Amit tudnia kell az emésztés javítása érdekében

Emésztési egészség
McKel (Hill) Kooienga

emésztési

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Az NS alapítója és a módszer megalkotója

Javítani kell az emésztést? Ha emésztési nehézségei vannak, például puffadás, székrekedés, hasi görcsök, gáz vagy hasmenés rendszeresen, akkor ez néhány jel, hogy az emésztés használhat egy kis támogatást.

Az emésztőrendszere kivételesen fontos az egészségi állapota szempontjából. Feladata az elfogyasztott étel feldolgozása, a szükséges tápanyagok felszívása, majd a már nem célt szolgáló hulladék kiválasztása.

Sajnos sok ember napi kényelmetlenség jeleit tapasztalja az emésztőrendszer zavara miatt.

A rossz emésztés következtében kialakuló kényelmetlenség csalódást és zavart okozhat. Ez néha olyan kellemetlenséggé válhat, hogy elkezdheti befolyásolni mindennapi életét.

Az emésztési szövődmények néha olyan súlyos állapotok következményei lehetnek, mint az irritábilis bél szindróma, Crohn-betegség, diverticulitis és még sok más. Pedig egy egyébként teljesen egészséges ember gyakran emésztési problémákat tapasztalhat pusztán a rossz étrend vagy az életmódválasztás miatt.

Ebben a cikkben megtudhatja az emésztési problémák okait, az emésztési folyamat működését és mit tehet az emésztés javítása érdekében.

Mi okozza vagy járul hozzá a gyenge emésztéshez?

Ami a rossz emésztést illeti, jó néhány lehetséges tettes lehet hibás. A gyenge emésztés valóban gyakori, ha nem megfelelő ételkombinációkat fogyaszt, vagy nem tudja, hogyan kell ezeket az ételeket úgy elkészíteni, hogy elősegítse az emésztést.

A közhiedelemmel ellentétben nemcsak arról van szó, hogy mit eszel, hanem arról is, hogyan eszel és hogyan érzel.

Merüljünk bele azokba az étrend- és életmódbeli döntésekbe.

Nem megfelelő rostbevitel

Mindenható rost, az emésztés királya.

Az oldhatatlan rost felelős a GI motilitásának elősegítéséért; lényegében segíti a dolgok időben történő mozgását. Az oldható rost viszont az emésztőrendszerben gélszerű anyaggá alakul, amely elősegíti az emésztés lassulását.

Elősegíti az egészséges baktériumok szaporodását is, amelyek segítenek a megfelelő emésztésben. Ha nincs elegendő rost az étrendben, székrekedést, gázokat vagy hasmenést tapasztalhatunk.

Másrészt, amit sokan nem tudnak, az az, hogy ha egyik napról a másikra hirtelen jelentősen megnöveljük a rostbevitelünket, az is ugyanolyan zavaró lehet. Székrekedés és puffadás szinte kétségtelenül következni fog.

Nem megfelelő vízbevitel

A víz az egészséges emésztés másik kulcsszereplője. Ha a vízbevitel hiánya miatt enyhén vagy súlyosan kiszáradunk, székrekedés, hasmenés, puffadás és akár felszívódási zavarok is jelentkezhetnek.

A víz segít lebontani az élelmiszereket az optimális emésztés elősegítése érdekében, és lágyítja a székletet is.

A feldolgozott élelmiszerek túlzott bevitele

Ha túl sok feldolgozott ételt fogyasztanak gyakran, tökéletes vihar keletkezik az emésztőrendszerben.

A feldolgozott élelmiszerekben nincsenek rostok, víz, vitaminok és ásványi anyagok, ugyanakkor cukor és mesterséges összetevők vannak benne.

Emésztőrendszerünket „jó”, egészséges baktériumok bélelik, amelyek segítenek a megfelelő emésztésben. Sajnos a feldolgozott élelmiszerekből származó túlzott cukorbevitel nem megfelelő mennyiségű egészséges baktériumhoz vezethet, ami végső soron rossz emésztést eredményez.

Akut és krónikus stressz

A stressz képes rombolni a testet.

Az akut stressz lényegében rövid távú stressz, gondoljon arra a gödörre a gyomrában, amelyet akkor érez, amikor ideges vagy a munka határidejének betartása vagy a nyilvános beszéd miatt.

A krónikus stressz viszont hosszú távú stressz. Ez az a stressz, amelyet hosszabb ideig tapasztalnak meg, nem pedig egyszerűen szituációszerűen.

