Az ADHD útmutató a font leadására

A fogyás az ADHD-val - vagy annak megtartása - igazi küzdelmet jelenthet. Ez azért van, mert az étkezéshez, különösen az egészséges táplálkozáshoz, meg kell követelni a végrehajtó funkciókat, amelyek nem jelentenek ADHD-erőt.

A figyelemhiányos emberek számára kihívást jelent a főzés eldöntése, a megfelelő alapanyagok a szekrényben és a hűtőszekrényben, valamint az étkezés megtervezése és elkészítése. Amikor az ADHD-s betegek túlterheltnek érzik magukat, kihagyják az étkezést vagy elfogyasztják a gyorsételeket, hogy elkerüljék a vezetői kihívások kezelését.

Vezetékes a súlygyarapodáshoz

Számos tanulmány kimutatta, hogy az ADHD-s betegek hajlamosak az elhízásra és nehezen fogynak. Ez nem meglepő. Az ADHD-ban szenvedő felnőttek nem mindig vannak tisztában az étkezésükkel. Sokan egy másik tevékenység közben esznek - tévénézés, mondjuk, vagy akár vezetés közben -, így elveszítik a fogyasztott kalóriák nyomát. Néhány figyelemhiányos ember eszik, hogy enyhüljön a stressz, unalom, szomorúság vagy akár versenyzői gondolataik alól.

A rossz alvási szokások, amelyekkel sok ADHD-s ember küzd, szintén súlyproblémákhoz vezetnek. Az alváshiány lassítja az anyagcserét, különösen a szénhidrátokét. A tested megtartja a zsírt és kevesebb kalóriát éget el. Ezenkívül, amikor testünk alszik, alváshiánya csökken, a leptin nevű hormon csökken. Ez a hiány növeli az étvágyat, és kevésbé érzi magát elégedettnek étkezés vagy snack elfogyasztása után. Egy másik ghrelin nevű hormon, amely növeli az étvágyat, emelkedik.

Tehát mit kell tennie az ADHD-ben szenvedő embernek, ha egészségesen szeretne enni és elveszít néhány kilót? Íme néhány nyerő stratégia:

1. Töltsön el egy vasárnap este egy órát a heti étkezések megtervezésével. Ütemezze be azokat az időpontokat, amikor enni kellene. Például hétfőn:

8 óra: Tojásfehérje, bagel, szelet sajt
10:30: Apple: Apple
13 óra: Sonkás-sajtos szendvics pattogatott kukoricával.

A részletes ütemezés lehetővé teszi a héthez szükséges összetevők felsorolását. Tegye közzé a menetrendjét a konyhában, szárazon törölhető táblán.

2. Egyél reggelit és sok fehérjét. Ha kihagyja a reggelit, az azt jelentheti, hogy 16-18 órát töltött el étkezés nélkül. Ez elindítja a zsír konzerválásának és az anyagcsere csökkentésének ciklusát, miközben fokozza a zsírok és szénhidrátok iránti vágyat. Tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli elfogyasztása növeli a rövid távú memóriát és figyelmet.

Ha a reggelihez tartalmaz egy fehérjeforrást - grillezett csirkét, tojást vagy sima joghurtot -, akkor kevesebb, mint egy órával étkezés után éhes. A fehérje agyi táplálék, amely lehetővé teszi az agyunk neurotranszmittereinek hatékony működését. Ez növeli a memóriát, a koncentrációt és a figyelmet.

3. Aludjon megfelelő mennyiségben a fogyáshoz. Hajlamosak vagyunk társítani az alvást a produktivitás hiányához, de ez nem így van. A megfelelő alvás segít fenntartani az étkezéssel kapcsolatos megfelelő hormonális szintet. Ez pontos éhség- és jóllakottsági jelzéseket eredményez. Emellett egészséges ütemben tartja az anyagcserét, lehetővé téve a testünk számára, hogy hatékonyan kalóriát égessen.

4. Tervezzen serkentő tevékenységeket, amikor unatkozik. Sokan szenvednek ADHD-ben vagy impulzívan esznek éjszaka. Ha mégis, írjon le három vagy négy dolgot, amelyekre hivatkozhat, ha unatkozik. Néhány javaslat a következőket tartalmazza:

Dolgozzon egy művészeti projekten
Felhívni egy barátot
Tegyen egy rövid sétát
Olvasson el egy cikket vagy könyvet
Fontoljon meg bármit, ami ösztönöz vagy megnyugtat

5. Lassítsa az evést, és figyelje, mennyit fogyaszt. Vegyen egy pár mély lélegzetet étkezés előtt, hogy megnyugodjon és növelje figyelmét. Tálalja ki az étkezés egy részét a tányérján, és távolodjon el az edénytől, a serpenyőtől vagy a rakottól. Jobban tisztában leszel azzal, hogy mennyit eszel, ha fel kell állnod egy újabb segítségért. Minden falat után tegye le a villáját vagy kanalát. Ne vegye fel az edényt újabb harapásra, amíg meg nem rágta és lenyelte az utolsó falatot.

