A mediterrán étrend

Az ígéret

Finom ételek, amelyek kiállták az idők próbáját, és segítenek egészségben maradni az elkövetkező években. Ez a hagyományos mediterrán étrend középpontjában áll.

felülvizsgálata

Nincs egyetlen mediterrán étrend-terv, de általában sok gyümölcsöt és zöldséget, babot és diót, egészséges gabonát, halat, olívaolajat, kis mennyiségű húst és tejterméket, valamint vörösbort fogyasztana.

Ez az életmód ösztönzi a mindennapi testmozgást, az étkezés megosztását másokkal és az egész élvezetét.

Mit ehet és mit nem

Főleg növényi eredetű ételeket fog enni, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, burgonyát, teljes kiőrlésű kenyeret, babot, diót és magot.

Kis adagokban fogyaszthat joghurtot, sajtot, baromfit és tojást. Legalább hetente kétszer kell halat és tengeri ételeket fogyasztania. A „jó” zsírok jóváhagyási bélyegzőt kapnak: Gondoljunk az olajbogyóra, az extra szűz olívaolajra, a diófélékre, a napraforgómagra és az avokádóra vaj vagy margarin helyett. Főzés közben sokat fog olívaolajat használni. Érjen el gyógynövényeket és fűszereket az íz hozzáadásához.

A vörösbor mérsékelten kap hüvelykujját (egy pohár nőknek, egy kettő férfiaknak). De a víz a te italod.

A desszert általában gyümölcs. Az édességek és a vörös húsok alkalmanként rendben vannak.

Az erőfeszítés szintje: alacsony vagy közepes

Ízletes étrend és jó az Ön számára, bár először tanulási görbéje lehet.

Korlátozások: Kevés. A mediterrán étrend rengeteg változatosságot és kísérletezést tesz lehetővé.

Főzés és vásárlás: Egyszerűsítse úgy, hogy előre megtervezi étkezését; a kamra kapcsok, például olívaolaj, konzerv paradicsom, teljes kiőrlésű gabona, tészta és tonhal kéznél tartása; és friss termékek és tenger gyümölcseinek vásárlása hetente néhány alkalommal. Számos mediterrán diétás ételt könnyen megsüthet vagy megsüthet.

A harapnivalók is lehetnek gyorsak és egyszerűek: Fogjon klementint vagy egy marék diót, vagy mártson teljes kiőrlésű pita chipset hummusba.

Csomagolt ételek vagy ételek: Nincs. Az étrend a friss ételeket hangsúlyozza.

Személyes találkozók: Nem.

Gyakorlat: A mindennapi aktív részvétel az életmód része.

Engedélyezi-e az étrendi korlátozásokat vagy preferenciákat?

Vegetáriánusok és vegánok: Gyümölcsökkel, zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, babokkal, dióval és magvakkal való ragaszkodás a vegetáriánusok számára könnyű. Ha vegán vagy, akkor ki kell hagynod a tejtermékeket.

Alacsony nátriumtartalmú étrend: A só helyett a gyógynövényekre és a fűszerekre támaszkodik, ami segít, ha alacsony nátriumtartalmú étrendre vágyik.

Alacsony zsírtartalmú étrend: A mediterrán étrend nem minősül alacsony zsírtartalmú étrendnek. De alacsony a telített zsírtartalma, és messze megfelel az American Heart Association irányelveinek.

Gluténmentes: Ha kerüli a glutént, választhatja a glutén nélküli szemeket.

Mit kell még tudni

Ha hosszú távú életmódváltásra vágyik, ez szórakoztató és reális módszer lehet erre. Lehet kreatív, új módon közelítheti meg ételeit, és mérsékelten élvezheti az Önnek tetsző ételeket.

Költségek: A vásárláson kívül senki.

Támogatás: Sok könyv és online cikk található a mediterrán étrendről, de hivatalos csoportok nincsenek.

Mit mond Kathleen Zelman, MPH, RD:

Működik?

Nincs kérdés róla. Több éves kutatás kimutatta, hogy a mediterrán étrend az egyik legegészségesebb.

Fogyáshoz tartson be több mint 6 hónapot (lehetőleg örökké), rendszeresen mozogjon és figyelje az adagjait.

Jó-e bizonyos körülmények között?

Ez a diéta nagy eredményt jelent a szív egészsége és a hosszú élettartam szempontjából. A tanulmányok azt sugallják, hogy kevésbé valószínű, hogy szívbetegségben szenved, csökkenti a vérnyomást és a koleszterint, segít a cukorbetegség kezelésében, és segít elkerülni bizonyos rákos megbetegedéseket és krónikus betegségeket.

A végső szó

A kutatások továbbra is azt mutatják, hogy az egészséges ételeken és a fizikai aktivitáson alapuló mediterrán étrend a legjobb recept a hosszú, egészséges életre. Kiváló, élvezetes étrend, amely könnyen követhető és rugalmas.

Még akkor is, ha nem követi hűségesen az étrendet, egyszerűen kitűnő a tervben szereplő ételek fogyasztása, kényelmesebb étkezés és aktívabb tevékenység.

Források

Oldways Preservation Trust: „Mediterrán étrend-piramis”, „Med Diet and Health”, „A mediterrán étrend-piramis étkezési mintája”, „Jó egészségére!” „Mérsékelt és egészséges életmód szokások.”

Esposito, K. Metabolikus szindróma és a kapcsolódó rendellenességek, 2011. február.

A Harvard Medical School Family Health Guide: „A mediterrán étrend jól vitorlázik az Egyesült Államokban.”

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: „Egyél, mint egy európaiak?” - Ünnepeld a Földközi-tengert.

American Heart Association: „Az érelmeszesedés, a trombózis és az érbiológia 2013 tudományos ülésekről szóló jelentések”, „mediterrán étrend”.

Samieri, C. Belgyógyászati ​​évkönyvek, 2013. november 5.

Trichopoulou, A. A New England Journal of Medicine, 2003. június 26.

Rivas, A. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2013. március.

Barros, R. Allergia, 2008. július.

Skarupski, K. A Journal of Nutrition, Health & Aging, 2013.

Lourida, én. Járványtan, 2013 július.

Scarmeas, N. Annals of Neurology, 2006. június.

Salas-Salvado, J. Cukorbetegség ellátása, 2011. január.