Amikor a szénhidrátok visszavágnak

Látszólag mindenhol az interneten a szénhidrátokat (szénhidrátokat) gonosznak, gonosznak, gonosznak, sőt bűnösnek érik. Mármint a fene, még LeBron James is alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartott. Bizonyára a szénhidrátoknak kell lenniük minden gonosz gyökerének! Van Paleo, az Atkins-diéta, a South Beach és a Zone-étrend, hogy megemlítsek néhányat a népszerűbb étrendek közül, amelyek előnyt jelentenek a szénhidrátok korlátozásában. Néhányan azt hiszik, hogy a szénhidrátfogyasztás biztos módja az elhízásnak, vagy legalábbis jó módja annak, hogy megakadályozza a soványságot. A cikk célja, hogy segítsen megvilágítani a szénhidrátok pozitív szerepét az ember étrendjében, és még inkább a komoly sportoló étrendjében.

Miért vonzóak az alacsony szénhidráttartalmú étrendek?

Mielőtt elmélyülnénk a szénhidrátok sportolók számára nyújtott előnyeiben, meg kell vizsgálnunk, miért is olyan népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú diéták. Ez leginkább annak köszönhető, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon gyors eredményeket produkál az általános fogyás szempontjából. Figyeljük meg, hogy nem zsírvesztést vagy szövetvesztést mondtam, csak testetsúly veszteség. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszerű segítséget nyújt az embereknek a súlycsökkenésben.

Nem ritka, hogy valaki, aki nem szokott hozzá az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, az első héten bárhová csökken, mondjuk 3-5 kg-tól vagy annál többet. Ez a felgyorsult fogyás többnyire a víztömeg csökkenésének és a „puffadásnak”, és nem feltétlenül a tényleges szövetek csökkenésének az eredménye. Ha az egyénnek nagy szerencséje volt életének nagy részében a fogyásban, akkor ezek a gyors eredmények látása hihetetlenül vonzó. Nézzünk szembe a tényekkel; olyan társadalomban élünk, ahol az emberek azonnali eredményeket és azonnali kielégülést akarnak. Ez vadul népszerűvé teszi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Sokan rövid távon beleakadnak a fogyókúrába, és nem látják a nagyobb képet arról, hogy mi fog történni sok hónapon vagy akár éven keresztül az ilyen divatos diétákkal.

Saját tapasztalatom alapján, hogy az ország egész területén beszéltem a CrossFitters-szel, mindannyian kipróbálták a Paleót, és az elején nagyszerű eredményeket láttak. Szinte mindegyikkel az történik, hogy az idő múlásával a siker leáll, és az erejük/teljesítményük elkezd szenvedni az edzőteremben. Amikor ez bekövetkezik, súlyuk nem bimbózik, sokan elkedvetlenednek.

A bátortalan fogyókúrázók gyakran visszatérnek a kezdő súlyukra; már nem látják azokat az eredményeket, amelyeket megszoktak, és elkezdik a régi étkezési szokásokat folytatni. Az eredmények lassulása nemcsak elbátortalanodik, hanem a szénhidrát utáni vágy is növekszik, folyamatosan csábítva a fogyókúrázókat. Hosszú távon az alacsony szénhidráttartalmú étrendet nagyon nehéz fenntartani. Ha az étrend nem fenntartható, az NAGY piros zászló!

Itt is fontos megjegyezni, hogy általában nem vagyok teljesen az alacsony szénhidráttartalmú diéták ellen. Valójában azt gondolom, hogy számos előnnyel jár az általános lakosság számára. Például, ha anyám diétát kérne tőlem, akkor biztosan alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendet ajánlanék neki (Szia anya!). Az olyan étrend, mint a sovány fehérjékben, egészséges zsírokban és zöldségekben gazdag Paleo, sok ember számára kiváló kiindulópont, különösen azok számára, akik kevésbé aktívak. Azonban ahol az alacsony szénhidráttartalmú étrend valóban elmarad, az a sportolók és bárki számára, akik javítani akarják erejüket vagy teljesítményüket. Azoknak az atlétáknak, akik erősebbé vagy soványabbá akarnak válni, és nagyobb izomra nőnek, meg kell vizsgálniuk a szénhidrátok étrendjükre gyakorolt ​​lehetséges pozitív hatásait.

