Aranyérmet nyert táplálkozás: műkorcsolya

Az olimpiai szintű műkorcsolya ötvözi az erőt, az atlétikát a kegyelemmel és a jelenléttel. Nézőként csodálkozunk a jégtáncosok, Tessa Virtue és Scott Moir akrobatikáján a Pyeongchang 2018-ban. Rettegve figyeljük, hogy a nagy korcsolyázók elszakadnak a csomagtól azzal, hogy ugrásokként hármas tengelyként tűnnek könnyednek. Korcsolyázóként tudod, hogy ehhez órákig tartó gyakorlás és erő, erő és szív- és érrendszeri erőnlét kell. Az esztétika és az atlétika közötti tánc alapja a műkorcsolya táplálása. Ezt a táplálkozás-kiegyensúlyozó cselekvést trükkös lehet elsajátítani, de tudással el lehet érni.

Itt a FLIP rövidítést használjuk a műkorcsolyázó táplálkozási fókuszának négy területére.

Fuel és ábra

Fotó: Brook Lark

Minden sportoló táplálásának középpontjában az áll, hogy meg kell felelnie tevékenységének energiaigényének. A sportolóknak elegendő kalóriára van szükségük a minőségi edzéshez és versenyzéshez. A műkorcsolya és az olyan nagy korcsolyázók étrendje, mint Alina Zagitova és Kaetlyn Osmond, nem különbözik egymástól. Elegendő kalória nélkül nem tud izmokat építeni, és nem tudja optimalizálni az edzések intenzitását és időtartamát. Egyszerűnek tűnik, igaz? Nem olyan gyorsan.

A torna és a tánc, akárcsak a műkorcsolya esztétikus sport, és elősegíti a sportolók karcsúságát. A műkorcsolyázók testtudatos ruházatban teljesítik a rutinokat, és programjuk technikai és művészi elemein egyaránt pontozzák őket. Nem meglepő, hogy a műkorcsolyázók testképi problémák merülhetnek fel. Egy 2004-es, az Egyesült Államokban végzett tanulmány szerint a műkorcsolyázók női 30% -a tartotta magát túlsúlyosnak. A nőknél az összes energiafogyasztás, az összes zsír és az élelmi rost az étrendi ajánlások alatt volt. 1 Ez a kutatás alátámasztotta az elit műkorcsolyázók 2001-es tanulmányának eredményeit, amely megállapította, hogy az energiafogyasztás alacsonyabb volt az életkor számára ajánlottnál (átlagosan férfiaknál 2329 kalória/nap, nőknél pedig 1545 kalória/nap). 2 Az alultáplálás csökkenti az anyagcserét, hajlamosabbá tesz a sérülésekre és a betegségekre, valamint rontja az edzést és a teljesítményt.

Tehát hogyan biztosíthatja, hogy egyensúlyt teremtsen a megfelelő kalória és a karcsú testalkat között? A legfontosabb, hogy éhes állapotban kell enni, és az edzés előtt, néha közben és után is az üzemanyagra kell összpontosítania. Válasszon tápanyag-sűrű ételeket - olyanokat, amelyek sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Egyél gyakran a nap folyamán. 5-6 kis étkezés kiválasztása általában jobban működik a műkorcsolyázó ütemtervénél, mint három nagy étkezés. Forduljon sport dietetikus, orvos vagy sportpszichológus segítségéhez, ha nyomást érez a súlyának vagy a testösszetételének megváltoztatására. Szülőként vagy edzőként feltétlenül modellezze a jó étkezési magatartást, és kerülje a negatív étel- és súlymegjegyzéseket.

Ltegye a képzési fázist a táplálkozási célokhoz

Előkészítési szakasz

A felkészülési szakaszban hangsúlyt fektetnek az alapozás fitnesz és erő célokra, valamint a képességek fejlesztésére. Az edzések minősége és intenzitása gyakran alacsonyabb, mint az edzés és a verseny szakaszában. Ennek eredményeként, ha súlycsökkenést akarnak (és biztonságosnak tekintenek a sportoló számára), akkor azt a felkészülési szakaszban kell megtenni, hogy az ne befolyásolja a teljesítményt. Különösen, ha nem minden esetben, akkor a serdülőknél kerülni kell a fogyás célkitűzéseit, mivel elegendő energiát kell biztosítani a növekedéshez és fejlődéshez, valamint támogatni kell az egészséges testképet.

A felkészülési szakasz a tökéletes alkalom az izomépítésre is. Azoknak, akik izmokat akarnak építeni, több kalóriát kell fogyasztaniuk, és elegendő fehérjét kell tartalmazniuk. További tippek és tippek az izomépítésről szóló előző blogomban találhatók.

Versenyfázis

A verseny során az idegek a lehető legjobban kihozhatják magukat, és rossz ételválasztást vagy gyomorrontást eredményezhetnek. Menjen be a versenyszezonba egy tervvel. Tartsa az étkezését szokásos és unalmas, mielőtt a jégre megy. Üzemanyag azzal, amit szokott enni.

A verseny előtt 1-4 órával a verseny előtt töltsön fel legalább 1 g/kg-os (vagy 60 g-ot 60 kg-os, 132 lb személy esetén) szénhidráttal. Fogyasszon egy viszonylag kicsi, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételt. Sok korcsolyázó szeret csak vizet inni ehhez az étkezéshez, majd áttér a sportitalok kortyolgatására az étkezés és a jégre kerülés közötti időszakra.

Átmeneti szakasz

Az évszakok közötti szakaszban a hangsúly az egészséges étkezési szokások fenntartására irányul. Az átmeneti szakasz remek alkalom az étrend áttekintésére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem hiányoznak-e alapvető elemei.

énsérelem és immunitás

Fotó: Silvie Touchette

Meg fogja találni, hogy szezonról szezonra elért sikereinek nagy részét az a képessége szabja meg, hogy jól tudjon maradni és sérülésmentesen. A táplálkozás létfontosságú szerepet játszik ebben a küldetésben. Sajnos sok műkorcsolyázó nem képes kielégíteni vitamin- és ásványianyag-szükségletét. A kalcium, a D-vitamin és a vas mind a mikroelemeket aggasztja ebben a csoportban.

Az elit korcsolyázók 2004-es tanulmánya azt találta, hogy a nőknél a folát, a pantoténsav, a kalcium és a foszfor kevesebb, mint az étrendi ajánlások 2/3-a volt. Hasonlóképpen, mind a hímek, mind a nők esetében az E-vitamin, a D-vitamin, a magnézium és a kálium kevesebb volt, mint az ajánlások 2/3-a. 1

A kalcium, a D-vitamin és a foszfor mind elengedhetetlenek az egészséges csontok növekedéséhez és fenntartásához. Érdekes módon egy 2014-es brit tanulmány négy hónapon keresztül napi 2000 NE D-vitaminnal egészítette ki a hivatásos balett-táncosokat és csökkentette a sérülések előfordulását. 3 Ami a betegséget illeti, egy 2011-es tanulmányban az alacsonyabb D-vitamin-szinttel rendelkező főiskolai sportolók több légzőszervi megbetegedést tapasztaltak télen és tavasszal. 4

Pteljesítés

Fotó: Tyler Bowditch

A kalória tekintetében már érintettük a teljesítmény és a testösszetétel kölcsönhatását. Mi a helyzet az olyan versenyek idején, mint az olimpia? Vizsgáljuk meg a korcsolyázási teljesítménytáplálás egyéb aspektusait.

Makrotápanyagok

Három nagy tápanyag vagy makrotápanyag van. A zsír, a szénhidrátok és a fehérje egyaránt hozzájárul a napi energiaigényünkhöz. Zsír gyakran figyelmen kívül hagyják, de elengedhetetlen elem, és segíti az immunrendszer egészségének megőrzését, valamint a sejt- és anyagcsere-folyamatok szabályozását. A zsír magas kalóriatartalmú. Tehát műkorcsolyázóként, szűkös energiaköltségvetés mellett, elengedhetetlen a zsírok okos megválasztása. Válasszon zsírt, amely növényi eredetű, például diófélék és olajok, valamint halból származik, nem pedig sült ételekből, állati eredetű élelmiszerekből vagy pékárukból származó zsírból. A legtöbb sportoló az egészséges zsírokat 1-1,2 g/kg tartományban választja. Ez 60–72 g-ot tesz ki egy 60 kg-os korcsolyázó számára.

Szénhidrátok fontos üzemanyagforrás testünk és agyunk számára. A szénhidrátokat izmainkban glikogénként tároljuk, és energiához könnyen és gyorsan hozzáférhetünk ezekhez a raktárakhoz, különösen intenzív edzés közben. A testmozgás és az edzés minőségének javítása érdekében fogyasszon megfelelő mennyiségű szénhidrátot korcsolyázás előtt. A szénhidrátok szintén javítják a figyelmet és a képességét, hogy ügyes manőverekkel maradjon feladatban.

Attól függően, hogy könnyű versenynapról van-e szó, vagy nehéz edzésnapról, több edzéssel, a műkorcsolyázóknak 3-5 és 5-7 g/kg/nap között lehet szükségük. Ez napi 180-300 g vagy 300-420 g értéket jelent egy 60 kg-os korcsolyázó számára. Próbáljon gyakrabban választani egészséges szénhidrátokat e célok elérése érdekében. Tartson távol a cukros gabonaféléktől, kenyértől és édességektől. Gyakrabban válasszon gyümölcsöt, tejtermékeket, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű kenyérgabonákat, rizst és tésztát.

Nem titok ez fehérje fontos eleme az izomépítésnek. Segít a növekedésben, a helyreállításban és az immunrendszer működésében is. Fehérje esetén legalább 1,2 (és legfeljebb 2,0) g/kg/nap vagy 72 g-ot válasszon 60 kg-os (132 lb) korcsolyázó számára.

Hidratáció

Az, hogy mennyit kell hidratálnia, függ a környezetétől (azaz a hőmérséklettől, a páratartalomtól és a tengerszint feletti magasságtól), az erőfeszítés szintjétől (azaz az intenzitástól és az időtartamtól) és a genetikájától (azaz az egyéni izzadási sebességtől). Annak érdekében, hogy jól hidratálja, figyelje a vizelet mennyiségét és színét. A célod? Rendszeres, de nem túlzott mértékű fürdőszobai kirándulás és szalma színű vizelet.

E cél elérése érdekében igyon folyadékot a nap folyamán, és ügyeljen arra, hogy további folyadékokat is bevegyen az edzés előtt, közben és után. Utazáskor tervezzen megfelelő hidratálást. Például a légitársaság utazása során sok embernek legalább 8-16 ozra van szüksége. folyadék az utazás óránként. Ha többet szeretne tudni arról, hogyan hidratálja az Ön igényeit, olvassa el az előző blogomat a hidratálásról.

Felépülés

Biztosítsa a megfelelő gyógyulási táplálékot az edzés után 30-60 percen belül, különösen, ha naponta egynél több edzés van. Fogyasszon szénhidrátot és fehérjét a glikogén helyreállításához és az izomfehérje szintézisének javításához. Ha két edzés kevesebb, mint 8 órás különbséggel rendelkezik, győződjön meg arról, hogy az edzés utáni első 4 órában 1-1,2 g/kg/óra szénhidrátot fogyaszt. A legfontosabb, hogy megtervezze az edzés utáni helyreállítási snacket. Így bepakolhatja a szükséges ételt edzőtáskájába, hogy az azonnal elérhető legyen, amint lelép a jégről.

A műkorcsolya táplálkozása olyan bonyolultnak tűnhet, mint egy négyszeres ugrás vagy egy hármas tengely. De nem kell. Ne feledje, hogy ez négy elem egyensúlya (FLIP): F uel és figura, L táplálkozás az évszak fázisaiig, sérülés és immunitás, végül P erformancia.

A táplálkozás-tervezés elengedhetetlen az optimális sportteljesítmény eléréséhez. A Gazelle Nutrition Lab szállít egy vagy egy csoportos táplálkozási tanácsadás és tanácsadás szabadidős és nagy teljesítményű sportolóknak egyaránt. Továbbá a Élelmiszer gondolkodáshoz blog egy ingyenes forrás egészséges receptekhez és egészségügyi tippekhez. Van kérdése? Szeretnénk hallani felőled! Felveszi a kapcsolatot !

Jonnalagadda S et al. Az elit műkorcsolyázók étkezési preferenciái, dietetikus magatartása és testkép-érzékelése. Int J Sport Nutr Exer Metab 2004; 14: 594-606.
Ziegler P, Nelson JA, Barratt-Fornell A, Fiveash L, Drewnowski A. Az elit műkorcsolyázók energia- és makrotápanyag-bevitele. J Am Diet Assoc, 2001; 101 (3): 319-325.
Wyon MA és mtsai. A téli D-vitamin-kiegészítés hatása az izomfunkcióra és a sérülések előfordulására az elit balett-táncosoknál: kontrollált vizsgálat. J. Sci. Med. Sport 2014; 17: 8–12.
Halliday TN és mtsai. A D-vitamin állapota az étrendhez, az életmódhoz, a sérüléshez és a betegséghez képest az egyetemi sportolóknál Med. Sci. Sportgyakorlat. 2011; 42: 335-343.