Antioxidánsok a gyümölcsökben

A gyümölcsök, különösen a bogyók, tele vannak antioxidánsokkal, amelyek elengedhetetlenek a jó egészséghez.

A bogyók a nyár koronaékszerei, azok a drágakövek, amelyek pite-, parfa-, macskaköves-, fagylaltkeverékeket és tejszínhabos csodákat inspirálnak. A legjobb az egészben, hogy a bogyók szuper egészséges antioxidánsokat szállítanak, amelyek segítenek leküzdeni a betegségeket.

Valójában egy mérföldkőnek számító tanulmány azt mutatja, hogy csak egy csésze bogyó biztosítja a szükséges betegség elleni antioxidánsokat egyetlen nap alatt. Természetesen a dietetikusok azt mondják neked: "Ne állj meg itt." Az egészséges táplálkozáshoz számos tápanyagra van szükség, számos táplálékból.

A málna, az áfonya, az eper és a szeder az Egyesült Államok legtöbb sarkában rengeteg "A bogyós gyümölcsök már szinte egész évben kaphatók ... és bár az év egyes időszakaiban drágábbak lehetnek, mégis sokkal hozzáférhetőbbek, mint használták "- mondja Cindy Moore, MS, RD, az American Dietetic Association szóvivője és a Cleveland Clinic táplálkozási terápiájának igazgatója.

A bogyós gyümölcsök és más ételek a Journal of Agricultural and Food C hemistry című folyóiratban megjelent nagy tanulmányban szerepeltek. Ez a kutatás nagy átfogó jelentést nyújt a gyümölcsök és zöldségek antioxidáns tartalmáról. A bogyók kezet nyertek, biztosítva a legtöbb antioxidáns hatását a bak számára.

Mik azok az antioxidánsok?

Az antioxidánsok fontos betegség elleni vegyületek. A tudósok úgy vélik, hogy segítenek megelőzni és helyrehozni az oxidációból eredő stresszt, amely természetes folyamat a sejtek normális működése során fordul elő. A sejtek kis százaléka károsodik az oxidáció során, és szabad gyökökké alakul, amelyek elindíthatják a láncreakciót, hogy több sejtet károsítsanak, esetleg betegségeket. Az ellenőrizetlen szabadgyökök aktivitását összefüggésbe hozták a rákkal, a szívbetegségekkel, az Alzheimer-kórral és a Parkinson-kórral.

Ez a tanulmány több mint 100 élelmiszer antioxidáns szintjét értékeli, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket, kenyeret, diót és fűszereket.

Az áfonya, az áfonya és a szeder a vizsgált gyümölcsök között a legmagasabb helyet foglalja el. Az almák szoros másodpercet futottak, és a szárított gyümölcsök is vezető vetélytársak voltak. Az őszibarack, a mangó és a dinnye, bár a bogyóknál alacsonyabb pontszámot tartalmaz, mégis rengeteg antioxidánst és egyéb tápanyagot tartalmaz.

Hogyan lehet a legtöbb antioxidánst szerezni a gyümölcsökből

Van azonban egy fogása: Annak ellenére, hogy egyes gyümölcsök és zöldségek magas antioxidáns tartalommal bírnak, a test nem veszi fel mindet. A koncepciót biológiai hozzáférhetőségnek nevezik - magyarázza Ronald Prior kutató, az USDA Arkansas-i Gyermektáplálkozási Központjának kémikusa és táplálkozási szakértője, Little Rock, Ark. Ő írta a mérföldkőnek számító antioxidáns tanulmányt.

Folytatás

"A biohasznosulás a bélben történő felszívódással vagy anyagcserével függ össze" - magyarázza Prior. "A felszívódó anyagokra hatással lesz a különböző antioxidánsok mechanikai szerkezete az ételekben - ha rostokhoz vannak kötve, vagy ha cukormolekulák vannak kötve."

Egyes ételek számára előnyös egy kis főzés, mondja. Egyik vizsgálata kimutatta, hogy az áfonya enyhén gőzölésével az antioxidáns szint megemelkedett, így több antioxidáns elérhetővé vált a szervezet számára. "Valójában nem sokat tudunk erről, különösen a gyümölcsökről" - mondja Prior a WebMD-nek.

