Útmutató az emelt súly növeléséhez

Szerezd meg ezeket a nyereségeket (biztonságosan).

Ha erősebbé akarsz válni, vagy izmokat akarsz építeni, akkor valamikor nagyobb súlyokat kell emelned.

Végül is az erőeredmények attól függenek, hogy képesek-e fokozatosan túlterhelni az izmokat, vagyis fokozatosan növelni kell az izomra nehezedő fizikai stresszt, hogy folyamatosan kihívást okozzon annak érdekében, hogy az mindig alkalmazkodni tudjon és erősödjön.

Az erőnléti edzés során ennek számtalan módja van. "Fokozatos túlterhelést érhet el készlet és ismétlés hozzáadásával, kevesebb pihenéssel, jobb formaváltással vagy nagyobb kihívásokkal járó testvariációk végrehajtásával" - mondja SELF Caroline Juster, tanúsított személyi edző, a chicagói Fitness Formula Clubs Union Station elit edzője és az online edző. . "A progresszív túlterhelés elérésének leghatékonyabb módja azonban csak a nagyobb súlyok emelése."

Csak úgy történik, hogy a nehezebb súlyok emelése is a legegyszerűbb módja annak, hogy meglássa és nyomon követhesse saját haladását a hetek és hónapok során, és vitathatatlanul a legnagyobb módja annak, hogy ezt a „Fene, erős vagyok! az erőnléti edzéssel járó bizalomnövelés.

A progresszív túlterhelés beépül minden szakmai képzési tervbe, de ha nem követi az embert, vagy szorosan együttműködik egy olyan oktatóval, aki azt mondja Önnek, hogy "itt van, mennyit kell még ma emelnie", és pontosan kitalálja, hogy milyen súlyokat kell emelnie (a mikor és pontosan hogyan kell növelni a fontot idővel), nehéz lehet pontosan tudni, hogyan kell csinálni. Annak ismerete, hogy mire számíthatunk, és hogyan lehet biztonságosan növelni a súlyt, rendkívül fontos a célok eléréséhez és a sérülésektől való megőrzéshez.

Itt mindent elrendezünk, amit tudnod kell a kezdő súly kiválasztásáról, arról, hogy mikor vagy készen áll a nagyobb terhelésre, és pontosan hogyan kell megtenni a nagyobb súlyokat.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő kezdő súlyt

"Hagyja, hogy a szakemberek diktálják a terhelést" - mondja SELF-nek Hayden Steele, C.S.C.S. okleveles személyi edző, Oklahoma City-beli erőedző és a Shock edzésalkalmazás készítője. Fordítás: Döntse el, hány ismétlést szeretne végezni sorozatonként, majd adja meg azt a súlymennyiséget, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi, hogy az összes ismétlést kép tökéletes formában hajtsa végre.

A céljaid diktálják az elvégzendő ismétlések körét, és azt, hogy hány sorozatnál kell elvégezni őket: A maximális erő fejlesztéséhez ideális a hihetetlenül nehéz emelés 2–6 6 vagy annál kevesebb ismétlés esetén, miközben nehéz vagy közepes súlyokat kell emelni 3–6 sorozat 8–12 ismétlés az út, amikor izomméretet kell felépíteni. Végül, az izom állóképességének javítása érdekében, vagy annak érdekében, hogy egy izom mennyi ideig tud dolgozni, mielőtt kihúzódna, a legtöbb szakember azt javasolja, hogy 2-3, 12 vagy több ismétléssel végezzen edzést.

A legtöbb képzési program néhány okból azt jelenti, hogy a gyakorlatok nagy részét abban a 8–12 repes édes helyen kell végrehajtani. Először is fontos, hogy szilárd alapot építsen ebben a tartományban, mielőtt hihetetlenül nagy terhelés mellett maximális erőt dolgozna fel. Ebben a tartományban mérsékelt terhelést fog emelni - olyan súlyokat, amelyek valószínűleg nagyobbak, mint amit korábban megpróbáltunk emelni, de nem olyan nehézek, hogy bármi is adna két másodpercet a készletbe. Másodszor, az edzés ebben a tartományban időhatékony, és lehetővé teszi, hogy rengeteg munkát végezzen anélkül, hogy minden edzés örökké tartana. Harmadszor, ez a rep tartomány elég közepes az út közepén, még ha főleg izomnövekedésre szolgál, mégis csinál egy kicsit mindent, javítva az erőt és az állóképességet is. Végül, de nem utolsósorban, a legtöbb gyakorlat általában biztonságos ebben a tartományban, míg a szakértők általában javasolják, hogy kerüljék az alacsony ismétlésű, nagy súlyú emeléseket olyan egyízületi gyakorlatoknál, mint a bicepsz fürtök és a tricepsz meghosszabbítása, mert az ilyen nagy súlyok túlterhelhetik az ízületet, Erica Suter, a CSCS, a baltimore-i központú erőedző elmondja az Önmagának.

