Hogyan lehet fogyni menopauza alatt: A 6 lépéses útmutató

Frissítve 2020. április 9-én/Addison 13 hozzászólás

A súlygyarapodás a menopauza egyik leginkább frusztráló tünete. A változás drasztikus. Ez észrevehető a ruházat méretében, a gyomor alakjában és a derék körül jól látható dudorban.

A premenopauza alatt kezd el gyarapodni, és ez a menopauza alatt is folytatódik. Ezt a megmagyarázhatatlan súlygyarapodást általában hormonális változások okozzák. A hormonjainak változását a menopauza vásárolja meg.

Ez hőhullámokat, étvágyat, szabálytalan alvási szokásokat és súlygyarapodást eredményez. A nő súlyának növekedése a tevékenység szintjétől és az egyéntől függ. Azonban nem gyakori, hogy egy menopauzás nő két-tíz fontot emel két év alatt.

Ha hízott, akkor korrigálja az anyagcserét és lefogy.

Egyél több halat

Az étrendnek nagy szerepe van a menopauzás nők viselkedésében és érzésében. Az elfogyasztott ételek elnyomhatják vagy súlyosbíthatják menopauza tüneteit. A menopauzán átesett nőknél fokozott a szívbetegségek kockázata.

Ez segít abban, hogy több hal kerüljön az étrendbe. A halban sok a telítetlen zsír, amelyek a jó zsírok. Zsíros halakat szeretnél enni, mint germon tonhal, szardínia, pisztráng, hering, makréla és lazac.

Ezekben a halakban magas az omega-3 zsírsavtartalom. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a cukorbetegség, az Alzheimer-kór, a rheumatoid arthritis, a magas vérnyomás és a szívbetegség kockázatát. Segít a mell, a szív és a csontok egészségének megőrzésében is.

Az emberi test nem képes esszenciális zsírsavakat (EFA) termelni. Ételből kell beszereznie az EFA-kat. Az esszenciális zsírsavak két formája az omega-3 és az omega-6. Ezek az EFA-k a test minden sejtjében megtalálhatók.

Íme olyan ételek, amelyek segítenek az omega-3 zsírsavak megszerzésében:

Dió
Szardella
Kagyló
Tojás
Repceolaj
Kendermagolaj
Tökmagok
Tengeri mikroalgák
Lenmag

Ha ezekből az ételekből nem tud vagy nem eszik, akkor vegye be az omega-3 kiegészítőket is. Számos típus érhető el az Amazon-on.

Íme olyan ételek, amelyek segítenek az omega-6 zsírsavak megszerzésében:

Napraforgóolaj
Szójabab olaj
Sáfrányolaj
Esti kankalinolaj
Tojás
Kukoricaolaj
Repceolaj
Borágó

A nőknek heti két adag halra van szükségük. Ha nem tud elegendő mennyiségű ételt bevinni az étrendjébe, akkor beveheti a kiegészítést. A döntés meghozatala előtt azonban beszélnie kell orvosával.

A hal fogyasztása segít a fogyásban, mert egészséges étrendet kell fogyasztania. A menopauzás nőknek alacsony zsírtartalmú, magas vas- és rosttartalmú ételeket kell fogyasztaniuk. Ez a fajta étrend segít a menopauza tüneteinek kezelésében és csökkentésében.

A hal jó fehérjeforrás, különféle ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Ahogy öregszik, több fehérjére van szüksége. Létfontosságú szerepet játszik abban, hogy testének helyreálljon a műtét, a fertőzések és a betegségek után.

Fagyasztott, friss vagy halkonzervek közül választhat. Ellenőrizni szeretné azonban a só mennyiségét. A füstölt és konzervkonzervekben gyakran magas a sótartalom. Ha egészséges életmódot folytat, és ez a menopauza kezdetén is folytatódik, akkor csökkentheti a stroke és a szívbetegségek esélyét.

Vegyen részt a tiszta életben

Anyagcseréje a legjobb tudása szerint működik, ha a hormonjai kiegyensúlyozottak. Az egyensúly megteremtésének egyik legjobb módja a tiszta élet. A méreganyagok a tisztítószerekben, a kozmetikumokban, a vízben és az ételekben vannak.

A mérgező anyagokat vegyszerekkel töltik fel. Ez azt eredményezheti, hogy egészsége és súlya pusztító állapotba kerül. A megoldás az, ha bekapcsolódunk a tiszta életbe.

