Minden, amit tudnia kell, mielőtt kipróbálná a szakaszos éhgyomri étrendet

Állandóan éhes leszek?

éhomi

Az időszakos böjt a hírességek pillanatának divatos étrendjévé vált, és rengeteg esküszik rá. Jenna Jameson imádja, Vanessa Hudgens szerint ez “egészségesebbnek” érzi magát, Halle Berry pedig azt mondja, hogy rendszerint napi két ételt eszik meg időszakos éhgyomorra.

De a szakaszos böjt nem mindenkinek való. Végül is ez magában foglalja a meghatározott időtartamú böjtöt (igen, étkezés nélkül való eljutást). Nyilvánvaló, hogy ez nem fog mindenkinek jól esni.

Bár valószínűleg megkapja a böjt lényegét, kissé homályos lehet annak részleteiben, hogy mit jelent a szakaszos étkezés nélküli terv. Így működik, plusz mit ehetsz valójában, ha rajta vagy.

Tehát… mi a szakaszos böjt?

Az időszakos böjt az étkezési és az éhezési időszak mintája köré összpontosul, vagyis olyan esetekben, amikor nem eszel. „Időszakos böjt az, amikor megengedi magának, hogy minden nap csak egy meghatározott idő alatt étkezzen” - magyarázza Alissa Rumsey, RD, NYC központú dietetikus, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa. Általában bizonyos órákig vagy napokig tartó böjtöléssel jár, amelyek a hét folyamán el vannak osztva, és erre nincs "helyes" módszer - mondja Sonya Angelone, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

"Olyan sokféle böjt van most" - mondja Rumsey. Az 5: 2 diéta egy. Ezzel a diétával a nők kevesebb, mint 500 kalóriát fogyasztanak (a férfiaknál kevesebb, mint 600), heti két egymást követő napon. Tehát előfordulhat, hogy kedden és csütörtökön lesz egy 500 kalóriás napja, majd hétfőn, szerdán, pénteken, szombaton és vasárnap normálisan étkezhet. Az 5: 2 diétával nem kell bizonyos ételeket fogyasztania - csak korlátozza, hogy mennyit eszel bizonyos időszakokban.

A szakaszos böjt másik népszerű típusa a 16: 8 étrend. Ezzel a diétával csak a nap nyolc órájában eszel. Technikailag kiválaszthatja, hogy mikor szeretné a nyolc órás időszakot, de a legtöbb ember hajlamos abbahagyni az étkezést este egy bizonyos időpontban, például 18 órakor, majd 16 órával később várja meg az evést (ebben az esetben ez 10 órakor lenne). Így a böjt egy részében alszol, ahelyett, hogy körül ülnél, és azon az ételen gondolkodsz, amelyet a nap jó részében nem eszel.

Van még valami, amit 24 órás böjtnek (vagy teljes alternatív napi böjtnek) neveznek. "Ehhez az szükséges, hogy minden ételt 24 órán keresztül, heti egyszer vagy kétszer böjtöljünk" - magyarázza Angelone.

BTW: A böjti időszakokban nem várható, hogy csak levegőn fog túlélni. Az emberek általában ebben az időszakban vizet, teát, kávét és más nagyon alacsony kalóriatartalmú vagy nem kalóriatartalmú italokat fogyasztanak.

Miért váltak olyan népszerűvé a szakaszos éhomi étrendek?

Michael Mosley, a BBC újságírója még 2012-ben kiadta az Eat Fast, Live Longer című tévés dokumentumfilmet, majd a The Fast Diet című könyvet követte, amely a szakaszos koplalás gondolatát hozta a kulturális élvonalba. Kate Harrison újságíró 2013-ban megjelentette Az 5: 2 diéta című könyvet, 2016-ban pedig Jason Fung, az MD, az Elhízás Kód című könyvével volt egy bestseller, amely megfogalmazta, hogyan használjuk az időszakos böjtöt az inzulinrezisztencia leküzdésére és az egészséges súly elérésére.

A könyvek mellett megjelentek a diéta hírességei, és ez természetesen nem ártott a szakaszos koplalási trendnek sem. (Mármint láttad Halle Berry-t?) „Sok befolyásos ember beszélt az időszakos böjtölésről szerzett tapasztalatairól, így az eléggé figyelemre és expozícióra került a közösségi média platformjain” - mondja Rumsey.

