Minden rossz, amit a zsírról tudsz

Évek óta a kövér rossz rap. Ez a félreértett makroelem valóban rengeteg egészségügyi előnnyel járhat. Itt az ideje, hogy kövérnek mutasson némi szeretetet!

Szerencsére az étrendi zsír elleni háború majdnem véget ért, de ez nem volt könnyű harc. 1977-re tekinthetünk vissza, amikor az Egyesült Államok kormánya először azt mondta nekünk, hogy kövessük az alacsony zsírtartalmú étrendet és minimalizáljuk a telített zsírokat, hogy csökkentsük a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a magas vérnyomás és minden, ami kettő között van. Ez az monumentális elmozdulás volt az élelmiszeriparban az alacsony zsírtartalmú élelmiszerek népszerűsítése felé, az alacsony zsírtartalmú állítások megcsappanásával minden látnivaló ételre. Alacsony zsírtartalmú víz? Én ezt vállalom!

Érdekes módon ez nem tett semmit a szívbetegségek, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség arányának lelassításában hazánkban. Valójában ezek vezetik a krónikus betegségek listáját az Egyesült Államokban. Tehát talán a zsír nem az ellenség.

A több évtizedes zsírbontás elleni küzdelem után úgy tűnik, mintha az amerikai kormány, az egészségügyi szakemberek és a sportolók végre észhez térnének, és a zsírt mint fontos makrotápanyagot értékelnék, számtalan funkcióval és egészségügyi előnnyel jár. A növekvő zsírtartalmú diéták iránti növekvő érdeklődés miatt itt az ideje, hogy egyenesen felállítsuk a rekordot, amikor a zsírról és az egészségről van szó.

A zsírok megértése: Vissza az alapokhoz

Tisztázzuk: zsírra van szükségünk étrendünkben, de nem minden zsír egyenlő. A különböző zsírtípusok megértése - és annak ismerete, melyek a legelőnyösebbek - ugyanolyan fontos, mint az étrendbe való felvétel.

Telített vs. telítetlen vs transz-zsír

Egyszerűen fogalmazva, a zsírsavak szénatomok, amelyek láncszerűen kapcsolódnak egymáshoz, és mindegyik szén között egyszeres vagy kettős kötés van.

A telített zsírok egyszeres kötéseket tartalmaznak és szobahőmérsékleten szilárdak (gondoljunk vajra vagy kókuszolajra). Ezzel szemben a telítetlen zsírok egy vagy több kettős kötést tartalmaznak a szénatomok között. Az egyszeresen telítetlen zsírok (avokádó, diófélék) szobahőmérsékleten viszonylag stabilak, míg a többszörösen telítetlen (növényi eredetű olajok, például szója- vagy kukoricaolaj) legstabilabbak és szobahőmérsékleten folyékonyak.

Sok úgynevezett szakértő a telített zsírokat társította az artériákban fellépő lepedékképződéshez és a szív- és érrendszeri betegségekhez, bár újabban ezt az összefüggést megkérdőjelezték. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány a táplálkozási kutatók szimpóziumának eredményeit mutatta be, és arra a következtetésre jutott, hogy nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték arra vonatkozóan, hogy a telített zsírok telítetlen zsírokkal történő helyettesítése csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. 1

Ez visszhangzott 2011-ben, amikor a holland kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a telített zsír felhalmozódásának elkerülésére kell összpontosítani a testben (a test telített zsír felhalmozódása a zsírsavak szénhidrátokból történő szintéziséből is származhat), nem pedig az étrendi telített zsír önmagában való elkerülése. 2 Úgy tűnik tehát, hogy míg a telített zsírok szerepet játszhatnak a gyulladásban, önmagában nem lehetnek olyan károsak, mint azt korábban gondolták.

