Hogyan lehet izomzatot felépíteni egy vegán étrenden

Amikor a cikkek azt hirdetik, hogy „a veganizmus egyre népszerűbb”, nem csak azért, mert az Instagram és a Youtube ezt érzi. Ez azért van, mert a veganizmus valójában egyre népszerűbb.

Néhány gyors tény:

2018. december 30-án több mint 14 000 ember hivatalosan megígérte, hogy januárban nem eszik állati termékeket. A Veganuary-n való részvétel évente több mint kétszeresére nőtt a kampány 2014-es kezdete óta.
Tavaly a Baum + Whitman éttermi tanácsadó csoport 2018-ban a növényi ételeket jelölte meg fő trendként. „Ez még mindig igaz” 2019-re, jegyzik meg a szövegírók, hozzátéve, hogy az idén a laboratóriumi termesztésű húsok „mélynek tűnnek tartományi játékváltók. ” (A rövid író a teheneket „termékeny poopóként” is leírja, ezért a BRB felveszi őket a Popular Science-hez.)
2017-ben a Nestle - amelynek márkanevei a Hot Pockets-től a Coffeemate-en át a Haagen-Dazs-ig a Digiorno-ig terjednek - szintén azonosította a növényi eredetű ételeket, amelyet a vállalat a stratégiai üzleti egységekért felelős alelnök szavai szerint "úgy véli, hogy itt marad és felerősíti. "
Az amerikai fogyasztók 6 százaléka ma vegánnak vallja magát, szemben a 2014-es 1 százalékkal. Ez 500 százalékos növekedés, vagyis 1,6 millió ember különbsége.

Ha egyike azoknak az emberek millióinak, akik ma vegánnak (vagy növényi eredetűnek) mondják magukat, és ezt bárkinek elárultátok, valószínűleg megkérdeztük fehérje beviteléről. Az emberek csodálkozhattak az izomtömegeden vagy az erődön. És ez nem teljesen ésszerűtlen aggodalom. A bőséges fehérjebevitel elengedhetetlen az izom fenntartásához és felépítéséhez. A tojás, a hús és a tejtermékek az amerikai felnőttek által elfogyasztott fehérje nagyjából 62 százalékát teszik ki - és ez a szám valóban nagyobb lehet, ha figyelembe vesszük, hogy az elfogyasztott fehérje 8 százaléka „nem osztályozható” (hot dogok ?). A fennmaradó 30 százalék növényi fehérje, amelynek legnagyobb étrendi forrása a kenyér, amely nem éppen fehérjében gazdag.

Amikor egy évvel ezelőtt átálltam az állati eredetű termékekről - sok oka van az állati eredetű termékek bevitelének csökkentésére -, ez a lépés ellentétesnek tűnt az atlétika és az általános marhahús (a szójáték célja) céljaival. Órákon keresztül kutattam, hogy mi szükséges az embereknek az izom optimális felépítéséhez. Amikor megpróbáltam kutatást találni arról, hogyan optimalizálhatják nyereségüket azok az emberek, akik nem esznek tojásfehérjét, tejsavófehérje port vagy 93 százalék sovány darált marhahúst, a Google Scholar jól megszáradt.

De a közelmúltbeli vagy sokszorosított szakértői vélemények nélkül is van elegendő bizonyítékunk arra, hogy a növényekkel való kedvcsinálás valójában lehetséges. Van elég vegán testépítő és olimpiai sportoló, hogy megmutassa nekünk, hogy meg lehet csinálni. De hogyan? Négy szakértőt kérdeztem, és az alábbiakban összegyűjtöttem tudásukat.

Testületünk: (1) Dr. Anastasia Zinchenko, vegán testépítő, erőemelő és edző, biokémiai PhD-vel és magas fehérjetartalmú sütési receptekkel teli könyvekkel. (2) Jordan David, vegán testépítő, egészségügyi edző és a Conscious Muscle alapítója, amely edzői, ruházati cikkeket és kiegészítőket árul. (3) Dr. Rachele Pojednic, a Simmons Egyetem táplálkozási adjunktusa. (4) Kendrick Farris, vegán súlyemelő, aki az Egyesült Államokat képviselte a 2008., 2012. és 2016. évi olimpiai játékokon.

