Anyagcsere: A diéták tervezésének kiindulópontja

Hogyan működnek a tesztek

A Flash-ben való fitnesz és Bally ugyanolyan technológiát használ a nyugalmi anyagcsere sebességének meghatározásához. A készülékek mérik az oxigénfogyasztást a kalóriaigény meghatározásához.

Mivel az oxigént az anyagcsere folyamata során energiát hozzák létre, meghatározhatja az ember anyagcseréjét annak mérésével, hogy mennyi oxigént fogyaszt el légzéskor.

Rob Wildman, a Bally Total Fitness országos táplálkozási igazgatója elmagyarázza annak működését: "Gondolj a tűzre; oxigénnel tartod tovább. Az oxigén táplálja a test tüzét. Az égéshez lélegezünk."

Minden sejtünk folyamatosan aktív. Még akkor is, ha alszol vagy asztalnál ülsz, a sejtjeid működnek - magyarázza Ethel Frese, a St. Louis Egyetem fizikoterápiás docense és igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező kardiopulmonáris szakember.

"A testében folyamatosan aktív sejtek működnek" - mondja Frese. "Oxigént használnak. És minél aktívabb szöveted van, annál több oxigént fogyasztasz. Még akkor is, ha csak fekszel ott és nem vagy aktív, X mennyiségű oxigént fogyasztasz a szervezeted működő sejtjeinek táplálásához."

Miután megismerte a nyugalmi anyagcsere arányát, felhasználhatja ezt a számot, hogy kiderítse, hány kalóriát éget el egy nap alatt. Például, ha a készülék azt mondja, hogy az RMR 1400 kalória, akkor ennyit éget nyugalomban.

"Ez az ön alapanyagcseréje" - mondja Wildman, aki doktori diplomával rendelkezik táplálkozás terén, és több egyetemen tanított. "Ennyit éget el a tested leglényegesebb folyamatai (például a szíved dobbanása), hogy életben maradhass és jól maradjon. Ez általában annak az összegnek a 65-75 százalékát teszi ki.

"Miután hozzáadta a tevékenységet, ez a szám növekszik. Ez egy mérés, amelyre építünk, hogy jobban megértsük, mennyi kalóriát éget el egy test."

Itt van egy hipotetikus példa arra, hogy ez a készülék hogyan segítené az embereket abban, hogy mennyit kell enni a fogyáshoz. Mondja el, hogy az RMR-értéke - a nyugodtan ülve elégetett kalóriák száma - 1500. Ehhez adjuk hozzá az alapvető mozgásokból, például a munkahelyi WC-be járásból és a számítógépen történő gépelésből elégetett kalóriákat - mondjuk 375 kalóriát. Ezután adja hozzá az edzőteremben végzett egy órás edzés során elfogyasztott kalóriákat - mondjuk 400 kalóriát -, és napi 2275 kalóriával rendelkezik a testsúly fenntartása érdekében.

De ha fogyni akar, napi 500 kalóriát kell elégetnie testmozgás révén, vagy 500 kalóriával kevesebbet kell ennie minden nap, vagy kombinációval, hogy heti egy fontot fogyjon. Ebben az esetben 1775 kalóriát kell megennie a fogyáshoz.

"A lényeg az, amit bevisz, szemben azzal, amit leéget" - mondja Allen. "Nincs mágikus tabletta vagy varázsegyenlet. De meg lehet csinálni."

Sokan nem tudják, mennyi kalóriára van szükségük a testüknek naponta. Például, ha valaki 1400 RMR-rel rendelkezik, korlátozó 1200 kalóriatartalmú étrendet folytat, az illető teste nem kap elegendő kalóriát a normál napi funkciók feldolgozásához, mondja Wildman. Hozzátette, hogy a kalóriabeviteled soha nem haladhatja meg az RMR-t. Ha ez megtörténik, az anyagcseréje elkezdhet szétszóródni, mondja.

"A testednek táplálékra van szüksége a kalóriákhoz" - mondja Allen. "Ha nem elég, túlélési üzemmódba kerül; a tested hatékonyabban képes megtartani a kalóriákat."