Az akut stressz étvágyhiányt és lassíthatja az emésztést, míg a krónikus stressz súlyosabb problémákat okozhat, például székrekedést, hasmenést és hasi görcsöket. Ez végül az irritábilis bél szindróma diagnózisát is eredményezheti.

Mozgásszegény életmód

A mozgás kulcsfontosságú az optimális emésztéshez.

Az emésztőrendszerünk egy nagy izom. Ha mozgásszegények vagyunk és nem sportolunk, az izom gyakran nem annyira stimulált, hogy az emésztés különböző szakaszaiban áttolja az ételt.

Ennek eredményeként székrekedés, gáz és akár puffadás is kialakulhat.

Nem az étkezés megfelelő egyensúlyát eszik minden étkezéskor

Testünk megköveteli annak kombinációját, amit mi szeretünk Alapító Ötnek nevezni - fehérje, keményítőtartalmú szénhidrátok, nem keményítőtartalmú szénhidrátok, egészséges zsírok és az ízfaktor.

Míg az ízfaktor pusztán az íze, az előző négy komponens elengedhetetlen a megfelelő emésztéshez. Minden makrotáp egy célt szolgál, amikor egy vagy több hiányzik, emésztésében a szorongás jelei mutatkozhatnak.

Túlevés vagy étkezés alatt

A megfelelő emésztéshez szintén fontos, hogy megfelelő mennyiségű ételt találjon a testének.

Ha alultáplálkozunk, és nem adjuk meg testünknek a szükséges tápanyagokat, akkor puffadást, székrekedést vagy hasmenést tapasztalhatunk.

Pontosan ugyanez vonatkozik az ellentétes forgatókönyvre is. Ha túlterheljük emésztőrendszerünket addig a pontig, ahol az elsöprővé válik, akkor annak esélye, hogy megfelelően emészthesse, senki sem.

Ételintolerancia

Az ételintolerancia minden egyes embernél másként jelenik meg. Ennek ellenére a rendellenes emésztés az egyik leggyakoribb jel.

Ha továbbra is olyan ételeket fogyaszt, amelyeknek a teste intoleráns, az hosszú távú szövődményekhez is vezethet, az intolerancia súlyosságától és attól függően, hogy milyen intoleranciában szenved.

Mit kell tudni az emésztési folyamatról

Az emésztési problémák megfelelő kezelése érdekében fontos megérteni az emésztési folyamat alapjait.

Az emésztés az élelmiszer elfogyasztása, lebontása, feldolgozása és felhasználása energiához. Az étel kétféle módon emészthető: mechanikus emésztés (amikor az ételt megrágják és fizikailag apró apró darabokra bontják) és kémiai emésztés (ahol az ételt még kisebb molekulákra bontják természetes emésztőenzimek segítségével).

Az emésztés folyamata a szájban kezdődik. A mechanikus emésztést az étel rágása végzi. A kémiai emésztés itt is az amiláz enzim felszabadulásával kezdődik, amely felelős a szénhidrátok emésztéséért.

Ételünk ezután a nyelőcsövön keresztül a gyomorba jut, ahol a kémiai és fizikai emésztés folytatódik. A gyomornedveket felszabadítják az élelmiszer további lebontása érdekében, míg maga a gyomor összehúzódik és felkavarodik, hogy mindent összekeverjen és előre tolja az ételt. Ezeket az összehúzódásokat perisztaltikának nevezzük.

Ezután minden bejut a vékonybélbe. Ez az emésztés első része, ahol a tápanyagok jelentősen felszívódni kezdenek. A máj és a hasnyálmirigy is segítséget nyújt itt azáltal, hogy enzimeket választ ki, amelyek elősegítik a kémiai emésztést.

Végül, miután az étel áthaladt a vékonybélen, a vastagbél felszívja az összes megmaradt tápanyagot, de főleg a megmaradt vizet. Így alakul ki a széklet, amely aztán a végbélen keresztül távozik testünkből.

Hogyan segítheti az emésztést

Most, hogy megértettük az emésztési folyamat működését és megzavarását, merüljünk el néhány módon, amelyek javíthatják az emésztést.

A Method-tagság sok tagjának emésztési problémája van, amikor először csatlakoznak, de azáltal, hogy megtanulják, mit kell enni, hogyan lehet optimalizálni az emésztést (különösen növényi eredetű ételek fogyasztása esetén), és hogyan lehet ráhangolódni a testük által küldött jelekre, képesek kifejezetten számukra megfelelő változtatásokat végrehajtani.