Miért kell a sportolóknak szénhidrát

(Az alábbiak nagy részét egyenesen a „Reneszánsz étrend” könyvéből vettem ki)

amikor

1) Az idegrendszer ellátása előnyben részesített üzemanyaggal

A szénhidrátok (a vércukorszint révén) az idegrendszer elsõsorban elõnyös üzemanyaga. A karbantartott, megfelelő szénhidráttartalmú étrendből adódó, jól karbantartott vércukorszint lehetővé teszi az idegrendszer optimális működését, ami jobb izomtoborzást, nagyobb fáradtságállóságot és még nagyobb motivációt jelent az edzéshez. A hosszú ideig tartó edzés fáradtságának nagy része idegrendszeri közvetítésű, és valójában nem a helyi izomtényezők következménye (például maguk a lábak is elfáradnak). Az edzés intenzitásának és időtartamának optimalizálása érdekében fontos az idegrendszer megfelelő vércukorforrás biztosítása.

2) Glikogénüzletek feltöltése

Amellett, hogy a glikogén energiát szolgáltat a nagy intenzitású edzésekhez, az izomban történő tárolása szerepet játszik az izomfehérje szintézisének (növekedésének) szabályozásában. Magukról a glikogén alacsony szintjéről bebizonyosodott, hogy egy sejtjelző kaszkádba táplálkozik, ami az izomnövekedés visszaszorulását eredményezi. Vagyis csak az alacsony izomglikogén szint, függetlenül az edzés intenzitásától, gátolhatja az izomnövekedést és növelheti az izomvesztés kockázatát. Mivel az étrendi szénhidrát az izomglikogén ilyen meghatározó meghatározója, az alacsony étrendi CHO (szénhidrát) közvetlen negatív hatással lehet az izomnövekedésre.

3) Az inzulin kiválasztása

Szénhidrátok fogyasztása esetén az inzulin kiválasztódik a vérben az emésztés után megjelenő szénhidrátmennyiség arányában (nem cukorbetegeknél). Minél több szénhidrátot fogyasztunk, annál több inzulin választódik ki, és fordítva. Az inzulin, a hasnyálmirigy által kiválasztott hormon mély hatással van az izomnövekedésre. Vagyis, amikor az inzulin kiválasztódik a vérbe, és az izomsejt felszínén lévő célreceptorokhoz kötődik, a kémiai hírvivők kaszkádja reflektív módon nagy mértékben megfordítja a sejt izomnövekedési mechanizmusát. Az inzulin erőteljes anabolikus hatása és az a tény, hogy a szénhidrátfogyasztás jóval több inzulin szekrécióját okozza, mint a többi makrotápanyag (zsírok, fehérjék), a szénhidrátfogyasztás anabolikus az izomszövet számára. A szénhidrát izomzatot növeszt, különösen akkor, ha az elfogyasztott fehérjéből származó aminosavak is rendelkezésre állnak.

Ha komoly CrossFit sportoló vagy, akkor az alacsony szénhidráttartalmú határozottan nem csökkenti, mert szénhidrátokra van szükséged ahhoz, hogy tápláld az edzéseket.

Mit jelent ez a sportolók számára

A nem megfelelő szénhidrátszint esetén 3 különböző eredmény válik valószínűbbé:

1) Az egy munkamenet motivációjának és erőfeszítésének csökkenése a nem megfelelő vércukorszint miatt, ami visszatartja az idegrendszert és az izomrendszert. Ez azt jelenti, hogy az edzéseid már ma érezhetik a szénhidrátbevitel csökkentésének hatását. Ez különösen igaz a hosszabb időtartamú edzésekre vagy a nagyobb volumenű edzésekre. Az edzés végére elgázosodik, és bármi is esik az edzés végén, valószínűleg szenved. Ezenkívül a szénhidrátfogyasztás általában segíti az embereket a kognitív funkciók jobb teljesítésében (fontos azok számára, akik kritikus gondolkodást igénylő munkával rendelkeznek), és pozitív hatással lehet a hangulatra!

