Milyen ételek helyettesíthetik az egyszerű szénhidrátokat?

kapcsolódó cikkek

A szénhidrátok egyike annak a három makroelemnek, amelyek energiával látják el a testet. A szénhidrát a szervezet által előnyben részesített üzemanyag-forrás, és az étrend fontos eleme. Azonban nem minden szénhidrát egyenlő, és fontos, hogy okosan válasszon. A szénhidrátok két kategóriája egyszerű és összetett. Néhány egyszerű szénhidrátnak nagyon csekély a tápértéke; ha helyettesítjük őket tápanyag-sűrűbb ételekkel, javulhat az étrend.

szénhidrátok

Egyszerű szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok olyan cukrok, amelyek vagy természetes módon fordulnak elő az élelmiszerekben, vagy amelyeket az ételekhez adtak. Számos feldolgozott élelmiszer, például gabona, granola rúd, keksz, süti, cukorral édesített ital és más édesség hozzáadott cukrot. Számos egészséges étel tartalmaz azonban egyszerű szénhidrátot is, például tejet, gyümölcsöt és zöldséget, amelyek mindegyike természetes cukrot tartalmaz. Az étrend minőségének maximalizálása érdekében összpontosítson a magas hozzáadott cukortartalmú ételek cseréjére több tápanyag-sűrűbb, természetes cukrot tartalmazó ételre.

Rostban gazdag szénhidrátok

Az egyszerű szénhidrátok pótlására használható élelmiszerek egyik kategóriája a rostokban gazdag szénhidrát. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a gyümölcsök és a zöldségek példák a rostokban gazdag szénhidrátokra. Annak ellenére, hogy a gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak néhány egyszerű szénhidrátot, tele vannak rostokkal és tápanyagokkal is. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek napi 25-35 gramm rostot fogyasszanak.

Sovány fehérje

Kalóriájának körülbelül 50 százalékát szénhidrátokból kell beszereznie. Ha már rengeteg szénhidrát van az étrendben, akkor az egyszerű szénhidrátokat fehérjével pótolhatja. A sovány marhahús, a baromfi, a hal, a sertés és a tojás mind olyan étel, amely nem tartalmaz szénhidrátot, de fehérjével van ellátva. A fehérje ételek tápanyag-sűrűbbek, mint a cukros ételek, és a fehérje is jóllakottságot biztosít. A fehérjék a test minden sejtjének építőkövei, és az egészséges táplálkozás fontos elemei.

Egészséges zsírok

Az egészséges zsírok sokkal nagyobb tápértékkel bírnak, mint a cukrok. A növényi eredetű zsírok fontos zsírsavakat szolgáltatnak, amelyekről ismert, hogy csökkentik a vér koleszterinszintjét és csökkentik az inzulinszintet. Ez csökkentheti a szívbetegség kockázatát. Az olajok, a diófélék, a magvak és az avokádó jó szív-egészséges telítetlen zsírforrások. Próbáljon lecserélni egy cukorkát vagy snack-et egy maroknyi dióra a tápanyag-sűrű snackért.

A szénhidrátok fontossága

Az egészséges étrend szénhidrátokat, fehérjét és zsírt tartalmaz. Míg egyes egyszerű szénhidrátok nem tartalmaznak tápanyagokat és nagyon kevés hasznot jelentenek az étrendben, a szénhidrátokat nem szabad teljesen kizárni az étrendből. Az agy és az idegrendszer a szénhidrátok üzemanyagától függ. Koncentráljon arra, hogy szénhidrátokat kapjon tápanyag-sűrű ételekből, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből, hüvelyesekből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, és amennyire csak lehetséges, kerülje a hozzáadott cukrot.

  • MayoClinic.com: Egészséges étrend: Ezekkel a táplálkozási irányelvekkel fejezze be a találgatásokat
  • Krause ételei, táplálkozási és étrendterápiája; L. Kathleen Mahan és Sylvia Escott-Stump
  • Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok: Táplálkozás mindenkinek: Szénhidrátok
  • Az American Dietetic Association folyóirata: Az étrendi rostok egészségügyi következményei
  • MayoClinic.com: Diétás zsírok: Tudja meg, melyik típusokat válassza

Becky Bell bejegyzett dietetikus, tapasztalattal rendelkezik a cukorbetegség, a krónikus vesebetegségek és az általános táplálkozás területén. Bell az Olivet Nazarene Egyetemen szerzett dietetikus alapképzést, az Alabamai Egyetemen pedig az emberi táplálkozás tudományok mesterképzését.