Amikor az emésztésen dolgozunk a Method-tagságon belül, ez egy apró változtatásokkal járó folyamat, amely összeadja és eltolja a dolgokat a túlóráktól.

Ezek az alábbi tippek jó kiindulópontot jelentenek, de ne feledje, hogy a saját egyedi emésztésének támogatása megtanulása egy folyamat, és egy kis időbe telik, mire teljes mértékben kiderül, hogy mi az Ön számára.

Egyél elég rostot

Ajánlott, hogy a férfiak és a nők körülbelül 25-30 gramm rostot kapjanak naponta. Étrendjében rostokat kaphat teljes élelmiszerekből, például babból, hüvelyesből, dióból, magból, teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből.

Ha nem szokott naponta fogyasztani ezeket a rostos ételeket, lassan vegye be. Naponta adjon hozzá kis mennyiséget ezekből a cikkekből, és haladjon tovább. Nem akarja túlterhelni az emésztőrendszert.

Ezenkívül, ha úgy találja, hogy kifejezetten problémája van a babgal vagy a hüvelyesekkel, nyugodtan áztassa ezeket, mielőtt előkészíti őket, hogy még jobban elősegítse az emésztést.

Egyél olyan ételeket, amelyek javítják az emésztést

Számos olyan étel létezik, amely különböző okokból támogathatja az emésztést! Ha önnek nehézségei vannak az emésztéssel, próbálja meg beépíteni e gyümölcsök egy részét az emésztésbe és a zöldségeket az emésztésbe a hétbe, és vegye észre, hogy ezek segítenek-e az emésztésben.

Adhat hozzá almaecetet is ételeihez, öntetéhez és pácolásához, hogy az emésztést is javítsa. Az almaecet ecetsavat tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy segíti az emésztést azoknál, akiknek nincs gyomorsavja. Ez különösen előnyös lehet azok számára, akik savas reflux mellett küzdenek. Bár még további kutatásokat kell végezni, előzetes bizonyítékok vannak arra, hogy az almaecet segíthet javítani a savas refluxot.

Igyon sok vizet

Általános szabály, hogy a testsúly körülbelül felének napi folyadék unciában történő elfogyasztása célszerű kezdeni.

Attól függően, hogy milyen fizikai aktivitásban vesz részt, szüksége lehet valamivel többre vagy kevesebbre, mint ez a szám. Mindig tudd, hogy konzultálhat regisztrált dietetikussal az egyéni folyadékigény meghatározásához.

Csökkentse a feldolgozott ételeket

A feldolgozott ételeknek nagyon kis szerepet kell játszaniuk az étrendben az optimális emésztés elősegítése érdekében.

Válasszon olyan teljes ételeket, amelyek természetes módon tele vannak rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amennyire csak lehet. A teljes kiőrlésű fajtáktól kezdve a sovány fehérjéig, a dióvajig, a magokig, a gyümölcsökig és a zöldségekig sokféle lehetőség kínálkozik.

Gyakorold a stresszkezelést a jobb emésztés érdekében

Az Ön számára megfelelő stresszkezelési rutin megtalálása nemcsak az emésztőrendszer, hanem a lelki és fizikai egészségére is csodákat tehet.

A stresszkezelő tevékenységek bármi lehetnek, ami Önnek megfelel - az arcmaszktól a habfürdőig, a testmozgásig, a szocializációig vagy az olvasásig, a lehetőségek végtelenek.

Ha úgy találja, hogy önállóan igyekszik létrehozni egy ilyen rutint, akkor tudja, hogy mindig igénybe veheti egy wellness edzőt vagy egy mentálhigiénés tanácsadót, hogy segítsen megbirkózni a stresszel.

A mozgás elősegíti az emésztést

A mozgás lehet testmozgás, amelyet elsajátítasz, egy séta a környéken, egy jóga folyás otthon, vagy egy biciklizés a barátokkal.

Minden mozgás jó mozgás!

Egyél kiegyensúlyozott ételeket az emésztés megkönnyítése érdekében

Amikor ételt készít vagy vásárol, törekedjen fehérje, egészséges zsír, keményítőtartalmú szénhidrátok, nem keményítőtartalmú szénhidrátok és ízfaktor kombinációjára.

Ez segít abban, hogy étkezés után jól érezze magát, energiával töltse el a napját, és javítja emésztését.

Egyél a testének megfelelő mennyiséget

Az éhség és a jóllakottság jelzéseinek megismerése kivételesen hasznos lehet ebben. Minél figyelmesebb az étkezés, annál jobban tudja táplálni a testét és táplálja az emésztést.