2) Az egyszeri és többszekciós teljesítmény csökkenése a krónikusan alacsony izomglikogénszint miatt. Ez azt jelenti, hogy ha naponta többször edzel, vagy ha egy hét alatt sok fárasztó edzésed van, akkor a hét későbbi edzései valószínűleg szenvedni fognak. Nem lesz ugyanaz az energiád és motivációd, hogy lépést tudj tartani az igényes edzésekkel. A szénhidrát pótlása akár több napig is eltarthat NAGYON megerőltető edzés vagy fárasztó edzéssorozat után (ex - CrossFit verseny elterjedt több nap alatt).

3) Az izomnövekedés közvetlen csökkenése az inzulinszekréció hiányának és a krónikusan alacsony izom-glikogénszint miatt bekövetkező csökkent hipertrófiás jelzésnek. A legtöbb erős sportoló számára a legjobb esetünk az a hosszú távú elképzelés, hogy több izom és kevesebb zsír legyen. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszabb ideig tartó betartása csökkenti annak esélyét, hogy minél több izmot kelljen növesztenie. Kevesebb izom esetén nem valószínű, hogy olyan erős lesz, mint amilyen más módon lehetne. Annak érdekében, hogy még specifikusabbá váljon, a krónikus alacsony glikogénszintek közvetlen hatással vannak az mTOR downregulálására és az AMPk felfelé szabályozására (mindkettő fontos sejtjelző útvonal). Mindkettő akadályozza az izmok növekedését.

Ne véts hibát; ha komoly erősségű sportoló vagy, akkor az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem a legjobbak. Persze, ezek segíthetnek a fogyásban, de az a káros hatás, amelyet tudnak és fognak gyakorolni az edzőteremben meglévő erődre és teljesítményedre, nagyon is valós. Természetesen vannak olyan személyek, akik kivételek ez alól a szabály alól, és végül az embereket vonzzák ezek a kiugró értékek. A legtöbb egyén számára egyszerűen nem képes ellenállni a magas szintű teljesítmény szigorának alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén, vagy ha mégis, akkor a fent felsorolt ​​okok miatt a teljesítményük biztosan nem lesz optimális.

Próbálsz minél nagyobbat, erősebbet és minél jobban megszerezni? Igen, ehhez szénhidrátra is szükséged van.

Összedobva az egészet

Komoly erõs sportolók számára, ha túl tudsz nézni az alacsony szénhidráttartalmú diéták kezdeti vonzerején, akkor valószínűleg azt tapasztalod, hogy több szénhidrát fogyasztása megkönnyíti és eredményesebbé teszi az edzésedet. Valószínűleg több energiád lesz az edzőteremben és azon kívül, jobban érzed magadat, és hosszabb távon képes lesz több izomra nőni. Ezek mind hatalmas előnyöket jelentenek a sportolók számára mindenhol. Ne hagyja, hogy a kivételes genetikával rendelkező kiemelkedők félrevezessék azt a gondolatot, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend az erő és a teljesítmény útja. Ennek oka van, hogy LeBron James megúszhatja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet: a világ legjobb genetikájával rendelkezik! Valószínűleg minden étkezéséért megehette a McDonald's-t, és így is minden idők egyik legjobb NBA-játékosa lehet. Remélhetőleg ez a cikk sok olyan erős sportoló előtt nyitja meg a szemét, akik alacsony szénhidráttartalmú diéták áldozatává válnak, és talán, csak talán, ez egy lőszer, amellyel visszavághatunk a szénhidrát elleni háborúban.

kapcsolódó cikkek

További irodalom

  1. A megfelelő szénhidráttáplálás megőrzi az izmokat a fogyókúra során, az alacsony szénhidráttartalom negatív hatásokat okoz:
    1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
    2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20489032
    3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22674476
  2. Szénhidrát- és zsírbevitel sportolók számára:
    1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11310548
    2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971430
  3. Általános iránymutatások a bevitelhez az erő/erő és a testösszetétel sportolók számára:
    1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21660839
  4. Az ACSM támasztó és sportteljesítmény-állványa:
    1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225360

Ne hagyja ki

Regisztráljon még ma, és fogadja a A Strength & Conditioning eBook alapjai ingyen! Ráadásul a legfrissebb és legnépszerűbb erőemelés, súlyemelés és erősítő edzés tartalmát közvetlenül a postaládájába juttathatja el.