Érdemes megjegyezni, hogy a megfelelő táplálkozáshoz nem kell követnie az irányelveiket. Ezek az emberek a maximális erő és/vagy izomtömeg megszerzésének szakértői, ezért tanácsot adnak az emeléshez - nem egyszerűen az egészséghez. Az embereknek valójában nincs szükségük sok fehérjére a jó állapot megőrzéséhez. De ha kedvelni akarod a növényeket, olvass tovább.

Mennyi fehérjét kell megennie a vágyakozó vegán vegánnak

Mint korábban említettük, fajunk túlélése nem igényel annyi fehérjét, mint sok nyugati ember azt hiszi. A megfelelőség az Egyesült Államok által ajánlott étrendi mennyiség szerint mindössze 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Tehát például annak, aki 170 font (vagy 77 kilogramm) súlyú, kb. 62 gramm fehérjét kell megennie (ez 77 x 0,8). A legtöbb ember (főleg a húsevők) ezt úgy kapja meg, hogy nem is próbálkozik igazán. A búzakenyéren levő mogyoróvajas szendvics például körülbelül 18 gramm fehérjét tartalmaz.

De mennyi fehérjét kell enni az embereknek, ha meg akarják szakadni? "Ez az edzés szakaszától függ" - mondja Zinccsenko. „Általában azok az emberek, akik újak az emelésben, gyorsabban tudják felépíteni az izmokat, mint azok, akik már előrehaladtak. Tehát egy kezdő emelőnek több fehérjét kell ennie. De általában ugyanezt ajánlom az edzés minden szakaszában, mert a több fehérje nem árt semminek. ”

Zinccsenko azt javasolja, hogy a vegánok 2,4 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (vagy körülbelül 1,1 gramm/font). Ez sokkal magasabb, mint amit a kormányzati szervezetek ajánlanak, de az ügyfelek nem csak egészségesek, hanem tömegesek akarnak lenni. Az izomnövekedéshez pedig a fehérje aminosavai szükségesek. (Bővebben erről alább.)

Azoknak az embereknek, akik Davidhez mennek edzésre, 1 gramm fehérjét írnak fel testsúlykilogrammonként, ami valamivel kevesebb fehérjévé válik fel, mint amennyit Zinchenko előír. Pojednic, táplálkozási szakember, azt javasolja, hogy a sportolókat 1,6–2,2 gramm fehérje juthassák el testtömeg-kilogrammonként.

A kontextus szempontjából egy 170 kilós egyén 185 gramm fehérjét fogyasztana Zinccsenko tervén, 170 gramm fehérjét Dávid tervén és 123–169 gramm fehérjét fogyasztana Pojednic tervén. Ez a fehérjefogyasztási különbség nagyjából két fehérjeturmixnak vagy egy tofu másfél blokkjának felel meg.

A különbség a vegán fehérjék és az állati eredetű fehérjék között

Ha nem vagy vegán, mondja Zinccsenko, megúszhatja a 2,1 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm elfogyasztását, mert az állati eredetű termékek aminosavprofiljai valamivel jobbak az izmok előállításához. Pojednic megjegyzi, hogy az aminosav-összetétel az egyik legfontosabb megkülönböztetés a vegán és a mindenevő étrend között.

Zinchenko és Pojednic egyaránt a leucin és a lizin aminosavakat hívja fel. Az állati fehérjékben általában több ilyen aminosav található, mint a növényi fehérjékben, ami azért jelentős, mert ezek az építőelemek az izomfehérje-szintézis különösen jó hajtóereinek tűnnek. Növelheti a szintjét egy kiegészítés beépítésével, amelyet Zinchenko javasol, bár Pojednic megjegyzi, hogy rengeteg vegán leucinforrás létezik: szója izolátumok (például szójafehérje por), tengeri moszat és spirulina, szezámmag, napraforgómag és tofu.

"Ez nem csak arról szól, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapunk" - mondja Zinccsenko - "Az aminosav-típusok megoszlása is fontos. Olyan, mint egy ház építése. Ablakoknak, tégláknak és ajtóknak kell lenniük. A világ összes téglája megvan, de ajtó nélkül nem ház lesz. "

Ez nem azt jelenti, hogy meg kell győződnie arról, hogy a fehérje minden adagja tartalmazza az összes szükséges aminosav keverékét - mondja Pojednic. Ha a nap folyamán különféle ételeket eszik, akkor nem szükséges minden étkezéshez rizst és babot párosítani. A tested még mindig össze tudja rakni az összes darabot.