Az emberek azért is szeretik az időszakos böjtöt, mert ez nem igényel sok gondolkodást. "Ehhez nincs szükség kalóriák, makrók vagy ketonok mérésére" - mutat rá Angelone. "A legtöbbet megeheti, amit csak akar, egy adott időtartam között, bár a legtöbb program azt javasolja, hogy egészségesen táplálkozzon, amikor mégis eszik."

Fogyhat-e időszakos böjtöléssel?

A kutatások összefüggést találtak az időszakos koplalás és a fogyás között, de nem sok kutatás bizonyítja, hogy az időszakos koplalás jobb fogyókúrás módszer, mint más étrend. Például: a JBI szisztematikus áttekintések és végrehajtási jelentések adatbázisában 2018-ban közzétett metaanalízis megállapította, hogy az időszakos éhgyomorra hasonló súlycsökkenési eredmények adódtak, mint a hagyományos, korlátozott kalóriatartalmú étrendben.

Bizonyos esetekben még akkor is, ha az időszakos böjt súlycsökkenéshez vezetett, ez nem volt a legtartósabb étrend. 100 metabolikusan egészséges, elhízott felnőtt randomizált klinikai vizsgálata (a JAMA Internal Medicine 2017-ben publikálva) megállapította, hogy azoknak, akik egy éven át minden másnap böjtöltek, csak valamivel több volt a fogyás, mint azoknak, akik napi szinten korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak. . A fogyás különbsége olyan kicsi volt, hogy nem tartották klinikailag szignifikánsnak, és az alternatív napi éhgyomri csoportban élők 38 százalékának gondjai voltak a diéta betartásával. Whomp whomp.

Alapvetően a kutatások azt találták, hogy időszakos éhgyomorra fogyni lehet, de fogyni is lehet, ha figyeljük, mit eszel. Arra is érdemes felhívni a figyelmet, hogy az időszakos koplalás miatti fogyás nem garantáltan tartós. "Néhány ember rövid távon fogyhat, de sokan végül visszahízzák" - mondja Rumsey.

És a legtöbb szakaszos böjt kutatást csak elhízott embereknél végezték. "Szinte nincs olyan hiteles kutatás, amely azt mutatná, hogy a szakaszos böjt egészséges testsúlyú emberek számára jó" - mondja Scott Keatley, RD, a Keatley Medical Nutrition Therapy munkatársa. Ha kíváncsi az időszakos böjtölésre, de nincs sok fogynivalója, akkor lehet, hogy nem ez a legjobb étrend az Ön számára.

Van-e valamilyen hosszú távú egészségügyi előnye az időszakos böjtnek?

Egyre több olyan kutatás áll rendelkezésre, amelyek azt sugallják, hogy az időszakos éhgyomorra a fogyáson kívül is vannak egészségügyi előnyei. Egy, a Sejtmetabolizmusban 2018-ban megjelent tanulmány intermittáló éhgyomri, alacsonyabb inzulinszintet és vérnyomást kapcsolt össze. A kutatók elhízott, prediabéteszes férfiak egy kis csoportját követték - némelyiket 16: 8 arányú szakaszos éhomi étrenden tartották, míg mások 12 órán át ettek. Mindkét csoport nem hízott vagy fogyott. Öt hét elteltével azonban a 16: 8 arányú férfiaknál sokkal alacsonyabb volt az inzulinszint és javult az inzulinérzékenység. Jelentősen csökkentették a vérnyomást, és azt mondták, hogy csökkent az étvágyuk. Nem voltak annyira éhesek, mint korábban - annak ellenére, hogy böjtöltek.

Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de az étvágykontroll nagy előnye a böjtnek. Az Obesity folyóirat nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik csak egy hat órás ablak alatt ettek, a normális étkezési ütemtervhez képest kevésbé érezték magukat éhesnek, mint a kontrollcsoport, annak ellenére, hogy mindkét csoport azonos mennyiségű kalóriát evett. Az időszakos böjtöt a megnövekedett neuroplaszticitással, vagy az agy új szinaptikus kapcsolatok kialakításának és a sérülések elleni küzdelemnek is összefüggésbe hozták.

