Így történik valójában, ha alváshiányos vagy

Nemrég tértem vissza egy hetes Hongkongi utazásról. Utazásaim során az általam ismert összes stratégiát az alvás védelmére használtam a távolsági utazások során: az alvás és az étkezési menetrendet a célidő irányába változtattam, hidratált maradtam, stratégiai szempontból szundítottam hosszú repüléseken, és ügyeltem a környezet irányítására ( Hoztam saját alvókészletet) - akár repülőgép, akár szálloda -, így alvásbarát.

Ennek ellenére a világ felén és hátrafelé haladva kissé alváshiányos voltam, és ebben nagyon jó vagyok. Mindenben éreztem a gondolkodási képességemtől kezdve, az étvágyamig, a hangulatomig és a szemléletemig.

Erős emlékeztető volt számomra, hogy az alváshiány mennyire globális hatással van az agyra és a testre, legyen szó akár a túl kevés alvás alkalmi éjszakájáról, akár a nagyobb, krónikusabb alvástartozásról, amellyel sok ember szembesül. Ezt szem előtt tartva jó érzés a bejelentkezéshez arról, hogy az alváshiány hogyan befolyásolhatja az egészségedet, a biztonságodat, a kapcsolataidat és a teljesítményedet.

Hízik

Természetesen a rossz alvás nem az egyetlen tényező a súlygyarapodásban - több is létezik, beleértve a genetikáját, az étrendjét és a testmozgási szokásait, a stresszt és az egészségi állapotát. De a bizonyítékok elsöprőek: amikor az alvás csökken, a súly nő.

És nem kell sok idő, vagy sok alváshiány a súly meghozatalához. A Colorado Egyetem kutatóinak lenyűgöző tanulmánya azt találta egy hét éjszakai 5 órás alvás eredményeként a résztvevők átlagosan 2 fontot híztak.

Alvás hiányában testében több olyan változás tapasztalható, amelyek súlygyarapodáshoz vezethetnek. Az alváshiány okozza az éhséget és az étvágyat szabályozó hormonok változásai. A leptin hormon elnyomja az étvágyat és ösztönzi a testet az energiafelhasználásra. Az alváshiány csökkenti a leptint. A ghrelin hormon viszont éhségérzetet vált ki - és a ghrelin felmegy, ha kevés az alvás.

Az alváshiány megváltoztatja, hogy mely ételeket érdekli leginkább, intenzívebb vágyat keltve a zsír- és cukorterhelt élelmiszerek iránt. Alváshiányban az agyad nem tud megalapozott döntéseket hozni és a legjobb megítélését nem alkalmazhatja az ételekkel kapcsolatban, és valószínűbb, hogy impulzív vagy, és ócska ételek iránti vágyakozásnak engedsz el. (További információ az alváshiány hamarosan az agyra gyakorolt hatalmas hatásáról.)

Azt is tudjuk, hogy mérsékelt mértékű alváshiány után is valószínűleg másnap többet eszik. És alváshiány nagyobb valószínűséggel fogyaszt többet az összes kalóriájából éjszaka, ami súlygyarapodáshoz vezethet.

Néhány hete beszéltem egy igazán érdekes új tanulmányról az alvásról és a cukorfogyasztásról, amely azt mutatta, hogy az alvásmennyiség növelése jelentősen - körülbelül 10 grammal - csökkentette a cukor bevitelét. Az American Heart Association ajánlott maximális napi hozzáadott cukormennyisége férfiaknál 36 gramm, nőknél 25 gramm, ami némi képet ad arról, hogy a 10 grammos csökkentés valójában mennyire jelentős. Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy az alvásmennyiség növelése elindította a résztvevőket a zsír- és szénhidrátbevitel csökkentésének irányában.

Kevesebb a szex

Lehet, hogy látta a legutóbbi híreket, miszerint az amerikai párok közel egyharmada érdekelt egy „alvási válás” iránt egy új felmérés szerint. A felmérésben részt vevők több mint 30 százaléka azt mondta, hogy szívesebben aludna a partnereitől, és 10 százalékuk azt mondta, hogy az alvásproblémák miatt korábbi kapcsolatuk lett volna. Megértem és támogatom a jó éjszakai alvás iránti törekvést, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy a partnerek külön ágyban alszanak. „Alvó válás” helyett inkább azt szeretném, ha a párok megoldanák azokat az alapvető alvási problémákat, amelyek szétválasztják őket - legyen szó horkolásról, nyugtalanságról, túl kicsi ágyban alvásról vagy a különböző alvási ütemtervek kezeléséről.

