Három dolog, amit tudnia kell a fehérjéről a testmozgás teljesítményéhez

Publikálva: 2017. március 10

Akár egy helyi 10 km-es futásra, akár a riói 2016-os olimpiára készülnek, a minden formájú, méretű és szintű sportolóknak közös a céljuk: a legjobb tudásuk szerint teljesíteni. A technikai szakértelem és az edzés a sportteljesítmény javításának sarokköve, de a jó táplálkozás egyformán döntő fontosságú a siker szempontjából. Az elmúlt két évtizedben rendkívül megnőtt annak megértése, hogy az étkezési fehérje milyen fontos szerepet játszik az izmok felépítésében és helyreállításában. Ma már tudjuk, hogy nem egyszerűen az elfogyasztott fehérje mennyisége, hanem az is, hogy ennek a fehérjének a minősége, és mikor fogyasztjuk, ez diktálja az izmok egészségét és működését.

1. A megfelelő nem azt jelenti, hogy optimális

2.Minőség számít

Nemcsak a fehérje mennyiségét, hanem az étrendben lévő fehérjetípust is figyelembe kell vennie a sportolóknak. Tudományos kutatások azt mutatják, hogy pusztán elegendő fehérje fogyasztása nem fogja optimalizálni az izomjavítást és a szintézist, mert nem minden fehérjetípus egyformán előnyös. Az elfogyasztott fehérje hasznosítása érdekében a szervezet bázikus építőelemekre bontja, aminosavakra. A fehérje forrása befolyásolja a megfelelő emésztési képességünket és ezért e döntő építőelemek elérhetőségét. A növények fehérje, például zöldségek, diófélék, magvak, szemek és hüvelyesek nem emészthetők olyan jól, mint az állati eredetű fehérje vagy a szójafehérje.

Ezenkívül nem minden fehérje tartalmazza az emberi test számára szükséges összes aminosavat. Egyes aminosavakat, az úgynevezett esszenciális aminosavakat az emberi test nem képes előállítani, ezért ezeket az étrendben kell fogyasztani. A legtöbb növényi fehérjéből hiányzik egy vagy több ilyen esszenciális aminosav, ami azt jelenti, hogy a növényi forrásokat az étrendben kombinálni kell a test szükségleteinek kielégítése érdekében. A tojás-, tej- és szójafehérjék jól emészthetők és tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, vagyis az emberek számára a legjobb minőségű fehérjéknek számítanak.

A legújabb tudományos kutatások lehetővé tették számunkra, hogy tovább finomítsuk ezt a listát a sportolók számára, mert az izomépítésnél egy adott aminosav, a leucin játszik kritikus szerepet (D-es ember) et al., 2015). A leucin úgy működik, mint egy molekuláris kapcsoló, amely bekapcsolja a test gépét az izmok előállításához. A tejsavófehérje több leucint tartalmaz, mint bármely más fehérjeforrás, és a klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a tejsavó hatékonyabban stimulálja az izomszintézist, mint más kiváló minőségű fehérjék, különösen akkor, ha edzés után fogyasztják. Ennek eredményeként a tejsavófehérje-visszanyerési kiegészítők rendkívül népszerűvé váltak.

3.Az időzítés a lényeg

Az edzés utáni tejsavó-kiegészítésre való összpontosítás csak egy része a nagyobb képnek. Az izmok optimális helyreállítása és szintézise nem érhető el pusztán azáltal, hogy edzés után megiszunk egy fehérjeturmixot. A teljesítmény javításához gyakori képzés szükséges. Ennek eredményeként az izmok lebontása, helyreállítása és szintézise folyamatossá válik, és rendszeresen kell bevenni a kiváló minőségű fehérjét. Ma már tudjuk, hogy körülbelül 20-30g fehérje fogyasztása "bekapcsolhatja" az izomfehérje szintézist, de ez több fehérje fogyasztása esetén fennsíkokra hat (Moore D et al., 2015). Ez azt jelenti, hogy nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása ugyanazon étkezés során nem jelent további előnyt. Emiatt előnyösebb a fehérjebevitel elosztása a nap folyamán, oly módon, hogy reggelinél, ebédnél és vacsoránál 20-30 g kiváló minőségű fehérjét fogyasztanak. Ez a fajta étkezési szokás több izomszintézishez és kevesebb izomromláshoz vezet a nap folyamán.

A holland Maastrichti Egyetem kutatóinak nemrégiben készült tanulmánya azt sugallja, hogy egy alvás előtti további uzsonna tovább optimalizálhatja az izomszintézist (Snijders T et al., 2015). Az alvás kulcsfontosságú, nemcsak a sportteljesítmény, hanem az általános egészségi állapot és a wellness szempontjából is. Az órák, amelyeket alvással töltünk, a böjt időszakát jelentik, és ezáltal a test kiszolgáltatottá válik az izmok lebomlásának. A kutatók azt találták, hogy 20-30 g kiváló minőségű fehérje elfogyasztása lefekvés előtt minimalizálja az izmok lebomlását és elősegíti az izomszintézist alvás közben, ami azt jelenti, hogy egy fehérjével töltött lefekvés előtti snack hasznos lehet.

A sportélelmiszerekre vonatkozó előírások országonként eltérőek lehetnek. További információt a Sportétkeztetés szabályzatunk oldalon talál.

Mit jelent mindez az étrend szempontjából?

Az étkezési fehérje izomegészségre gyakorolt hatásának jobb megértésének köszönhetően ma már nemcsak a fehérje mennyiségét, hanem az izom helyreállításának és működésének, valamint végső soron a teljesítményének optimalizálásához szükséges bevitel minőségét és időzítését is meghatározhatjuk.

1.Mennyiség: A fehérje RDA-értéke inkább minimális, mint optimális szint. Az izom egészségi állapotának maximalizálása érdekében napi 1,2-1,7 g testtömeg-kilogrammonként

2.Minőség: Az állati eredetű fehérje könnyebben emészthető és jobb minőségű, mint a legtöbb növényi fehérje. Válasszon kiváló minőségű forrásokat, például tojást, sovány húst, tejet, sajtot, joghurtot és szójatermékeket. Ha vegetáriánus vagy, kombináld a növényi fehérjeforrásokat, hogy szervezeted megkapja az összes esszenciális aminosavat.

3. Időzítés: Fontos a fehérje rendszeres fogyasztása a nap folyamán. Törekedjen arra, hogy 20-30 g kiváló minőségű fehérjét tartalmazzon reggelire, ebédre, vacsorára és lefekvés előtt

Eimear klinikai dietetikusként kezdte pályafutását, majd négy évet töltött a dublini Trinity College Molekuláris Orvostudományi Intézetében és az Országos Gyermekkutató Központban. Az élelmiszer- és italipar táplálkozástudományi tudósaként dolgozó Eimear segített olyan táplálkozási megoldások kidolgozásában, amelyek meghatározott életszakaszokra és szükségletállapotokra irányultak, valamint összehangolt táplálkozási kutatásokban.