Nehéz vagy könnyű súlyok megemelésével más eredményeket érhet el - itt tudhatja meg, melyiket használja

Ami a fitneszet illeti, rengeteg ellentmondó, zavaros tanács van ott.

vagy

Bár úgy tűnik, hogy a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy az ellenállástanítás beillesztése az edzésbe rendkívül fontos, nemcsak az esztétikai eredmények, hanem az egészségi állapot és a hosszú élettartam szempontjából is, nagyon vitatott, hogy ennek a képzésnek milyen formában kell történnie.

Az egyik fő kérdés az, hogy nehéz súlyokat kell-e emelni alacsony mennyiségű ismétléssel, vagy könnyű súlyokat emelni több ismétléssel.

Az alacsony súlyú edzés azt jelentheti, hogy három 40 bicepszes fürtöt kell végrehajtani 2 kg-os dumbellel, míg a nagy súlyú edzés három öt bicepsz-fürtöt tartalmaz 14 kg-os súlyzókkal.

Természetesen ez utóbbi módszer kevesebb időt vesz igénybe, mint az előbbi, de nem ez az egyetlen különbség.

Az emberi mozgásért és az elit teljesítményért felelős szakember, Luke Worthington, hitelesített erő- és kondicionáló szakember, integratív korrekciós gyakorlatok specialistája és biomechanikai tudományok mestere szerint a "különböző készletekkel, ismétlésekkel és súlyokkal végzett képzés nagyon különböző eredményeket fog eredményezni".

Különböző szakértőkkel beszélgettünk, hogy többet megtudjunk a súlyzós edzés két típusáról, az eredmények különbségéről és arról, hogy melyik módszer a legjobb az Ön számára.

A fény emelése segíthet a karcsú testalkat felépítésében

A pillanat két népszerű edzésosztálya a fonás és a barre, mindkettő gyakran magában foglalja a könnyű súlyú munkát.

"Az alacsony súlyú és a magas ismétléses edzés fantasztikus azok számára, akik határozott és sovány izmokat keresnek tömeg nélkül" - mondta az INSIDER-nek Niki Rein, a Barrecore alapítója és híresség-edzője, akinek korábbi ügyfelei között szerepel Claudia Schiffer és Pippa Middleton.

"Általánosságban elmondható, hogy a nehéz súlyzós edzés az izomtömeg hozzáadására irányul, míg a nagy ismétléses edzés hosszabb kinézetű izomot eredményez, mivel kevesebb erőre van szükség, és az izom teljes hosszát felhasználják az egyes összehúzódások létrehozására" - mondta Rein, aki REPS 3. szintű haladó fitnesz oktató, REPS 3. szintű személyi edző és NASM tanúsított személyi edző.

"Nagy gyakoriságú edzéssel, mint például a Barrecore, tejsav égést okoz a fókusz izomcsoportjain, és hormonreakciót eredményez, amely az edzés után néhány nap alatt bekövetkezik" - magyarázta Rein.

Végül Rein azt mondja, hogy az edzés erejéig az izmaid égni és remegni kezdenek, ami gyakran előfordul nagy ismétlés és alacsony súlyzós edzés esetén: "gyakorlatilag néhány napig olvadsz zsírt az edzés után, és az energia növekedése. "

Kis súlyokhoz való ragaszkodás, de nagy ismétlési sebesség mellett dolgozik, így az izmok megremeghetnek, és ezután több kalóriát égethet el, de ez nem az egyetlen pozitív.

A könnyű súlyok kevesebb sérülést okoznak, mint a súlyosak

"A könnyű súlyokkal való munkavégzés lehetővé teszi, hogy a teljes mozgástartományon keresztül megfelelően és pontosan végezzen mozgásokat" - mondta Ashley Verma, a Define.London butik-barre stúdió alapítója az INSIDER-nek. "Ráadásul a sérülések kockázata sokkal alacsonyabb."

Megtévesztésül nehéz is - még azok is, akik magukat az edzőterem súlyzójának urainak tartják, küzdenek, amikor 45 másodpercig lüktetnek egy 1,5 kg-os súlyzóval.