Azon alapvető problémák kezelése, amelyek arra késztetik a párokat, hogy fontolóra vegyék a különálló alvást, jobb alvást és több szexet eredményezne.

Mindannyian tudjuk, hogy a fáradtság csökkentheti annak valószínűségét, hogy a partnerek szexelni akarnak - főleg egy hosszú nap végén. (A régóta fennálló társadalmi egyezmény ellenére biológiailag 10 vagy 23 óra a legrosszabb szexidő, nagyrészt a szexuális vágyat kiváltó hormonok alacsony szintjének köszönhetően. Mikor vannak ezek az izgalmi hormonok a legmagasabb szinten ? Az első dolog reggel.)

De az alváshiánynak a szexuális életre gyakorolt hatása messze túlmutat a ma már túl fáradt-ma problémán.

Az alváshiány mind a szexuális izgalmat, mind a szexuális funkciókat befolyásolhatja, mind férfiaknál, mind nőknél, ami kevésbé kellemes, ritkább szexet eredményez. A férfiaknál az alváshiány csökkenti a tesztoszteront. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint egy héten aludni alig 5 órán át éjszakánként 10-15 százalékkal zuhant a tesztoszteronszint az egészséges fiatal férfiaknál. (Van olyan aggasztó kutatás is, amely szerint a túl kevés - vagy túl sok - alvás csökkentheti a férfiak termékenységét.) Az alváshiány szorosan összefügg a merevedési zavarokkal is.

Nőknél az alváshiány a tesztoszteron szintjét is csökkentheti, amely hormon a női nemi vágy szempontjából fontos. Kutatások szerint az alváshiány csökkenti a nők fizikai izgalmát és vágyát - és hogy a további alvás növeli a következő napi izgalmat. A nők rossz alvásának következményei nem kapták meg a megfelelő tudományos figyelmet - további kutatásokra van szükségünk annak megértéséhez, hogy az alváshiány - különösen a krónikus alvási adósság - hogyan járulhat hozzá a nők szexuális problémáihoz.

Egymás szexuális érdeklődésének olvasása is nehezebbé válik alváshiány esetén. Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a férfiak, ha az alvás még egyetlen éjszakára sem volt megfelelő, túlértékelték a nők szex iránti érdeklődését. A tudósok ezt az álmatlanságnak az agy homloklebenyére gyakorolt hatásainak tulajdonították, ahol felmérjük a kockázatot, kezeljük a gátlást és összetett ítélethívásokat kezdeményezünk.

Idősebbnek látszol és érzel

Nem ismerek senkit - férfit vagy nőt -, aki idősebbnek akarna kinézni és érezni magát, mint ők. A bőséges alvás az egyik módja ennek megelőzésében. Az alvást a természet Botox-jának hívom - és íme:

Alvás közben - különösen mély, lassú hullámú alvás közben - a szervezet több emberi növekedési hormont vagy HGH-t termel, és a test egész sejtjeinek javításával és frissítésével jár - beleértve a bőr, az izmok és a csont sejtjeit. Alváshiányos, kockáztatja, hogy elveszíti ezt a fontos fiatalítást - és ez megmutatkozik abban, hogy hogyan néz ki és érzi magát.

Néztél valaha a tükörbe néhány éjszakai rossz alvás után, és úgy gondolod, hogy a bőröd fáradtnak tűnik? Az alvás kritikus fontosságú a bőr egészsége és fiatalos megjelenése szempontjából. A HGH növekedése a kollagén termelésének növekedésével függ össze, amely fehérje biztosítja a bőr rugalmasságát és feszességét, és segít távol tartani a ráncokat. A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány zavarja a kollagéntermelést és gyengítheti a bőr integritását.

Az egészséges, bőséges alvás fontos az izomtömeg fenntartásához - és az alváshiány mind a férfiak, mind a nők csökkentett izomtömegéhez és izomerőjéhez kapcsolódik, különösen az életkor előrehaladtával. Az alváshiány szintén megzavarhatja a csontok egészségét, csökkentve a csontsűrűséget és az új, erős csont termelését.

Az izmok és a csontok erejének és tömegének elvesztése a testtartástól kezdve a rugalmasságon át a testmozgás és aktív képességekig, a sérülés utáni gyógyulásig mindent befolyásolhat. Ahhoz, hogy fiatalnak tűnjünk és fiatalosnak érezzük magunkat, erős és készen kell állnunk az izmainkra és a csontjainkra, és készen állunk dolgozni értünk - és alváshoz kell dolgozniuk.

