Fitness 101: Az abszolút kezdő gyakorlási útmutatója

Hogyan kezdjünk el egy edzésprogrammal.

Úgy döntött, ideje elkezdeni a testmozgást. Gratulálunk! Megtette az első lépést egy új és továbbfejlesztett test és lélek felé

"A testmozgás a varázslatos tabletta" - mondja Michael R. Bracko, az EdD, a FACSM, az Amerikai Sportorvosi Főiskola Fogyasztói Információs Bizottságának elnöke. "A testmozgás szó szerint gyógyíthatja a betegségeket, például a szívbetegségek egyes formáit. A testmozgás szerepet játszik az emberek megelőzésében vagy a rák egyes formáinak felépülésében. A testmozgás segíti az ízületi gyulladásban szenvedő embereket. A testmozgás segít megelőzni és visszafordítani a depressziót."

abszolút

És nem vitatható, hogy a testmozgás segíthet a legtöbb emberben a fogyásban, valamint tónusosabbnak és finomabbnak tűnhet.

Természetesen van fogás. Mozognia kell - és tovább kell mozognia -, ha be akarja fizetni az ellátásokat. Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy szigorú, időigényes rendet kell követni az edzőteremben - bár ez mindenképpen előnyökkel járhat. Az az igazság, hogy sokféle típusú és szintű testedzésből jutalmat kaphat.

"A testmozgás bármilyen kis mértékű növekedése nagy lendületet ad a fogyásnak és a jobb közérzetnek" - mondja Rita Redberg, MSc, az Amerikai Szívszövetség Tudományos Tanácsadó Testületének elnöke a Mozogj választás programban.

Gyakorlási lehetőségei számosak, többek között gyaloglás, tánc, kertészkedés, kerékpározás - akár háztartási feladatok elvégzése is - mondja Redberg. A legfontosabb az, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyeknek tetszik, mondja. Ez növeli annak esélyét, hogy szokássá váljon.

És mennyi testmozgást kell végeznie? A szív egészsége érdekében az AHA a hét legtöbb napján legalább 30 perc közepes intenzitású fizikai tevékenységet ajánl, például gyaloglás.

Mégis "ha ennél kevesebbet kap, akkor is látni fogja az előnyeit" - mondja Redberg. "Nem olyan, mintha nem tudna 30 percet megtenni, akkor nem kellene semmit tennie, mert az előnyöket biztosan látni fogja még 5 vagy 10 perc mozgáskor is."

Készen áll a kezdésre? Egészségügyi és fitneszszakértők segítettek a WebMD-nek összeállítani ezt a kezdő útmutatót a testmozgáshoz, beleértve néhány gyakori testedzési kifejezés definícióját, mintateremeket és ajánlásokat az otthoni edzőberendezésekről.

Az edzés intenzitásának mérésének egyik módja a pulzus vagy a pulzus ellenőrzése a fizikai aktivitás során. Ezeknek a különböző intenzitási szinteknél céltartományon belül kell lenniük.

Például a CDC szerint mérsékelt intenzitású fizikai aktivitás esetén az ember cél pulzusának a maximális pulzus 50–70% -ának kell lennie.

Folytatás

Készülj fel

Az edzés rutinjának első lépése annak értékelése, hogy mennyire alkalmas a választott fizikai tevékenységre. Bármikor elkezd egy edzésprogramot, bölcs dolog orvoshoz fordulni. Bárki, akinek komoly egészségügyi kockázata van, a 45 éves és annál idősebb férfiak, valamint az 55 éves és annál idősebb nőknek orvosi engedélyt kell kapniuk - mondja Cedric Bryant, PhD, az American Council on Exercise vezető fiziológusa.

De függetlenül attól, hogy milyen egészségi állapota van, általában valamilyen módon ki tudja dolgozni.

"Eszembe sem jut olyan orvosi probléma, amely súlyosbodna a megfelelő gyakorlástól" - mondja Stephanie Siegrist, MD, ortopéd sebész a magánrendelőben Rochesterben, New York.

Az edzettség felmérése után segít meghatározni az edzés céljait. Például fel akar készülni egy 5K futtatására? Hetente ötször eljutni az edzőterembe? Vagy csak sétálja meg a háztömböt anélkül, hogy beborulna?