Eleinte olyan súlyokat válasszon, amelyek pozitívak, emelheti, de lehet, hogy nem biztos benne, hogy hány ismétlést tud végrehajtani. Ha kevesebb, mint 8 ismétlés után rúg ki, vagy 12 ismétlés után rengeteg energia marad, pihenjen pár percig, és ismételje meg más súllyal (könnyebb vagy nehezebb, attól függően, hogy milyen volt az utolsó szett). Ismételje ezt addig, amíg a súly nem érzi jól magát - ez kihívást jelent, de kivitelezhető.

Sikeresen tesztelte és megtalálta a kiindulási súlyt! A következő alkalommal, amikor elvégzi a gyakorlatot - talán néhány nap vagy egy hét múlva - használja újra ugyanazt a súlyt, de minden készlethez. Ez lehetővé teszi, hogy "alapot építsen", tökéletesítse formáját, és bizalmat szerezzen az elkövetkező súlynövekedéshez.

Hogyan lehet tudni, hogy készen állsz a súlygyarapodásra

Újszülöttek, vegyenek szembe magukat: Amikor először kezdi az erőnlétet, valószínűleg drámaibb erőnövekedést fog észlelni, mint az erőnléti edzés bármely más pontján - mondja Juster. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy bármely erőprogram első pár hetében az erőnövekedés döntő része nem a tényleges izomzat felhozatalából származik. A korai erőnövekedés inkább a neurológiai változások - alapvetően az agy és az izmok hatékony együttmûködésének megtanulásában, hogy az izomsejtek lángra lobbanjanak és összehúzódjanak - és az izom fehérjéjén belüli változásoknak köszönhetõk legyenek, amelyeket az ellenállási edzés ösztönöz.

Ráadásul minden embernek más a felső határa, mint hogy mennyi erőt nyerhet teste. Minél messzebb vagy ettől a felső határtól, vagy minél tapasztalatlanabb vagy, annál alkalmasabb lesz a tested növekedni, növekedni, növekedni, az Erőtanulás és Kondicionálás Alapjai szerint. "Ahogy erősödsz és tapasztaltabb vagy, normális, hogy a fejlődés lelassul" - mondja Juster. Ezen a ponton az izmos vezetékek nagy része már lefektetett.

Tehát nem számít, milyen edzési tapasztalattal rendelkezik, az a tudat, hogy mikor áll készen a testsúly növelésére, olyan egyszerű, mint az ismétlések számlálása és a forma figyelése. "Jó szabály arra nézve, hogy valakinek mikor kell felemelnie az általa használt súlyokat, meg kell vizsgálnia, hogy képes-e az összes ismétlést és beállítást megfelelő formában elvégezni" - mondja Suter. "Ha még két-három ismétlés maradt bennük, akkor itt az ideje, hogy megnövekedjen a súlya."

Hasonlóképpen, ha az összes készletet rep tartományokkal hajtja végre - például azt a 8–12 tartományt, vagy akár egy 3–5 tartományt -, akkor a rep tartományának tetejére való ütés azt jelezheti, hogy ideje növelni a súlyokat.

Ha úgy érzi, hogy készen áll a súlynövelésre holtpontokkal és guggolással, mielőtt készen állna rá tricepsz meghosszabbítással vagy bicepsz fürtökkel, ne aggódjon. Ez természetes. Sokan (főleg nők) általában erősebbek az alsó testgyakorlatokban, legalábbis kezdetben - mondja Juster. Megjegyzi azt is, hogy valószínűleg gyorsabb súlynövekedést tapasztal az összetett, többfunkciós gyakorlatokkal, mint a guggolás, a fekvenyomás, a sorok és a holtpontok, mint az egyízületes izolációs gyakorlatokkal, például a láb meghosszabbításával, a tricepsz meghosszabbításával, a hátsó deltával és a combhajlító fürtökkel.

Hogyan lehet biztonságosan megemelni a nagyobb súlyokat

"Azt akarom, hogy minden ügyfelem növelje a súlyát, függetlenül a céljától" - mondja Juster, kifejtve, hogy ez biztos módja a testi és szellemi erő javításának. Céljai azonban végül meghatározzák, mennyire nehéznek kell lenned, és pontosan hogyan csinálod.

A legjobb, ha a súlynövekedést az emelt súly százalékában fejezzük ki, mondja Suter. Például 5 és 10 font közötti emelés vállemelésekkel ugyanolyan ugrás lehet a fontban, mint a 100-ról 105 fontra holtemelések esetén, de az egyiknek meg kell dupláznia a súlyt, míg a másik 5 százalékos súlynövekedést jelent. Általában korlátoznia kell a hétről hétre történő növekedést az adott emelésnél legfeljebb 10 százalékig.

Néha a rendelkezésedre álló súlyok azt jelenthetik, hogy nagyobb növekedést kell végrehajtanod, ha egyáltalán növelni akarod. Ebben az esetben mindig hallgasson a testére, figyeljen a formájára, és ennek megfelelően vágja meg a replikákat, hogy mindannyian átvészelhesse anélkül, hogy formát törne.