Sajnos nem rengeteg emberen végzett kutatás követte az időszakos böjt hatásait hosszú távon. Míg néhány tanulmány egy évig követte a résztvevőket, ez kb. A patkányokról kissé más történet. "A rágcsálóknál az időszakos koplalás megelőzi az életkorral összefüggő betegségeket, beleértve a daganatokat, a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, a demenciát, sőt meghosszabbítja az élettartamot" - mondja Keatley. De hozzáteszi: "nagy különbség van a patkányok és az emberek között, és a kutatás nem mutatja eléggé ezeket az előnyöket ahhoz, hogy valóban a fiatalság forrásaként ajánlja."

El kell-e kerülnem minden ételt egy szakaszos éhgyomorra?

Ez a szakaszos böjt hatalmas előnye: technikailag nem kell megváltoztatnia az ételt - csak egy bizonyos időn belül meg kell ennie.

Ennek ellenére rengeteg ember párosította az időszakos böjtöt egy másik típusú étrenddel, például a keto-val. (Jenna, Halle és Vanessa mind azt mondta, hogy ezt csinálják.) Ismét nem követelmény, de időszakos böjtölés, miközben megváltoztatja az étrendet is, gyorsabb eredményeket érhet el.

Van-e az időszakos böjtnek mellékhatása?

Néhány dolog történhet, ha időszakosan éhomi étrendet követ. Egy dolgot meg kell jegyezni, hogy a böjt zavarhatja az éhségjelzéseit. "Mivel az emberek csak egy bizonyos idő alatt engedik meg maguknak enni, teljesen figyelmen kívül hagyják az éhség belső jeleit" - mondja Rumsey. "Ez arra készteti az embereket, hogy figyelmen kívül hagyják az éhségjelzéseket, ami azt jelenti, hogy ha egyszer" engedik "enni, éheznek és nehéz lehet abbahagyni az evést." Ez egyesek számára az étel egészségtelen megszállásához vezethet - mondja Rumsey.

Néhány böjtölő úgy találja, hogy a diéta élesebbé és éberebbnek érzi magát, de felváltva a hosszú ideig tartó böjt mentális ködösséghez, alvászavarhoz és csökkent éberséghez is vezethet - mondja Rumsey. És hozzáteszi, hogy a hosszú ideig tartó böjt „nagy károkat okoz a vércukorszintben”, emiatt az alacsony vércukorszint és a tüske között csapkod, amikor újra eszik.

Kipróbálnám a szakaszos böjtöt?

Ez tényleg attól függ. Ha úgy érzi, hogy egészséges a kapcsolata az étellel, és jól teljesít a paraméterekkel, az jó lehet az Ön számára. Természetesen nem könnyű diéta, ha utálod az éhség érzését, de a böjt időszakai idővel könnyebbé válnak, mondja Angelone.

Bár bárki kipróbálhatja az időszakos böjtöt, végső soron a túlsúlyos és/vagy magas vérnyomás vagy magas koleszterinszinttel rendelkező (de egyébként egészséges) embereket tartják a legjobban az étrendnek, mondja Angelone.

Hogyan kezdjem?

Ezzel valójában nincs varázslat, amelyet követni lehetne, de megpróbálhatta kitalálni az időszakos böjt egy olyan formáját, amely az Ön számára a legértelmesebb. Az 5: 2 arányú étrend bonyolult lehet, tekintve, hogy kalória-korlátozással jár egy teljes napra, ezért jobb lehet kezdeni valamivel, például a 16: 8 diétával, és onnan haladni, ha jól érzi magát.

Azt is meg akarja határozni, hogy mit remél az időszakos böjtből, és nem árt, ha lemerül egy szakértővel, például orvosával vagy dietetikusával. ”Dolgozzon olyan szakemberrel, aki megérti a célokat, és segíthet meghatározni, mit kell enned egy ilyen étrend eléréséhez ”- mondja Keatley. Ezután azt javasolja, hogy „apró változtatások és kis nyereségek mellett forgasson, mivel ezek a legkevésbé ártanak és a legtöbb hosszú távú hasznot jelentik”.

Mindenekelőtt hallgasson a testére. Ha úgy érzi, hogy folyamatosan éhes vagy, és időnként éhező étrenden szerencsétlen vagy, akkor valószínűleg nem ez a megfelelő számodra. Ha szereti az egyszerűséget, és látja a kívánt fogyást vagy egészségi eredményt, akkor azonnal.