Amikor ideje hozzáadni néhány szénhidrátot a keto diétához

Diane Sanfilippo, a táplálkozási szakember és a bestseller-szerző megdönt néhány mítoszt a keto és a szénhidrátok keveréséről.

Ha nemrégiben ketoztál, jó eséllyel megszállottan számolsz ketonokkal és szénhidrátokkal, félve, hogy a keto-rendőrség elkapja Önt, mert akár néhány gramm szénhidrátot is elfogyasztott. Ha edz, akkor abbahagyhatja az aggódást.

"A valóság az, hogy a glikogént igénylő testmozgás ad egy kis átmenetet ahhoz, hogy több szénhidrátot fogyasszon, még keto diéta mellett is" - mondja Diane Sanfilippo, a New York Times legnépszerűbb szerzője a "Keto Quick Start: Kezdő útmutató egy egészhez". -Élelmiszer-ketogén étrend. " "A ketózisból való kizárás félelme aránytalanul kifújódik az egészségre gyakorolt általános hatáshoz és a testzsírégetés képességéhez képest."

Itt Sanfilippo leírja, hogyan lehet sikeresen keverni a ketót és a szénhidrátot.

Tehát, ha több szénhidrátot fogyasztunk, az nem fogja megölni a keto diétát?

A keto diétázók félnek a szénhidrátoktól, mert úgy vélik, hogy a keto az egyetlen módja a testzsír csökkentésének. Úgy gondolják, hogy Önnek nulla szénhidrátot kell fogyasztania ahhoz, hogy bekerüljön a ketózisba, vagy ha nem 100% -ban ketózisban szenved, az nem fog működni. Egyik sem igaz. A ketózisban szenvedés nem varázslat a zsírvesztés szempontjából. Ez a jobb jóllakottság kulcsa, amely aztán zsírvesztéshez vezethet. A keto diétánál nem érzed magad annyira éhesnek, mint amikor magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztasz, ami azt jelenti, hogy kevesebbet eszel.

Mi a fő oka annak, hogy a diéta nem működik?

Ha túlsúlyos, valószínűleg túlevik. Hajlamosak vagyunk sóra, zsírra és cukorra vágyni - így vagyunk bekötve a mai élelmiszer-tájon. De a cél az kell, hogy csak azt esszük, amire szükségünk van, és néha valamivel kevesebbet, ami esélyt ad a testünknek arra, hogy megégesse a tároltakat.

A keto nagy mítosza, hogy állítólag sok zsírt ad hozzá az étkezéshez. Ez jó egy olyan sportoló számára, aki nem próbál fogyni, de egy átlagember számára az, hogy a zsír hozzáadása meghaladja azt, amire a testének energiaigénye van, megakadályozza a fogyást a keto diétán. Az idő 100 százaléka ketózisban lesz, de túl sok kalóriát fog fogyasztani, és soha nem fog elveszíteni egy fontot sem.

Ha az emberek nem fogynak, gyakran azt gondolják, hogy túl sok szénhidrátot esznek, de ez nem kifejezetten szénhidrát; egyszerűen túl sok kalóriát esznek.

Hogyan adhat hozzá szénhidrátot, miközben ketózisban marad?

Amikor csökkenti a szénhidrát tartalmát, és egészséges zsírokkal helyettesíti, a test felgyorsítja zsírégető gépeit, és hatékonyabbá teszi nemcsak az étkezési zsír, hanem az energiához felhalmozott zsírok elégetését is. Az alkalmazkodási folyamat körülbelül négy hetet vesz igénybe, ezért legalább annyi ideig szigorú keto diétát kell követnie, mielőtt elvégezné a beállításokat. Akár éhes leszel, mint egyszerűen éhes, de lehet, hogy ebben az időszakban csökkentenie kell aktivitási szintjét.