Rost és fehérje biohasznosulás

Még akkor is, ha ebédidőben salátája tartalmazza az összes kívánt tápanyagot, előfordulhat, hogy teste nem szívja fel őket. Egyes ételeket az emberi emésztőrendszer nehezebben képes tápanyaggá alakítani. A húsokhoz, a tojásokhoz és a tejtermékekhez képest a növényi fehérjék nem annyira biológiailag hozzáférhetőek, vagyis előfordulhat, hogy a tested valójában nem fogja használni az összes fehérjét, amelyet a nyers spenót tartalmaz.

Az USDA által ajánlott teljes (más néven feldolgozatlan) ételek rostot és egyéb anyagokat tartalmaznak, amelyek korlátozhatják a vékonybélben történő felszívódást. "Ha nyers vegán étrendet fogyaszt, akkor lehet, hogy 2,7 grammra kell törekednie testtömeg-kilogrammonként, ami csak őrületes mennyiségű brokkoli és bab" - mondja Zinccsenko.

A teljes ételek emésztése hosszabb ideig tart, ezért a komoly izomépítőknek érdemes egy fehérje turmixot viszonylag üres gyomorra önteni - és ezért javasolja David és Zinchenko is valamilyen fehérje-kiegészítést. A Pojednic is javasolja, különösen, ha a gyomrod nem bírja el a teljes étkezést az emelés után.

A vegánoknak pótolniuk kell-e?

A vegánoknak B12-kiegészítést kell bevenniük. Az étrendbe kerülő B12 emberek többsége állati eredetű termékekből származik, a szarvasmarha és juh bélben történő mikroorganizmusok feldolgozása következtében. Azoktól az ételekből származó ételek nélkül sokkal nehezebb megfelelő B12-et kapni, ami azt jelenti, hogy a vegánok támasztják alá a dúsított növényi tejet és a gabonaféléket vagy a kiegészítéseket. (Hacsak nem nagyon akarnak olyan hínárokat fogyasztani, mint a spirulina vagy a szárított nori, amelyek B12-et tartalmaznak.)

Egyébként nem, nem kell fehérje turmixot vagy elágazó láncú aminosavport használni - ezek azonban sokkal könnyebbé tehetik a fehérje bejutását. Ellenkező esetben napi 150 gramm fehérje (csak rengeteg szénhidrát nélkül) ) elsöprő lehet.

A vegán fehérjeforrások ideális aránya

David testépítő volt, mielőtt vegán lett. Tulajdonképpen „totális mézfő volt”. A vegán testépítésre való átállása egyszerű volt: cserélje le a húst húspótlókra. „A tempeh nagy támogatója”, és általában azt tanácsolja ügyfeleinek, hogy egyenek két teljes ételt (például fekete babot és zöldségeket, vagy lencselevest), egy húspótló ételt (például marhahús nélküli tacót) és egy vagy két turmixot.

Zincsenko arra ösztönzi a vegán emelőket, hogy „tévedjenek az óvatosság mellett”, és fehérjék körülbelül 50 százalékát hüvelyesekből (bab, borsó, szója stb.), 25 százalékot gabonából és 25 százalékot dióból és magból fogyasszák el, hogy megbizonyosodjon róla, hogy megfelelő mennyiségű aminosavat kapunk.

Étkezés időzítése

"A legfrissebb ajánlások nem csak azt tisztázzák, hogy hány gramm fehérjét kell enned, hanem azt is, hogy ezek a grammok hogyan pulzálnak a nap folyamán" - mondja Pojednic. „A tudósok most arra gondolnak, hogy csak bizonyos mennyiségű fehérje van, amelyet az izmok képesek felvenni és felhasználni egy ülés alatt. Ha elárasztja a rendszerét aminosavakkal, egy bizonyos ponton ezek egy kicsit pazarlódnak. "

Cél, hogy étkezésenként 0,25 és 0,4 gramm fehérjét kapjon testtömeg-kilogrammonként. Vagy egyszerűbben fogalmazva, foglaljon helyet fehérjéjének napi 3 vagy 4 étkezés során, nem csak egyszerre egy mega turmixban.

