10 élelmiszerszabály, amelyet azonnal kidobhat, az R.D.s

Ki döntött úgy, hogy „Ne egyél este 8 óra után” amúgy is volt értelme?

A diétakultúra sok önkényes „étkezési szabályt” adott át nekünk - konkrét parancsok és átfogó maximák arról, hogy mit, mikor és hogyan kellene ennünk.

Ezen étkezési szabályok némelyike jó szándékú javaslat, és valóban hasznos lehet - néhány ember számára, néha -, ha vezérelvként alkalmazzák őket, szemben a kemény és gyors szabályokkal. És sok étkezési szabály őszintén szólva teljes B.S. Feleslegesen korlátozóak, irreálisak vagy tudománytalanok - és gyakran károsak lehetnek az étellel való kapcsolatodra.

A probléma az, hogy a szabályok definíció szerint egy méretben alkalmazhatók, bár tudjuk, hogy az egészséges táplálkozás nem más. Különböző testünk, táplálkozási szükségleteink, ízlésünk, kultúránk, kórtörténetünk, az élelmiszerekhez való hozzáférés, a költségvetés és az életmód mind beletartozik az egyén számára a legjobb ételválasztékba. Tehát nagyjából adott, hogy az étkezésre vonatkozó bármilyen merev, általános szabály nem az Ön szolgálatára van szabva.

Beszéltünk néhány R.D.-vel azokról az étkezési szabályokról, amelyeket kívánnak, hogy az emberek kidobják - vagy legalábbis sokkal rugalmasabbak legyenek a pokolban. Megkértük őket arra is, hogy magyarázzák el, miért gondolják pontosan ezeket a szabályokat (azon túl, hogy a szabályok csak szívnak). Készüljön fel arra, hogy felvegyen néhány elemet az „IDGAF about about” listára.

1. „Kerülje a feldolgozott ételeket.”

"Ez a szabály következetlen, és nem feltétlenül hasznos a legjobb ételválasztáshoz" - mondta Marina Chaparro, RD, MPH, hiteles cukorbetegség-oktató, a Nutrichicos alapítója, valamint a Diabetes és terhesség: igazi útmutató az 1. típusú, típusú 2 és a terhességi cukorbetegség elmondja ÖN. Az FDA szerint a feldolgozott szó annyit jelent, hogy az ételt legalább egy másik összetevővel kombinálták, vagy bármilyen módon megváltoztatták a természetes állapotától (például konzerv, kevert, darabolt vagy pasztőrözött). Tehát „hacsak nem egy nyers [teljes] ételt fogyaszt, ahol nem főz semmit, feldolgozott ételeket fogyaszt” - magyarázza Chaparro. Ez tartalmaz tápanyagokban gazdag ételeket, például joghurtot, teljes kiőrlésű kenyeret, mandulavajot és füstölt lazacot - mutat rá Chaparro. "A feldolgozott élelmiszerek elkerülése helyett arra összpontosítanék, hogy megtanítsam az embereket a címke olvasására, és ne általánosítsam az ételeket jónak vagy rossznak."

2. "Vásárolja meg a kerületet."

Ez az élelmiszerbolt-vásárlási elv arra hivatott, hogy az embereket arra ösztönözze, hogy étrendjükben több terméket és friss élelmiszert vegyenek fel, ami nagyszerű. De arra is ösztönzi az embereket, hogy a csomagolt és a polcon stabil ételeket tartsák távol a szekerüktől, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D. az utcai intelligens táplálkozásról, mondja SELF. "A valóságban ez irreális módszer a vásárlásra és a főzésre sok ember számára, akik a belső folyosókon található ételek kényelméhez, megfizethetőségéhez és ízéhez fordulnak" - mondja Harbstreet.

Sőt: "Ha csak a szupermarketben vásárolja meg a kerületet, akkor hiányzik a rizs, a zab, a bab és a sok más tápláló étel" - mondja Marisa Moore, MBA, RDN, LD, kulináris és integratív dietetikus. . - Bár megvan a szándékom, ez korlátozó. (És természetesen az élelmiszerboltok elrendezése változó. Például Moore két kedvenc időmegtakarító alapanyaga, a fagyasztott gyümölcs és zöldség található a piac középső folyosóin.)

Ez a szabály 2020-ban különösen kivitelezhetetlen - hívja fel a figyelmet Harbstreet, amikor sokan szeretnék, vagy korlátozni akarják a COVID-19 miatt az üzletbe való utazásaikat. A tanácsa? "Dobja fel ezt az elavult tanácsot, és készítsen bevásárló listát az Ön igényei alapján - csomagolt és polcon stabil ételeket is beleértve."

