Business.Fit

Táplálkozás 101. - Fehérje

Az aminosavak (fehérjéből) az izomtömeg építőkövei

Függetlenül attól, hogy jóhiszemű húsevő vagy vegán vagy-e, mindannyiunknak tartalmaznia kell a fehérjét az étrendünkbe. A fehérje ugyanis alapvető szerepet játszik a test megfelelő működésében, mivel ezek alkotják az élet építőköveit. A fehérje az emberi test mintegy 16 százalékát teszi ki, és az emberi test minden egyes sejtjének (azaz az agysejteknek, az izomnak, a bőrnek, a hajnak és a körmöknek) a része. Tehát, amint láthatja, a fehérje az egészséges és tápláló étrend elengedhetetlen része. A fehérjét tartalmazó ételek közé tartoznak a húsos ételek (baromfi, marhahús, bárány és hal), tojás, tejtermék, dió, mag, hüvelyesek (bab és lencse), valamint néhány gabona.

Emésztéskor a fehérjét aminosavakra bontják, amelyek kémiailag peptidkötésekkel kapcsolódnak egymáshoz. Körülbelül 20 különböző aminosav létezik, amelyeket különböző kombinációkban lehet összerakni a természetben található millió fehérje pótlására. Az aminosavak két tág osztálya azok, amelyeket a szervezet képes előállítani (nem esszenciális aminosavak), és azokat, amelyeket az étrenden keresztül kell biztosítani (esszenciális aminosavak). Az alábbi táblázat néhány táplálékforrást vázol fel, amelyek mindkét típusú aminosavat tartalmazzák.

A szükséges fehérje mennyisége súlyától, életkorától és életstílusától függ. Körülbelüli útmutatásként a fehérje ajánlott étrendi bevitele (RDI) (grammban kilogrammonként/unci/testtömegkilogrammonként mérve):

0,75 g/kg (0,012 oz/lb) felnőtt nők számára
0,84 g/kg (0,0135 oz/lb) felnőtt férfiak számára
1 g/kg (0,016 oz/lb) terhes és szoptató nők, valamint 70 év feletti férfiak és nők esetében.

Például egy 75 kg-os felnőtt férfinak 63 g fehérjére lenne szüksége naponta. Javasoljuk, hogy a napi összes energiafogyasztás akár 25 százaléka fehérjeforrásokból származzon. A tested nem képes tárolni a fehérjét, és minden felesleget kiválaszt. Ezért a napi fehérjeszükséglet leghatékonyabb módja az, ha minden étkezéskor kis mennyiséget fogyasztunk. A fenti 75 kg-os hím példájánál megkövetelve, hogy napi három étkezés közben körülbelül 21 g fehérjét fogyasszon. A legtöbb ember több fehérjét eszik, mint amennyire szüksége van, ezért a hiányosságok ritkák.

Alapvető aminosavak (teljes fehérjék)

Állati források, például csirke, marhahús, bárány, tenger gyümölcsei, sertés, borjú és pulyka
Tojás
Tejtermék

Az esszenciális aminosavakat tartalmazó növények a következők:

Szója
Quinoa
Amarantmag

Mivel a testünk nem képes előállítani ezeket az aminosavakat (kilenc van), elengedhetetlen, hogy az étrenddel táplálkozzanak.

Nem alapvető aminosavak (hiányos fehérjék)

Gabonafélék
Diófélék
Bab
Magok
Borsó
Kukorica

Ha szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, kombinálja két vagy több hiányos fehérje ételeit teljes fehérjék létrehozásához.

A test három fő módon használja az aminosavakat:

Protein szintézis—Új fehérjék jönnek létre folyamatosan. Például, amint a régi, elhalt sejteket leválasztják a bőr felszínéről, újakat tolnak fel a helyükre.
Más vegyületek prekurzorai- számos aminosavat hoznak létre (például enzimek, hormonok, agyi kémiai (neurotranszmitter) szerotonin és a „harcolj vagy menekülj” kémiai adrenalin).
Energia—Bár a szénhidrátok a szervezet előnyben részesített üzemanyag-forrása, az energia körülbelül 10 százaléka fehérjéből származik

Körülbelül 50 éves korban kezd fokozatosan fogyni a vázizomzat. Ezt a veszteséget szarkopéniának nevezik, és időseknél gyakori. Tovább súlyosbítja krónikus betegség, rossz étrend vagy inaktivitás. Az elfogyasztott fehérje mennyiségének az RDI tartomány felső határáig történő növelése, valamint a súlyt terhelő testmozgás elősegítheti az izomtömeg és az erő megőrzését. Ez létfontosságú a mobilitás megőrzéséhez és csökkenti a sérülések kockázatát.

Megerőltető testmozgás és extra fehérje

A közhiedelemmel ellentétben az erőteljesen mozgó vagy az izomtömeget próbáló embereknek nem kell extra fehérjét fogyasztaniuk. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a súlyzós edzők, akik nem fogyasztanak extra fehérjét (sem ételben, sem fehérjeporokban), továbbra is ugyanolyan ütemben gyarapodnak, mint azok a súlyzók, akik kiegészítik étrendjüket fehérjével. A nagyon magas fehérjetartalmú étrend megterheli a vesét és a májat, és az ásványi kalcium túlzott veszteségét idézi elő. A legjobb dolog, amit tehetsz az izomtömeg javításáért vagy fenntartásáért, ha az edzéstől számított 30 percen belül elfogyasztasz RDI-ből származó fehérjét. Legyen kiváló minőségű, sovány és kombinált fehérjeforrás

alacsony GI-tartalmú szénhidráttal, amely segít fenntartani a szervezet fehérje-egyensúlyát. A vizsgálatok bebizonyították, hogy ez hasznos, még akkor is, ha a testmozgás alacsony vagy közepes intenzitású aerob testmozgás (például gyaloglás). Ha 30 percen belül nem tudja a szükséges fehérje/szénhidrát kombinációt étkezés útján bejuttatni a szervezetébe, tudom ajánlani a csodálatos Clean Lean Protein port. Organikus, finom és borsófehérjéből készült, így tökéletesen alkalmas vegánok és vegetáriánusok számára. És nincs tele sok kereskedelmi fehérjepor összes gyártott adalékanyagával. Ha többet szeretne megtudni a tiszta sovány fehérjéről, kattintson ide.

Nutrition 101 - Bónusztipp

Az egészséges táplálkozás általános útmutatója napi ajánlásokat ajánl a sovány hús, baromfi, hal, tojás, hüvelyesek és bab, valamint diófélék és magvak élelmiszer kategóriájába, beleértve:

3 adag felnőtt férfiak számára
2½ adag felnőtt nőknek
2–3½ adag szoptató és terhes nők, valamint 70 év feletti emberek számára

Az alábbiakban felsoroljuk a szokásos adagméreteket:

65 g főtt sovány vörös hús
80 g főtt baromfi
100 g főtt halfilé
2 nagy tojás
1 csésze főtt szárított bab, lencse, csicseriborsó, hasított borsó vagy konzerv bab
170 g tofu
30 g dió vagy mag
250 ml (1 csésze) tej
200 g (¾ csésze) joghurt
40 g (2 szelet) kemény sajt

Egyébként ... van fehérje intoleranciája (például glutén)? Fedezzük fel ezeket a jövő héten.

Addig ... SZÓRAKOZZUNK!

Kris Apátság, a három gyermek édesanyja, a Spa Life és a Better Health magazinok szerkesztője. Több mint 30 éve szenvedélyesen foglalkozik fitnesz-, egészség- és wellness-tevékenységekkel (és még legalább 30 évre számít!).