Transzzsír

Természetesen a zsírsavak szinte kizárólag a cisz képződésben találhatók meg (kettős kötés a szénláncban, így a molekula hajlított alakot kap). A kereskedelmi célú hidrogénezés hidrogénionokat ad a zsírsavakhoz, ami a kötés kiegyenesedését okozza. Ezt a folyamatot elsősorban a termékek eltarthatóságának meghosszabbítására és a hűtési követelmények csökkentésére használták.

Az előre csomagolt pékárukban gyakran előforduló transzzsírok - amelyek az élelmiszerek címkéin "részben hidrogénezett olajoknak" is nevezhetők - a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatával járnak. 3,4 Bár a transzzsírok jelenleg jobban szabályozottak, mint 10 évvel ezelőtt, még mindig elterjedtek a feldolgozott élelmiszerekben.

Omega-3 vs Omega-6

Miben különbözik az omega-6 az omega-3-tól? Nem más, mint egy kettős szénkötés elhelyezése egy metilcsoporthoz viszonyítva. Elég furcsa szavak, de a kettős kötés elhelyezése nagy hatással van a test működésére.

Valójában a különbség majdnem poláris ellentéteket hoz létre, mivel az omega-3 zsírsavakról úgy gondolják, hogy megakadályozzák a véralvadást és gyulladáscsökkentő hatásúak. Az omega-6 zsírsavakról viszont úgy gondolják, hogy gyulladáscsökkentők, és hozzájárulnak az erek szűkületéhez és a véralvadáshoz.

Ennek fényében az omega-6: omega-3 arány nagy szerepet játszik a gyulladásban és az általános egészségi állapotban. Attól függően, hogy kit kérdez, a szokásos amerikai étrend aránya 12: 1 és 20: 1 között van. Az 5: 1-hez vagy ennél alacsonyabb arány előnyösebb lehet a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. 5.

A magas omega-3 tartalmú ételek (diófélék, hal és repceolaj) szintén kimutatták, hogy javítják a koleszterinszintet.

Ideális esetben a teljes koleszterinszintnek - a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL), az alacsony sűrűségű lipoproteinek (LDL) és a trigliceridek kombinációjának - alacsonyabbnak kell lennie, mint 200 milligramm/deciliter (mg/dl).

A HDL, amelyet gyakran "jó" koleszterinnek neveznek, a koleszterint a vérből és az artériákból kijuttatja, és a májba juttatja. Bár a HDL kardioprotektív hatásai kissé tisztázatlanok, a HDL magas szintje általában csökkent kardiovaszkuláris kockázattal jár és potenciálisan gyulladáscsökkentőként hat. 6,7 Amíg az orvostudomány nem ad szilárd választ a HDL-re vonatkozóan - ami eltarthat egy ideig -, a HDL-szint 60 mg/dl fölött tartását célozza.

Az LDL, amelyet gyakran "rossz koleszterinnek" neveznek, a koleszterint a test sejtjeibe szállítja, és különféle funkciókhoz használják. Sajnos ez a koleszterin felhalmozódásához is vezethet az artériák falában, növelve az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ideális esetben az LDL-szintnek 100 mg/dl alatt kell lennie.

Az egészséges zsírok előnyei

Nem érdekel, mit mondanak az IIFYMerék: Ha megsütjük az Oreót, aligha lehet ugyanannyi minőségi zsírt adni, mint egy grillezett lazacfilét. Nyilvánvaló, hogy az Oreo finom, de ha az a célja, hogy jobban felkészülj a strandra, és ne a metabolikus szindróma alakuljon ki, dobd el a zsíros anyagokat, és ragaszkodj a kiváló minőségű olajokhoz, diófélékhez, magvakhoz és avokádókhoz.

Tehát annak ellenére, hogy a közönséges média kizsákmányolta, a zsír kiállta az idő próbáját, és végre kezdett tisztelni egészségünk fontos szereplőjeként. Itt van a zsír néhány hasznos funkciójának áttekintése.