A tiszta élet megkezdéséhez méregteleníteni szeretné testét. A méregtelenítés az, amikor a tested kiöblíti a káros vegyszereket és méreganyagokat. Javasoljuk, hogy évente egy-két alkalommal méregtelenítsen.

Előnyösebb azonban napi szinten méregteleníteni a testét. A napi méregtelenítés azt jelenti, hogy gondolkodni kell az elfogyasztott ételről, a belélegzett levegőről, valamint a felszívott és ivott vízről. Elindíthatja ezt a folyamatot, ha egy egészségügyi szakemberrel vezetett tisztításon megy keresztül.

A tiszta életmód életmódváltás. Ki kell cserélnie a tisztításhoz használt termékeket. A citromlé és a szódabikarbóna a vegyszeres tisztítószerek választásának alternatívája.

Még arra is gondolni kell, hogy milyen típusú hidratáló krémet tesz az arcára. Sok arckrém vegyszerekkel van tele. Az olívaolaj természetes hidratáló krém, amelyet alternatívaként is használhat.

Fontos, hogy a takarítási életet kiterjessze az ételekre. Nem kell teljes ökológiai étrendet fogyasztania, de a lehető legtisztábban kell étkeznie. Segít elkerülni az antibiotikumokkal, hormonokkal, tartósítószerekkel és növényvédő szerekkel ellátott ételeket.

A kiváló minőségű állati fehérje, zöldségek és gyümölcsök tápanyagokban gazdag ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak. Ezek az ételek erősíthetik az immunrendszert és meggyógyíthatják a gyomrot. Másrészt a mérgező ételek közé tartoznak a tejtermékek, a glutén, a koffein, a cukor és az alkohol.

Ha sok halat fogyaszt, amely higanyt vagy tonhalat tartalmaz, akkor csökkenteni szeretné a bevitelét vagy teljesen megszüntetni. Több toxinnak teszi ki a szervezetét, amelyek nehézfémek.

A méreganyagok eltávolításának legjobb módjai az étrendben:

Válasszon egészséges ételeket
Kerülje a csomagolt ételeket
Kerülje a GMO ételeket
Kerülje a magas higanytartalmú halakat
Fogyasszon organikusan, ha lehetséges

Növelje a kalciumot

A szervezetnek kalciumra van szüksége a különböző funkciók ellátásához és az erős csontok fenntartásához. A kalcium nagy részét a fogai és a csontjai tárolják. Keménységet és szerkezetet biztosít ezeknek a csontoknak.

50 éves kora után megnő a kalciumigénye. Napi 1000 milligramm kalciumról 1200 mg-ra nő. Ezen a ponton a tested nem termel annyi ösztrogént, ami megnehezíti a csontok felszívódását a kalciumban.

Ez az ásványi anyag különféle ételekben található meg. Az ajánlott adagot ezekből az ételekből szerezheti be:

Tej, sajt és joghurt
Halak puha csontokkal, például konzerv szardínia és lazac
Kínai kel, brokkoli és káposzta
A szemek szeretik a dúsítatlan gabonaféléket, tésztákat és kenyereket

Számos gyümölcslé, tofu, reggeli gabonafélék, valamint szója- és rizsitalok tartalmaznak kalciumot. Segít ellenőrizni a termék címkéjét, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e ásványi anyagot. Jelentős mennyiségű kalciumot szeretne hozzáadni étrendjéhez.

Egy másik lehetőség az étrend-kiegészítő szedése. A kalciumot megtalálhatja a multivitaminokban. Vannak étrend-kiegészítők, amelyek kalciumot tartalmaznak D-vitaminnal vagy csak kalciummal.

A kalcium-étrend-kiegészítők két általános típusa a citrát és a karbonát. Ha nem biztos abban, hogy a kiegészítő mennyi kalciumot tartalmaz, akkor ellenőriznie kell a termék címkéjét. A legjobb, ha egyszerre legfeljebb 500 mg kalciumot fogyaszt.

Ha több mint 500 mg-ot szed, egész nap fel kell osztania az adagokat. A kiegészítést étellel együtt kell bevenni. Az ételek segítenek a szervezetnek az ásványi anyag felszívódásában.

Segít bevenni a kalcium-kiegészítőket D-vitaminnal. A D-vitamin segíti a szervezetet abban, hogy felszívja. A vitamin bevétele előtt beszéljen kezelőorvosával.

A D-vitamin szintje csökken, ahogy öregszik. Ha többre van szüksége ebből a vitaminból, akkor be kell építenie az étrendbe.

A D-vitamin forrásai között szerepel az alacsony zsírtartalmú D-vitaminnal dúsított étrend, a zsíros halak és a napfény. A kalcium és a D-vitamin lassítja a menopauzás nők súlygyarapodását.

