Mi a legjobb az Ön egészségügyi céljainak: Diéta vagy testmozgás?

Egészségügyi célt tűzött ki maga elé - fogyni, növelni energiáját, növelni a libidóját. Tehát milyen megközelítés fog jobban működni, diéta vagy testmozgás?

Nem gond, hogy az étrend és a testmozgás egyaránt fontos a közérzeted és a derékvonal szempontjából. És ez általában az ajánlott irányelvek betartása (például rendszeres adag aerob tevékenység és ellenállóképesség megszerzése, a tányér felének megtöltése gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint sovány fehérje fogyasztása) a legjobb módszer az egészségi állapot optimalizálására. De mi van akkor, ha valami konkrét dolgot akar elérni - mondjuk ruha méretét elhagyni, vagy elhárítani a szívbetegséget? A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos esetekben az egyikre összpontosítva jobb, gyorsabb eredményeket érhet el. A Real Simple öt közös cél megfontolására kérte a szakértőket. Itt vannak az ítéleteik.

Ha le akar dobni egy ruhaméretet

Fókuszban az étrend: "Nyilvánvaló, hogy korlátoznia kell az étrendben lévő kalóriákat a fogyáshoz - és gyakorolnia kell, hogy ne maradjon le" - mondja Tim Church, MD, a Louisiana State University prevenciós gyógyszerkutatásának igazgatója, Baton Rouge. "A legtöbb ember, aki fogyás céljából gyakorol és nem korlátozza a kalóriákat, súlyának csak 2-3 százalékát adja le 6-12 hónap alatt" - mondja Church. Az OK? Sokkal könnyebb megtagadni magadtól a napi 500 kalóriát - azt az összeget, amelyet általában le kell vágnod ahhoz, hogy heti egy kilót leadj -, mint annyit égetni a testmozgás során. Például a csaknem 500 kalória ledolgozásához egy 155 kilós nőnek egy órát kell eltöltenie egy álló kerékpárral, közepes intenzitással. Hasonlítsa össze ezt azzal, hogy kicserélt egy Starbucks Grande Caffé Mocha-t 2 százalék tejjel (200 kalória tejszínhab nélkül) egy sört főzött kávéra (5 kalória), és megszüntette az éjszakai tál fagylaltot (kb. 200 kalóriát egy fél csészében) és egy maréknyi burgonya chips (majdnem 160 kalória). A fogyás bónusz előnye: A testsúly körülbelül 5 százalékának eldobása csaknem 60 százalékkal csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Cselekszik: Kevesebb kalória fogyasztása elég egyértelmű, ha három vezérelvet követ. Először ragaszkodjon egy elsősorban növényi eredetű étrendhez (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, bab, diófélék és a szív egészségére szolgáló zsírok, például az olívaolaj). Másodszor, korlátozza a feldolgozott ételeket (például fagyasztott ételeket, deli húsokat és finomított szénhidrátokat, beleértve a süteményeket és a fehér kenyeret), amelyek sok üres kalóriát tartalmaznak cukor és egészségtelen zsírok formájában (nem beszélve a sok sóról).

Ha betartja ezt a két irányelvet, akkor automatikusan egy harmadik dolgot fog megtenni, amely a csökkentett kalóriabevitelhez kapcsolódik: több alacsony kalóriatartalmú ételt fogyaszt. A magas kalóriatartalmú ételek (például a zsíros sajt és a vörös hús) unciánként több kalóriát tartalmaznak, mint az alacsony kalóriatartalmúak (például zöldségek, friss gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék). Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása (zsírok csökkentésével, több termék fogyasztásával vagy víz hozzáadásával a receptekhez) segített az embereknek naponta 230–396 kevesebb kalóriát fogyasztani. "Ezekkel a stratégiákkal magasabb rosttartalmú ételeket is fogyaszt, így elégedett marad" - mondja Donald D. Hensrud, MD, a Mayo Klinika megelőző orvoslásának elnöke, Rochester, Minnesota. Ha továbbra sem csökken a súlya, fontolja meg egy alkalmazás, például a Lose It! Használatát a kalóriák nyomon követéséhez. Így láthatja, hogy mit fogyaszt, és honnan származnak a kalóriák.