"Szeretem látni, hogy az ügyfeleket elfújta az a hatalmas égés, amely akkor történt, amikor hatalmas ismétléseket végeztek ilyen könnyű súlyokkal" - tette hozzá Verma, aki minden ügyfelét - beleértve a Victoria's Secret modelljét, Lorena Rae-t és Lisa Snowdon tévés műsorvezetőt is - 1 kg-os vagy 2,5 kg-os súlyokkal képezi.

"Ez túlmutat a kihívásokon, és ügyfeleim gyorsan látják a meghatározott, megformált eredményeket. Könnyebb súlyok használatával még mindig erősebbé válhatsz, csak testesebb módon."

Verma az alacsony súlyú, nagy visszahívású szemlélet híve, mert úgy véli, hogy ez hasznos a hosszú élettartamunk biztosításához is.

"Az életkor előrehaladtával ízületi problémáink alakulhatnak ki, és ezt felboríthatja a helytelen edzés is" - magyarázta Verma. "Könnyebb súlyok használata és hosszabb ismétlés beépítése csak a testet erősíti, nem pedig hirtelen üti meg."

A nehéz emelés segít erőt építeni

Ha azonban kidudorodott izmokat akarsz felépíteni, akkor a nehéz emelés a módja, ami annyi súlyt választ, hogy nem tudsz egyszerre sok ismétlést végezni.

"A nagyobb terhelések és az alacsonyabb ismétlések erőnövekedést eredményeznek" - magyarázta Worthington, egykori nemzetközi sportoló, akinek hírességek ügyféllistáján számos tudományág világbajnoka szerepel, olyan modellek, mint Winnie Harlow, valamint előadók és táncosok a londoni West End, New New York-i bemutatókon. A York-i Broadway és a Las Vegas-i szalag.

"Tehát gondoljon többszörös alacsony ismétlésre - 5-6 3-4 ismétlés lehet gyakori, ha valaki gyorsabban akar futni vagy magasabbra akar ugrani" - mondta az INSIDER-nek.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy a nehéz emeléssel azonnal hasonlítani fog a testépítőhöz, és - amint Worthington rámutat - csak akkor fog izmokat gyarapítani, ha kalóriatöbbletben van - azaz. több energiát fogyaszt, mint amennyit éget.

Ha a célja egyszerűen a testösszetétel javítása, Worthington azt javasolja, hogy edzésenként 3-4 sorozat 8-12 ismétlést hajtson végre - olyan súlyt kell választania, amely lehetővé teszi ezt, de egyúttal nyomásnak is érzi magát.

Reinstől és Vermától eltérően Worthington nem támogatja a nagyon kis súlyú edzéseket a túl magas ismétléshez.

"Ennek a technikai gyakorlaton kívül vagy a sérülés utáni rehabilitáció korai szakaszában nincs igazán előnye" - mondta.

"Az állóképesség növelése valójában nem olyan, amit az edzőteremben végeznek - a futók jobban futnak futással. Ott kapják meg izmos állóképességüket. Az edzőteremben erőnlétre edzenek, hogy elég robusztusak legyenek a futáshoz, és csökkentsék sérülés.

"Az esztétikai változások általában véve a testzsír csökkentését jelentik a sovány szövetek vonatkozásában, ezért törekedjünk hipertrófiaválasz kiváltására, miközben manipuláljuk a kalóriákat (többlet az izomgyarapodáshoz, hiány a zsírvesztéshez)."

Ehhez a hipertrófiás válaszhoz elég nehéz súlyokat kell emelnie.

Mit mond a tudomány?

2012-ben a McMaster University tanulmányát végezték, hogy összehasonlítsák a fiatal férfiak könnyű súlyának edzéshatásait a nehéz súlyokkal.

A kutatók 10 héten keresztül tesztelték a lábhosszabbítások könnyű (1 rep max 30% -a) vagy nehéz (1 rep max 80%) súlyokkal történő elvégzésének hatásait.

Érdekes módon a kutatók azt tapasztalták, hogy mind a nehéz, mind a könnyű terhelés egyformán növeli az izom méretét.

Alexander J. Koch, PhD, CSCS, USAW szerint, aki a Lenoir-Rhyne Egyetem testmozgástudományi professzora és programkoordinátora, a legfontosabb az, hogy mindkét terhelést kimerültségig emelték.

"Ez azt jelenti, hogy a 80% -os csoport olyan súlyt emelt, amely fáradtságot okozott nekik körülbelül 10 ismétlés után, míg a 30% -os csoport olyan súlyokat emelt, amelyek fárasztották őket körülbelül 35 ismétlés után" - magyarázta az INSIDER.