Korlátlan mennyiségű energia

A zsírok energiadúsak, 9 kalóriát tartalmaznak grammonként - több mint kétszer akkora mennyiségű szénhidrátban és fehérjében. A testben, valamint a májban és az izmokban tárolt zsír nagy energiatartalékként szolgál, amely nyugalmi állapotban vagy alacsony intenzitású testmozgás során felhasználható.

Mennyi energiát kérdezhet? Az átlagos 150 kilós férfi testzsír 12-15 százalék között 80 000-100 000 kalóriát tartalmaz zsírként. Hasonlítsa össze ezt csak körülbelül 2000 kalóriával, amelyet szénhidrátokból tárolnak glikogénként. Mindezek a tárolt zsírok bőséges energiatartalmat hoznak létre, amely nyugalmi állapotban az energia 60-80 százalékát képes ellátni.

Páncél a tested számára

Látta már a "Flubber" -t? Figyelje meg, hogyan ugorhat ki Robin Williams egy 10 emeletes épületből a lábára, és a pelyhesítés lehetővé teszi, hogy sértetlenül visszapattanjon?

A zsigeri zsír lényegében ezt teszi a szerveihez. Bár sajnos nem neonzöld, mint a pezsgő, gélszerű állaga párnázza belső szerveinket, különösen zuhanások vagy kontakt sportok alatt.

Meg kell jegyezni, hogy ugyanúgy, mint a túl sok pezsgő káros Robin Williams számára, a túl sok zsigeri zsír is árthat nekünk. A megnövekedett zsigeri zsír összefügg az inzulinrezisztenciával és a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával. 8,9

A szubkután zsír - a bőr alatt elhelyezkedő anyag, amely a bőrhajlítási teszt során megcsípődik - szigetelő anyagot működtet, megakadályozva a hő távozását a testből.

Ezenkívül elősegíti a hőszabályozást (a testhőmérséklet szabályozásának és fenntartásának képességét), valamint a későbbi szerv- és sejtfunkciókat.

Végül a zsírt a mielin képződéséhez is használják, amely idegsejteket körülvevő anyag javítja az idegvezetés sebességét és hatékonyságát. 10.

Ennek az anyagnak a jelentősége leginkább azokban a betegségekben mutatkozik meg, amelyek elpusztulásakor vagy károsodásakor alakulnak ki, például a sclerosis multiplex.

Tápanyagok szállítása

Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódó vitamin. Megfelelő zsír nélkül ezek a vitaminok nem képesek felszívódni, szállítani vagy felhasználni, és hiányosságok következnek be.

Íz és telítettség

Miért ízlik a bordaszem sokkal jobban, mint a szalagos bélszín? Valószínűleg a zsírtartalom miatt! A zsír megkülönböztetett textúrát és ízt kínál az ételek ízének fokozásához. És ha csökkenti a kalóriát, ne ejtse le összes a zsírodból.

A zsír egy kalóriasűrűségű molekula, 9 kalóriát tartalmaz grammonként, így egy kicsit hosszabb ideig tart megemészteni, hosszabb ideig kielégítést biztosítva.

Egészséges zsírok A lényeg

Tehát itt van: a sovány zsír. Itt vannak a zsírbevitelre vonatkozó ajánlásaim, és itt találhatja meg a legjobb minőségű zsírok forrásait.

Az American Heart Association szerint az összes napi kalória 25-35 százaléka zsírból származik. Ez a céljaitól függően változik.
Próbáljon 10% körül tartani a telített zsírokat, és a lehető legjobban távolítsa el a transzzsírt az étrendből.
Minőségi zsírforrások halakból, diófélékből, növényi és kókuszolajokból, avokádóból, lenmagokból és sajtokból származnak.
Az omega-3 ajánlott bevitele nagyjából 1,5-1,8 gramm naponta, hogy csökkentse a szívbetegségek kockázatát. Ha gondjai vannak ennek a diétán keresztüli teljesítésével, érdemes megfontolnia az EPA-t és a DHA-t tartalmazó omega-3-kiegészítés napi kb. 0,5-1,8 grammal történő kiegészítését. 11.