Ha növelni szeretné az energiát

Fókuszban az étrend: Igaz, hogy a testmozgás azonnali energiafogyasztást eredményezhet, de a nap folyamán végzett okos étkezés stabilabb ellátást jelent. „Megfelelő táplálkozással és jól időzített étkezésekkel egyensúlyban tartja a vércukorszintet. Ez fontos, mivel a vércukorszint-emelkedések és -cseppek az energiaingadozások vezető okai. ”- mondja Shawn M. Talbott, Ph.D., Salt Lake City táplálkozási biokémikusa és a The Secret of Vigor (15 dollár, amazon) szerzője. com). Ezenkívül segít egyensúlyba hozni az agya neurotranszmittereit, amelyek olyan kémiai anyagok (beleértve a szerotonint, a dopamint és a noradrenalin-t), amelyek fenntartják a hangulatot, és ezért az energiát nem zuhannak le.

Cselekszik: Az egyenletes vércukorszint fenntartása érdekében enni naponta ötször-hatszor, vagy körülbelül három óránként. A főétkezések mellett két-három 200 kalóriatartalmú snackbe belefér. Az ideális snackek sovány fehérjét, egészséges zsírokat és komplex szénhidrátokat tartalmaznak - például joghurtot granolával, almát alacsony zsírtartalmú sajttal vagy mogyoróvajat a kekszen banánnal. A gyakori étkezés segíthet a szorongás és a depresszió érzésének csökkentésében (mindkettő befolyásolhatja az energiát), mivel az alacsony vércukorszint növelheti a stressz hormon kortizol szintjét.

A fáradtság elhárításának másik módja az, ha étrendjét flavonoidokban gazdag ételekkel tölti be, például áfonyával, szederrel és acai lével. „Kutatásunk azt mutatja, hogy a flavonoidok kölcsönhatásba lépnek az agyban található receptorokkal, ami csökkenti a fáradtság érzékelését. Tehát bár nem feltétlenül növelik az energiát, a fáradtságot csökkentik ”- mondja Talbott. Körülbelül fél csésze áfonya fogja megcsinálni. Egy másik egyszerű stratégia? Igyon vizet a nap folyamán. Az a lassú érzés, amelyet késő délután kapsz meg, ami aztán az automatához hajt, gyakran a tested azt mondja, hogy kevés folyadék van benne - mondja Talbott. A legjobb hidratáltságmérő a vizelet színe, amelynek szinte egyértelműnek kell lennie, ha jól hidratált. Tartson egy üveg vizet a közelben, és kortyolgassa egész nap, és igyon egy nagy pohár vizet minden étkezéshez vagy snackhez.

Ha csökkenteni szeretné a szívbetegség kockázatát

Fókuszban a testmozgás: A Circulation folyóiratban közzétett nyolcéves tanulmány szerint azok a nők, akik fizikailag a legalkalmasabbak voltak, a legkevesebb eséllyel haltak meg bármilyen okból, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket is, amelyek a nők első számú gyilkosai az Egyesült Államokban. "Az erőnlét fontosabb, mint a testsúly vagy a testtömeg-index a szív egészsége szempontjából" - mondja Martha Gulati, MD, a tanulmány vezető szerzője és a Columbus Ohio Állami Egyetem orvostudományi docense. A testmozgás amellett, hogy segít a trimmelésben, enyhíti a stresszt, csökkenti a koleszterinszintet és növeli a véráramlást. Hárman együttesen jobban javítják a szív egészségét, mint önmagában a diéta.

Cselekszik: Cél, hogy legalább 150 percig végezzen aerob (kardio) testmozgást, például futást vagy biciklizést. Az intenzitásnak a mérsékelttől az erőteljesig kell változnia, hogy növelje a szív kapacitását anélkül, hogy túlterhelné a testét. Hetente kétszer végezzen 20 perces ellenállóképzést is, például súlyemeléssel. (Ezeket a foglalkozásokat ugyanazon a napon végezhetik, mint az aerob edzéseket, vagy másnapokon.) Mindkét testmozgástípus miatt a szív több vért pumpál, ami erősíti azt. Utál tornázni? A gyaloglás kardiónak számít. Csak feltétlenül viseljen lépésszámlálót vagy tevékenységkövető eszközt (Gulati kedveli a Fitbitből származóakat), és napi 10 000 lépést, vagy kb. "Ez az összeg biztosítja, hogy megkapja a napi minimális kardio-testmozgási ajánlásokat" - mondja Gulati. Az ellenállás előnyeinek növelése érdekében hordozzon öt kilós karokat a séták során, és meredek dombokat vegyen fel az útvonalába.