Ebben nagy segítséget jelenthetnek a regisztrált dietetikusok is. Néha hozzászokhat az éhséghez és a jóllakottság jelzéseihez, ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. A dietetikusok segíthetnek ebben egészséges, reális módon.

Az ételintolerancia azonosítása

Ha úgy találja, hogy az emésztése csak bizonyos étkezések után vagy bizonyos ételeket fogyasztva zavart meg, akkor az étel-intolerancia lehet a hibás.

Kiváló módszer annak megállapítására, hogy van-e ételintoleranciája, az élelmiszer-napló használata. Ez lehetővé teszi, hogy kövesse a jeleit és tüneteit a bevitelnek megfelelően.

Idővel képes lesz megtalálni a mintákat. Miután létrejött, végezhet eliminációs étrendet, hogy meghatározza emésztési problémáinak kiváltó okát.

Emésztőenzimek hozzáadása

Ha minden más kudarcot vall, az emésztőenzimek kiegészítés formájában nagyon hasznosak lehetnek. Például sokan nem tudják nagyon jól megemészteni a babot és a hüvelyeseket, és a piacon számos olyan kiegészítő található, amely elősegíti a hüvelyesek poliszacharidjainak lebontását, amelyek nehezen emészthetők. Vannak olyan ételek is, amelyek természetes emésztőenzimeket tartalmaznak, amelyek „erőteljesebbek”, mint a legtöbb más teljes étel, például az ananász és a papaya.

Az emésztés optimalizálásához nem feltétlenül kell emésztőenzimeket szednie. De bizonyos esetekben segíthetnek a gázok és a puffadás enyhítésében. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új kiegészítést szed. Lehet, hogy kölcsönhatásba lép más gyógyszerekkel, vagy nem felel meg a testének.

Hogyan lehet ezt gyakorlatba ültetni az emésztés javítása érdekében

Most, hogy van ötlete a kezdéshez, összpontosítson egy tippre, amely úgy gondolja, hogy a legnagyobb hatással lesz az emésztés javítására.

Egyszerre egy dolog tesztelése segít meglátni, hogy mi a legjobb az Ön számára, és időt ad arra, hogy kipróbálja az életében.

Ha emésztési szokásainak javítására is törekszik emésztése érdekében, töltse le az egészséges táplálkozási szokások kialakításához szükséges ingyenes útmutatót. Végigvezeti Önt azokon a lépéseken és gyakorlatokon, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy egészséges étkezési szokásait megteremtse a mindennapi életben, amelyek segítenek minden nap a legjobban érezni magát.

Hogyan lehet megtudni, hogy emésztési problémái komolyak-e?

Mindig fontos, hogy kapcsolatba lépjen az egészségügyi szakemberekkel, hogy kizárja az emésztés bármilyen súlyos szövődményét vagy állapotát, különösen, ha napi emésztési problémákat tapasztal.

Ügyeljen arra, hogy útmutatást kérjen az elsődleges orvosától. Súlyos állapot fennállása esetén képesek lesznek megfelelően diagnosztizálni és kezelni Önt.

Megjelölt:

Dietetikusként és a tudatos táplálkozás vezető hangjaként, Arianna Huffington a "Top 20 szerepmodell" elnevezést kapta - McKel munkájában megtanítja, hogyan lehet helyreállítani az egyensúlyt az étellel, tápláló táplálkozási szokások kialakításával, amelyek könnyűek, összehangoltak és élvezhetőek a saját módszerével . Amint az Oprah.com-on szerepel, az ÖN, a Nők egészsége, a Valódi egyszerű, a mai dietetikus, az Healthline és így tovább.

Ingyenes útmutató • Hozzon létre egészséges táplálkozási szokásokat

Az egészséges étkezési szokások megteremtése az egyik legfontosabb készség, amelyet átadhat magának általános jólétéhez - különösen, ha a legjobbnak akarja érezni magát a mindennapi életében.

De az egészséges táplálkozási szokások megalkotása, amelyek az Ön számára 365 év alatt működnek, kihívást jelenthet.

Ez az útmutató megadja azokat a lépéseket és gyakorlatokat, amelyek megkönnyítik (és élvezetesebbé teszik) az egészséges táplálkozási szokások fenntartását a mindennapi életben - anélkül, hogy diétát vagy tervet kellene követniük, vagy bármilyen olyan ételt kell fogyasztaniuk, amelyre nem vonatkoznak korlátozások.