A másik tudomány által támogatott tipp az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy 20-30 gramm fehérjét fogyaszt-e 30 percen belül (valószínűleg egy óra is jó). "A szakirodalom azt mutatja, hogy a fehérje és a szénhidrát bevitele ebben az ablakban elősegíti az izomnövekedést és a gyógyulást, ami segít az edzés rendjén maradni." Igen, ez lehet fehérje turmix - de lehet mogyoróvajas szendvics is.

A tudomány kissé sárosabb az edzés előtti és alatti evéshez. Pojednic azt mondja, hogy menjen az Ön preferenciájához, és mennyi ételt szeretne az emésztőrendszerébe, miközben nehéz guggolásokat végez. Túlterheli a G.I. a vegánok számára, akiknek az ételei annyi rostot tartalmaznak. Edzés előtt mindenképp hasfájást kaphat, ha salátát eszik, mert az összes vért „eltolják” az emésztőszervektől, mondjuk a quadjai javára. Ha nem akar edzés előtt enni, de meg akar győződni arról, hogy elegendő cukor van-e a rendszerben ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, a Pojednic gyümölcslét javasol.

De az izomgyarapodás legfontosabb tényezőinek semmi köze a vegán léthez.

Nem minden arról szól, hogy elegendő aminosavat kapjunk. Elegendő kalóriát kell ennie a tömeg megszerzéséhez, és keményen edzenie kell. Farris, aki 2014 novemberében kezdett növényi alapon (az olimpiai szereplések között), világklasszis sportoló, aki történetesen vegán - és egyáltalán nem követi a fehérjét. Ennek ellenére képes volt „bizonyos előnyökre szert tenni, és ami még fontosabb, egészséges maradni”. Szerinte a vegán étrend lehetővé tette, hogy gyorsabban felépüljön. „Ha ezt megteheti, akkor több munkát is végezhet. Jobban fel tudja verni a testét. Egyszerűen csak edzeni.

(Érdemes megjegyezni, hogy annak az oknak egy része, hogy Farris nem volt okkal az étrend megváltoztatására, miközben a karrierje csúcspontján az volt, hogy fő éveit (19–22) azzal töltötte, hogy erőt nyert, anélkül, hogy megbízható hozzáférést kapott volna bármilyen ételhez . "Ha fel tudnám emelni és meg tudnám csinálni az egészet, amikor nem jutok hozzá a rendszeres étkezéshez, hogyan leszek gyengébb, ha elegendő ételt fogyasztok, de kicserélem az összetevőket?"

Abban az esetben, ha ez nem viszi haza a lényeget, tudd meg, hogy minden egyes ember, akivel a cikkhez beszéltem, megemlítette annak fontosságát, hogy egyszerűen elegendő ételt fogyasszon.

"A vegánok számára nagy probléma, hogy könnyen fogyaszthatók" - mondja Zinccsenko. - Különösen aktív emberek, akik sok teljes ételt fogyasztanak. Kalória nélkül a tested nem tud izmokat képezni. "

"A legfontosabb a nagy volumenű súlyzós edzés és a megfelelő tápanyagok beszerzése" - mondja David. "Ez az. Nincsenek parancsikonok. Minél jobban eltalálja, annál többet etet, annál nagyobb lesz. ” (Úgy gondolom, hogy a beszélgetés ezen a pontján a fenékről beszéltünk.)

"Nyilvánvaló, hogy a diéta megadja neked ezt a kis lökést a végén, de az edzés és az odaadás valóban az, ami hosszú távon fontos a magas szintű sportolók számára" - mondja Polojic.

Ja, és ami megéri, nagyon szükségünk van további kutatásokra a vegánokkal kapcsolatban. "Még a vegán fehérjeporokat vizsgáló tanulmányokat sem végezzük vegánokon" - mondja Zinccsenko. "Ha van valaki, aki pénzt szeretne adományozni a vegán izomnövekedés tanulmányozására, örömmel venném a tanulmány lefolytatását."