Mediterrán étrend 101.: Étkezési terv és útmutató kezdőknek

A mediterrán étrend azon hagyományos ételeken alapul, amelyeket az emberek még 1960-ban olyan országokban fogyasztottak, mint Olaszország és Görögország.

A kutatók megjegyezték, hogy ezek az emberek kivételesen egészségesek voltak az amerikaiakhoz képest, és sok életmódbetegség kockázata alacsony.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a mediterrán étrend fogyást okozhat, és megelőzheti a szívinfarktusokat, agyvérzéseket, a 2-es típusú cukorbetegséget és az idő előtti halált.

Nincs egy helyes módszer a mediterrán étrend követésére, mivel a Földközi-tenger körül sok ország van, és a különböző területeken élő emberek különböző ételeket ettek.

Ez a cikk leírja a táplálkozási szokásokat, amelyeket tipikusan olyan tanulmányokban írnak elő, amelyek azt sugallják, hogy egészséges étkezési mód.

Tekintsük mindezt általános irányelvnek, nem pedig kőbe írt valamit. A terv az egyéni igényekhez és preferenciákhoz igazítható.

Eszik: Zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, kenyér, gyógynövények, fűszerek, hal, tenger gyümölcsei és extra szűz olívaolaj.
Fogyasszon mértékkel: Baromfi, tojás, sajt és joghurt.
Egyél csak ritkán:vörös hús.
Ne egyél: Cukorral édesített italok, hozzáadott cukrok, feldolgozott hús, finomított szemek, finomított olajok és egyéb magasan feldolgozott élelmiszerek.

Kerülnie kell ezeket az egészségtelen ételeket és összetevőket:

Hozzáadott cukor: Szóda, cukorka, fagylalt, asztali cukor és még sokan mások.
Finomított gabona: Fehér kenyér, finomított búzából készült tészta stb.
Transzzsírok: Megtalálható margarinban és különféle feldolgozott élelmiszerekben.
Finomított olajok: Szójababolaj, repceolaj, gyapotmagolaj és mások.
Feldolgozott hús: Feldolgozott kolbász, virsli stb.
Magasan feldolgozott élelmiszerek: Bármi, amely „alacsony zsírtartalmú” vagy „diéta” feliratú, vagy amely úgy néz ki, mintha gyárban készült volna.

Gondosan olvassa el az élelmiszer címkéit, ha el akarja kerülni ezeket az egészségtelen összetevőket.

Hogy pontosan mely élelmiszerek tartoznak a mediterrán étrendbe, ellentmondásos, részben azért, mert a különböző országok között ilyen eltérések vannak.

A legtöbb tanulmány által vizsgált étrendben magas az egészséges növényi táplálék, és viszonylag alacsony az állati eredetű étrend.

A halak és a tenger gyümölcseinek fogyasztása azonban legalább hetente kétszer ajánlott.

A mediterrán életmód magában foglalja a rendszeres testmozgást, az étkezés megosztását más emberekkel és az élet élvezetét.

Az étrendet ezekre az egészséges, feldolgozatlan mediterrán ételekre kell alapoznia:

Zöldségek: Paradicsom, brokkoli, kelkáposzta, spenót, hagyma, karfiol, sárgarépa, kelbimbó, uborka stb.
Gyümölcsök: Alma, banán, narancs, körte, eper, szőlő, datolya, füge, dinnye, őszibarack stb.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, makadámiadió, mogyoró, kesudió, napraforgómag, tökmag stb.
Hüvelyesek: Bab, borsó, lencse, hüvelyes, földimogyoró, csicseriborsó stb.
Gumók: Burgonya, édesburgonya, fehérrépa, jamsz stb.
Teljes kiőrlésű gabonák: Teljes zab, barna rizs, rozs, árpa, kukorica, hajdina, teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű kenyér és tészta.
Hal és tenger gyümölcsei:Lazac, szardínia, pisztráng, tonhal, makréla, garnélarák, osztriga, kagyló, rák, kagyló stb.
Baromfi: Csirke, kacsa, pulyka stb.
Tojás: Csirke, fürj és kacsa tojás.
Tejtermék: Sajt, joghurt, görög joghurt stb.
Gyógynövények és fűszerek:Fokhagyma, bazsalikom, menta, rozmaring, zsálya, szerecsendió, fahéj, bors stb.
Egészséges zsírok: Extra szűz olívaolaj, olajbogyó, avokádó és avokádóolaj.

A teljes, egy összetevős ételek a jó egészség kulcsa.

Mit inni

A mediterrán étrenden a víz legyen a választott ital.

Ez a diéta mérsékelt mennyiségű vörösbort is tartalmaz - körülbelül 1 pohár naponta.

Ez azonban teljesen opcionális, és a bort mindenkinek el kell kerülnie, aki alkoholizmussal küzd vagy problémája van a fogyasztás szabályozásában.

A kávé és a tea is teljesen elfogadható, de kerülje a cukorral édesített italokat és gyümölcsleveket, amelyek nagyon magas cukortartalmúak.

Az alábbiakban egy mediterrán étrend egy hétre szóló menüje található.

Bátran állítsa be az adagokat és az ételválasztást a saját igényei és preferenciái alapján.

hétfő

Reggeli: Görög joghurt eperrel és zabbal.
Ebéd:Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
Vacsora: Tonhal saláta, olívaolajba öltözve. Egy darab gyümölcs desszertként.

kedd

Reggeli: Zabpehely mazsolával.
Ebéd: Maradék tonhal saláta előző este.
Vacsora: Saláta paradicsommal, olívabogyóval és feta sajttal.

szerda

Reggeli: Omlett zöldségekkel, paradicsommal és hagymával. Egy darab gyümölcs.
Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics sajttal és friss zöldségekkel.
Vacsora: Mediterrán lasagne.

csütörtök

Reggeli:Joghurt szeletelt gyümölcsökkel és diófélékkel.
Ebéd: Maradék lasagne az előző éjszakából.
Vacsora: Roston sült lazac, barna rizzsel és zöldségekkel tálalva.

péntek

Reggeli: Tojás és zöldség olívaolajon sütve.
Ebéd: Görög joghurt eperrel, zabbal és dióval.
Vacsora: Grillezett bárány, salátával és sült burgonyával.

szombat

Reggeli: Zabpehely mazsolával, dióval és almával.
Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics zöldségekkel.
Vacsora: Teljes kiőrlésű mediterrán pizza sajttal, zöldségekkel és olajbogyóval.

vasárnap

Reggeli: Omlett zöldségekkel és olajbogyóval.
Ebéd: Maradék pizza az előző este.
Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával. Gyümölcs desszert.

A mediterrán étrenden általában nincs szükség kalóriák számolására vagy makrotápanyagok (fehérje, zsír és szénhidrát) nyomon követésére.

További ötletekért tekintse meg ezt a 21 egészséges mediterrán recept listáját.