Ezért fontos az étrend változatossága. A téteket azzal védi, hogy a lehető legtöbb antioxidánsban gazdag ételt fogyasztja, mivel a kutatók még nem értik teljesen a biohasznosulás bonyolultságát. Ezért is érdemes olyan élelmiszerekért lőni, amelyek a legmagasabb antioxidánsokat kínálják, például a legjobb termelők, mint a bogyók - mondja.

Az antioxidáns színkerék használata

A színkeréken a lila-kék-piros-narancs színkép adja az antioxidánsokban leggazdagabb gyümölcsöket.

A vad áfonya a nyertes összességében. Csak egy csészében összesen 13 427 antioxidáns található - A- és C-vitamin, valamint flavonoidok (egyfajta antioxidáns), mint például a querticin és az antocianidin. Ez körülbelül tízszerese az USDA ajánlásának, csak egy pohárban! A megművelt áfonya csészében 9 019 és egyformán vitaminokban gazdag. Vásárlási tipp: A csúcsidény május közepén kezdődik, így az áfonya nyáron olcsóbb.

Az áfonya a pulyka ünnepek fanyar koronaékszere. Emellett antioxidáns erőművek (8983). Az áfonya megszerzéséhez az ünnepi jelenet letelte után a kreatív szakácsok a szárított áfonyát rizottókba, salátákba, salsákba és ösvénykeverékbe csempészik.

Szeder (7 701), málna (6 058), eper (5938), fekete szilva (4873), vadcseresznye (4873) és vörös szőlő (2 016) szintén tele van A- és C-vitaminnal, valamint olyan flavonoidokkal, mint a katechin, az epikatechin, a kvercetin, és antocianidin. Zöld salátába dobva ezek a bogyók extra színt, ízt és textúrát adnak. A maroknyi mennyiségben is nagyon ehetőek, reggeli gabonapelyhekkel, joghurthoz keverve, gofrihoz vagy palacsintához kanalazva, fagylalttal megszórva.

Az egész amerikai alma vitaminokban és antioxidánsokban gazdag csemege is. A klasszikus Red Delicious (5900), Granny Smith (5381), Gala (3903) és sok más fajta csaknem egész évben elérhető. Az almaszósz, a gyümölcslé és a zselé szintén ízletes almaforrás, de vigyázzon a hozzáadott cukorra (ellenőrizze a címkét). Íme egy tipp: Keverj össze apróra vágott almát tonhal salátába szendvicshez.

Végül a narancsszínű gyümölcsök jó antioxidáns források is. Egy tengeri narancs 2540; a levének ennek körülbelül a fele van. Harapjon egy zamatos, érett mangóba, és 1653-at kap. Az őszibarackban 1826, a mandarin 1 361, az ananászban pedig 1229 van.

Folytatás

Gyümölcs antioxidánsok szárított vagy fagyasztott formában

Ezeknek a gyümölcsöknek a szárított változatai kisebbek, de még mindig rengeteg antioxidánst tartalmaznak. Például ezekből az aszalt gyümölcsökből csak egy fél csésze elég nagy ütést tartalmaz: aszalt szilva (7291), datolya (3467), füge (2537) és mazsola (2490). Vannak, akik bizonyos szárított gyümölcsök ízét vagy állagát jobban szeretik, mint a frisseket. A szárított áfonya kiemelkedő példa; általában kevésbé fanyarabbak, mint a friss fajta.

Szárított gyümölcs vásárlásakor ellenőrizze a címkén a hozzáadott cukrot és az adag méretét. "Egy dolog, amit az emberek nem vesznek észre, hogy a szárított gyümölcs adagmérete meglehetősen kicsi, általában egy csésze negyede" - mondja Moore a WebMD-nek. "Tehát nagyon könnyű túlszárítani a szárított gyümölcsöt, sokkal több kalóriát kapva, mint amire szüksége van. A testsúlykontrollal küzdő emberek számára ez túl jó dolog lehet. Ha a gyümölcsöket természetes formájukban fogyasztod, nagyon alacsony kalóriatartalmú, nagyon tápláló, tele rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és sok-sok antioxidánssal. Az egész gyümölcs segít a kalóriatartásban. "

A fagyasztott gyümölcsök szintén jó módszerek - teszi hozzá Moore. "Győződjön meg róla, hogy olyanokat vásárol, amelyek hozzáadott cukrot nem tartalmaznak. A fagyasztott bogyós gyümölcsök különösen jóak egy turmixhoz, ahol az állaga és a megjelenése nem számít. Ezenkívül jégkrémhez vagy süteményhez is jóak, ha tisztességesen tálalja őket hamarosan kiveszik a táskából. Ha túl sokáig vársz, mire megolvadnak, eléggé beáznak.