3. "Ne egyél X óra után."

Vannak, akik egy bizonyos időpontban abbahagyják az evést, mert hallották, hogy lefekvés előtt az étkezés árt neked. De hacsak a lefekvés előtti étkezés emésztési zavarokat nem okoz, ez valójában nem eredendően rosszabb a tested számára, amint arról korábban a SELF beszámolt. Pontosabban az a valóság, hogy sokunk számára a menetrendünk éppen nem kedvez annak, hogy este 6-ra, 7-re vagy 20-ra befejezzük az étkezést. "Sokan nagyon korán esznek vacsorát és szuper későn fekszenek le, ezért természetes, hogy szükség van [ételre], mert a testnek még energiára van szüksége ébren." Dalina Soto, RD, LDN, kétnyelvű dietetikus és a Nutritiously alapítója A tiéd és a latina táplálkozásod, mondja ÖN.

Mások határidőt hajtanak végre, hogy meghiúsítsák késő esti vágyaikat az uzsonnás, „rossz” ételek után. "Érdekesség, hogy ez az önkényes szabály valójában hozzájárulhat a késő esti vágyakozásához" - mondja az ÖNFÉL Vincci Tsui, diétaellenes dietetikus és tanúsított intuitív étkezési tanácsadó. "Mindannyian tudjuk, hogy minél többet mondjuk el magunknak, hogy nincs valami, annál inkább szeretnénk, igaz?" Tsui azt mondja. Ha engedélyt ad magának, hogy bármikor elindulhasson a konyhába, a késő esti harapnivalók kevésbé „szemtelenek” és csábítóvá válhatnak.

4. "Ne egyél érzelmileg."

Az a tény, hogy az étkezés gyakran érzelmi hatású, Lindsay Birchfield M.S., R.D., L.D., egészségügyi és testaktivista és dietetikus a béke megteremtésével étellel és a gyökerező szív egészségével. "Megünnepelésre eszünk, és gyászolni eszünk" - mondja Birchfield.

Az érzelmi kényelem érdekében való étkezés problematikus, de a valóságban sok minden hasonló a megküzdési mechanizmusokhoz: egy eszköz, amelynek célja a kijutás, a stressz kezelése és a jobb érzés. "Az [érzelmi étkezés] egyszerűen egy másik lehetőség a kényelem megkeresésére, ha szükséges" - mondja KIMIE Singh, M.S., R.D., a The Body Positive Dietetian alapítója. "Az étellel való egészséges kapcsolat része az, hogy engedélyezzük az érzelmi táplálkozást, amikor ez hasznos" - magyarázza Singh. "A finom ételek nagy öröm és kényelem forrása lehet, ha fájdalmas érzelmeket tapasztalunk." Ennek ellenére az evés nem lehet az egyetlen megküzdési mechanizmus. Singh azt javasolja, hogy kérjen támogatást egy mentálhigiénés szolgáltatótól, ha más eszközökhöz próbál hozzáférni.

5. "Főzz a semmiből, hogy egészségesebbé válj."

"Van ez az elképzelés, hogy a jó táplálkozás és az egészség érdekében mindent a semmiből kell elkészíteni, és ez egyszerűen nem igaz" - mondja Moore. Az elkészített, előkészített és fagyasztott élelmiszerek valójában reálisabbá tehetik az emberek számára a tápláló döntéseket - mondja Veronica E. Garnett, M.S., R., Egészség minden méretben, valamint zsír-pozitív regisztrált dietetikus és kulinár. Garnett „tápláló és finom időmegtakarítót” ajánl, például rotisserie csirkéket, gyors rizst, salátakészleteket és mikrohullámú zacskókat fagyasztott zöldségből. "Ha van kedved és van időd, feltétlenül készítsd el a karcolással készített kedvenceidet" - mondja Garnett. "De tudd, hogy semmi baj nincs abban, ha segítséget kapsz az élelmiszerboltból."

6. "Ne vigyük túlzásba a cukros gyümölcsön."

"Ez egy olyan általánosan elterjedt meggyőződés, miszerint a gyümölcsök túl magas cukortartalmúak és" rosszaknak "kell lenniük az Ön számára.", mondja MAGÁNAK. Igen, a gyümölcs cukrot tartalmaz. De rostot és különféle nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, Leon szerint - nem is beszélve, lédús ízről. Ez a rost segít feltölteni, miközben lassítja a test felszívódási sebességét a gyümölcsben - magyarázza Leon - ami segít a vércukorszint és az energiaszint stabilabb fenntartásában, mint mondjuk egy egyenértékű asztali cukoré. Egyél a gyümölcsből.