A balesetek és sérülések kockázata átmegy a tetőn

Legyen otthon, munkahelyen, sportpályán vagy a volán mögött, alváshiány esetén sokkal nagyobb a balesetek és sérülések veszélye. Korábban már írtam azokról a veszélyekről, amelyeket a nem elegendő alvás jelent a biztonságodnak, és a kutatásokat, amelyek megmutatják, hogyan az álmatlanság a baleseti halál egyik fő kockázati tényezője.

Az alváshiány az agyra gyakorolt hatásai sok szempontból hasonlóak a túl sok alkoholfogyasztás következményeihez - az álmos vezetés azonban még mindig nem kapja meg szinte a figyelmet, mint az ittas vezetés. Az AAA legfrissebb kutatásainak egy része azt mutatja, hogy azok a járművezetők, akik akár 1 órával kevesebbet aludtak, mint általában, jelentősen nagyobb kockázatnak vannak kitéve a gépjármű-baleseteknek. És minél több alváshiány halmozódik fel, annál nagyobb a balesetveszély. A tanulmány megállapította, hogy azoknak a járművezetőknek, akik előző este kevesebb, mint 4 órát aludtak, az ütközési arány több mint 11-szerese volt azoknak a sofőröknek, akik éjszaka 7 vagy több órát aludtak.

A munkahely sokkal kevésbé lesz biztonságos, ha alváshiányban szenved. A National Sleep Foundation szerint az erősen alváshiányos munkavállalók 70 százalékkal nagyobb eséllyel esnek munkával kapcsolatos balesetekbe, mint a jól kipihent munkavállalók.

Az alváshiány pedig a sportolók - köztük a tizenéves sportolók - sérülésének nagyobb kockázatával függ össze.

A baleseti kockázatokról gyakran beszélnek az obstruktív alvási apnoe kapcsán - és igaz, hogy az OSA jelenléte jelentősen megnöveli a balesetek és sérülések kockázatát. De ha nincs OSA, az nem véd meg a véletlen sérülésektől, ha nem alszol eleget. Nem számít, hogy alvása mennyire zavart vagy rövidül meg, jobban ki van téve a baleseteknek.

Nem gyógyul meg olyan gyorsan a betegségtől és a sérüléstől

Van egy teljesen új kutatás, amely szerint az alvás fontosabb, mint a táplálkozás a gyógyulás szempontjából. A tanulmány különösen érdekes, mert a tudósok arra vállalkoztak, hogy teszteljék, miként gyorsíthatja fel a tápanyag a sebgyógyulást, még alváshiány esetén is. Ehelyett azt találták, hogy az alvás igazán felgyorsítja a gyógyulást - és az alváshiány lelassítja. Ez összhangban áll más kutatásokkal, amelyek szerint az alváshiány lassítja a gyógyulási folyamatot.

Az alvás erőteljesen befolyásolja az immunrendszert, így nemcsak a sebgyógyulás, hanem az alvás által érintett minden betegség, sérülés és betegség utáni gyógyulás minden formája. Az alváshiány miatt nagyobb a kockázata annak, hogy betegséget okoz-e, és hosszabb ideig tart a gyógyulás.

Egy ideje ismerjük az alvás és az immunfunkció kapcsolatát. Az alvást és az immunrendszer aktivitását egyaránt a cirkadián ritmus szabályozza. Az alvás pedig - különösen a lassú hullámú alvás - egy olyan időszak, amikor a test immunaktivitása magas fokozatba kapcsol, több vadászsejt felszabadul, helyreállítja a sérült sejteket és visszaszorítja a betegségeket. A náthától kezdve a rákig tudományos bizonyítékokat láttunk, amelyek alátámasztják az alvás szerepét a betegség elleni küzdelemben.

Új kutatás az alvásmintákat és az immunfunkciókat azonos ikrek párjában vizsgálta, hogy az alváshiány lerontja az immunrendszert. Egy, a valós alvási szokásokat újrateremtő tanulmányban a tudósok azt találták, hogy az ikreknek, akik kevesebbet aludtak, kevésbé volt erőteljes immunaktivitásuk, mint a hosszabb ideig alvó testvéreiknek.

Ha alváshiányos vagy, nem csak gyengíted az immunrendszert, hanem megfosztod magad attól az időtől is, amikor a test természetesen a legjobb munkáját végzi, hogy meggyógyuljon és helyrehozza önmagát.

Ne feledje, hogy amikor alváshiányban szenved, nem csak ezen problémák egyikével áll szemben: valószínûleg mindezekkel küzd. Gondoljon erre, amikor legközelebb kísértésbe esik az alvás rövid megváltoztatása, mert valami más fontosabbnak tűnik.

Ezután beszélek arról, hogy az alváshiány hogyan befolyásolja az agy működését - és hogyan változtatja meg gondolkodásmódját és érzését.