálható a baromfiban, a húsban, a sajtban, a halban, a tojásban és a magvakban, és valójában a pulyka nem tartozik a legmagasabb triptofán-tartalmú élelmiszerek közé. Számos olyan élelmiszer létezik, mint a tökmag, az őrölt sertéshús, a Cheddar, a svájci, a provolone és a mozzarella sajt, valamint a sárgaúszójú tonhal, amelyekben 100 grammnál több a triptofán, mint a pulykában.