És egy másik dolog: Ülj kevesebbet a nap folyamán. A Diabetologia folyóiratban közzétett 2012-es tanulmányból kiderült, hogy minél kevésbé ülő vagy, annál jobban növeled a szívbetegségek (valamint a cukorbetegség) kockázatát. „Ha hosszú ideig ülünk, a testtartási izmokban az enzimek megváltoznak. Ez befolyásolja, hogy a szervezet hogyan metabolizálja a glükózt és a lipideket, ami többek között a rossz koleszterin és a glükóz szintjéhez vezet. ”- mondja Emma Wilmot, Ph.D., az angliai Leicesteri Egyetem kutatója, a kutatás vezető kutatója . Kerülje a két óránál hosszabb ülést egy szakaszon. Az ülési idő csökkentése érdekében álljon kávészünetek alatt; állítson be egy időzítőt, amely óránként kialszik, majd keljen fel és mozogjon néhány percig; vagy váltson állítható magasságú asztalra, és munka közben rendszeresen álljon.

Ha élesen akarod tartani az elmédet

Fókuszban a testmozgás: A legmeggyőzőbb tanulmányok a fizikai aktivitást részesítik előnyben a mentális élesség szempontjából - mondja Gary W. Small, MD, az UCLA Longevity Center igazgatója és az Alzheimer Prevention Program társszerzője ($ 14, amazon.com). Az Annals of Internal Medicine tanulmányából kiderült, hogy azoknak az embereknek, akik középkorban fittebbek voltak, 36 százalékkal alacsonyabb a demencia kialakulásának kockázata a későbbi életben, mint kevésbé fitt társaiknál. "Amikor az emberek gyakorolnak, az agyban megnő a memóriát, a gondolkodást és a figyelmet irányító terület" - mondja Small. "A rendszeres testedzőknek is kevesebb az agyban található kóros fehérje-lerakódása, amely az Alzheimer-kórhoz kapcsolódik." Ez nem azt jelenti, hogy az étrendnek nincs hatása, mondja Kis: "Csak az, hogy a testmozgás hatása a mostani bizonyítékok alapján kifejezettebb." Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek (például hal, dió és lenmag), valamint az antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek (mint az eper és a spenót) kimutatták, hogy javítják az agy egészségét, míg a finomított cukrok és a feldolgozott élelmiszerek ellenkező hatást fejthetnek ki.

Cselekszik: Az aerob testmozgást mindig is kritikusnak tekintették az agy egészségének javításában, de az erőnléti edzés is kulcsfontosságú. Valójában a két testmozgási mód eltérően jár az agy előnyeivel, ezért a legjobb mindkettőt csinálni. A Journal of Aging Research 2013-ban megjelent tanulmányában a szerzők azt találták, hogy mind a kardió, mind az erőnléti edzés javította a térbeli memóriát (például emlékezve arra, hogy hol helyeztek el tárgyakat a szobában) 70 és 80 év közötti nőknél. A kardio önmagában javította a verbális memóriát (például figyelemelterelés után képes megjegyezni a szavak listáját). A Belgyógyászati Archívum egy 2012-es tanulmányában pedig az erősen edzett 70 év körüli nők javították asszociatív memóriájukat, vagyis emlékeztek pár képpára, amelyeket korábban bemutattak nekik. Ez az a fajta memória, amely lehetővé teszi, hogy egyszerre két információt emlékezzen meg, például ne csak a billentyűit ábrázolja, hanem azt is, hogy hová tette őket.

Ha növelni akarja a libidót

Fókuszban a testmozgás: A szülészet és nőgyógyászat területén végzett 2008-as tanulmányban a nők csaknem 30 százaléka számolt be arról, hogy alacsony libidót tapasztalt az elmúlt évben. "A testmozgás az egyik legjobb módszer a testkép javítására, amely befolyásolja a libidót" - mondja Heather Hausenblas, a floridai Jacksonville Egyetem egészségtudományi docense, akinek kutatása a testmozgásra és a testképre összpontosít. A libidót a hangulat és az önértékelés is befolyásolja, és a testmozgás egyaránt javíthatja.

Cselekszik: A mozgás minden fajtája jobban érezheti magát önmagában, de a jóga az egyik legjobb az alacsony libidóval rendelkező nők számára - mondja Lori Brotto, a Vancouveri Brit Columbia Egyetem szülészeti és nőgyógyászati tanszékének docense. Brotto, aki a nők szexuális egészségét kutatja, és tanácsot ad olyan nőknek, akik olyan problémákkal küzdenek, mint az alacsony szexuális vágy és az izgalom elvesztése, azt mondja, hogy tanulmányok kimutatták, hogy a jóga segít csökkenteni a stresszt és a szorongást, ellazult állapotot vált ki és segít a nőknek abban, hogy továbbra is fókuszáltak - mindez javíthatja a szexuális egészséget. Hozzáteszi, hogy az erőnléti edzés segítheti az észlelt problémákat és segíthet a nőknek abban, hogy „kényelmesebbnek érezzék magukat, ha megérintik őket”.