Alsó vonal

Míg Frese szerint az RMR ismerete segíthet, azt mondja, hogy néhány dologgal tisztában kell lennie az edzőteremben történő tesztelés közben.

"Ha pontosan meg akarja mérni valakinek a nyugalmi anyagcseréjét, a teszt elvégzése előtt győződjön meg arról, hogy három-négy órán át nem evett. Emellett semmilyen fizikai tevékenységet nem végezhet, kivéve talán a autó, a teszt előtt. Néha a teszt pontossága a mérőtől és a teszt ellenőrzésének mértékétől függ. "

De akik használják a tesztet, akkor is esküsznek a segítségére.

"Anyagcseréje átképezhető" - mondja House, a Fitness egy villanással. "Néhány dolog, amin nem változtathatunk, például a genetika, de olyan dolgok, mint a diéta és a testmozgás, igen."

A kalórianyomó

Sok tinédzser folyamatosan táplálkozik, anélkül, hogy hízna, mert az anyagcseréje pihenőben magasabb, mint egy idősebb embernél. Az öregedéssel az anyagcserénk lelassul.

Íme egy példa ennek működésére Natalie Allen, a Barnes-Jewish Hospital dietetikusa és Anthony Anatómia és élettan tankönyve információi alapján. Ez azt feltételezi, hogy az anyagcserét befolyásoló egyéb tényezők azonosak.

18 évesen: Egy tipikus ember képes 2400 kalóriát enni naponta, és fenntartani a jelenlegi súlyát.

30 éves korig: Ez a személy csak 2190 kalóriát fogyaszthat ugyanazon súly fenntartása érdekében.

40 éves kor szerint: 1 970.
50 éves kor szerint: 1775.
60 éves kor szerint: 1595.
70 éves korig: Annak érdekében, hogy azonos súlyt tartson fenn, aki 18 évesen súlyozott, csak 1435 kalóriát fogyaszthat, ami csaknem 1000-rel kevesebb, mint 18 éves korában.

Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét

Gyakorlat: A fizikai aktivitás, különösen a súlyemelés segíthet felpörgetni az anyagcserét. "Az edzés részeként nemcsak kalóriát éget, hanem mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír, egész nap kalóriát éget" - mondja Natalie Allen, a barnesi-zsidó kórház dietetikusa. Ez akár napi néhány száz extra kalória is lehet.

Egyél egész nap kis ételeket: Fontos, hogy a tűz égjen, ha két-négy óránként apró ételekkel etetik. "Természetesen számszerűsítenünk kell a kis étkezéseket" - mondja Allen. - Beszélünk egy fél szendvicset, egy darab gyümölcsöt vagy egy edény joghurtot.

Edd meg a reggelid: Az étel korai bejutása a testbe elősegítheti a napi kalóriaégetést.

Igyon megfelelő folyadékot: Az ajánlások ezen változnak, de lényegében a szomjúság csillapítására szolgálnak - a legtöbb embernek ez napi 64 uncia, még többet, ha sokat izzad.

Feltétlenül egyél eleget: Egyél legalább annyi kalóriát, amennyire a testednek szüksége van az alapvető testi funkciók fenntartásához.

Az anyagcserét befolyásoló tényezők

Nem: A férfiak anyagcseréje gyorsabb, mint a nőké.

Kor: Minél idősebb vagy, annál inkább lelassul az anyagcseréd.

Izom mennyisége: Az izmok több kalóriát égetnek el, mint zsír.

Hormonok: A hormonok egyensúlyhiánya, például a pajzsmirigyét szabályozó, befolyásolhatja az anyagcserét.

Genetika: Néhány ember genetikailag hajlamos arra, hogy több kalóriát égessen el.

Korábbi diéta története: Ha diétázott és nem kapott elegendő kalóriát, ez jelentősen lelassíthatja az anyagcserét.

Növelje az anyagcserét és gyorsítsa fel a hangját. Számolja ki a BMR-jét az alapcsere kalkulátorunkkal, és keresse meg a zsírégető osztály.

2
nak,-nek
2