7. "Igyon egy pohár vizet, ha éhes."

A szomjúság hidratálást igényel; az éhség ételt kér. "Ezt a szabályt használják az éhség visszaszorítására, és bár ez ideiglenesen jóllakhat, a test végül rájön, hogy nem jön energia a testbe" - igazolt intuitív étkezési tanácsadó, Carolina Guízar, MS, RDN, CDN, az Eathority alapítója és a Latinx Health Collective társalapítója - mondja SELF. És most nagyon éhes vagy. "Minél tovább késlelteti testének táplálását, annál éhesebb lesz, és ez úgy tudja beállítani az étkezést, hogy úgy érzi, hogy" ellenőrizhetetlen "- magyarázza Guízar. Sőt: "Ez a szokás csökkentheti testének ön iránti bizalmát, hogy rendszeresen táplálja." Tehát mindenképpen maradjon hidratált. De ha éhes vagy, egyél.

8. „Mindig válassza a teljes kiőrlésű gabonát.”

A teljes kiőrlésű termékek félelmetes dolog, amelyet bele kell foglalni az étrendbe - általában több rostot, fehérjét és kiadósabb állagot kínál, mint kifinomult társaik. De ez nem jelenti a finomított szemek elítélését. "A rendszeres tészta vagy a fehér rizs fogyasztása és nem a magasabb rosttartalmú alternatíva nem azt jelenti, hogy az étkezésed nem" egészséges ". - Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia nemzeti sajtószóvivője és a teljesítménytáplálkozás igazgatójának asszisztense az UC Berkeley Athletics-hez, mondja SELF. Ha például nagyon akarja a fehér kenyeret, mennyire érzi magát elégedettnek a teljes kiőrlésű elfogyasztása után? Mindenesetre a táplálkozás szempontjából a legfontosabb az étkezés egészének egyensúlya. "Különböző módon lehet több fehérjét, zsírt és rostot adni az étkezéshez, hogy több tápanyagot csomagoljon" - magyarázza Ansari - gondoljon babra, zöldségfélékre, diófélékre, tejtermékekre és húsra vagy növényi eredetű fehérjére.

9. "Vágja le a szénhidrátot."

Az étrendiparban a makrotápanyagok be- és kikerülnek a divatból, annak ellenére, hogy „minden makrotápanyagunk létfontosságú a biológiai folyamatok szempontjából” - magyarázza Birchfield. A közelmúltban a zsírokat dicsőítő és a szénhidrátokat démonizáló étrendek (például a keto vagy a paleo) hatása általánosan elfogadott feltételezéshez vezetett, miszerint kevesebb szénhidrát jobb az egész területen. Nem úgy! "A szénhidrátok nagyszerűek, és ugyanúgy kell őket kezelni, mint bármely más makrotápanyagot" - mondja Ansari. "Olyan hatékony és könnyen használható üzemanyagot biztosítanak számunkra, amelyre testünknek mind a szellemi, mind a fizikai teljesítményhez szüksége van", beleértve a test alapvető funkcióit, a napi tevékenységeket és a testmozgást. Anélkül, hogy elegendő mennyiségű szénhidrát lenne olyan ételekből, mint a gabonafélék, gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek, bab és hüvelyesek, „fennáll a veszélye annak, hogy energiánkba szállunk” - mondja Ansari - így nagyon nehéz a legjobb életben lenni a mindennapi életben (legyen az edzőteremben), munkahelyen vagy otthon). És Ansari hozzáteszi, hogy a szénhidrátok gyakran tartalmaznak rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyekre a szervezetnek valóban szüksége van.

10. "Mindig üljön le egy asztalhoz enni."

A leülés és az elégséges jelenlét fontossága az étkezés igazán élvezetéhez hozzájárulhat ahhoz, hogy az étkezés kellemesebb és tartalmasabb élményt nyújtson - mondja Guízar. De: "Bár jó lenne, ha mindig lenne időnk ülni és megkóstolni az ételeinket, egyszerűen irreális ezt folyton csinálni" - mondja Guízar. "A valóság az, hogy [néhány] étkezés rendetlen és rohamos lesz, és ez rendben van." Ha ez a mindennapjainak hangzik, akkor ne tartsa magát olyan színvonalon, amely nem felel meg az életmódjának, vagy rosszul érzi magát, ha nem felel meg neki - mondja Guízar. Felállni a pultnál, az autóban, útközben, az íróasztalnál a Zoomok között - "Ez még mindig étkezésnek számít" - mondja Guízar.