Valójában teljesen normális, ha nagyobb súlyt kezd el használni, és akkor először nem tudja eltalálni a rep program tetejét. Néhány hét múlva képes lesz rá, majd újra növelheti a súlyát. Például, ha 3 sorozat 12 ismétlést hajtott végre a fejprésekkel, akkor 3 súlyozást 10 ismétléssel csak akkor tud kezelni, amikor összeadja a súlyt. Ha még mindig ebben a 8–12 ismétlési tartományban van, az teljesen rendben van, és idővel visszatér arra az érzésre, hogy a 12 ismétlés könnyű és készen áll arra, hogy ismét növelje az intenzitást.

Azt is tudd meg, hogy vannak más módszerek is az edzésed előrehaladására, ha még nem vagy kész a nagyobb súlyra. "Ne ölje meg magát minden héten a súlyának növelése érdekében" - mondja Juster. „Ha elakad egy felsőtesten vagy egy izolációs gyakorlaton, akkor a súlyok felütése helyett koncentráljon a halmazok és ismétlések hozzáadására, jobb forma használatára vagy jobb elme-izom kapcsolat elérésére [valóban figyeljen arra, hogy mely izmokat kell tennie. dolgozik és tudatosan szorítja őket]. ” Ez segít átjutni a púpon, hogy nagyobb súlyokat emeljen.

Hogyan lehet megtudni, ha túl nehezen emelsz?

A nagyobb súly megemelése félelmetes lehet, de ez néhány nemkívánatos mellékhatással jár. A nagy a késleltetett izomfájdalom, vagy a DOMS. Minden alkalommal, amikor növeli az izomzatra nehezedő stressz mértékét, több mikroszkopikus károsodás lép fel az izomsejtekben, ami az edzést követő 24–72 órán belül fájdalomcsillapításhoz vezet, miközben az izom helyreállítja magát, mondja Suter. Azonban ha csak DOMSzá válik, az nem jelenti azt, hogy szükségszerűen rossz. Ez egy normális testrész, amely erre az alkalomra emelkedik. De fontos különbséget tenni a DOMS és az esetleges túlzott sérülések között. Ha egy izom több mint három napig fáj az edzés után, vagy ha a fájdalom hirtelen jelentkezik az edzés során, nem pedig fokozatosan utána, akkor lehet, hogy enyhítenie kell a súlyokon.

Óvakodjon az „egemelés” veszélyeitől is. Csábító lehet, hogy annyira belemerül a nagyobb súly mozgásába, hogy lazán-lúdosan kezd formába lendülni. "Soha ne áldozzon technikát a nagyobb súly megemelése érdekében" - mondja Juster, és elmagyarázza, hogy ez az, ami veszélyezteti a sérüléseket. (Kíváncsi arra, hogy az űrlapod megfelelő-e? A telefon használata önmagad felvételére nagyszerű módja azoknak a hibáknak az ellenőrzésére és felderítésére, amelyeket egyébként nem láthatnál.)

Egy dolog, amely segít formáját kordában tartani - és csökkenti a sérülések kockázatát -, amikor nagyobb súlyokat emel, megfelelő mennyiségű pihenést biztosít magának, mind az edzések, mind az ismétlések között. "A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a pihenés és a munka ellentétek, amikor valójában szinergisták" - mondja Steele, hangsúlyozva a pihenés és a gyógyulás fokozásának fontosságát, amikor az intenzitást nyomjuk. „Minél többet pihen, annál keményebben tud dolgozni. Minél keményebben dolgozik, annál lényegesebbé válik a pihenés.

Juster azt tanácsolja, hogy legalább 45–60 másodperc pihenőt nyújtson magának az összes sorozat között, és 90–120 másodpercet pihenjen, ha kihívást jelentő gyakorlatokat végez, vagy bármilyen 8 ismétlésnél rövidebb szettet (és ezért nagyon nehéz). És ha annyira fáradt vagy fájóan megy egy adott edzésbe, hogy a technikája vagy az ereje ki van kapcsolva, akkor húzza le a súlyokat, és fontolja meg a gyógyulási erőfeszítések fokozását az alvás, a táplálkozás, a stresszkezelés és az aktív helyreállítási munkák terén, mint például a hengerlés, Steele mondja.

"A súly növelése az edzőteremben csak addig a pontig előnyös, ahol lehet kilábalni belőle" - mondja. „Nagyobb intenzitású edzésnapokon pihenj többet. Figyeljen a túledzettség gyakori jeleire: kimerültség érzése, energiahiány, állandó fájdalom, a teljesítmény hirtelen csökkenése és a motiváció hiánya. ”

Minden alkalommal, amikor a súlyokhoz közelít, fontos éreznie, hogy készen áll arra, hogy mindent beleadjon. Persze, mindig nagyszerű edzéseid és "meh" edzéseid lesznek, de a cél az, hogy a dolgok nagy sémájában edzésed, energiád, magabiztosságod és erőid felfelé, felfelé, felfelé mutassanak. Figyelj a testedre. És tudd, hogy valahányszor a dolgok könnyűnek tűnnek, még egyszer felveheted a kihívást.

Összefüggő:

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni