Hogyan lehet súlyt emelni az erőemeléshez 3 egyszerű lépésben

Steven Kemp

2018. április 14. · 7 perc olvasás

Hétfő reggel volt, és Adam normálisan a mérlegen állt. 79,3 kg villant vissza rá. A találkozó vasárnap, és bármi, ami kevesebb, mint 74 kg, azt jelentené, hogy még azelőtt elindult, hogy elindult volna. Az edzés fantasztikusan zajlott az elmúlt 6 hétben, de az általa tervezett rövid távú étrend soha nem vált le a földről. A karácsonykor felszedett kevés súly a vártnál jobban lógott körül, és most a márciusi erőemelő találkozó a következő héten volt, és az idő fogyott. Játszott a fejében az esély, hogy minden nehéz munkáját szét tudja szórni az a hagyaték, amelyet 3 hónappal ezelőtt két hét darált pite hagyott.

Napi 1000 kalória teheti meg, gondolta, fasz éhezési módot. Az előző napokban leállította az összes vízfogyasztást, és megpróbálta izzadni a többit. Péntek délutánra, az izzadt kardió rohamok között, hideg időjárási ruhákban, előre-hátra ugrott a lépcsőgép és a mérleg között. Még mindig vége volt. Szombat reggelig fáradt, éhes és kiszáradt; 600 mínusz grammal hiányzott. Ennek nem kell így lennie. Jobb hosszú távú stratégiával vagy néhány jól használható eszközzel a dobozban a súlygyarapítás szinte könnyedén megtehető.

Számomra létezik egy ideális módja annak, hogy súlyt szerezzek egy erőemeléshez. Ez magában foglalja a fogyókúrát a súlycsoportodnál alacsonyabb szinten, mielőtt a versenybe belevágnának. A súlytalanság által létrehozott puffer azt jelenti, hogy az étrend a comphoz vezető egy-két héten kissé liberálisabb és szénhidráttal terhelt lehet. Bár ez valóban versenyképes, teljesítményalapú előnyöket adhat vagy nem; ettől jól fogod érezni magad. Ráadásul egyszerűen nem fog aggódni miatta, lehetővé téve, hogy bármi más helyett az edzésére koncentrálhasson. Ez azonban általában nem így történik, sokkal inkább Adam történetéhez hasonló dolog a szokásos.

Ha abszolút, pozitívan meg kell híznod és gyorsan el kell érned, akkor van néhány különböző, használható lehetőséged. A víz, az izmokban és a májban tárolt szénhidrátok, valamint a bél tartalmának manipulálásával a mozdíthatatlannak gondolt súlya úgy zuhanhat le, mint egy szajha éjfélkor az Oceana-ban. Az ötlet az, hogy néhány nagy ütőre összpontosítson. Az egyszerűség megtartásával és az itt lefektetett 3 technika betartásával egészen kiszámítható eredményeket érhet el. Mielőtt mégis belekezdenénk, van néhány szabályom:

Nem vagy bokszoló. Az ökölvívóknak 24 órája van a mérlegelés és a versenyzés között. Önnek van 2. Ahol megúszhatják az epikus mennyiségű kimerülést és kiszáradást, és még mindig találnak időt arra, hogy visszahelyezzék az egészet, ott nem lehet. Ne próbáld meg.
Meg kell próbálni tesztelni ezeket a technikákat legalább 6 hét múlva a versenytől. Teszteléssel érezni fogja, mit érhet el, ahelyett, hogy a találgatásokra támaszkodna.
Ideális esetben ezeket mind önállóan kell kipróbálnia, így valóban tudja, mire számíthat mindegyiktől
Ha nem kell sokat csökkentenie, ragaszkodjon az egyszerű eszközökhöz. Csak akkor növelje a bonyolultságot, ha többet kell elérnie. A legutóbbi holtverseny dobása gyakran kontraproduktív. A tesztelés növeli azt a bizalmat, amelyre szüksége van ahhoz, hogy néhány dolgot visszatartson.

A legtöbb ember, aki bármilyen súlygyakorló sportban részt vett, hallott már a „vízvágás” vagy a „vízterhelés” fogalmáról. A testen belül van egy olyan rendszer, amely szabályozza a vérnyomást és a víz egyensúlyát. Ha több vizet iszol, többet pisilsz ki. Amikor hirtelen abbahagyja az ivást, addig folytatja a pisilést, amíg a rendszer fel nem fog. Elméletileg kevesebb víz és így kevesebb súly marad a napon. Az elméletek mind rendben vannak, de a vízterhelés népszerűsége ellenére erről valójában csak egy tisztességes tanulmány készült.

Reale és munkatársai 2017-es (jelenleg publikálatlan) tanulmánya azt tesztelte, hogy a víz betöltése a korlátozása előtt nagyobb-e az összes folyadékveszteséghez
Volt olyan vízterhelő csoport, amelynek napi 100 ml/testtömeg-kg volt, és egy csoport, amelynek 40 ml/kg volt
4 napig csinálták ezt, mielőtt korlátozták a vízfogyasztást
A korlátozás után a vízterhelő csoport 0,5–1 kg-mal többet fogyott, mint a másik csoport

Bár mindennap vízzel teli fürdőkádnak érezni nem könnyű, a koncepció egyszerű. Igyon sok napig sok vizet, majd korlátozza. Emiatt a súlygyarapodási stratégiák nagy listájának 3 tetejére kerül. A következőket kell tennie egy vasárnapi verseny feltételezésével:

A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend olyan, amit nem nagyon használok. Annak ellenére, hogy mit mondhatnak a ketardok légiói, semmilyen más étrendhez képest nincs előnye a zsírvesztésnek. Az egyik előny az izomokban és a májban tárolt szénhidrát és az ezzel járó tag-mentes víz kimerítése. 400–800 g szénhidrát van az izmokban tárolva az izmokban. Van még vagy 100 g a májban. Minden gramm tárolt szénhidrátért még van kb. 3 g víz. Ha néhány napig kevesebb, mint 40 g szénhidrátot fogyaszt el a találkozó előtt, kimerítheti testének készleteit, és meglehetősen könnyen leeshet 2 és 3,6 kg között.

Az erőemelésről nem szabad megfeledkezni arról, hogy bár szénhidrátokkal terhelve rossz érzésnek érzi magát, ez valójában nem járulhat hozzá ahhoz, hogy többet emeljen a napon.

Jacobs és munkatársai (1981) tanulmánya kimutatta, hogy a glikogén kimerülés (a test szénhidrát-tárolásának formája) károsítja a maximális izomerőt
Azonban 1-2 órával az erőpróba előtt a vizsgálatban résztvevők 30 perc kerékpározást, 75 perc futást végeztek, majd sprint-kerékpározás és a quadriceps gyors, maximális összehúzódása következett. Nem tudok rólad, de a lábamnak lehet, hogy ennyi pop után nem sok pop marad, függetlenül a glikogénszinttől.
Mitchell és munkatársai (1997) tanulmányában az erőnléti edzőknek quadjaikban kimerült a glikogén, ciklus ergometriával, majd magas vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrenddel 48 órán keresztül. Ezután különféle alsó testtest-teszteket végeztek, amelyek nem mutattak különbséget a magas vagy alacsony szénhidráttartalmú csoportok közötti teljesítményben.

Házhoz szállítással kapcsolatos üzenetem az, hogy az alacsony glikogénszint nem befolyásolja negatívan az erőemelés teljesítményét. A mérlegelés és a guggolás előtti két órában van egy kis ideje, hogy bizonyos mértékig tankoljon, és ha betartotta a szabályomat, hogy tesztelje, akkor maga tudja, hogyan fog teljesíteni a úgyis találkozni.

40 g alatti szénhidrát fogyasztása nem mindig egyszerű, ha még soha nem tette meg. Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogy Adam mit eshet egy nap alatt, mintegy 2100 kalóriával.

Nutritics: Étkezési terv Adam Lifter számára

Étkezési terv Adam Lifter nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendjére

www.nutritics.com

Hallottál már arról, hogy az emberek több fontot vesztettek a vastagbél öntözése után? Az egészséges étrend sok zöldséggel sok rostot és ömlesztett anyagot tartalmaz, amely egy ideig a bélben lóg. Ha ez hirtelen eltűnne, nem jelentéktelen mennyiségű súly fogyhat. Most, mielőtt kirohanna egy kávé beöntéshez, vagy fontolgatja, hogy be kell ragasztania azt a méregtelenítő grapefruit kúpot, ahol nem süt a nap, van egy egyszerűbb, kevésbé tolakodó módja annak, hogy az esemény előtt még 0,5–1 kg súlycsökkenést hálózzon be magának. Ez alacsony maradványtartalmú étrend formájában jelentkezik.

Egyszerűen, a verseny előtt egy nappal nem fogyasztasz mást, csak könnyen emészthető, nagyon alacsony rosttartalmú ételeket. Figyelembe véve, hogy alacsony szénhidráttartalmúakat fogyasztasz, és még mindig be kell szerezned a kalóriádat, jó lesz a magasabb zsírtartalmú étel, például a teljes zsírtartalmú tejtermék, a tojás és a zsíros hal. Minden, ami rostot tartalmaz, nincs. A fehérje turmixok rendben vannak, de ne feledje, hogy a folyadékbevitel alacsony lesz a kompot megelőző napon, és a rázkódások ebben számítanak. Az alábbiakban további 2100 kalória példát mutatunk Ádám számára.

Nutritics: Étkezési terv Adam Lifter számára

Étkezési terv az Adam Lifter alacsony maradványtartalmú étrendjére

www.nutritics.com

Feltételezve, hogy mindhárom stratégiát egyszerre fogja használni, a következőképpen játszhatjuk újra, feltételezve egy vasárnapi versenyt.

Az utolsó dolog, amit meg kell tennie a mérlegelés után. Valóban, ez nem olyan fontos, mint gondolnád, ezért adok neked néhány alapot.

Először folyadék. Mielőtt bármit eszne, törjön össze egy italt, amely 10% vagy kevesebb szénhidrát-oldatot és némi nátriumot tartalmaz. Ne legyen kedves, vásároljon pár Lucozade sportot, és legyen ilyen.
Ezt követően az a javaslatom, hogy egyél meg mindent, ami boldognak érzi magát. Az egyik ügyfelem Nutella és banán szendvicseket eszik, mielőtt eltalálja a PR-eket.
Ne feledje, hogy csak 2 órája van a mérlegelés és a guggolás között. Ne tömd magad. Az emelvényre dobás nem jó megjelenés.

Az erőemelés súlyának nem kell nehéznek lennie. Kerülje a szélsőségeket, tartsa be a fent felsorolt három technikát, és minden rendben lesz.

Készítsen ütemtervet testalkatának és egészségügyi céljainak eléréséhez, és sajátítsa el azokat a készségeket, amelyek örökké az úton maradhatnak: ITT