"Ez azt mondja nekünk, hogy mindaddig, amíg az egyes szetteket izomfáradtság éri, a megemelt terhelés nem olyan fontos, mint az izomépítésre fordított maximális erőfeszítés. Ennek az az oka, hogy az összes izomrostot felveszik, miközben a terhelés ismétlődik. kudarcra emelve. "

Míg a kutatók úgy találták, hogy mindkét technika egyformán hatékony az izomépítésben, azt is felfedezték, hogy az erő növeléséhez a 80% -os terhelés kiváló eredményeket hozott.

"Az erő növelése érdekében jobb, ha nagyobb súlyokat emelünk, mert a nagyobb terhelések az idegrendszerünket edzik, hogy több izomsejtet tudjanak toborozni, hogy gyorsabban teremtsenek nagyobb erőt, amit egy könnyű terhelés nem duplikál" - magyarázta Dr. Koch.

"Nagyon fontos szempont, hogy a különböző terhelések közötti hasonlóság ebben a tanulmányban csak azért volt látható, mert mindkét szett mindkét helyzetben izomelégtelenségig ment. Ez valóban brutális edzés, azon túl, amit a legtöbb ember hajlandó lenne elviselni hosszú távon.

"Tehát általában az a legvalószínűbb, hogy az izom és az erőnövelés legjobb előnyeit akkor realizálja, ha többször megemeli a nagyobb terheléseket (80% +) a fáradtságig (6-10 ismétlés, de hagy egy kicsit a tartály) idővel, mivel ezt sokkal kisebb valószínűséggel lehetne megégni. "

Mindkettőnek vannak előnyei és hátrányai

Tagadhatatlanul vannak előnyei és hátrányai az ellenállóképzés mindkét módjának.

"Az alacsony súlyú és a nagy számú ismétléssel végzett edzés általában rövidebb gyógyulási időszakot jelent az edzések között, valamint a szettek közötti rövidebb pihenőidőket" - magyarázta Hannah Bright, brit táplálkozási tanácsadó és a DW Fitness First igazolt személyi edzője az INSIDER-nek.

"Az elégetett kalóriák száma valószínűleg nagyobb lesz, és kevesebb nyomás nehezedik az ízületekre."

Bright folytatta: "A másik oldalon az ilyen edzés valószínűleg hosszabb időt vesz igénybe, hogy nagyobb izmokat építsen fel, és nem valószínű, hogy erőteljesen javítja erőit. Míg ha nagyobb súlyt emel alacsonyabb ismétléssel, akkor biztosan látja az erő javul, a csontsűrűség és a nagyobb zsírvesztés mellett.

"Az ilyen típusú edzések hátrányai, hogy hosszabb felépülési időre van szükség az izomcsoport számára az edzés során, az edzés valószínűleg hosszabb lesz, és az ízületeket nagyon megterheli."

Hogyan lehet eredményeket elérni a súlyzós edzésen

Az, hogy melyik edzésmódszert választja, attól függ, hogy mit remél elérni, mi működik Önnek, és éppen mit élvez.

A legfontosabb azonban az, hogy létrehozza az úgynevezett progresszív túlterhelést - ez azt jelenti, hogy idővel növekszik a súly mennyisége vagy az ismétlések száma.

"Általános szabályt állapítottam meg ügyfeleimmel, hogy a terhelés vagy a mennyiség nem haladhatja meg a heti 10% -ot (soha nem mindkettőt)" - mondta Worthington. "Ez általában azt jelenti, hogy van még mit céloznunk a következő ülésen, miközben minimalizáljuk a sérülések kockázatát.

"Azonban a progresszió nem mindig lesz lineáris - van egy pont, amikor nem tudsz több ismétlést végrehajtani vagy nagyobb súlyt adni."

Végső soron a könnyű vagy a nehéz súlyú edzés előnyös lesz, vagy összekeverheti úgy, hogy mindkettőt beépíti a rendszerébe. Csak győződjön meg arról, hogy elég keményen dolgozik-e, hogy az izmok elfáradjanak.

"A legfontosabb az a megértés, hogy az ellenállástanulás nagyjából minden edzéscél kulcsa" - mondta Worthington.