Antioxidánsok ivása borban és lében

Több mint 300 tanulmány rengeteg antioxidánst említ a vörösborban, a szőlőlében, a szőlőmagban és a szőlőbőr kivonatokban. A vörösborban olyan flavonoidok vannak, mint antocianidinek és katechinek. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az állatoknak szőlőtermékeket adnak (a vizsgálat nem határozta meg, mely termékek), az artéria eltömődési folyamata lelassul. Úgy tűnik, ugyanez történik az emberekkel is, mondja Prior.

Ez áll az úgynevezett francia paradoxon középpontjában, amely elmélet az 1990-es években jelent meg. A francia embereknél alacsonyabb a szívroham az elfogyasztott gazdag konyha ellenére is, mert étkezésükkor mérsékelt mennyiségű vörösbort isznak.

Folytatás

Sok ugyanazon flavonoid megtalálható a fekete és a zöld teában, valamint az étcsokoládéban, de a kutatások nagy része a szőlő flavonoidjaival foglalkozik. A kutatók szerint a flavonoidok hozzájárulhatnak a szív egészségének előmozdításához azáltal, hogy megakadályozzák a vérrögök kialakulását (amelyek szívrohamot vagy szélütést válthatnak ki), megakadályozhatják a koleszterin károsodását az érfalakban, javíthatják az artériák egészségét (könnyebben tágulhatnak és összehúzódhatnak), valamint serkentik a nitrogén-oxid termelése, amely megakadályozhatja az artériák megkeményedését (érelmeszesedés).

Úgy tűnik, hogy a vörös szőlőben, a málnában és az eperfában található másik antioxidáns, az úgynevezett rezervatrol, befolyásolja az életkor által szabályozott géneket, lehetővé téve a sejtek tovább élését, ellensúlyozva a rák, a szívbetegségek és az Alzheimer-kór kockázatát.

Az American Heart Association szerint mérsékelt mennyiségű bor fogyasztása - naponta egy vagy két pohár férfiaknak, nőknél legfeljebb egy pohár - csökkenti a szívbetegségeket és biztonságos lehet. Figyelmeztet azonban arra, hogy ezt az ajánlást az egyén szívbetegséggel kapcsolatos kockázataira és az ivás lehetséges előnyeire (valamint kockázataira) kell szabni.

A szőlőlé hasonló antioxidáns erővel bír, állítják a kutatók. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy magas pohár szőlőlé napi ivása jelentősen csökkentette az LDL (más néven "rossz") koleszterinszintet. Javította az artéria falainak véráramlását is. Egy másik pont: Ihat mindent, amit csak akar, és biztonságosan vezethet haza.

"Számos tanulmány kimutatta, hogy a Concord szőlő és a szőlőlé magasabb antioxidáns-koncentrációval rendelkezik, mint a közönséges csemegeszőlő" - mondja a Prior.

Csak ne kövesse el azt a hibát, hogy egy nap alatt túl sok szőlőlét - vagy bort - lehúz, mondja Moore. "A szárított gyümölcshöz hasonlóan ezek is nagyon koncentrált kalóriák. Legyen óvatos, mert ezek a kalóriák összeadódnak. Jobb, ha több szőlőt fogyasztunk."

Források

AHA tudományos nyilatkozat Alkohol és szívbetegségek.

Ronald Prior, PhD, kutató vegyész/táplálkozási szakértő, USDA, Arkansas Gyermektáplálkozási Központ, Little Rock, Ark.

Cindy Moore, MS, RD, a Clevelandi Klinika táplálkozási terápiájának igazgatója.

Wu, X. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004. június 9 .; 52. évfolyam: 4206-4037.

WebMD jellemző: "Élelmiszer-acélok: Igyál - és egyél - egészségedre."

WebMD jellemző: "A szőlőlé-hír."

WebMD Medical News: "Új egészséges összetevő található a vörösborban."

WebMD Medical News: "A vörösbor elfogyasztása lassíthatja az öregedést."