"Ügyeljen arra, hogy a célok világosak, reálisak és tömörek legyenek" - mondja Sal Fichera, a testedzés fiziológusa, a New York-i székhelyű Forza Fitness tulajdonosa.

Bármi legyen is a célja és az egészségi állapota, óvatosan járjon el az új testmozgási rend szerint.

"Indulj alacsonyan, és haladj lassan" - tanácsolja Bryant. Sok kezdő elköveti azt a hibát, hogy túl agresszívan kezd, csak akkor adja fel, ha fáradt, fájó vagy sérült lesz - mondja. Néhányan elbátortalanodnak, mert szerintük az agresszív edzés azonnali eredményt hoz.

"Általánosságban elmondható, hogy amikor az emberek a program elején túl agresszíven foglalkoznak vele, hosszú távon hajlamosak nem ragaszkodni hozzá" - mondja Bryant. "Amit igazán szeretnél csinálni, az az, hogy kialakíts néhány új szokást, amelyekhez egy életen át ragaszkodhatsz."

Folytatás

Fitness meghatározások

Még a hosszú távon edzőknek is lehetnek tévképzeteik arról, hogy mit is jelentenek egyes fitnesz kifejezések. Íme néhány olyan szavak és kifejezések meghatározása, amelyekkel valószínűleg találkozni fog:

Minta edzés kezdőknek

A fitneszrutin megkezdése előtt fontos felmelegedni, majd végezzen egy kis nyújtást. Takarítsa meg a nyújtás nagy részét az edzés után.

Folytatás

A felmelegedés után a szakértők háromféle mozgást javasolnak az általános fizikai erőnléthez: kardiovaszkuláris aktivitás, erő kondicionálás és rugalmassági edzés. Ezeket nem kell egyszerre elvégezni, de rendszeres elvégzésük kiegyensúlyozott erőnlétet eredményez.

  • Kardiovaszkuláris aktivitás. Kezdje azzal, hogy aerob tevékenységet folytat, például gyalogol vagy fut, 20-30 percig, heti négy-ötször - mondja Bryant. Annak biztosítása érdekében, hogy optimális szinten dolgozzon, próbálja ki a "beszélgetés tesztet": Győződjön meg arról, hogy képes-e folytatni a beszélgetés alapvető szintjét anélkül, hogy túlságosan fel lenne fújva. De ha könnyen el tudsz énekelni egy dalt, nem dolgozol eléggé.
  • Erő kondicionálás. Kezdje azzal, hogy egy-egy gyakorlatsort végez a fő izomcsoportok mindegyikével. Bryant azt javasolja, hogy használjon olyan súlyt, amelynél egy gyakorlatban nyolc-12 alkalommal kényelmesen elvégezheti a gyakorlatot. Ha úgy gondolja, hogy többet tud kezelni, fokozatosan növelje a súlyt, az ismétlések számát vagy a halmazok számát. Az előnyök maximalizálása érdekében hetente legalább kétszer végezzen erősítő edzéseket. Soha ne dolgozza ugyanazt a testrészt két nap egymás után.
  • Rugalmassági tréning. Az American College on Exercise azt javasolja, hogy lassú, tartós statikus nyújtásokat végezzen hetente három-hét napon. Minden szakasznak 10-30 másodpercig kell tartania.

Ha meg szeretné tudni, hogyan kell bizonyos gyakorlatokat végrehajtani, fontolja meg személyi edző alkalmazását egy-két alkalomra, vagy használja ki az ingyenes edzéseket, amikor csatlakozik egy edzőterembe.

Házi edzőeszközök

A testmozgást nem az edzőteremben kell elvégezni. Edzhet a saját otthonában. És a kalesztén típusú gyakorlatokkal, például guggolással, lökéssel, fekvőtámasszal és felüléssel, saját súlyának ellenállását felhasználhatja testének kondicionálásához. Az erő és az aerob kapacitás növelése érdekében érdemes befektetnie néhány otthoni edzőeszközbe.

A szakértők felvetik gondolataikat néhány népszerű otthoni testmozgásról: