Anyagcsere: Népszerű mítoszok és 9 egyszerű módszer a felújítására!

Nem kell „lassú” anyagcserénk áldozataivá válnunk. Íme 9 egyszerű módszer, amellyel könnyedén elérheti az anyagcsere maximális potenciálját. Tudj meg többet!

Az anyagcsere zavaros téma, amely saját jelentést kapott. Olvassa el, hogy megtudja, mi is az anyagcseréje valójában, mítoszok az anyagcseréről és kilenc technika annak felújítására és a zsírégetési potenciál elérésére!

Mi az anyagcsere?

Az anyagcsere szó arra utal, hogy a tested mennyi energiát használ fel, vagy mennyi kalóriát éget el egy nap alatt. Az anyagcsere mérésének kiindulópontja a BMR (alapanyagcsere) kiszámítása, amely azt méri, hogy mennyi kalóriát éget el nyugalmi állapotában, vagy ha egész nap az ágyban feküdt.

Annak ellenére, hogy nem mozogsz, a tested energiát használ fel (kalóriát éget) azzal, hogy a szíved dobban, az izmokat fenntartja, a légzést és a hőmérsékletet szabályozza, többek között.

Ezután adja hozzá a BMR-hez, hogy mennyi kalóriát éget el napi tevékenysége során, és adja hozzá, mit éget el az edzőteremben, és voila! Megvan az anyagcseréd.

Metabolizmus mítoszok

Az anyagcsere szó az edzéssel kapcsolatos egyik félreértett szó (csak a motiváció mögött áll, de ez egy másik történet). Az emberek állandóan azt mondják nekem, hogy lassú anyagcseréjük a hibás a csillagoknál kevesebb eredményekért. Sajnos ezt a mítoszt örökíti meg a fogyókúra.

A minap láttam egy fogyókúrás tabletta reklámfilmjét, amely azt állította, hogy növeli az anyagcserét "anélkül, hogy módosítania kellene az étrendjét vagy a testmozgást". Az áthangzó hang azt mondta, hogy "Nem lehet fogyni, mert lassú az anyagcseréd. Vékony embereknek van szerencséjük, mert gyors anyagcserével születtek." Túl döbbenten beszéltem.

Nemcsak az anyagcsere kifejezést használják rosszul, hanem a fogyókúra is manipulálja termékeinek értékesítésére. Itt kell mondanom, hogy nem a zsírégetőket gyalázom, sőt magam is veszek egyet. De célja azoknak az embereknek a segítése, akik rendszeresen és szigorúan gyakorolnak, a testmozgás során a zsírt használják energiává cukorraktárak helyett, vagy ami még rosszabb, izomszövet.

Amikor az emberek anélkül fogyasztanak tablettákat, hogy felpörgessék anyagcseréjüket anélkül, hogy erősen megütnék az edzőteremben, hatékonyan visszaélnek az ilyen tablettákkal, és komoly kockázatot jelentenek az egészségükre. Most térjünk vissza a reklámra. Először is a túlsúlyos embereknél gyorsabb az anyagcsere, mint a vékony embereknél, mert szó szerint extra súlyt hordoznak.

Például egy 130 fontos, 30 éves, 5'5 "magas nő BMR-értéke 1384. Ugyanennek a 230 fontos nőnek 1817-es a BMR-je. A 230 fontos nő pedig több kalóriát éget el edzés közben is. Tehát a vékony embereknek nem "szerencséjük", ha gyors anyagcserével születnek, anyagcseréjük lassabb, mint a túlsúlyos embereké.

Másodszor, a gének valóban szerepet játszanak az anyagcserében, de nem mennék el annyira, hogy a "szerencsés" szót használjam a gyorsabb anyagcserével rendelkezők leírására. A metabolikus sebesség különbségei kisebbek, mint gondolnánk. Ezenfelül azok az emberek, akiknek gyorsabb az anyagcseréje, valószínűleg már tudatosan vagy öntudatlanul csinálnak olyan dolgokat, amelyeket alább felsoroltam. A szerencsének megint nincs köze hozzá.

A lényeg: nem kell "lassú" anyagcserénk áldozataivá válnunk. Számos dolgot tehet annak érdekében, hogy egyszerűen elérje az anyagcsere maximális potenciálját. Olvassa el, hogy megtudja, hogyan!

Az anyagcsere növelésének módjai

1. Végezzen HIIT (magas intenzitású intervallum edzés)

A rendszeres kardió emeli az anyagcserét, miközben ezt végzi, de miután végzett, az anyagcseréje visszatér a normális sebességhez. Másrészt a HIIT utána órákig emeli az anyagcserét.

A HIIT-et úgy hajtják végre, hogy 30 másodperc és egy perc között váltakoznak nagyon intenzív testmozgások ("nagyon intenzívek" - a maximális pulzusszám legalább 85% -a), lassú gyógyulással 1-2 percig.

Anélkül, hogy túl technikussá válna, a HIIT felpörgeti az anyagcserét a befejezés után (miközben pihensz), mert a tested annyira megterhelt, hogy további időre van szüksége a felépüléshez

Gondoljon így: 30 másodpercig töltse gépkocsiját, majd fékezzen le 10 MPH-ig, majd az ismétlés és fékezés sokkal több benzint használ fel, mint az egyenletes tempóban történő vezetés. Ugyanez vonatkozik a testedre is, kivéve ebben az esetben, minél több üzemanyagot (testzsírt) használsz, annál jobb!

A futópadon a HIIT példája 9.0-n fut 30 másodpercig, majd egy percig 3.0-on jár. Ismételje meg ezt tízszer, és összesen 28 percet néz ki (beleértve az 5 perces bemelegítést és az 5 perces lehűlést is). Próbáljon meg dolgozni akár 1 perc magas intenzitással/1 perc alacsony intenzitással.

2. Emelje fel a súlyokat

A HIIT-hez hasonlóan a súlyemelés is sokáig megemeli az anyagcserét, miután végzett - szakértők szerint az anyagcseréje akár 39 órán keresztül is megmarad! Ismét azért, mert az emelés annyira megerőlteti a tested, hogy további időre van szüksége a felépüléshez.

Feltételezem, hogy ha ezt a cikket a Bodybuilding.com oldalon olvassa, akkor már lelkes súlyemelő. Kudos ezért! Mindig emlékezzen arra, hogy koncentráltan és intenzíven maradjon az edzőteremben, hogy maximálisan kihasználhassa.

Szerencsére rengeteg olyan cikk található itt a Bodybuilding.com-on, amely segít Önnek és céljainak megfelelő emelési tervet szabni.

3. Izomépítés

Megőrjít, ha valaki a zsír izommá alakításáról beszél? Én is, mert mint tudják, az izom és a zsír különböző szövet.

Talán a legfontosabb különbség a kettő között az, hogy az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír. Hogy pontosan mennyivel aktívabbak, arról némi vita folyik.

Egyes szakértők szerint minden egyes extra font izom napi 30-50 extra kalóriát éget el, mások szerint egy font izom 6 kalóriát éget nyugalmi állapotban, szemben a kiló zsír által elégetett 2 kalóriával.

Még a konzervatívabb becslés azt is jelenti, hogy az anyagcseréd számára előnyös, ha izmos vagy.

4. Egyél fehérjét

Biztosan tudja, hogy a fehérje feltölti, de tudta-e, hogy a fehérje nagyobb termogén hatású, mint a többi makrotápanyag? Az étel termogén hatása (TEF) egy olyan energia mértéke, amelyre a testednek szüksége van az étel megemésztéséhez.

A fehérje nehezebben emészthető meg a tested számára, és így több energiát vesz fel, mint a zsír vagy a szénhidrát. A fehérje TEF 25%, vagyis az egyes gramm fehérjék kalóriáinak 25% -a elégetésre kerül az emésztés során, míg a szénhidrátok TEF értéke 5%, a zsírok esetében pedig csak 2%.

Használja ki ennek az anyagcsere-erősítőnek az előnyét, ha minden étkezésbe belefoglalja a sovány fehérjét. mind az öt-hat közülük.

5. Egyél 5-6 kis ételt naponta

Az evés tényleges módon megnöveli az anyagcserét - egyelőre ne méretezze túl! Mint az imént említettem, az étel megemésztése energiát igényel, és minden makrotápanyaghoz más és más energia szükséges. Tehát több étkezés elfogyasztása a három négyzettel szemben naponta ötször-hatszor emeli az anyagcserét, szemben csak három.

Ez a technika egy másik szinten működik. Ha a tested nem kap kaját, az anyagcseréd lelassul. Testünk ugyanis ötletesen programozódik az éhezés elleni védelemre - amikor a tested megérzi, hogy nem biztos, hogy újabb étkezés következik (annak ellenére, hogy a modern világunkban az étel bőséges), akkor megtartja a testzsírodat, hogy energiának használják.

Ha csak naponta háromszor eszik, az anyagcseréje minden étkezés között nagyon lelassul. Másrészt, ha három-négy óránként következetesen étkezik, az anyagcseréje emelkedett marad, tudva, hogy hamarosan újabb étkezés következik.

A háromóránként történő evés további előnye, hogy nem éhezik meg. Soha nem lesz éhes, csökkenti a túlevés esélyét, vagy valami gyors és egészségtelen fogást csak azért, mert ott van.

6. Egyél igazi ételt

A hamis ételekkel ellentétben? Eléggé. Amikor azt mondom, hogy "igazi étel", a természetes formájához legközelebb eső ételeket értem: bio zöldségfélék, organikus gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és organikus szabad tartású sovány hús és tojás.

Az emésztési folyamat a nyálban lévő nyálamiláz nevű enzimmel indítja el a száját. Ezután az emésztőrendszere tovább bontja az ételeket, hogy energiaként használja fel most, vagy tárolja energiaként, hogy később felhasználhassa. Az emésztési folyamat olyan, mint egy jól olajozott gép, amelynek minden alkatrésze együtt dolgozik. A feldolgozott élelmiszerek alapvetően megemésztettek, ami pusztítást okoz rendszereinkben.

Ennek szemléltetésére az egyik egyszerű példa az azonnali vagy a szokásos zabpehely. Ahhoz, hogy a hagyományos zabpehelyből azonnali legyen egy folyamat, egy eljárás rostréteget szüntet le a zabról - egy olyan réteget, amelyet a test különben leválna az emésztés során.

Ennek a rétegnek a levétele gyorsabbá teszi a főzést, de emésztést is hoz Önnek. Mint fentebb említettem, az emésztés kalóriát éget, ami növeli az anyagcserét.

Természetesen az azonnali zabpehely nem a legrosszabb dolog a világon - de gondoljunk csak arra a feldolgozásra, amely magában foglalja a gyümölcs gyümölcsrágcsákká, a burgonya krumpliforgáccsá, a cukornád és az egész zab sütiké alakítását. Mindezek az élelmiszerek előre megemésztett összetevőket tartalmaznak, és azzal, hogy elrabolják a rendszernek az emésztés lehetőségét, rabolja az anyagcseréjét.

Foglalt életünk nem mindig engedi meg nekünk a lehetőséget, hogy friss ételeket fogyasszunk, ezért a feldolgozott élelmiszerek az étrendünk részét képezik, akár tetszik, akár nem.

De próbáld meg korlátozni azokat a feldolgozott ételeket, amelyek elősegítik az edzésedet, például a tejsavófehérje por (hol lennénk savó nélkül?) Vagy étkezést helyettesítő fehérjetartók. Ha pedig vacsorázik, mindig a lehető legközelebb álljon a természetes állapothoz.

7. Igyon vizet

A víz elengedhetetlen a karcsú, egészséges testalkat fejlesztéséhez. Nem csak a zsír kiürítésére szolgál a rendszerből, hanem a teste üzenetkezelő rendszere számára is alapvető fontosságú, hogy megfelelően lőjön. És a vízivás valóban növelheti az anyagcserét.

A kiszáradás vágyakat okozhat, és arra készteti az elmédet, hogy inkább éhesnek gondolja, mintsem szomjasnak. A hidratált állapot megőrzi testének egyensúlyát, és segít jobban összhangba kerülni belső szükségleteivel.

Kelly Cornell, a San Jose táplálkozási szakértője szerint "ez kevesebb vágyat és egyértelműbb üzeneteket jelent az igazi éhségre, amelyek mind segítenek a fogyásban".

De hogyan emeli az anyagcserét? Egy német tanulmány az ivóvíz- és energiafogyasztást olyan egészséges személyeken tesztelte, akik nem voltak túlsúlyosak. A kutatók azt találták, hogy körülbelül 17 uncia víz elfogyasztása után az alanyok anyagcseréje - vagy a kalóriák elégetésének sebessége - 30% -kal nőtt mind a férfiak, mind a nők esetében. A növekedés a vízfogyasztástól számított 10 percen belül következett be, és elérte a kb. 30 vagy 40 perc múlva. "

Egy év alatt napi 1,5 liter extra ivása körülbelül 17 400 kalóriát éget el, ami körülbelül öt fontot jelent. Míg az évi öt font csak kevésnek tűnhet, ez öt év alatt 25 fontot, vagy 10 év alatt 50 fontot jelent.!

A történet morálja: igyál több vizet. És ha keményen edz az edzőteremben, igyon még többet.

8. Igyon zöld teát

A zöld tea fogyasztása az egyik legegyszerűbb módja az anyagcsere felpörgetésének. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett tanulmány szerint a zöld tea kivonat 24% -kal 4% -kal növeli az anyagcserét.

Napi három-öt csésze segíthet további napi 70 kalória elégetésében, ami évente akár hét fontot, öt évig 35 fontot és 10 évig 70 fontot ad hozzá.

A zöld tea azt is kimutatta, hogy gátolja a zsír felszívódását - a glükóz mozgása a zsírsejtekbe, [támogatja az egészséges] glükózszintet étkezés után, megakadályozza az inzulinpótlást, amely megakadályozza a zsír tárolását, és csökkenti az étvágyat.

Gondolod, hogy napi három-öt csésze soknak tűnik? Cserélje ki a diétás szódát a "zöld tea szóda" receptemre. Kanál bele azonnali zöld teát egy habzó vízbe, mint a Perrier vagy a szódabikarbóna, és elfogyaszt egy frissítő, habzó italt. Nagyon jó, hogy átjusson a 15:00 órás zuhanáshoz, amikor egyébként szódás vagy cukros snackhez nyúlhat.

9. Ne stresszelj

Amikor a barlanglakók hangsúlyozták, azért volt, mert kevés volt az élelmiszer. Számukra a stressz érzése jó dolog volt - elindított egy túlélési mechanizmust, amely lelassította anyagcseréjüket, hogy energiát takarítsanak meg értékes testzsírjukon.

Testünk megegyezik a barlanglakókéval, csakhogy manapság a számítógépek összeomlása, az elveszett mobiltelefonok, az elfoglalt munkarend vagy a mindennapi feladatokkal való zsonglőrködés miatt hangsúlyozzuk.

Szerencsénk van, hogy a legstresszesebb időkben sem kevés az étel. A barlanglakók által tapasztalt stressz okozta túlélési mechanizmus azonban még mindig működik testünkben. Ez az oka annak, hogy a stressz - nem élelmiszerhez kapcsolódó stressz - időszakában az anyagcseréje csökken.

Nagyszerű stresszoldóknak tartom a jógát, a meditációt vagy akár a mély légzést. Az elegendő alvás a stressz csökkentéséhez is fontos, csakúgy, mint a rendszeres testmozgás. Az olyan étrend-kiegészítők, mint az orbáncfű és az 5-HTP, segítenek abban, hogy a lelkületed megemelkedjen (és megállapítottam, hogy csökkenti a vágyat). Végül ne hagyd, hogy az apró dolgok stresszeljenek - és hadd mondjam, hogy ezek mind apróságok!

Következtetés

Összegezve: Ön nem áldozata a lassú anyagcserének. Az anyagcseréd magasabb szintre emelésével zsírégethet és hamarabb elérheti fitnesz céljait. Használja ezeket az egyszerű technikákat, hogy elősegítse a gyorsabb anyagcserét, és ennek eredményeként egy fittebb, karcsúbb testet!

Mint mindig, minden kérdésre vagy hozzászólásra biztatom ezt a cikket, vagy bármely más írást!

A szerzőről

Rebekah Baumgardner

Rebekah tanácsadóként és életvezetési tanácsadóként dolgozik a súlykezelés, az étkezési rendellenességek, az érzelmi evés és a testkép terén. Elért.