Figyelje, mennyit eszik, miközben elkészíti és főzi az ételeket. Csábító nassolni, amíg főz, de ne tévessze meg, mennyit fogyasztott. Vannak, akik valójában egy étkezés felét eszik, még mielőtt vacsorázni ülnének. Ha étkezés közben eszik, állítsa be adagját, amikor leül ebédelni vagy vacsorázni.

6. Vékonyítsa le a tányérok és tálak méretét. Tanulmányok azt mutatják, hogy az elfogyasztott tálak és tányérok mérete befolyásolja az Ön felfogását, hogy mennyit eszel. A megoldás nem okos: Használjon otthon kisebb tányérokat és tálakat. Sokan azt tapasztalják, hogy éhségük csak akkor elégedik meg, ha mindent megesznek a tányérjukon. A nagyobb tányérok több ételt és több kalóriát jelentenek.

Az ADHD-ben szenvedők gyakran követik a „lássuk ételt” diétát. Ha ételt látnak, megeszik. Amikor elmegy enni, kérje meg a pincérnőt, hogy az étkezés felét tegye egy kutyás táskába, mielőtt az megérkezne az asztalához. Nem csak kevesebbet eszel, hanem maradványok is lesznek.

7. Legyen csoportos dolog a fogyás. Keressen egy barátot vagy egy másik jelentős személyt, akinek ugyanazok a céljai vannak, mint neked, és fogyj együtt. Felelősségre vonhatja egymást. A barátok általában ragaszkodnak egy tervhez, mert nem akarnak csalódást okozni egymásnak. Túllépni egy barát keresésén: Állítson össze egy támogató rendszert azokból az emberekből, akik megértik, mennyire fontos számodra a céljaid elérése.

8. Légy őszinte magaddal. Ismerje azokat az ételeket, amelyeket nem szabad megvásárolnia, mert túlságosan elfárad. Lehet, hogy a normál méretű Oreos csomagnak nehéz ellenállni, de okosabb megvásárolni azt a kisebb csomagot, amely kevesebb sütit tartalmaz.

Soha ne menjen éhesen a szupermarketbe, különben valószínűleg zsír-, cukor- és egyszerű szénhidráttartalmú ételeket vásárol. Írjon egy listát otthon, vigye magával és tartsa be. Figyelmesebb és kevésbé impulzív lesz azzal kapcsolatban, amit vásárol, ha nem csábít el minden választás a szupermarketben. Töltse fel kamráját egészséges alapanyagokkal, mint dió, alacsony zsírtartalmú joghurt, magas fehérjetartalmú gabonafélék, sovány húsok, zöldségek és gyümölcsök. Ha az evést önserkentésre használja, akkor inkább rágjon gumit, amikor arra készteti. Szenzoros bemenetet ad hozzá nem kívánt kalória hozzáadása nélkül.

Az egészséges táplálkozás és a fogyás mindenki számára kihívást jelent. Néhány nap nehezebb lesz, mint mások, hogy lehúzza. Tudja, hogy az ADHD nehezebbé teszi a fogyást. Ne szégyellje magát túlsúlya vagy az evés miatt. Az ADHD-ban szenvedő felnőttek inkább szégyent vállalnak, mint azok, akiknek nincs állapotuk, olyan dolgok miatt, amelyek felett kevés az irányításuk. Ha nem fogy az elvárt ütemben, ne add fel. Használja ezeket a tippeket és támogatási rendszerét, hogy folyamatosan nyomon követhesse Önt. Meg tudod csinálni.

Frissítve 2020. május 14-én

1998 óta a szülők és a felnőttek milliói bíznak az ADDitude szakértői útmutatásaiban és támogatásában az ADHD-vel és az ahhoz kapcsolódó mentális egészségi állapotokkal való jobb élethez. Küldetésünk, hogy megbízható tanácsadója legyünk, a megértés és útmutatás rendíthetetlen forrása a wellness felé vezető úton.