Adjon hozzá egy erősítő edzés programot

Sok menopauzás nő súlygyarapodását a hormonális ingadozásokhoz köti. A kiegyensúlyozatlan hormonok nem mindig a további súlygyarapodás tettesei. 50 éves kora után hajlamos vagy több sovány izomtömeget elveszíteni.

Az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír. Ha nem kemény munkát végez, akkor súlyemeléssel kell kiegészítenie a testmozgást. Ha nem tesz semmit az izomvesztés ellen, az azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart a kalóriák elégetése.

A szarkopénia az öregedéskor bekövetkező állapot. Csökkenti az izom méretét és erejét. A súlyzós edzésprogram megakadályozhatja a szarkopeniát, és elősegítheti az izomtömeg megőrzését. Javítja az anyagcserét is.

Előnyt élvezhet az intenzív súlyzós edzések hozzáadása heti egy-három alkalommal. Ha még nem ismeri az erősítő edzéseket, akkor profi fitneszedzővel kell dolgoznia. Egy edző megtaníthatja, hogyan kell elvégezni a gyakorlatot, és többet megtudhat a különféle erőnléti gyakorlatokról.

Meg akarja tanulni azokat a megfelelő technikákat, amelyek megakadályozzák, hogy megsértse testét. A nőknél tapasztalható a csontsűrűség javulása a súlyzós edzés hozzáadása után. Segít megérteni, hogy soha nem vagy túl idős ahhoz, hogy ellenállási edzésprogramot indíts.

Az erőnléti edzés pszichológiailag és fizikailag is előnyös. Ha ragaszkodik egy jól szervezett erőnléti programhoz, akkor látnia kell az izomrostméret növekedését. Ez a program a csontritkulás kockázatának csökkentéséhez és a csontok erősítéséhez is szükséges.

A menopauzában szenvedő nőknél csökken az ösztrogén szintje. Az erőnléti gyakorlatok építik a csontokat, az izmokat és égetik a testzsírt. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a jógát, a testgyűrűt, a súlyzókat, a súlyzókat és még a kertészkedést is.

A kertészkedés nagyon terápiás és lehetőséget ad a szabadban való szórakozásra. Egy olyan tevékenység, mint a kertészkedés, alternatívát jelent annak, aki nem szereti a testmozgást. Ha szívesebben végez valamilyen tevékenységet, akkor győződjön meg arról, hogy ugyanolyan edzést végez, mint egy erőnléti edzésprogram.

Célként kell kitűznie, hogy hetente legalább kétszer végezzen erősítő edzéseket. Erőedző program nélkül továbbra is elveszíti a sovány izomtömeget és esetleg hízik.

Növelje energiáját

A menopauza alatt ingadozásokat tapasztalhat az energiaszintjén. Olyan, mintha hullámvasúton lennék. Néhány napig nagyon magas lesz az energiád, majd valóban alacsony lesz.

A menopauza egyik leggyakoribb tünete az álmatlanság. Ez rendkívüli fáradtsághoz vezethet. Ebben a szakaszban a tested kevesebb ösztrogént termel.

Az ösztrogén csökkenése különféle változásokat hozhat létre a testében. Ezek a változások megszakíthatják az alvást, vagy megnehezíthetik az alvást. A menopauzás nőknek meg kell tanulniuk megbirkózni és változtatni az életmódon.

Ha úgy érzi, hogy energiára van szüksége, akkor el kell kezdenie nyomon követni a fejlődését. Fel akarja írni, hogy mennyit alszik, mennyi stresszt tapasztal és napi szinten mennyire aktív. Ezek a tényezők nagy hatással lesznek az energiájára.

Olyan életmódot kell létrehoznia, amely előnyösebb az energia fellendüléséhez. Az energia elengedhetetlen az Ön számára a fogyáshoz szükséges gyakorlatok elvégzéséhez. Ez segít egy olyan edzésprogram elvégzésében is, amely megoldja ezeket a problémákat.

Vannak stressz-leépítési gyakorlatok, amelyek nagyon hasznosak a menopauzás nők számára. Segítenek a stressz enyhítésében és növelik az energiát. A stressz-leszorító gyakorlatok fontosak a pozitív gondolkodásmód, a jó hangulat és az optimális egészség szempontjából.

A relaxációs technikák az energia növelésének másik módja. Ezek a technikák közé tartozik a mediáció, a taiji és a jóga. Nem számít, hogyan lazít a nap végén, de be kell fogadnia a pihenést.