Később, ha lassúnak érzi magát edzés közben, kétféleképpen adhat szénhidrátot a keto étrendbe anélkül, hogy elveszítené a ketózisban rejlő előnyöket:

Edzés után ehet szénhidrátot. A nagy intenzitású testmozgás a pulzusát a maximális érték 80% -áig nyomja hosszabb ideig. Az edzés utáni ablakban - 30 perctől 2 óráig az aktivitás után - az izmok olyanok, mint a kinyomott szivacsok, és csak arra várnak, hogy a szénhidrátok bejöjjenek. Szóval jó alkalom arra, hogy szerezzünk néhány extra szénhidrátot az izomglikogén pótlásához. Ideális esetben valami keményítőtartalmúnak kell lennie, nem pedig gyümölcsösnek, mert a fruktóz előnyösen pótolja a máj glikogénjét az izomglikogén helyett. Azt akarja, hogy a glikogén az izmokba jusson, és a máj glikogén megakadályozza, hogy ketózisban szenvedjen.

Egy kisebb nőstény esetében 25-30 gramm szénhidrát jó edzés után. Nagyobb hím esetén 50-60 gramm. Ez fél csésze egy csésze rizshez vagy burgonyához, amelyet étkezéshez adnak. Nem annyira, de annak, aki fél enni a szénhidráttól, soknak fog tűnni.

A szénhidrátokat hetente egy napon be lehet kerékpározni. Ha sportoló vagy, és nem érzed úgy, hogy minden nap szükséged lenne szénhidrátokra - vagy ha csak egy olyan ember vagy, aki hosszú távú életmódot szeretne ketová tenni, próbáld ki a ciklikus ketogén étrendet. E terv szerint több szénhidrátot eszel hetente egy nap. Ez egyfajta feltöltés egy kicsit, de mentálisan is szünetet nyújt.

A cél az anyagcsere-rugalmasság, ahol nem félsz attól, hogy nem vagy ketózisos. Nem ajánlok pizzát és sörhajlítót, de ha azt a gyümölcsdarabot kívánja, amelyre vágyott, vagy krumplit, vagy csemegét, akkor hajrá, legfeljebb 150 gramm szénhidrátot. A szénhidrát heti egy alkalommal történő szüneteltetése néhány napig szüneteltetheti a ketózist, de egy sportoló számára nem kritikus fontosságú az idő 100 százaléka ketózisban szenvedni. A ketózisban gyakrabban előforduló előnyök messze felülmúlják azokat a károkat, amelyeket a hét egy napján még néhány szénhidrát okoz. Rájön, hogy azonnal visszatér a ketózisba, és a szénhidráttal való kerékpározás jó módja annak, hogy ezt az életmódot olyan érzésnek keltse, amelyet hosszú távon megtehet.

Van-e más dolog, amire figyelnie kell keto diéta közben?

Minden keto-diétázónak, különösen a sportolóknak, akik a szénhidráthiánynak tulajdonítható mellékhatásokat tapasztalják, fokozott figyelmet kell fordítaniuk az elektrolitokra. A fáradtság, a megnövekedett pulzusszám és az alvási nehézségek példák ezekre a tünetekre. Az emberek gyakran félnek attól, hogy zöldségeket esznek a ketón szénhidráttartalmuk miatt, de ha nem eszik zöldséget, akkor sok elektrolit hiányzik, amit az ételéből kaphat. A leveles zöldek szinte nem tartalmaznak szénhidrátokat, és mivel kalcium- és magnézium-kloriddal rendelkeznek, rendkívül fontosak az elektrolit-egyensúly szempontjából. Ha csak marhahúst, sajtot és szalonnát eszel, akkor megkapod a nátriumot, de a többi szükséges ásványi anyagot nem.

Ki vegye fontolóra a keto diéta kipróbálását?

A Keto tökéletes az állóképességű sportolók számára. Az állóképességű sportolók mérsékelt intenzitással működnek hosszú ideig. A mérsékelt testmozgás nem glikogénfüggő, ezért ideális esetben a zsír táplálja, de a keto-adaptált sportolóknak nem kell mindent vagy semmit elfogyasztaniuk szénhidrátokkal. Az állóképességű sportoló feltölthet 100 gramm szénhidrátot, átégeti őket, majd áttérhet a zsírégetésre, mert testük annyira jól alkalmazkodik a ketózishoz. Ez megakadályozza a boncolást. Ez az oka annak, hogy sokan hordoznak energiagél csomagokat. Ha nem alkalmazkodik a ketonok elégetéséhez, akkor még nincs lövése a testzsír üzemanyagra való felvételéhez - és a testzsír sokkal tovább futtathatja Önt, mint a glikogén.