IIFYM (ha megfelel a makróknak): Útmutató kezdőknek

makróknak

Az IIFYM, vagyis „Ha megfelel a makróknak”, egy olyan rugalmas fogyókúra, amely segít az embereknek a fogyásban anélkül, hogy túlzottan korlátoznák.

Ahelyett, hogy a kalóriákra összpontosítana, az IIFYM inkább makrotápanyagokat követ - nevezetesen fehérjét, zsírt és szénhidrátokat.

Ez sokkal nagyobb rugalmasságot tesz lehetővé, mivel minden étel élvezhető, amíg illeszkedik a napi makrókba.

Itt vannak az IIFYM alapelvei, részletek a követés módjáról, valamint e megközelítés előnyei és hátrányai.

Az IIFYM diétát eredetileg Anthony Collova fitneszrajongó tervezte, miután frusztrálta a hagyományos fogyókúrás ajánlásokat.

Az IIFYM a fogyókúra új fonása, amely a kalóriatartalom helyett a makrotápanyagokra összpontosít.

A makrotápanyagok, vagyis a makrók a táplálékmolekulák négy típusa, amelyeket a test képes lebontani energiára. Három típusú makrotápanyag követhető nyomon az IIFYM-ben:

  1. Fehérje, amely 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
  2. Szénhidrátok, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak.
  3. Zsír, amely 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Az alkohol a negyedik makrotápanyag, amely 7 kalóriát tartalmaz grammonként, de nem szerepel az IIFYM étrendben.

Az IIFYM diéta követése nagyon egyszerű, és csak néhány lépést igényel:

  1. A makrók kiszámítása: A számítások segítségével meghatározható, hogy naponta hány gramm fehérjére, szénhidrátra és zsírra van szüksége a súlycélok eléréséhez.
  2. Makrókkal való találkozás: Ha ismeri a makrókat, akkor csak minden nap benne kell maradnia. A táplálékfelvételt nyomon követik és szükség szerint beállítják.

Mivel minden étel megengedett, sokan örvendetes változásnak tartják ezt az étrendet a szigorú kalóriaszámláláshoz vagy a teljes ételcsoportok megszüntetéséhez képest.

Az IIFYM-et általában azok számára használják, akik fogyni szeretnének, de azok számára is módosítható, akik szeretnének hízni.

Az IIFYM diéta magában foglalja a fogyasztható fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiség kiszámítását minden nap a súlycélok elérése érdekében. Az ételválasztást szükség szerint követik és módosítják annak érdekében, hogy ezen makrókban maradjanak.

Az IIFYM diéta kezdetének első lépése a makrók kiszámítása.

A legtöbb ember az IIFYM webhelyén található ingyenes makrókalkulátort használja, de Ön manuálisan is kiszámíthatja őket.

Az általános folyamat:

  1. Számítsa ki az alapanyagcserét: Standardizált egyenleteket használnak annak megállapítására, hogy teste mennyi energiát használ nyugalomban, életkor, nem, testmagasság és súly alapján. Ezt úgy hívják, mint az alapanyagcseréd vagy a BMR.
  2. Állítsa be a tevékenység szintjéhez: A BMR-t megszorozzuk egy aktivitási tényezővel, hogy növelje a kalóriákat az aktivitási szintje alapján. Ez a teljes napi energiafelhasználásod vagy TDEE néven ismert.
  3. A súlycélok alapján állítsa be: Ha fogyni akar, csökkentse a kalóriabevitelt 15–25% -kal. Ha a súlygyarapodás a cél, növelje a kalóriákat 5–15% -kal.
  4. Határozza meg a makrókat: A fehérjebevitelnek 0,7–1,0 gramm/testtömeg-kilogramm között kell lennie. A zsírbevitelnek 0,25–0,4 gramm/testtömeg-kilogramm között kell lennie. Az összes fennmaradó kalóriát szénhidrátokra osztják fel.

A fogyáshoz a fő gondolat a kalóriatartalom csökkentése és a fehérje növelése a sovány izomtömeg megőrzése érdekében, a testzsír csökkenése mellett.

Miután elvégezte az összes számítást, a végleges IIFYM tervnek meg kell határoznia, hogy hány kalóriát és hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasszon el naponta.

Online vagy manuális számítások segítségével meghatározzuk a megfelelő mennyiségű kalóriát, amely szükséges a testsúly eléréséhez. Ezután a makrotápanyagok ideális arányát az aktuális testsúly és az engedélyezett kalória alapján határozzák meg.