Ez segíthet abban, hogy megkedveltesse kedvenc tevékenységeit, például olvasást vagy egy hosszú sétát. Ha időt szán arra, hogy kényeztesse magát, akkor energikusabbnak érzi magát.

A fáradtság gyakori panasz a menopauza kapcsán. Különösen a korai szakaszban jelent problémát. A tested annyi változáson megy keresztül, és alkalmazkodnia kell.

Az alváshiány és a fáradtság befolyásolja életminőségét. Ez súlyos egészségügyi problémákhoz is vezet. Az alváshiány összefüggésbe hozható a cukorbetegséggel, az Alzheimer-kórral, agyvérzéssel és a magas vérnyomással.

Meg kell tanulni, hogyan kell megbirkózni az alacsony energiával. Az energia növelésének egyéb módjai lehetnek a napi testmozgás, az alkohol és a koffein mellőzése, a hidratált állapot fenntartása, az ételadagok korlátozása és az elegendő alvás. Ha különbséget észlel az energiájában, akkor időpontot kell ütemeznie orvosával.

Figyelje a koleszterint

Az életkor előrehaladtával nő a nők és a férfiak koleszterinszintje. A nők számára a változás még jelentősebb a menopauza és a koleszterin közötti kapcsolat miatt. A menopauza felelős azért, hogy a nőknek magas koleszterinszintjük legyen.

Fontos, hogy a koleszterinszintet a premenopauzás fázisban kezdje figyelemmel kísérni, és még inkább a menopauza után. Amikor az ösztrogén szintje csökkenni kezd, a HDL (jó) koleszterinszintje csökken.

Ez a minőségi HDL változás növeli az artériák megkeményedésének kockázatát. A koleszterinszint javulásához néhány változtatást kell végrehajtania.

Ha dohányzik, akkor azonnal hagyja abba. A dohányzás növeli a szívbetegségek korai megjelenésének esélyét. Emellett meg kell őriznie az egészséges testsúlyt és egészséges életmódot kell folytatnia.

Fontos figyelembe venni az étrendet. Csökkenteni szeretné a koleszterin- és a telített zsírbevitelt. Az étrendet rengeteg zsírmentes fehérjével, zöldséggel és friss gyümölccsel kell feltölteni.

Segít az olyan jó zsírokra is koncentrálni, mint a zsíros halak, olívaolaj, dióvaj és dió. Kombinálnia kell az egészséges táplálkozást a rendszeres testmozgással. A mérsékelt vagy erőteljes edzésprogram segíthet a súlycsökkentésben.

Van esély arra, hogy ezek a változtatások nem elégségesek. Az életmódbeli változások nincsenek jelentős hatással a koleszterinre, miután valaki egy ideje menopauza alatt áll. El kell végeznie ezeket a változtatásokat és gyógyszert kell szednie.

A sztatin gyógyszerek a magas koleszterinszint kezelésére szolgáló gyógyszerek. Csökkentik az érhalandóság, a stroke és a szívbetegségek kockázatát. A vényköteles gyógyszerek az egyik lehetőség a koleszterinszint kordában tartására.

Segít, ha orvosával beszél az aggodalmairól. Segíthet abban, hogy eldönthesse az Ön állapotának megfelelő legjobb gyógyszert.

A menopauza a nőknél a szülés végét jelenti. Ezt minden nőnek át kell élnie. Olyan élmény, amelyet át kell ölelnie.

A súlygyarapodás az öregedés és a menopauza normális aspektusa. A nők öregedésével testük lelassul és lassabban égetik el a zsírt. Ez nem mentség a semmittevésre.

Ez csak azt jelenti, hogy keményebben kell dolgoznia. Megfelelő tudással felvértezve meg lehet tartani az ésszerű súlyt. Sok ember belekerül az életébe, és megfeledkezik a testmozgásról.

Öregedésével továbbra is egészséges életmódot kell folytatnia. A menopauza súlygyarapodásának egyetlen módja az egészséges étrend és a rendszeres testmozgás.

További információ a fogyásról:

Fogyás 40 után: 7 egyszerű lépés, a tudomány alapján
20 módszer az ünnepi súlygyarapodás elkerülésére
13 dolog, amit feladnia kell, ha fogyni szeretne
Hogyan lehet fogyni a dereka körül: 7 egyszerű módszer
Hogyan lehet lefogyni, ha fibromyalgia van

Tehát mi akadályozza meg a fogyást a menopauza alatt? Mondja el a kihívásait a megjegyzésekben.